Spesso si sente dire che i grassi saturi non sono salutari e che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, non tutti sono d’accordo con questa affermazione.
Per decenni, i ricercatori hanno affermato che i grassi saturi presenti nella dieta di una persona possono causare potenziali danni. Le raccomandazioni hanno in genere indicato una dieta “a basso contenuto di grassi” come il modo migliore per ridurre il rischio di malattie cardiache e altre patologie cardiovascolari (CVD).
Tuttavia, altri ricercatori sostengono che i grassi saturi non sono così intrinsecamente dannosi e possono essere inclusi in una dieta salutare. Inoltre, si sta ponendo l’accento sulla sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi per migliorare la salute del cuore.
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Esplorare nuove cucineAllo stesso tempo, mentre i consumatori si sono allontanati dai grassi alimentari, negli ultimi 40 anni si è registrato un aumento delle malattie cardiovascolari e dell’obesità. Si pensa che il movimento verso gli alimenti trasformati - e meno verso le versioni integrali e nutrienti - sia responsabile di questi risultati di salute.
Sulla base di decenni di consigli contrastanti, potresti essere giustamente confuso. Qui di seguito ti spieghiamo cosa sono i grassi saturi e riassumiamo le ultime scoperte della ricerca nutrizionale per fare luce su questo argomento.
Che cosa sono i grassi saturi e perché hanno una cattiva reputazione?
Insieme ai carboidrati e alle proteine, i grassi sono un macronutriente importante, essenziale per molti aspetti della salute umana.
Tipi di grasso
Esistono tre categorie principali: grassi saturi, grassi insaturi e grassi trans. Tutti i grassi sono composti da molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno.
I grassi saturi sono saturi di molecole di idrogeno e contengono solo legami singoli tra le molecole di carbonio. I grassi insaturi, invece, hanno almeno un doppio legame tra le molecole di carbonio.
Questa saturazione delle molecole di idrogeno fa sì che i grassi saturi siano solidi a temperatura ambiente, a differenza dei grassi insaturi, come l’olio d’oliva, che tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente.
Tieni presente che i diversi tipi di grassi saturi dipendono dalla lunghezza della loro catena di carbonio: acidi grassi a catena corta, lunga, media e molto lunga, tutti con effetti diversi sulla salute.
Quali alimenti contengono grassi saturi?
I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali e negli oli tropicali. Questi includono:
- latte
- formaggio
- burro
- carni come maiale, manzo, agnello e pollame
- olio di cocco e di palma
La controversia sui grassi saturi
Gli operatori sanitari e i ricercatori si riferiscono spesso ai grassi saturi come grassi “cattivi” e li raggruppano con i grassi trans - un tipo di grasso noto per i suoi effetti sulla salute - anche se le prove sugli effetti dell’assunzione di grassi saturi sulla salute sono tutt’altro che conclusive.
Per decenni, le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo hanno raccomandato di ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e di sostituirli con alimenti ricchi di sostanze nutritive per ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la salute generale.
Nonostante queste raccomandazioni, i tassi di malattie cardiache sono aumentati costantemente, così come l’obesità e le malattie ad essa correlate, come il diabete di tipo 2. Invece di dare la colpa ai grassi saturi, alcuni esperti ritengono che il consumo di troppi alimenti semplici, ricchi di carboidrati e lavorati possa aver giocato un ruolo importante.
Diversi studi, tra cui ampie revisioni, contraddicono le raccomandazioni di evitare i grassi saturi e di consumare invece grassi polinsaturi. Tali grassi sono presenti soprattutto negli oli vegetali, come quelli di soia e di girasole. Tuttavia, queste indicazioni hanno comprensibilmente generato confusione nei consumatori.
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Riepilogo: I grassi saturi si trovano nei prodotti animali e negli oli tropicali. Il fatto che questi grassi aumentino il rischio di malattie è stato a lungo controverso; i risultati di studi più recenti hanno dimostrato che gli alimenti ultra-processati, ricchi di carboidrati e di zuccheri possono rappresentare un rischio maggiore.
L’effetto dei grassi saturi sulla salute
L’American Heart Association (AHA) raccomanda che solo il 5-6% delle calorie giornaliere provenga da grassi saturi.
Uno dei motivi principali per cui si raccomanda di ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi è che il loro consumo può aumentare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il colesterolo LDL (cattivo).
Tuttavia, questo argomento non ha risposte e indicazioni chiare. Sebbene i grassi saturi possano aumentare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache, non ci sono prove conclusive che i grassi saturi siano i soli responsabili.
Impatto sulla salute del cuore
Gli studi hanno dimostrato che i grassi saturi aumentano i fattori di rischio delle malattie cardiache, tra cui il colesterolo LDL (cattivo) e l’apolipoproteina B (ApoB). Le LDL trasportano il colesterolo nell’organismo. Maggiore è il numero di particelle LDL, maggiore è il rischio di malattie cardiache.
L’ApoB è una proteina e un componente centrale delle LDL. È considerata un forte fattore predittivo del rischio di malattie cardiache.
È stato dimostrato che l’assunzione di grassi saturi aumenta entrambi questi fattori di rischio e il rapporto tra LDL (cattivo) e HDL (buono), che è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.
L’HDL è protettivo per il cuore. Bassi livelli di questo colesterolo benefico sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache e complicazioni cardiovascolari. Tuttavia, la ricerca ha anche dimostrato che i grassi polinsaturi potrebbero potenzialmente ridurre gli effetti protettivi dell’HDL sul cuore.
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Tuttavia, questa conclusione non è definitiva. Altre ricerche non hanno mostrato alcuna associazione significativa tra il consumo di grassi saturi e la mortalità per malattie cardiovascolari o per altre cause. I ricercatori hanno invece riscontrato un aumento del rischio di morte a causa di diete ad alto contenuto di carboidrati.
Altre preoccupazioni sull’assunzione di grassi saturi
Sebbene il suo effetto sulle malattie cardiache sia il più studiato e contestato, l’abbondanza di grassi saturi è stata associata anche ad altri effetti negativi sulla salute, come l’aumento dell’infiammazione, dei tumori e del declino mentale.
Ad esempio, uno studio condotto su 12 donne ha rilevato che, rispetto a una dieta ricca di grassi insaturi provenienti dall’olio di nocciole, una dieta ricca di grassi saturi provenienti da una miscela composta per l'89% da olio di palma aumentava le proteine pro-infiammatorie interleuchina-1 beta (IL-1 beta) e interleuchina-6 (IL-6).
Alcune prove suggeriscono che i grassi saturi favoriscono l’infiammazione in parte imitando le azioni delle tossine batteriche chiamate lipopolisaccaridi, che hanno un comportamento immunostimolante fondamentale e possono indurre l’infiammazione.
Tuttavia, anche la ricerca in quest’area è tutt’altro che conclusiva. Una revisione del 2017 di studi randomizzati e controllati condotti su persone affette da obesità non ha rilevato associazioni significative tra grassi saturi e infiammazione.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i grassi saturi possono influire negativamente sulle funzioni mentali, sull’appetito e sul metabolismo.
Tuttavia, la ricerca sull’uomo in queste aree è incoerente, con alcune ricerche che mostrano come i grassi siano un macronutriente saziante. C’è anche il timore che la diminuzione delle funzioni mentali possa essere legata agli alimenti trasformati e non necessariamente ai soli grassi saturi.
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Sono necessari ulteriori studi per indagare questi potenziali collegamenti prima di trarre conclusioni solide.
Riepilogo: Sebbene l’assunzione di grassi saturi possa aumentare i fattori di rischio delle malattie cardiache, la ricerca non ha dimostrato un legame significativo tra questi e le malattie cardiache. Alcuni studi indicano che possono influire negativamente su altri aspetti della salute, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
I grassi saturi non sono salutari?
Sebbene la ricerca indichi che il consumo di alcuni tipi di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi possa influire negativamente sulla salute, è essenziale ricordare che non tutti i grassi saturi sono creati allo stesso modo.
Ad esempio, è probabile che una dieta ricca di grassi saturi provenienti da fast food, prodotti fritti, prodotti da forno zuccherati e carni lavorate influisca sulla salute in modo diverso rispetto a una dieta ricca di grassi saturi sotto forma di latticini integrali, carne nutrita con erba e cocco.
Un altro problema consiste nel concentrarsi solo sui macronutrienti e non sulla dieta nel suo complesso. Il fatto che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie dipende probabilmente dagli alimenti con cui vengono sostituiti - o da cosa sostituiscono - e dalla qualità complessiva della dieta.
Molti esperti sostengono che non si può dare la colpa a un solo macronutriente per la progressione della malattia e che ciò che conta è la dieta nel suo complesso, in particolare quella ricca di cereali integrali e alimenti di origine vegetale e limitata nelle versioni elaborate.
Inoltre, concentrandosi esclusivamente sui singoli macronutrienti piuttosto che sulla dieta nel suo complesso, non si considerano gli effetti dei componenti della dieta, come gli zuccheri aggiunti, che possono influire negativamente sulla salute.
In altre parole, i singoli nutrienti non sono responsabili della progressione della malattia. Gli esseri umani non consumano solo grassi o solo carboidrati. Al contrario, questi macronutrienti vengono combinati attraverso il consumo di alimenti che contengono una miscela di macronutrienti.
Dovresti escludere i grassi saturi?
La ricerca supporta il consiglio dell’AHA di non concentrarsi su un solo alimento “cattivo”, ma di concentrarsi invece sulla propria dieta in generale.
Ad esempio, una revisione del 2016 ha analizzato i potenziali effetti del burro sulla salute del cuore e sul diabete e non ha trovato alcuna chiara associazione. Non era chiaro se aumentare o diminuire il consumo di burro avrebbe cambiato questi risultati.
Un altro studio del 2017 su alimenti specifici ha analizzato i possibili effetti di burro, olio d’oliva e olio di cocco in adulti sani di età compresa tra i 50 e i 75 anni. Sebbene i ricercatori abbiano riscontrato cambiamenti significativi nei livelli di LDL e HDL tra i partecipanti che hanno mangiato 50 grammi di olio d’oliva, olio di cocco o burro non salato per 4 settimane, non sono riusciti a stabilire se la riduzione dei grassi saturi possa migliorare la salute.
Inoltre, i risultati di studi controllati e randomizzati dimostrano che la raccomandazione generale di sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi ricchi di omega-6 è improbabile che riduca il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, sono stati riscontrati risultati contrastanti, che possono essere attribuiti alla natura estremamente complessa di questo argomento e ai difetti di progettazione e metodologici delle ricerche attualmente disponibili, evidenziando la necessità di futuri studi ben progettati che indaghino su questo argomento.
È importante ricordare che esistono molti tipi di grassi saturi, ognuno con i propri effetti sulla salute. La maggior parte degli studi che analizzano gli effetti dei grassi saturi sul rischio di malattie parla dei grassi saturi in generale, il che è problematico perché non prende in considerazione il consumo di altri macronutrienti e lo stile di vita.
Lo stile di vita e le varianti genetiche sono fattori di rischio importanti da tenere in considerazione, in quanto è stato dimostrato che entrambi influiscono sulla salute generale, sulle esigenze alimentari e sul rischio di malattie.
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Riepilogo: I singoli macronutrienti non sono responsabili della progressione della malattia. È invece la dieta nel suo complesso che conta. È consigliabile concentrarsi su un’alimentazione generalmente ricca di nutrienti e bilanciata, invece di concentrarsi sull’esclusione degli alimenti “cattivi”.
I grassi saturi come parte di una dieta sana
Non c’è dubbio che gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi possano essere consumati nell’ambito di una dieta sana.
I prodotti a base di cocco, compresi i fiocchi di cocco non zuccherati e l’olio di cocco, lo yogurt di latte intero alimentato a erba e la carne alimentata a erba, sono alcuni alimenti molto nutrienti e ricchi di grassi saturi che possono influire positivamente sulla salute.
Ad esempio, le ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di latticini integrali ha un effetto neutro o protettivo sul rischio di malattie cardiache, mentre è stato dimostrato che l’assunzione di olio di cocco aumenta il colesterolo HDL (buono) e può favorire la perdita di peso. Tuttavia, sono necessari studi più approfonditi sull’uomo per confermare i benefici dichiarati dell’olio di cocco.
D’altra parte, il consumo di alimenti trasformati ricchi di grassi saturi, come i fast food e i cibi fritti, è stato costantemente collegato a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e numerose altre condizioni di salute.
È stato inoltre dimostrato che sostituire gli alimenti con grassi saturi con una dieta ad alto contenuto di carboidrati aumenta inavvertitamente il rischio di malattie cardiache. Allo stesso tempo, i ricercatori notano che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi non sono attualmente noti.
La ricerca ha anche associato modelli alimentari ricchi di alimenti non trasformati e a base vegetale con la protezione da varie condizioni, tra cui l’obesità e le malattie cardiache, e la riduzione dei fattori di rischio di malattia, indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti della dieta.
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Ciò che è stato stabilito da decenni di ricerca è che una dieta che promuove la salute e protegge dalle malattie dovrebbe essere ricca di alimenti integrali e nutrienti, in particolare di alimenti vegetali ricchi di fibre. Tuttavia, è chiaro che è possibile includere anche alimenti nutrienti ad alto contenuto di grassi saturi.
Ricorda che, indipendentemente dal modello alimentare che scegli, la cosa più importante è l’equilibrio e l’ottimizzazione, non l’omissione.
Riepilogo: Una dieta sana dovrebbe essere ricca di alimenti integrali e nutrienti, indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti. I grassi saturi possono essere inclusi in una dieta sana.
Sommario
I grassi saturi sono stati considerati malsani per decenni. Tuttavia, la ricerca attuale sostiene che gli alimenti nutrienti e ricchi di grassi possono essere inclusi in una dieta sana e completa.
Sebbene la ricerca sulla nutrizione si concentri sui singoli macronutrienti, è molto più utile concentrarsi sulla dieta nel suo complesso per quanto riguarda la salute generale e la prevenzione delle malattie. Piuttosto che concentrarti su una dieta a basso o alto contenuto di grassi, è meglio assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di tutti i macronutrienti significativi dalla tua dieta quotidiana.
I futuri studi ben progettati devono comprendere appieno la complessa relazione tra i singoli macronutrienti e la salute generale, compresi i grassi saturi.
Tuttavia, è risaputo che seguire una dieta ricca di alimenti integrali e non trasformati è fondamentale per la salute, indipendentemente dal modello alimentare che si sceglie di seguire.
Se sei preoccupato di ottenere il giusto equilibrio di macronutrienti per la tua salute, rivolgiti a un medico o a un dietologo per un consiglio.
