Funghi shiitake: nutrizione, benefici, usi, effetti collaterali e altro

I funghi shiitake sono uno dei funghi più popolari in tutto il mondo.

Sono apprezzati per il loro gusto ricco e saporito e per i diversi benefici per la salute.

I composti dello shiitake possono aiutare a combattere il cancro, aumentare l'immunità e sostenere la salute del cuore.

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Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui funghi shiitake.

Indice

Cosa sono i funghi shiitake?

Gli shiitake sono funghi commestibili originari dell'Asia orientale.

Sono da marrone chiaro a marrone scuro, con cappucci che crescono tra 2 e 4 pollici (5 e 10 cm).

Mentre in genere vengono mangiati come le verdure, gli shiitake sono funghi che crescono naturalmente su alberi di latifoglie in decomposizione.

Circa l'83% dello shiitake viene coltivato in Giappone, sebbene lo producano anche Stati Uniti, Canada, Singapore e Cina.

Li puoi trovare freschi, secchi o in vari integratori alimentari.

Riepilogo: i funghi shiitake sono funghi dal cappuccio marrone utilizzati in tutto il mondo per il cibo e come integratori.

Valori nutrizionali dei funghi shiitake

Gli shiitake sono a basso contenuto calorico. Offrono anche quantità ragionevoli di fibre, vitamine del gruppo B e alcuni minerali.

I nutrienti in 4 shiitake essiccati (15 grammi) sono:

calorie: 44
Carboidrati: 11 grammi
Fibra: 2 grammi
Proteina: 1 grammo
riboflavina: 11% del valore giornaliero
niacina: 11% del valore giornaliero
Rame: 39% del valore giornaliero
Vitamina B5: 33% del valore giornaliero
Selenio: 10% del valore giornaliero
Manganese: 9% del valore giornaliero
Zinco: 8% del valore giornaliero
Vitamina B6: 7% del valore giornaliero
folato: 6% del valore giornaliero
Vitamina D: 6% del valore giornaliero

Inoltre, lo shiitake contiene molti degli stessi aminoacidi della carne.

Vantano anche polisaccaridi, terpenoidi, steroli e lipidi, alcuni dei quali hanno effetti immunostimolanti, ipocolesterolemizzanti e antitumorali.

La quantità di composti bioattivi nello shiitake dipende da come e dove i funghi vengono coltivati, conservati e preparati.

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Riepilogo: i funghi shiitake sono a basso contenuto calorico. Offrono anche molte vitamine, minerali e altri composti che promuovono la salute.

Come vengono utilizzati i funghi shiitake?

I funghi shiitake hanno due usi principali: come cibo e come integratori.

Shiitake come cibi integrali

Puoi cucinare con shiitake freschi e secchi, anche se quelli secchi sono leggermente più popolari.

Lo shiitake essiccato ha un sapore umami ancora più intenso rispetto a quando è fresco.

Il sapore di Umami può essere descritto come salato o carnoso. È spesso considerato il quinto gusto, insieme a dolce, acido, amaro e salato.

Sia i funghi shiitake secchi che quelli freschi sono usati in saltati in padella, zuppe, stufati e altri piatti.

Shiitake come integratori

I funghi shiitake sono stati a lungo utilizzati nella medicina tradizionale cinese. Fanno anche parte delle tradizioni mediche di Giappone, Corea e Russia orientale.

Nella medicina cinese, si pensa che lo shiitake aumenti la salute e la longevità e migliori la circolazione.

Gli studi suggeriscono che alcuni dei composti bioattivi nello shiitake possono proteggere dal cancro e dall'infiammazione.

Tuttavia, molti studi sono stati condotti su animali o provette piuttosto che su persone. Gli studi sugli animali utilizzano spesso dosi che superano di gran lunga quelle che le persone normalmente ottengono dal cibo o dagli integratori.

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Inoltre, molti degli integratori a base di funghi sul mercato non sono stati testati per la potenza.

Sebbene i vantaggi proposti siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche.

Riepilogo: Shiitake ha una lunga storia di utilizzo, sia come alimento che come integratore.

I funghi shiitake possono migliorare la salute del cuore

I funghi shiitake hanno tre composti che aiutano ad abbassare il colesterolo:

Eritadenina. Questo composto inibisce un enzima coinvolto nella produzione di colesterolo.
steroli. Queste molecole aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.
Beta-glucani. Questo tipo di fibra può abbassare il colesterolo.

Uno studio su ratti con pressione alta ha scoperto che la polvere di shiitake previene l'aumento della pressione sanguigna.

Uno studio su topi da laboratorio alimentati con una dieta ricca di grassi ha dimostrato che quelli trattati con shiitake hanno sviluppato meno grasso nel fegato, meno placca sulle pareti delle arterie e livelli di colesterolo più bassi rispetto a quelli che non hanno mangiato funghi.

Tuttavia, gli studi sull'uomo devono confermare questi effetti prima di poter trarre conclusioni solide.

Riepilogo: diversi composti nello shiitake aiutano ad abbassare il colesterolo e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

I funghi shiitake possono rafforzare il tuo sistema immunitario

Uno studio ha somministrato alle persone due funghi shiitake secchi al giorno. Dopo un mese, i loro marcatori immunitari sono migliorati e i loro livelli di infiammazione sono diminuiti.

Questo effetto immunitario potrebbe essere in parte dovuto a uno dei polisaccaridi nei funghi shiitake.

Mentre il sistema immunitario delle persone tende a indebolirsi con l'età, uno studio sui topi ha scoperto che un integratore derivato dallo shiitake ha aiutato a invertire un certo declino della funzione immunitaria legato all'età.

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Riepilogo: mangiare regolarmente funghi shiitake può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.

I funghi shiitake possono aiutare a combattere il cancro

I polisaccaridi nei funghi shiitake possono anche avere un effetto antitumorale.

Ad esempio, il polisaccaride lentinan aiuta a combattere i tumori attivando il sistema immunitario.

Lentinan ha dimostrato di inibire la crescita e la diffusione delle cellule leucemiche.

In Cina e Giappone, una forma iniettabile di lentinano viene utilizzata insieme alla chemioterapia e ad altri trattamenti primari contro il cancro per migliorare la funzione immunitaria e la qualità della vita nelle persone con cancro gastrico.

Tuttavia, le prove non sono sufficienti per determinare se mangiare funghi shiitake abbia effetti sul cancro.

Riepilogo: Lentinan è un polisaccaride nei funghi shiitake che può aiutare a combattere il cancro.

Altri potenziali benefici dei funghi shiitake

I funghi shiitake possono anche aiutare a combattere le infezioni e promuovere la salute delle ossa.

I funghi shiitake hanno promettenti effetti antibatterici e antivirali

Diversi composti nello shiitake hanno effetti antibatterici, antivirali e antimicotici.

Poiché la resistenza agli antibiotici è in aumento, alcuni scienziati ritengono che sia essenziale esplorare il potenziale antimicrobico dello shiitake.

Detto questo, mentre i composti isolati mostrano attività antimicrobica nelle provette, è improbabile che mangiare shiitake influisca sulle infezioni virali, batteriche o fungine delle persone.

I funghi shiitake possono rafforzare le tue ossa

I funghi sono l'unica fonte vegetale naturale di vitamina D.

Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per costruire ossa forti, ma pochissimi alimenti contengono questo nutriente vitale.

I livelli di vitamina D dei funghi variano a seconda di come vengono coltivati. Se esposti alla luce UV, sviluppano livelli più elevati di questo composto.

In uno studio, i topi alimentati con una dieta povera di calcio e di vitamina D hanno sviluppato sintomi di osteoporosi. In confronto, quelli a cui è stato somministrato shiitake potenziato con calcio e raggi UV avevano una densità ossea più elevata.

Tuttavia, tieni presente che lo shiitake fornisce vitamina D2. Questa è una forma inferiore rispetto alla vitamina D3, che si trova nei pesci grassi e in altri alimenti animali.

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Riepilogo: i composti dello shiitake hanno proprietà antimicrobiche, anche se è improbabile che tu ottenga benefici dal consumo dei funghi stessi. Lo shiitake con livelli di vitamina D più elevati può migliorare la densità ossea.

Possibili effetti collaterali dei funghi shiitake

La maggior parte delle persone può tranquillamente consumare shiitake, anche se possono verificarsi alcuni effetti collaterali.

In rari casi, le persone possono sviluppare un'eruzione cutanea mangiando o maneggiando shiitake crudo.

Si pensa che questa condizione, chiamata dermatite shiitake, sia causata dal lentinan.

Inoltre, l'uso dell'estratto di funghi in polvere per un lungo periodo può causare altri effetti collaterali, tra cui disturbi allo stomaco e sensibilità alla luce solare.

Alcuni affermano anche che i livelli elevati di purine dei funghi possono causare sintomi nelle persone con gotta. Tuttavia, la ricerca suggerisce che mangiare funghi è legato a un minor rischio di gotta.

Riepilogo: Shiitake può causare effetti collaterali, come eruzioni cutanee. L'estratto di Shiitake può anche causare problemi digestivi e una maggiore sensibilità alla luce solare.

Come cucinare con i funghi shiitake

I funghi hanno un distinto sapore umami, che può essere particolarmente utile quando si preparano piatti vegetariani.

I funghi shiitake sono spesso venduti secchi. Prima della cottura metteteli a bagno in acqua calda per ammorbidirli.

Per selezionare gli esemplari migliori, cerca quelli venduti interi anziché affettati. I cappelli dovrebbero essere spessi con branchie bianche e profonde.

Quando si cuoce con i funghi shiitake freschi, togliere i gambi, che rimangono duri anche dopo la cottura. Conservare i gambi in congelatore per fare il brodo vegetale.

Puoi cucinare lo shiitake come faresti con qualsiasi altro fungo. Ecco alcuni suggerimenti: