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Sia che tu voglia raggiungere nuovi livelli con la corsa o semplicemente mantenere la tua routine attuale, dovrai concentrarti sulla tua dieta.
Per tutti i corridori, il cibo è carburante.
I tipi di cibo che scegli di mangiare possono svolgere un ruolo importante nei livelli di energia e nelle prestazioni. Possono anche aiutarti a ridurre la possibilità di avere problemi di stomaco a metà corsa.
Che tu sia un appassionato maratoneta o che preferisca una breve corsa nel vicinato, conoscere i cibi giusti da mangiare - e quando mangiarli - è fondamentale per esibirti e sentirti al meglio.
Questo articolo approfondisce la migliore dieta per i corridori e come l'alimentazione può migliorare le tue prestazioni.
Nozioni di base sull'alimentazione per i corridori
Prima di fare la spesa per gli alimenti ottimali per la corsa, è importante conoscere la scienza dietro di loro.
I tre macronutrienti importanti per la tua dieta generale sono:
- carboidrati
- Grasso
- proteina
Insieme a questo, seguire una dieta varia ti assicurerà di ottenere anche micronutrienti e antiossidanti, che svolgono un ruolo chiave nella funzione muscolare e nel recupero.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e sono fondamentali per la corsa su lunghe distanze.
Quando li consumi, il tuo corpo scompone i carboidrati alimentari nella loro forma più semplice, lo zucchero glucosio.
Il glucosio è una fonte di energia vitale per l'uomo. Questo perché il tuo corpo ne ha bisogno per produrre la valuta energetica delle tue cellule, chiamata adenosina trifosfato (ATP).
Durante una corsa o un esercizio, il tuo corpo può inviare glucosio alle cellule muscolari come fonte immediata di energia. Qualsiasi ulteriore glucosio nel flusso sanguigno viene inviato al fegato e alle cellule muscolari per essere immagazzinato come glicogeno.
Durante una corsa, il tuo corpo inizialmente preleva glucosio dal sangue per alimentare i muscoli che lavorano. Quando i livelli di glucosio iniziano a diminuire, il corpo inizia a riconvertire il glicogeno immagazzinato in glucosio attraverso un processo chiamato glicogenolisi.
Il tuo VO2max è la velocità massima alla quale il tuo corpo può utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio e aumenta con l'esercizio ad alta intensità.
Questo limita l'ossigeno disponibile per la produzione di energia. Di conseguenza, il tuo corpo si rivolge alla produzione di energia anaerobica (assenza di ossigeno), che si basa principalmente sui carboidrati.
All'aumentare dell'intensità dell'esercizio, ad esempio nelle corse e negli sprint su distanze più brevi, il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia primaria e i grassi come fonte secondaria.
A causa della durata più breve di uno sprint, la maggior parte delle persone avrà adeguate riserve di glucosio nel sangue e di glicogeno per supportare la propria corsa.
Durante le corse più lunghe a bassa intensità, il tuo corpo si affida sempre più alle riserve di grasso per produrre energia. Ciò potrebbe accadere con corse superiori a 6 miglia (10 km), ad esempio.
Insieme a questo, la maggior parte dei corridori di lunga distanza dovrà anche fare rifornimento con zuccheri semplici per sostenere la propria corsa. Ecco perché molti fondisti consumano bevande sportive o gel energetici.
Consumare circa il 45-65% delle calorie giornaliere totali dai carboidrati è un buon obiettivo per la maggior parte dei corridori.
Grasso
Il grasso corporeo immagazzinato è un'altra eccellente fonte di carburante, specialmente durante la corsa su lunghe distanze.
In generale, dovresti mirare a ottenere tra il 20-30% delle calorie totali giornaliere da grassi principalmente insaturi. Evita di mangiare meno del 20% del tuo apporto calorico dai grassi.
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Un basso apporto di grassi è legato a carenze di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali.
Durante l'esercizio di resistenza di lunga durata, il tuo corpo si rivolge alle sue riserve di grasso come fonte primaria di energia.
Questo avviene attraverso un processo chiamato ossidazione dei grassi. Si tratta di abbattere i trigliceridi immagazzinati in acidi grassi, che il tuo corpo converte poi in glucosio.
Mentre il processo di ossidazione dei grassi è utile nella corsa a lunga distanza, è meno efficiente durante l'esercizio ad alta intensità rispetto all'utilizzo di carboidrati. Questo perché il grasso impiega più tempo per essere convertito in energia e questo processo richiede anche ossigeno.
Inoltre, i grassi alimentari sono meno efficienti come carburante per l'allenamento rispetto ai carboidrati, che vengono utilizzati molto rapidamente e sono più facilmente disponibili durante l'esercizio.
Quindi, invece di consumare grassi specificamente per alimentare la tua corsa, potresti volerlo mangiare come parte di una dieta equilibrata per supportare le funzioni del tuo corpo.
Il grasso alimentare è fondamentale per:
- articolazioni sane
- produzione di ormoni
- funzione nervosa
- salute generale
Supporta anche l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), rendendolo un componente cruciale della tua dieta.
Se soffri di disturbi allo stomaco, potresti voler consumare pasti a basso contenuto di grassi poche ore prima di una corsa. Cerca invece di consumare pasti più ricchi di grassi durante le ore di recupero.
Proteina
Le proteine non sono una fonte primaria di carburante durante l'esercizio di resistenza. Invece, il tuo corpo lo usa per sostenere:
- crescita e ricrescita muscolare
- riparazione dei tessuti
- prevenzione degli infortuni
- la produzione di globuli rossi che trasportano ossigeno
- recupero generale
I tuoi muscoli si rompono mentre corri, il che rende il rifornimento di proteine importante per ricostruire quel muscolo. Senza proteine, i muscoli non sono in grado di ricostruirsi in modo efficiente, il che può portare a atrofia muscolare, aumento del rischio di lesioni e prestazioni inferiori.
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Sebbene le esigenze individuali varino, la maggior parte delle ricerche suggerisce di consumare circa 0,6-0,9 grammi di proteine per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) del peso corporeo al giorno.
Questo è sufficiente per il recupero e può aiutare a prevenire la perdita muscolare negli atleti di resistenza estrema.
Micronutrienti
L'esercizio sollecita le vie metaboliche del tuo corpo, quindi avrai bisogno di una dieta ricca di micronutrienti per supportare la loro funzione.
Mentre ogni atleta avrà esigenze diverse, alcune micronutrienti sono particolarmente importanti:
- Calcio. Questo è l'attore principale nella salute delle ossa e nella contrazione muscolare. La maggior parte delle persone consuma abbastanza nella propria dieta cibi ricchi di calcio, compresi latticini e verdure a foglia verde.
- Vitamina D. La vitamina D è importante per la salute delle ossa perché supporta l'assorbimento di calcio e fosforo. Può anche contribuire al metabolismo e alla funzione muscolare. Puoi ottenerlo dall'esposizione al sole, dagli integratori e dagli alimenti ricchi di vitamina D.
- Ferro da stiro. Questo è fondamentale per lo sviluppo dei globuli rossi, che forniscono ossigeno alle cellule muscolari che lavorano. I corridori di distanza, i vegetariani e i vegani potrebbero aver bisogno di un apporto dietetico superiore a quello raccomandato: maggiore di 18 mg al giorno per le donne e 8 mg al giorno per gli uomini.
- Antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a ridurre il danno cellulare causato dall'ossidazione da esercizio fisico intenso. Il consumo di cibi ricchi di antiossidanti - come verdure, frutta, noci, semi - sembra essere più efficace dell'assunzione di integratori antiossidanti.
- Altri nutrienti e aiuti. Molti atleti possono utilizzare integratori o consumare cibi per migliorare le prestazioni, come barbabietola, caffeina, beta-alanina e carnosina. Alcuni di questi sono supportati da più ricerche di altri.
Per la maggior parte delle persone, consumare una dieta ricca di una varietà di cibi integrali ti assicurerà di assumere abbastanza micronutrienti.
Se ritieni di avere una carenza o desideri provare un nuovo integratore, parla con un operatore sanitario.
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Riepilogo: i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo durante l'esercizio. Man mano che aumenti la distanza e il tempo delle tue corse, anche il tuo corpo inizierà a utilizzare il grasso immagazzinato come carburante. Dare priorità alla tua alimentazione può aiutarti a migliorare le tue prestazioni.
Tempi
Il tempismo per mangiare bene può fare la differenza per le tue corse. Il tuo tempismo dipenderà in gran parte da:
- quanto tempo e lontano corri?
- i tuoi obiettivi personali
- la tua tolleranza
- la tua esperienza
Il modo migliore per trovare ciò che funziona per te è attraverso tentativi ed errori.
Nutrizione pre-corsa
La maggior parte delle persone che corrono per meno di 60 minuti possono allenarsi in sicurezza senza mangiare prima. Tuttavia, potresti voler consumare un piccolo spuntino ricco di carboidrati per fornire una rapida fonte di glucosio. Esempi inclusi:
- 2-3 datteri Medjool
- Salsa di mele
- una banana
- un bicchiere di succo d'arancia
- gel energetico
Se hai intenzione di correre per più di 60–90 minuti, ti consigliamo di consumare un piccolo pasto o uno spuntino che contenga circa 15–75 grammi di carboidrati almeno 1–3 ore prima dell'allenamento.
Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il tuo cibo.
Esempi di carboidrati da mangiare includono:
- un frullato di frutta a base di latte e una banana
- uova strapazzate e pane tostato
- un bagel con burro di arachidi
Potresti voler evitare cibi ricchi di fibre poche ore prima di una corsa perché richiedono più tempo per essere digeriti e possono portare a disturbi di stomaco durante l'esercizio. Gli esempi includono cereali integrali, fagioli, lenticchie e alcune verdure.
Infine, le persone che corrono per più di 90 minuti potrebbero voler caricare i carboidrati qualche giorno prima di un evento.
Ciò comporta mangiare un gran numero di carboidrati prima di una corsa a lunga distanza per assicurarsi che il tuo corpo stia immagazzinando quanto più glicogeno possibile per fornire energia rapida.
Durante il carico di carboidrati, molte persone mireranno a mangiare 3,2-4,5 grammi di carboidrati per libbra (7-10 grammi per chilogrammo) del loro peso corporeo al giorno, 36-48 ore prima della corsa. Le migliori fonti sono i carboidrati complessi, come:
- patate
- patate dolci
- pasta integrale
- riso integrale
- pane ai multicereali
- cereali a basso contenuto di fibre
Durante la tua corsa
L'unico macronutriente su cui devi concentrarti durante una corsa sono i carboidrati. Quello che consumi dovrebbe dipendere in gran parte dalla lunghezza e dall'intensità della tua corsa.
Ecco le linee guida generali che puoi seguire per diverse lunghezze di corsa:
- Meno di 45 minuti. Non sono necessari cibi o bevande ricchi di carboidrati.
- 45–75 minuti. Potresti volere un collutorio ricco di carboidrati o piccoli sorsi di una bevanda sportiva.
- 60–150 minuti. Potresti voler completare i tuoi livelli di zucchero nel sangue con 30-60 grammi all'ora di una bevanda sportiva o un gel energetico.
- 150 minuti o più. Durante le corse di resistenza a lunga distanza, potrebbe essere necessario reintegrare con un massimo di 60-90 grammi di carboidrati all'ora. La maggior parte delle persone preferisce rifornirsi con bevande sportive, gel, masticabili e banane ricchi di carboidrati.
Post-corsa
Se mangi subito dopo una corsa dipenderà dall'intensità dell'esercizio, dalla durata della corsa e dalle tue preferenze personali.
Se vuoi mangiare subito, prova un piccolo snack contenente carboidrati e proteine, come il latte al cioccolato o una barretta energetica.
Entro 2 ore dalla corsa, cerca di consumare un pasto che fornisca molti carboidrati e proteine.
Cerca di assumere tra 20-30 grammi di proteine. La ricerca ha dimostrato che questo può favorire una maggiore sintesi proteica muscolare.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine includono:
- Manzo
- pollo
- pesce
- uova
- tofu
- fagioli
- Lenticchie
- tempeh
- proteine in polvere (del siero di latte o vegetali)
Dovrai anche ricostituire le tue riserve di glicogeno mangiando carboidrati complessi, come pasta integrale, patate, riso integrale e pane integrale, che forniranno una fonte costante di glucosio per ore dopo la corsa.
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Riepilogo: nella maggior parte dei casi, i cibi che mangi prima, durante e dopo la corsa dipenderanno da molti fattori personali. Prova alcuni di questi suggerimenti e modificali secondo necessità per capire cosa funziona meglio per te.
Altri consigli dietetici per i corridori
Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni, ecco alcuni consigli dietetici che potrebbero aiutarti:
- Assicurati di mangiare abbastanza. Se sei costantemente affamato o hai poca energia, questo potrebbe essere un segno che devi aumentare le calorie.
- Idrato. Rimanere idratati è essenziale per prestazioni ottimali. Assicurati di sorseggiare piccole quantità d'acqua durante la corsa per prevenire la disidratazione. Detto questo, evita di bere troppo alla volta: questo può portare alla temuta sensazione di "spruzzo" mentre corri.
- Rifornire gli elettroliti. Dopo 60 minuti di esercizio intenso, potrebbe essere necessario reintegrare i tuoi elettroliti (soprattutto sodio e potassio) con cibo o una bevanda sportiva, gel o masticare.
- Limita la fibra prima della corsa. I cibi ricchi di fibre possono aumentare il mal di stomaco durante la corsa. In alcuni casi, lavorare con un professionista della corsa qualificato potrebbe aiutarti con l'allenamento intestinale.
- Pratica. Nelle settimane che precedono una gara o una grande corsa, prova alcuni cibi e tempistiche differenti per vedere cosa funziona meglio per te.
- Ascolta il tuo corpo. Le linee guida sulla nutrizione sportiva non sono scolpite nella pietra. Potrebbe essere necessario apportare modifiche in base a come ti senti e ai tuoi obiettivi personali. Considera di lavorare con un dietista sportivo per creare un piano personalizzato.
Riepilogo: mangiare a sufficienza, ascoltare il proprio corpo, tentativi ed errori, rimanere idratati e molti altri suggerimenti possono aiutare a migliorare la corsa.
La linea di fondo
Gli alimenti che mangi giocano un ruolo importante nelle tue prestazioni di corsa.
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A seconda dei tuoi obiettivi personali e prestazionali, della durata della tua corsa e del tuo livello di esperienza, dovrai assicurarti di mangiare i cibi giusti per aiutarti a correre al meglio.
Poiché ogni corridore è diverso, potrebbe essere necessario esercitarsi per tentativi ed errori per vedere quali alimenti e altri fattori dietetici funzionano meglio per te.
Basta dare un'occhiata alle tue abitudini alimentari può fare la differenza.
