I frutti di bosco non sono solo gustosi ma anche ricchi di sostanze nutritive che offrono molteplici vantaggi per la salute, soprattutto per il cuore e la carnagione.
Annoverati tra gli alimenti più sani, i frutti di bosco sono gustosi e ricchi di benefici per la salute.
Ecco perché dovresti considerare i frutti di bosco come parte integrante dei tuoi pasti.
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Esplorare nuove cucine1. I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti
I frutti di bosco hanno antiossidanti che aiutano a gestire i radicali liberi nel nostro corpo.
I radicali liberi sono molecole che, in quantità elevate, possono danneggiare le nostre cellule a causa dello stress ossidativo.
I frutti di bosco offrono antiossidanti come le antocianine, l’acido ellagico e il resveratrolo, che non solo proteggono le nostre cellule, ma possono anche ridurre le probabilità di contrarre malattie.
La ricerca indica che i mirtilli, le more e i lamponi sono in cima alla classifica dell’attività antiossidante della maggior parte dei frutti, secondi solo ai melograni.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli antiossidanti delle bacche sono in grado di ridurre efficacemente lo stress ossidativo.
Un esperimento condotto su uomini sani ha dimostrato che il consumo di una singola porzione di 300 grammi di mirtilli protegge il loro DNA dai danni dei radicali liberi.
Un’altra ricerca ha scoperto che quando individui sani hanno consumato 17 once (500 grammi) di purea di fragole ogni giorno per un mese, i marcatori che indicano il danno ossidativo sono diminuiti del 38%.
Riepilogo: I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti come le antocianine, che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
2. I frutti di bosco possono aiutare a regolare gli zuccheri nel sangue e l’insulina
I frutti di bosco possono aiutare a regolare la glicemia e l’insulina.
Test di laboratorio e sull’uomo dimostrano che le bacche sono in grado di difendere le cellule dall’aumento degli zuccheri nel sangue, di aumentare la sensibilità all’insulina e di gestire le reazioni degli zuccheri nel sangue e dell’insulina dopo pasti ricchi di carboidrati.
È interessante notare che questi benefici sembrano valere sia per gli individui sani che per quelli con problemi di insulina.
In uno studio condotto su donne sane, il consumo di 5 once (150 grammi) di fragole schiacciate o di un mix di bacche insieme al pane ha ridotto i livelli di insulina del 24-26% rispetto al solo pane.
Inoltre, in una ricerca di sei settimane, i partecipanti obesi con problemi di insulina che hanno bevuto due frullati di mirtilli al giorno hanno registrato un aumento più significativo della sensibilità all’insulina rispetto a coloro che hanno bevuto frullati senza frutti di bosco.
Riepilogo: I frutti di bosco possono aiutare a controllare i livelli di zucchero e insulina nel sangue se consumati con pasti ricchi di carboidrati o in bevande come i frullati.
3. I frutti di bosco offrono molte fibre
I frutti di bosco sono ricchi di fibre, in particolare di quelle solubili. Le ricerche indicano che le fibre solubili rallentano il movimento del cibo nel nostro sistema digestivo, il che può ridurre la fame e favorire il senso di sazietà.
Questo potrebbe potenzialmente aiutare a ridurre la quantità di cibo che mangi, favorendo la gestione del peso.
Inoltre, le fibre possono ridurre le calorie totali che assumi dai vari alimenti. Uno studio ha rilevato che se aumenti l’assunzione di fibre, puoi consumare fino a 130 calorie in meno al giorno.
Inoltre, grazie al loro significativo contenuto di fibre, i carboidrati effettivamente digeribili dei frutti di bosco sono relativamente bassi. Ecco una ripartizione dei carboidrati e delle fibre per 3,5 once (100 grammi) di alcuni frutti di bosco popolari:
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- Caspugli: 11,9 grammi di carboidrati con 6,5 grammi di fibre
- Mirtilli neri: 10,2 grammi di carboidrati con 5,3 grammi di fibre
- Fragole: 7,7 grammi di carboidrati con 2,0 grammi di fibre
- Bluberries: 14,5 grammi di carboidrati con 2,4 grammi di fibre
Vale la pena notare che la porzione tipica di frutti di bosco è di circa 1 tazza, che corrisponde a circa 4,4-5,3 once (125-150 grammi), a seconda della bacca.
Dato il loro basso contenuto netto di carboidrati, i frutti di bosco sono adatti a chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: I frutti di bosco sono ricchi di fibre che possono aiutarti a sentirti sazio e a consumare meno calorie durante i pasti.
4. I frutti di bosco sono ricchi di nutrienti essenziali
I frutti di bosco non solo sono poveri di calorie, ma sono anche ricchi di sostanze nutritive. Oltre all’elevato contenuto di antiossidanti, vantano un’ampia gamma di vitamine e minerali.
Le fragole, ad esempio, sono ricche di vitamina C: una tazza (150 grammi) di fragole offre ben il 150% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Oltre alla vitamina C, la maggior parte dei frutti di bosco presenta profili vitaminici e minerali simili. Ecco il contenuto di sostanze nutritive di una porzione da 100 grammi di more:
- Calorie: 43
- Vitamina C: 35% del fabbisogno giornaliero
- Manganese: 32% del fabbisogno giornaliero
- Vitamina K1: 25% del fabbisogno giornaliero
- Rame: 8% del fabbisogno giornaliero
- Folati: 6% del fabbisogno giornaliero
Se si confrontano le calorie, una porzione da 3,5 once di frutti di bosco va dalle 32 delle fragole alle 57 dei mirtilli, che sono tra i frutti con il minor numero di calorie.
Riepilogo: I frutti di bosco sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie e vantano elementi essenziali come la vitamina C e il manganese.
5. I frutti di bosco combattono le infiammazioni
I frutti di bosco hanno notevoli effetti antinfiammatori.
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L’infiammazione è una risposta naturale del nostro corpo contro potenziali minacce come infezioni o lesioni.
Tuttavia, la vita moderna può talvolta scatenare un’infiammazione prolungata a causa di fattori come lo stress, la mancanza di esercizio fisico o scelte alimentari sbagliate.
Un’infiammazione cronica di questo tipo può portare a problemi come il diabete, i problemi cardiaci e l’obesità.
La ricerca suggerisce che gli antiossidanti contenuti nei frutti di bosco possono aiutare a mitigare l’infiammazione.
Uno studio in particolare, che ha coinvolto persone in sovrappeso, ha rilevato che coloro che hanno consumato una bevanda alla fragola insieme a un pasto ricco di carboidrati e grassi hanno registrato una riduzione più marcata di alcuni indicatori infiammatori rispetto ai partecipanti che non l’hanno fatto.
Riepilogo: I frutti di bosco hanno proprietà che aiutano a ridurre l’infiammazione, il che può ridurre il rischio di disturbi cardiaci e altri problemi di salute.
6. I frutti di bosco possono ridurre il colesterolo
I frutti di bosco, noti per le loro proprietà benefiche per il cuore, potrebbero essere fondamentali per ridurre il colesterolo.
In particolare, i lamponi neri e le fragole hanno dimostrato di poter ridurre i livelli di colesterolo nei soggetti affetti da obesità o sindrome metabolica.
In uno studio durato 8 settimane, gli adulti con diagnosi di sindrome metabolica hanno osservato una riduzione dell'11% del colesterolo LDL (cattivo) quando hanno consumato quotidianamente una bevanda a base di fragole liofilizzate.
Inoltre, i frutti di bosco potrebbero avere un ruolo nell’impedire al colesterolo LDL di subire l’ossidazione o il danneggiamento, un processo strettamente legato al rischio di malattie cardiache.
Durante uno studio condotto su partecipanti obesi, coloro che hanno consumato 1,5 once (50 grammi) di mirtilli liofilizzati per un periodo di 8 settimane hanno registrato una riduzione del 28% dei livelli di LDL ossidato.
Riepilogo: I frutti di bosco possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL e a prevenirne l’ossidazione, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
7. I frutti di bosco possono giovare alla tua pelle
I frutti di bosco possono essere un toccasana per la salute della pelle, soprattutto per ridurre i segni dell’invecchiamento. Le loro proprietà antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi, principali responsabili dei danni alla pelle.
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Si ritiene che l’acido ellagico, un antiossidante presente nelle bacche, offra diversi benefici alla pelle. Studi preliminari indicano che questo antiossidante potrebbe proteggere la pelle inibendo gli enzimi che degradano il collagene dopo l’esposizione al sole.
Il collagene, componente integrante della nostra pelle, ne mantiene l’elasticità e la compattezza. I danni al collagene possono causare cedimenti della pelle e rughe.
Uno studio che prevedeva l’applicazione di acido ellagico sulla pelle di topi glabri esposti ai raggi UV per otto settimane ha rilevato una riduzione dell’infiammazione e una migliore protezione contro i danni al collagene.
Riepilogo: L’acido ellagico antiossidante contenuto nelle bacche potrebbe aiutare a ridurre i segni dell’invecchiamento, soprattutto quelli causati dai danni del sole.
8. I frutti di bosco possono proteggere dal cancro
Alcuni antiossidanti presenti nei frutti di bosco, tra cui le antocianine, l’acido ellagico e il resveratrolo, potrebbero avere proprietà anticancro.
Alcuni studi condotti sia su animali che su esseri umani indicano che le bacche potrebbero avere effetti protettivi contro i tumori dell’esofago, della bocca, del seno e del colon.
Ad esempio, uno studio condotto su 20 pazienti affetti da cancro al colon ha rilevato che il consumo di 2 once (60 grammi) di lamponi liofilizzati per un massimo di 9 settimane ha migliorato i marcatori tumorali in alcuni partecipanti, ma non in tutti.
Inoltre, uno studio in provetta ha dimostrato che tutte le varietà di fragole, a prescindere dai loro livelli di antiossidanti, hanno un forte effetto protettivo nei confronti delle cellule del cancro al fegato.
Riepilogo: I frutti di bosco potrebbero avere effetti protettivi nei confronti di alcuni tipi di cancro, come dimostrato dalla riduzione dei marcatori di crescita tumorale negli studi condotti sugli animali e sull’uomo.
9. I frutti di bosco si adattano bene alla maggior parte dei piani alimentari
I frutti di bosco sono abbastanza versatili da adattarsi a una varietà di diete.
Anche se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta keto, che in genere limita la frutta, i frutti di bosco possono essere inclusi in piccole quantità.
Prendiamo, ad esempio, una mezza tazza di more o lamponi. Hanno meno di 4 grammi di carboidrati netti.
Troverai le bacche nei modelli alimentari paleo, mediterranei, vegetariani e vegani.
Anche chi punta alla perdita di peso può trarne beneficio, perché i frutti di bosco sono poco calorici. Sono ottimi per i pasti, come spuntino o come dessert.
Oggi è facile trovare frutti di bosco biologici e selvatici in molte regioni. Se non sono di stagione, ci sono sempre delle opzioni surgelate a cui rivolgersi.
Tuttavia, chi soffre di problemi digestivi che richiedono un basso apporto di fibre o chi è allergico ai frutti di bosco, in particolare alle fragole, dovrebbe essere cauto.
Riepilogo: La maggior parte dei piani alimentari può accogliere i frutti di bosco perché sono poveri di carboidrati e calorie e sono facili da trovare sia freschi che surgelati.
10. I frutti di bosco possono favorire la salute delle arterie
Oltre a ridurre il colesterolo, i frutti di bosco offrono altri vantaggi legati al cuore, come la promozione della salute delle arterie.
Le cellule endoteliali rivestono i vasi sanguigni. Svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione sanguigna, nella prevenzione dei coaguli di sangue e altro ancora.
Se queste cellule subiscono un’infiammazione eccessiva, potrebbero non funzionare come dovrebbero, portando alla cosiddetta disfunzione endoteliale, un problema fondamentale per la salute del cuore.
La ricerca dimostra che i frutti di bosco possono aumentare la funzione endoteliale in diversi gruppi, dagli adulti sani ai fumatori e a coloro che hanno problemi metabolici.
In uno studio specifico che ha coinvolto 44 persone affette da sindrome metabolica, coloro che bevevano quotidianamente un frullato di mirtilli hanno registrato notevoli miglioramenti nella funzione endoteliale, rispetto agli altri.
Sebbene i frutti di bosco freschi siano la scelta migliore, anche le forme trasformate, come i frutti di bosco cotti, possono offrire benefici per il cuore. Tuttavia, anche se la cottura può ridurre alcuni nutrienti, come le antocianine, il valore antiossidante complessivo rimane. Che siano cotti al forno o liofilizzati, i frutti di bosco possono comunque migliorare la salute delle arterie.
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Riepilogo: Diversi studi rivelano che i frutti di bosco possono migliorare la salute delle arterie in vari gruppi, compresi i fumatori e coloro che hanno problemi metabolici.
11. Gustosi da soli o in ricette salutiste
Nessuno può negare la natura deliziosa dei frutti di bosco. Da soli o mescolati, sono uno spuntino o un dessert delizioso.
Anche se sono dolci di per sé, una spruzzata di panna pesante o montata può elevarne il fascino.
Per i pasti mattutini, combina i frutti di bosco con yogurt greco, ricotta o formaggio. Aggiungi una spolverata di noci per renderle più croccanti.
Includere i frutti di bosco nelle insalate è un’altra opzione gustosa.
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Riepilogo: I frutti di bosco brillano da soli, abbinati alla panna o inseriti in ricette salutari.
Sommario
I frutti di bosco non solo stuzzicano le papille gustative, ma sono anche ricchi di sostanze nutritive. Le loro qualità salutari si estendono ai benefici per il cuore e la pelle.
Integrarli regolarmente nei tuoi pasti può essere un modo delizioso per migliorare la tua salute.
