Gli spaghetti Shirataki sono un alimento unico, molto saziante ma con poche calorie.
Questi noodles sono ricchi di glucomannano, un tipo di fibra che ha notevoli benefici per la salute. È stato dimostrato che il glucomannano causa la perdita di peso in numerosi studi.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sugli spaghetti shirataki, compresi i loro benefici e le istruzioni di cottura.
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Esplorare nuove cucineCosa sono gli spaghetti shirataki?
Gli shirataki sono spaghetti lunghi e bianchi. Sono spesso chiamati noodles miracolosi o noodles konjac.
Sono fatti di glucomannano, un tipo di fibra che proviene dalla radice della pianta konjac.
Konjac cresce in Giappone, Cina e Sud-Est asiatico. Contiene pochissimi carboidrati digeribili, ma la maggior parte dei suoi carboidrati proviene dalla fibra di glucomannano.
“Shirataki" in giapponese significa "cascata bianca", che descrive l'aspetto traslucido dei noodles. Sono fatti mescolando la farina di glucomannano con acqua normale e un po' di acqua di lime, che aiuta i noodles a mantenere la loro forma.
La miscela viene bollita e poi modellata in pasta o pezzi simili al riso.
Gli spaghetti Shirataki contengono molta acqua. Sono circa il 97% di acqua e il 3% di fibra di glucomannano. Sono anche molto povere di calorie e non contengono carboidrati digeribili.
Una varietà chiamata spaghetti shirataki di tofu è molto simile ai tradizionali spaghetti shirataki, ma con l'aggiunta di tofu che fornisce poche calorie aggiuntive e un piccolo numero di carboidrati digeribili.
Riepilogo: gli spaghetti Shirataki sono un alimento ipocalorico a base di glucomannano, un tipo di fibra che si trova nella pianta asiatica di konjac.
Gli spaghetti Shirataki sono ricchi di fibre viscose
Il glucomannano è una fibra altamente viscosa, che è un tipo di fibra solubile che può assorbire l'acqua per formare un gel.
Il glucomannano può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua, come si evince dall'altissimo contenuto di acqua degli shirataki.
Questi noodles si muovono molto lentamente attraverso il tuo sistema digestivo, il che ti aiuta a sentirti pieno e ritarda l'assorbimento dei nutrienti nel flusso sanguigno.
Inoltre, la fibra viscosa funziona come un prebiotico. Nutre i batteri che vivono nel colon, noto anche come flora intestinale o microbiota.
Nel colon, i batteri fermentano la fibra in acidi grassi a catena corta, che possono combattere l'infiammazione, aumentare la funzione immunitaria e fornire altri benefici per la salute.
Un recente studio umano ha stimato che la fermentazione del glucomannano in acidi grassi a catena corta produce una caloria per grammo di fibra.
Poiché una tipica porzione da 4 once (113 grammi) di spaghetti shirataki contiene circa 1-3 grammi di glucomannano, è essenzialmente un alimento senza calorie e senza carboidrati.
Riepilogo: Il glucomannano è una fibra viscosa che può trattenere l'acqua e rallentare la digestione. Nel tuo colon, viene fermentato in acidi grassi a catena corta che possono fornire diversi benefici per la salute.
Gli spaghetti Shirataki possono aiutarti a perdere peso
Gli spaghetti Shirataki possono essere un potente strumento per perdere peso.
La loro fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, quindi rimani sazi più a lungo e finisci per mangiare di meno.
Inoltre, la fermentazione della fibra in acidi grassi a catena corta può stimolare il rilascio di un ormone intestinale che aumenta la sensazione di pienezza.
Inoltre, l'assunzione di glucomannano prima di consumare molti carboidrati sembra ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina.
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Una revisione di sette studi ha rilevato che le persone che hanno assunto glucomannano per 4-8 settimane hanno perso 1,4-2,5 kg (1,4-2,5 kg).
In uno studio, le persone che hanno assunto glucomannano da solo o con altri tipi di fibre hanno perso molto più peso con una dieta ipocalorica, rispetto al gruppo placebo.
In un altro studio, le persone obese che hanno assunto glucomannano ogni giorno per otto settimane hanno perso 2,5 libbre (2,5 kg) senza mangiare di meno o modificare le loro abitudini di esercizio.
Tuttavia, un altro studio di otto settimane non ha osservato alcuna differenza nella perdita di peso tra le persone in sovrappeso e obese che assumevano glucomannano e quelle che non lo facevano.
Poiché questi studi hanno utilizzato 2-4 grammi di glucomannano in compresse o integratori assunti con acqua, gli spaghetti shirataki avrebbero probabilmente effetti simili.
Tuttavia, non ci sono studi disponibili sugli spaghetti shirataki in particolare.
Inoltre, il tempismo può svolgere un ruolo. Gli integratori di glucomannano vengono in genere assunti fino a un'ora prima di un pasto, mentre i noodles fanno parte di un pasto.
Riepilogo: il glucomannano favorisce la sensazione di pienezza che può causare una riduzione dell'apporto calorico e portare alla perdita di peso.
Gli spaghetti Shirataki possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina
È stato dimostrato che il glucomannano aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete e insulino-resistenza.
Poiché la fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano più gradualmente man mano che i nutrienti vengono assorbiti nel flusso sanguigno.
In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto glucomannano per tre settimane hanno avuto una significativa riduzione della fruttosamina, che è un indicatore dei livelli di zucchero nel sangue.
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In un altro studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto una singola dose di glucomannano prima di consumare glucosio avevano livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi due ore dopo, rispetto al loro livello di zucchero nel sangue dopo un placebo.
Riepilogo: gli spaghetti Shirataki possono ritardare lo svuotamento dello stomaco, il che può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Gli spaghetti Shirataki possono abbassare il colesterolo
Diversi studi suggeriscono anche che il glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
I ricercatori notano che il glucomannano aumenta la quantità di colesterolo escreto nelle feci in modo che meno venga riassorbito nel flusso sanguigno.
Una revisione di 14 studi ha rilevato che il glucomannano ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" di una media di 16 mg/dL e i trigliceridi di una media di 11 mg/dL.
Riepilogo: gli studi dimostrano che il glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e di trigliceridi.
Gli spaghetti Shirataki possono alleviare la stitichezza
Molte persone hanno costipazione cronica o movimenti intestinali poco frequenti che sono difficili da superare.
Il glucomannano si è dimostrato un trattamento efficace per la stitichezza sia nei bambini che negli adulti.
In uno studio, la stitichezza grave è stata trattata con successo nel 45% dei bambini che assumevano glucomannano, rispetto a solo il 13% del gruppo di controllo.
Per gli adulti, gli integratori di glucomannano aumentano la frequenza del movimento intestinale, i livelli di batteri intestinali benefici e la produzione di acidi grassi a catena corta.
Riepilogo: il glucomannano può trattare efficacemente la stitichezza nei bambini e negli adulti grazie ai suoi effetti lassativi e ai suoi benefici per la salute dell'intestino.
Potenziali effetti collaterali degli spaghetti shirataki
Per alcuni, il glucomannano contenuto negli spaghetti shirataki può causare lievi problemi digestivi, come feci molli, gonfiore e flatulenza.
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Tuttavia, va notato che il glucomannano è sicuro a tutti i dosaggi testati negli studi.
Tuttavia, come nel caso di tutte le fibre, è meglio introdurre gradualmente il glucomannano nella dieta.
Inoltre, il glucomannano può ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, inclusi alcuni farmaci per il diabete. Per evitare ciò, prendi i farmaci almeno un'ora prima o quattro ore dopo aver mangiato gli spaghetti shirataki.
Riepilogo: gli spaghetti Shirataki sono sicuri da consumare ma possono causare problemi digestivi ad alcuni. Possono anche ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci.
Come cucinare gli spaghetti shirataki
Gli spaghetti Shirataki possono sembrare un po' scoraggianti da preparare all'inizio.
Sono confezionati in un liquido dall'odore di pesce, che è semplice acqua che ha assorbito l'odore della radice di konjac.
Per questo è importante sciacquarli molto bene per qualche minuto sotto l'acqua corrente fresca. Questo dovrebbe rimuovere la maggior parte dell'odore.
Dovresti anche scaldare i noodles in una padella per diversi minuti senza grassi aggiunti.
Questo passaggio rimuove l'acqua in eccesso e consente ai noodles di assumere una consistenza più simile a quella dei noodles. Se rimane troppa acqua, saranno molli.
Ecco una semplice ricetta di noodle shirataki contenente solo pochi ingredienti:
Shirataki maccheroni e formaggio
Per questa ricetta, è meglio usare tipi più corti di shirataki, come gli ziti o gli spaghetti a forma di riso.
Ingredienti
- 1 confezione (7 once o 200 grammi) di spaghetti shirataki o riso shirataki
- Olio d'oliva o burro per ungere la pirofila, una piccola teglia
- 3 once (85 grammi) di formaggio cheddar grattugiato
- 1 cucchiaio di burro
- 1/2 cucchiaino di sale marino
Istruzioni
- Preriscaldare il forno a 350 °F (175°C).
- Sciacquare i noodles sotto l'acqua corrente per almeno due minuti.
- Trasferire i noodles in una padella e cuocere a fuoco medio-alto per 5-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Mentre i noodles cuociono, ungere una pirofila da 2 tazze con olio d'oliva o burro.
- Trasferire i noodles cotti nella pirofila, aggiungere gli altri ingredienti e mescolare bene. Infornare per 20 minuti, togliere dal forno e servire.
Gli shirataki possono essere usati al posto della pasta o del riso in qualsiasi piatto.
Tuttavia, tendono a funzionare meglio nelle ricette asiatiche. Le tagliatelle non hanno sapore ma assorbono molto bene i sapori di salse e condimenti.
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Riepilogo: gli spaghetti Shirataki sono facili da preparare e possono essere utilizzati in una varietà di piatti. Sono particolarmente gustosi nelle ricette asiatiche.
Riepilogo
I noodles Shirataki sono un ottimo sostituto dei noodles tradizionali.
Oltre ad essere estremamente povere di calorie, aiutano a sentirsi sazi e possono essere utili per la perdita di peso.
Non solo, ma hanno anche benefici per i livelli di zucchero nel sangue, il colesterolo e la salute dell'apparato digerente.
