Raggiungere e mantenere un peso sano può essere difficile, soprattutto in una società moderna in cui il cibo è costantemente disponibile.
Tuttavia, anche non mangiare abbastanza calorie può essere un problema, a causa di restrizioni alimentari intenzionali, diminuzione dell'appetito o altri motivi.
L'alimentazione insufficiente può portare a problemi di salute mentale, fisica ed emotiva. Ecco nove segnali che indicano che non stai mangiando abbastanza.
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Esplorare nuove cucine1. Bassi livelli di energia
Le calorie sono unità di energia che il tuo corpo usa per funzionare.
Quando non mangi abbastanza calorie, è probabile che ti sentirai stanco per la maggior parte del tempo.
Il tuo tasso metabolico a riposo è il numero di calorie necessarie per queste funzioni essenziali in un periodo di 24 ore.
La maggior parte delle persone ha un tasso metabolico a riposo superiore a 1.000 calorie al giorno. L'attività fisica può aumentare le tue esigenze quotidiane di altre 1.000 calorie o più.
Sebbene anche gli ormoni svolgano un ruolo nel bilancio energetico, in genere, se assumi più calorie del necessario, immagazzinerai la maggior parte dell'eccesso sotto forma di grasso. Se assumi meno calorie del necessario, perderai peso.
Limitare l'assunzione a meno di 1.000 calorie al giorno può rallentare il tuo metabolismo e portare a affaticamento poiché non stai assumendo abbastanza calorie per supportare anche le funzioni essenziali che ti mantengono in vita.
Mangiare troppo poco è stato principalmente collegato a bassi livelli di energia nelle persone anziane, la cui assunzione di cibo può diminuire a causa della riduzione dell'appetito.
Altri studi su atlete hanno scoperto che l'affaticamento può verificarsi quando l'apporto calorico è troppo basso per supportare un alto livello di attività fisica. Questo sembra più comune negli sport che enfatizzano la magrezza, come la ginnastica e il pattinaggio artistico.
Tuttavia, anche un'attività fisica leggera come camminare o fare le scale può farti stancare rapidamente se il tuo apporto calorico è ben al di sotto delle tue esigenze.
Riepilogo: mangiare troppo poche calorie può causare affaticamento a causa dell'energia insufficiente per esercitare o eseguire movimenti oltre le funzioni essenziali.
2. Perdita di capelli
Perdere i capelli può essere molto doloroso.
È normale perdere diverse ciocche di capelli ogni giorno. Tuttavia, se noti un aumento dell'accumulo di peli nella spazzola per capelli o nello scarico della doccia, potrebbe essere un segno che non stai mangiando abbastanza.
Molti nutrienti sono necessari per mantenere una crescita media e sana dei capelli.
L'assunzione inadeguata di calorie, proteine, biotina, ferro e altri nutrienti è una causa comune di caduta dei capelli.
Quando non assumi abbastanza calorie e nutrienti essenziali, il tuo corpo darà la priorità alla salute del tuo cuore, cervello e altri organi rispetto alla crescita dei capelli.
Riepilogo: La caduta dei capelli può verificarsi a causa di un apporto inadeguato di calorie, proteine e alcune vitamine e minerali.
3. Fame costante
La fame è uno dei segni più evidenti di non mangiare abbastanza.
Gli studi confermano che l'appetito e il desiderio di cibo aumentano in risposta alla drastica restrizione calorica dovuta ai cambiamenti nei livelli degli ormoni che controllano la fame e la pienezza.
Uno studio di tre mesi ha seguito i topi alimentati con una dieta contenente il 40% in meno di calorie rispetto al solito.
Ha scoperto che i loro ormoni che sopprimono l'appetito leptina e IGF-1 sono diminuiti e i segnali di fame sono aumentati in modo significativo.
Negli esseri umani, la restrizione calorica può causare fame e desiderio di cibo sia negli individui di peso normale che in quelli in sovrappeso.
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In uno studio su 58 adulti, il consumo di una dieta ipocalorica del 40% ha aumentato i livelli di fame di circa 18%.
Inoltre, è stato dimostrato che l'assunzione di poche calorie aumenta la produzione di cortisolo, un ormone dello stress legato alla fame e all'aumento del grasso della pancia.
Se il tuo apporto calorico diminuisce troppo, il tuo corpo invierà segnali che ti spingono a mangiare per evitare la potenziale fame.
Riepilogo: L'alimentazione insufficiente può causare cambiamenti ormonali che aumentano la fame per compensare un apporto calorico e nutritivo inadeguato.
4. Incapacità di rimanere incinta
L'alimentazione insufficiente può interferire con la capacità di una donna di rimanere incinta.
L'ipotalamo e la ghiandola pituitaria nel cervello lavorano insieme per mantenere l'equilibrio ormonale, inclusa la salute riproduttiva.
L'ipotalamo riceve segnali dal tuo corpo che gli fanno sapere quando i livelli ormonali devono essere regolati.
Sulla base dei segnali che riceve, l'ipotalamo produce ormoni che stimolano o inibiscono la produzione di estrogeni, progesterone e altri ormoni da parte della ghiandola pituitaria.
La ricerca ha dimostrato che questo complesso sistema è altamente sensibile ai cambiamenti nell'apporto calorico e nel peso.
Quando l'apporto calorico o la percentuale di grasso corporeo scende troppo in basso, i segnali possono essere alterati, portando a cambiamenti nella quantità di ormoni rilasciati.
Senza il corretto equilibrio degli ormoni riproduttivi, la gravidanza non può aver luogo. Il primo segno di ciò è l'amenorrea ipotalamica o l'assenza di ciclo mestruale per tre mesi o più.
In uno studio precedente, quando 36 donne sottopeso con amenorrea o infertilità correlata alla restrizione calorica hanno aumentato l'apporto calorico e raggiunto il peso corporeo ideale, il 90% ha iniziato ad avere le mestruazioni e il 73% è rimasta incinta.
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Se stai cercando di concepire, consuma una dieta equilibrata e con un adeguato apporto calorico per garantire una corretta funzione ormonale e una gravidanza sana.
Riepilogo: il consumo di poche calorie può interrompere i segnali dell'ormone riproduttivo, portando a difficoltà a rimanere incinta.
5. Problemi di sonno
In dozzine di studi, è stato riscontrato che la privazione del sonno porta all'insulino-resistenza e all'aumento di peso.
Inoltre, mentre l'eccesso di cibo può causare difficoltà a dormire, una dieta rigorosa può anche portare a problemi di sonno.
La ricerca sugli animali e sull'uomo ha dimostrato che la restrizione calorica a livello di fame porta a interruzioni del sonno e una riduzione del sonno a onde lente, noto anche come sonno profondo.
In uno studio su 381 studenti universitari, le diete restrittive e altri problemi alimentari erano collegati a una scarsa qualità del sonno e a un umore basso.
In un altro piccolo studio su 10 giovani donne, quattro settimane di dieta hanno portato a un'incredibile difficoltà ad addormentarsi e a una diminuzione della quantità di tempo trascorso nel sonno profondo.
Sentirsi troppo affamati per addormentarsi o svegliarsi affamati sono i segni principali che non si sta mangiando abbastanza.
Riepilogo: la carenza di cibo è stata collegata a una scarsa qualità del sonno, incluso il tempo necessario per addormentarsi e il trascorrere meno tempo nel sonno profondo.
6. Irritabilità
Potrebbe essere correlato al non mangiare abbastanza se le piccole cose hanno iniziato a farti esplodere.
In effetti, l'irritabilità è stato uno dei numerosi problemi vissuti dai giovani uomini che hanno subito una restrizione calorica come parte del Minnesota Starvation Experiment durante la seconda guerra mondiale.
Questi uomini hanno sviluppato malumore e altri sintomi consumando una media di 1.800 calorie al giorno, che è stata classificata come "semi-fame" per il proprio fabbisogno calorico. Le tue esigenze potrebbero essere inferiori, ovviamente.
Uno studio più recente su 413 studenti di college e scuole superiori ha anche scoperto che l'irritabilità era associata a dieta e schemi alimentari restrittivi.
Non lasciare che le tue calorie scendano troppo in basso per mantenere il tuo umore su un equilibrio.
Riepilogo: L'assunzione prolungata di poche calorie e schemi alimentari restrittivi sono stati collegati a irritabilità e malumore.
7. Sentire freddo tutto il tempo
Se senti costantemente freddo, la causa potrebbe essere non mangiare abbastanza.
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Il tuo corpo ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per creare calore e mantenere una temperatura corporea sana e confortevole.
Anche una lieve restrizione calorica ha dimostrato di abbassare la temperatura corporea interna.
In uno studio controllato di sei anni su 72 adulti di mezza età, coloro che consumavano una media di 1.769 calorie al giorno avevano temperature corporee significativamente più basse rispetto a coloro che consumavano 2.300-2.900 calorie, indipendentemente dall'attività fisica.
In un'analisi separata dello stesso studio, il gruppo ipocalorico ha sperimentato una diminuzione dei livelli di ormone tiroideo T3, mentre gli altri gruppi no. T3 è un ormone che aiuta a mantenere la temperatura corporea, tra le altre funzioni.
In un altro studio su 15 donne obese, i livelli di T3 sono diminuiti fino al 66% durante un periodo di otto settimane in cui le donne hanno consumato solo 400 calorie al giorno.
Nel complesso, più drasticamente si riducono le calorie, più è probabile che si senta freddo.
Riepilogo: il consumo di poche calorie può ridurre la temperatura corporea, che potrebbe essere in parte dovuta a livelli più bassi di ormone tiroideo T3.
8. Costipazione
Movimenti intestinali rari possono essere correlati a un apporto calorico inadeguato.
Questo non è sorprendente poiché consumare pochissimo cibo comporterà meno sprechi nel tratto digestivo.
La stitichezza è in genere descritta come avere tre o meno movimenti intestinali a settimana o avere feci piccole e dure difficili da espellere. Questo è molto comune nelle persone anziane e può essere aggravato da una dieta povera.
Un piccolo studio su 18 anziani ha scoperto che la stitichezza si verificava più spesso in coloro che non consumavano abbastanza calorie. Questo era vero anche se ricevevano molta fibra, spesso considerata il fattore più critico per il corretto funzionamento dell'intestino.
Stare a dieta e mangiare troppo poco può anche causare stitichezza nei giovani a causa di un rallentamento del metabolismo.
In uno studio su 301 donne in età universitaria, le persone a dieta più rigida avevano più probabilità di avere costipazione e altri problemi digestivi.
Se hai problemi con la regolarità, è essenziale guardare la quantità di cibo che stai mangiando e valutare se ne stai assumendo abbastanza.
Riepilogo: una dieta rigorosa e un'alimentazione insufficiente possono portare a costipazione, in parte a causa della minor quantità di prodotti di scarto che formano le feci e del movimento più lento del cibo attraverso il tubo digerente.
9. Ansia
Sebbene la dieta possa portare a malumore, può verificarsi una vera e propria ansia a causa dell'apporto calorico molto basso.
In uno studio approfondito su oltre 2.500 adolescenti australiani, il 62% di quelli classificati come "a dieta estrema" ha riportato alti livelli di depressione e ansia.
L'ansia è stata osservata anche nelle persone in sovrappeso che seguono diete ipocaloriche.
In uno studio controllato su 67 persone obese che hanno mangiato 400 o 800 calorie al giorno per uno o tre mesi, circa il 20% delle persone in entrambi i gruppi ha riportato un aumento dell'ansia.
Per ridurre al minimo l'ansia mentre cerchi di perdere peso, assicurati di consumare abbastanza calorie e di seguire una dieta sana con molti pesci grassi per ottenere acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l'ansia.
Riepilogo: l'assunzione di calorie molto basse può portare a malumore, ansia e depressione negli adolescenti e negli adulti.
Riepilogo
Sebbene l'eccesso di cibo aumenti il rischio di sviluppare problemi di salute, anche l'alimentazione insufficiente può essere problematica.
Ciò è particolarmente vero con una restrizione calorica grave o cronica. Invece, mangia almeno 1.200 calorie al giorno per perdere peso in modo sostenibile.
Inoltre, fai attenzione a questi nove segnali che indicano che potresti aver bisogno di più cibo di quello che assumi attualmente.
