La maggior parte dei carboidrati presenti nella tua dieta sono amidi. Ma alcuni tipi di amido possono attraversare il tratto digestivo senza essere digeriti. Molti studi condotti sull’uomo dimostrano che l’amido resistente può avere potenti benefici per la salute.
Gli amidi sono lunghe catene di glucosio presenti in cereali, patate e altri alimenti. Ma l’amido resistente funziona come la fibra solubile.
Alcuni potenziali benefici includono una migliore sensibilità all’insulina, una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, una diminuzione dell’appetito e vari benefici per la digestione.
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Esplorare nuove cucineL’amido resistente è un argomento molto popolare in questi giorni. Molti hanno sperimentato e visto grandi miglioramenti aggiungendolo alla loro dieta.
Indice
Tipi di amido resistente
Non tutti gli amidi resistenti sono uguali. Ne esistono 4 tipi diversi.
- Tipo 1: Si trova nei cereali, nei semi e nei legumi e resiste alla digestione perché è legato alle pareti cellulari fibrose.
- Tipo 2: Si trova in alcuni alimenti amidacei, tra cui le patate crude e le banane verdi (acerbe).
- Tipo 3: Si forma quando alcuni alimenti amidacei, tra cui patate e riso, vengono cotti e raffreddati. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti attraverso la retrogradazione.
- Tipo 4: È prodotto dall’uomo e si forma attraverso un processo chimico.
Tuttavia, questa classificazione non è così semplice, in quanto diversi tipi di amido resistente possono coesistere nello stesso alimento.
A seconda di come vengono preparati gli alimenti, la quantità di amido resistente cambia.
Ad esempio, lasciando maturare (ingiallire) una banana, gli amidi resistenti si trasformeranno in amidi normali.
Riepilogo: Esistono 4 diversi tipi di amido resistente. Il modo in cui gli alimenti vengono preparati ha un effetto importante sulla quantità finale di amido resistente.
Come funziona l’amido resistente?
Il motivo principale per cui l’amido resistente funziona è che funziona come una fibra solubile e fermentabile.
Attraversa lo stomaco e l’intestino tenue senza essere digerito e raggiunge il colon, nutrendo i batteri intestinali amici.
I batteri presenti nell’intestino (la flora intestinale) sono più numerosi delle cellule del corpo di 10 a 1. Da questo punto di vista, sei umano solo al 10%.
Mentre la maggior parte degli alimenti nutre solo il 10% delle tue cellule, le fibre fermentabili e gli amidi resistenti nutrono il restante 90%.%.
Nel tuo intestino ci sono centinaia di specie diverse di batteri. Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno scoperto che il numero e il tipo di batteri possono avere un impatto profondo sulla tua salute.
L’amido resistente nutre i batteri amici dell’intestino, influenzando positivamente il tipo di batteri e il loro numero.
Quando i batteri digeriscono gli amidi resistenti, formano diversi composti, tra cui gas e acidi grassi a catena corta, in particolare il butirrato.
Riepilogo: Uno dei motivi principali per cui l’amido resistente migliora la salute è che nutre i batteri amici dell’intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato.
L’amido resistente è un super alimento per il tuo sistema digestivo
L’amido resistente finisce nell’intestino crasso, dove i batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta.
Il più importante di questi acidi grassi a catena corta è il butirrato.
Il butirrato è il carburante preferito dalle cellule che rivestono il colon.
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Pertanto, l’amido resistente nutre i batteri amici e, indirettamente, le cellule del colon aumentando la quantità di butirrato.
L’amido resistente ha diversi effetti benefici sul colon.
Riduce il livello del pH, riduce efficacemente l’infiammazione e porta a diversi cambiamenti benefici che dovrebbero ridurre il rischio di cancro al colon-retto, la quarta causa di morte per cancro in tutto il mondo.
Gli acidi grassi a catena corta che non vengono utilizzati dalle cellule del colon viaggiano verso il flusso sanguigno, il fegato e il resto dell’organismo, dove possono avere vari effetti benefici.
Grazie ai suoi effetti terapeutici sul colon, l’amido resistente può aiutare diversi disturbi digestivi. Tra questi, le malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, la stitichezza, la diverticolite e la diarrea.
Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che l’amido resistente aumenta l’assorbimento dei minerali.
Tuttavia, il ruolo del butirrato nella salute e nella malattia deve essere studiato adeguatamente nelle persone prima di poter formulare raccomandazioni forti.
Riepilogo: Aumentando la produzione di butirrato, l’amido resistente nutre le cellule del colon e porta a diversi miglioramenti nelle funzioni dell’apparato digerente.
I benefici per la salute dell’amido resistente
L’amido resistente ha diversi benefici per la salute del metabolismo.
Diversi studi dimostrano che può migliorare la sensibilità all’insulina, ovvero la capacità delle cellule del tuo corpo di rispondere all’insulina.
L’amido resistente è anche molto efficace per abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Ha un effetto secondo pasto, il che significa che mangiare amido resistente a colazione ridurrà anche il picco di zuccheri nel sangue a pranzo.
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L’effetto sul metabolismo del glucosio e dell’insulina è davvero notevole. Alcuni studi hanno rilevato un miglioramento del 33-50% della sensibilità all’insulina dopo quattro settimane di consumo di 15-30 grammi al giorno.
L’importanza della sensibilità all’insulina non sarà mai sottolineata abbastanza.
La scarsa sensibilità all’insulina (insulino-resistenza) è un importante fattore di rischio per diverse malattie gravi, tra cui la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, l’obesità, le malattie cardiache e l’Alzheimer.
Migliorando la sensibilità all’insulina e abbassando la glicemia, l’amido resistente può aiutarti a evitare le malattie croniche e a migliorare la qualità della tua vita.
Tuttavia, non tutti gli studi concordano sul fatto che l’amido resistente abbia questi effetti benefici. Dipende dall’individuo, dalla dose e dal tipo di amido resistente.
Riepilogo: Molti studi dimostrano che l’amido resistente migliora la sensibilità all’insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto dopo i pasti.
L’amido resistente può favorire la perdita di peso migliorando il senso di sazietà
L’amido resistente ha meno calorie dell’amido normale: due contro quattro per grammo.
Maggiore è il contenuto di amidi resistenti in un alimento, minore sarà la quantità di calorie che esso contiene.
Diversi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso aumentando il senso di sazietà e riducendo l’appetito.
L’amido resistente sembra avere lo stesso effetto. L’aggiunta di amido resistente ai pasti aumenta il senso di sazietà e fa mangiare meno calorie.
Alcuni studi sugli animali dimostrano che l’amido resistente può far perdere peso, ma questo effetto non è stato studiato adeguatamente nelle persone.
Riepilogo: L’amido resistente ha meno calorie dell’amido normale e può aumentare il senso di sazietà e aiutare le persone a mangiare meno.
Come aggiungere gli amidi resistenti alla tua dieta
Ci sono due modi per aggiungere amidi resistenti alla tua dieta: assumerli dagli alimenti o assumere un integratore.
Diversi alimenti comunemente consumati sono ricchi di amido resistente.
Tra questi vi sono le patate crude, le patate cotte e poi raffreddate, le banane verdi, vari legumi, gli anacardi e l’avena cruda.
Come puoi vedere, questi sono tutti alimenti ad alto contenuto di carboidrati, il che li rende fuori discussione se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Tuttavia, puoi mangiarne un po’ in una dieta a basso contenuto di carboidrati, con una quantità di carboidrati compresa tra i 50 e i 150 grammi.
Detto questo, puoi aggiungere amido resistente alla tua dieta senza aggiungere carboidrati digeribili. A questo scopo, molte persone consigliano degli integratori, come la fecola di patate cruda.
La fecola di patate cruda contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio e quasi nessun carboidrato utilizzabile.
Inoltre, è molto conveniente.
Ha un sapore insipido e può essere aggiunto alla tua dieta in vari modi, ad esempio cospargendolo sul cibo, mescolandolo all’acqua o inserendolo nei frullati.
Quattro cucchiai di fecola di patate cruda dovrebbero fornire 32 grammi di amido resistente. È importante iniziare lentamente e aumentare, perché una quantità eccessiva e troppo presto può causare flatulenza e malessere.
Non ha senso assumerne molto di più, poiché le quantità in eccesso sembrano passare attraverso il corpo quando si raggiungono i 50-60 grammi al giorno.
Potrebbero essere necessarie 2-4 settimane perché la produzione di acidi grassi a catena corta aumenti e perché tu possa notare tutti i benefici.
Sommario
Se stai cercando di superare un blocco della perdita di peso, se hai problemi di glicemia alta o di digestione o semplicemente se sei in vena di auto-sperimentazioni, allora provare l’amido resistente ti sembra una buona idea.
