La dieta chetogenica o keto è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati adottato da molti che vogliono perdere peso e migliorare la propria salute.
Seguendo una dieta keto, i carboidrati sono in genere ridotti a 20-50 grammi al giorno.
È stato dimostrato che questo fa perdere peso e può migliorare la salute del cuore e il controllo degli zuccheri nel sangue.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineTuttavia, per trarre i benefici della dieta keto, deve essere attuata in modo corretto.
Ecco otto cose che possono sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso con una dieta keto.
1. Stai mangiando troppi carboidrati
Uno dei motivi principali per cui le persone non perdono peso con la dieta chetogenica è che consumano troppi carboidrati.
Per raggiungere lo stato di chetosi - uno stato metabolico in cui il tuo corpo brucia i grassi come energia invece del glucosio - l’assunzione di carboidrati deve essere drasticamente ridotta.
Solo il 5% circa delle tue calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati.
Ciò è in netto contrasto con la raccomandazione alimentare standard che prevede che il 45-65% delle calorie provenga dai carboidrati.
È normale avere difficoltà a eliminare i carboidrati quando ci si adegua alla dieta chetogenica.
Tuttavia, per raggiungere e mantenere la chetosi, i carboidrati devono essere diminuiti fino a raggiungere i valori consigliati.
Per raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione, prendi in considerazione la possibilità di tenere traccia dei macronutrienti attraverso un’applicazione come MyFitnessPal.
Questo può aiutarti a capire quante porzioni di carboidrati puoi assumere ogni giorno in base al tuo fabbisogno calorico.
Riepilogo: Per perdere peso con una dieta chetogenica è necessario diminuire i carboidrati per raggiungere lo stato di chetosi e indurre la combustione dei grassi.
2. Non stai mangiando cibi nutrienti
Indipendentemente dal piano alimentare seguito, consumare alimenti integrali e nutrienti è la chiave per una sana perdita di peso.
Affidarsi a cibi elaborati può compromettere la tua perdita di peso, anche se sono compatibili con la dieta keto.
L’aggiunta di alimenti come snack bar, dessert keto e altri cibi confezionati tra un pasto e l’altro può far deragliare i tuoi sforzi di perdita di peso a causa delle calorie extra che apportano.
Anche mangiare troppi cibi pronti, come hot dog e fast food, quando si è di corsa, può rallentare la perdita di peso.
Questi alimenti sono poveri di sostanze nutritive, ovvero sono ricchi di calorie ma poveri di vitamine, minerali e antiossidanti.
Attenersi a cibi integrali e non trasformati per ottimizzare l’apporto di nutrienti mentre si perde peso con la dieta keto.
Ad esempio, i latticini integrali, le uova, il pesce, le carni di allevamento, il pollame e i grassi sani come l’avocado e l’olio d’oliva sono tutti ottimi prodotti.
Aggiungi verdure non amidacee come verdure, broccoli, peperoni e funghi ai piatti per aggiungere nutrienti e fibre.
Riepilogo: Per ottimizzare la perdita di peso quando segui una dieta chetogenica, evita di consumare troppi cibi elaborati e concentrati invece su pasti e spuntini che contengano ingredienti freschi e integrali.
3. Potresti consumare troppe calorie
Quando si cerca di perdere peso, creare un deficit calorico è fondamentale.
Questo obiettivo può essere raggiunto riducendo il numero di calorie assunte o consumando più calorie attraverso una maggiore attività fisica.
È improbabile che tu riesca a perdere chili se passi a una dieta keto e non stai attento all’apporto calorico.
Poiché molti alimenti keto-friendly, come l’avocado, l’olio d’oliva, i latticini integrali e le noci, hanno un alto contenuto calorico, è importante non esagerare.
Consigliato per te: I 17 modi migliori per mantenere la perdita di peso
La maggior parte delle persone si sente più soddisfatta dopo aver consumato pasti e spuntini chetogenici grazie agli effetti di riempimento di grassi e proteine.
Tuttavia, è assolutamente possibile consumare troppe calorie in una dieta chetogenica mangiando porzioni troppo grandi o facendo spuntini ad alto contenuto calorico durante la giornata.
Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, aumentare l’attività fisica e fare spuntini moderati tra un pasto e l’altro può aiutare a creare il deficit calorico necessario per perdere peso.
Riepilogo: Quando si segue una dieta, creare un deficit calorico è importante per favorire la perdita di peso. Ridurre le porzioni, limitare gli spuntini tra i pasti e fare più attività fisica può aiutarti a perdere i chili in eccesso.
4. Hai un problema medico non diagnosticato
La dieta chetogenica è uno strumento efficace per la perdita di peso.
Tuttavia, se hai difficoltà a perdere peso anche se stai facendo tutto correttamente, è bene escludere qualsiasi problema medico che impedisca il successo della perdita di peso.
L’ipotiroidismo, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), la sindrome di Cushing, la depressione e l’iperinsulinemia (alti livelli di insulina) sono problemi medici che possono causare l’aumento di peso e rendere difficile il dimagrimento.
Il medico può escludere queste condizioni attraverso una serie di esami.
Se soffri di una delle condizioni sopra elencate, non disperare.
È possibile raggiungere e mantenere una sana perdita di peso attraverso una gestione corretta, che comprende l’assunzione di farmaci, se necessario, e modifiche dello stile di vita e della dieta.
Riepilogo: Alcune condizioni mediche, come l’ipotiroidismo e la depressione, possono rendere difficile perdere peso. Consulta il tuo medico per escludere un problema medico di fondo se hai difficoltà a perdere i chili di troppo.
5. Hai aspettative irrealistiche di perdita di peso
È normale desiderare risultati rapidi quando si segue un nuovo piano dietetico, ma è importante ricordare che la perdita di peso può variare da persona a persona.
Consigliato per te: 16 consigli per una sana perdita di peso per gli adolescenti
Sebbene la dieta chetogenica possa favorire la perdita di peso se seguita correttamente, il ritmo di dimagrimento potrebbe non essere rapido, e questo va bene.
Un cambiamento piccolo e costante è la chiave per perdere e mantenere il peso in modo sano.
Anche se può essere una tentazione puntare a obiettivi di perdita di peso elevati, la maggior parte degli esperti consiglia di perdere 1-3 libbre o circa 0,5-1 kg a settimana (a seconda del peso).
Inoltre, se adotti una nuova routine di allenamento che prevede il sollevamento di pesi, puoi guadagnare muscoli e perdere grasso.
Anche se questo può portare a una perdita di peso più lenta, l’aumento della massa muscolare e la diminuzione della massa grassa sono vantaggiosi per la salute in molti modi. Può ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute delle ossa.
Invece di affidarti esclusivamente alla bilancia, prendi le misure settimanali di braccia, cosce e addome per monitorare i tuoi progressi.
Riepilogo: Una sana perdita di peso di 1-3 libbre o circa 0,5-1 kg a settimana può aiutarti a non perdere il controllo e a mantenere la perdita di peso nel tempo.
6. Fai continuamente spuntini con cibi ad alto contenuto calorico
Fare uno spuntino con cibi sani può essere un modo efficace per prevenire la fame tra i pasti e la sovralimentazione.
Tuttavia, consumare troppi spuntini chetogenici ad alto contenuto calorico, come noci, burro di noci, bombe di grasso, formaggio e carne secca, può far sì che la tua perdita di peso si stabilizzi.
Anche se questi spuntini sono salutari con moderazione, è meglio scegliere opzioni meno caloriche se fai più di uno spuntino al giorno.
Cibi come le verdure non amidacee o le proteine possono farti sentire sazio senza calorie.
Spuntini saporiti come bastoncini di sedano e pomodori ciliegini immersi nel guacamole o un uovo sodo con verdure tagliate a pezzetti sono scelte intelligenti per chi segue una dieta chetogenica.
L’aggiunta di verdure non amidacee alla tua dieta aggiunge una dose di fibre che possono aiutare a mantenere regolare l’apparato digerente, il che può essere particolarmente utile per coloro che si avvicinano per la prima volta a una dieta chetogenica.
Riepilogo: Scegli alimenti keto-friendly e a basso contenuto calorico per spuntini soddisfacenti che non ti faranno accumulare chili.
7. Sei stressato e non riesci a dormire adeguatamente
Le ricerche dimostrano che lo stress, soprattutto quello cronico, e la mancanza di sonno possono avere un impatto negativo sulla perdita di peso.
Consigliato per te: Ricomposizione corporea: Perdi grasso e guadagna muscoli allo stesso tempo
Quando è stressato, il tuo corpo produce quantità eccessive di un ormone chiamato cortisolo.
Livelli elevati di cortisolo, comunemente noto come ormone dello stress, possono incoraggiare il tuo corpo ad accumulare grasso, soprattutto nella zona della pancia.
Inoltre, le persone cronicamente stressate sono spesso prive di sonno, il che è stato collegato all’aumento di peso.
Gli studi suggeriscono che la mancanza di sonno influisce negativamente sugli ormoni che regolano la fame, come la leptina e la grelina, causando un aumento dell’appetito.
Puoi ridurre lo stress e migliorare il sonno provando tecniche come la meditazione o lo yoga e trascorrendo meno tempo sui dispositivi elettronici.
Riepilogo: Lo stress e la mancanza di sonno possono avere un impatto negativo sulla perdita di peso. Fai del tuo meglio per ridurre lo stress e dormire a sufficienza.
8. Non stai facendo abbastanza attività fisica
Incorporare più attività fisica nel tuo stile di vita è fondamentale per perdere peso con una dieta chetogenica.
Oltre a stimolare la perdita di grasso, l’adozione di una routine di esercizio fisico è utile per la salute in molti modi.
Ad esempio, l’esercizio fisico riduce il rischio di patologie croniche come le malattie cardiache, il diabete, la depressione, l’ansia e l’obesità.
L’attività fisica non solo fa bruciare calorie, ma aiuta anche a costruire i muscoli, che possono aumentare il metabolismo incrementando l’energia bruciata a riposo.
Anche se iniziare una routine di esercizi può essere difficile, soprattutto per chi è alle prime armi, ci sono dei modi per renderla più semplice.
Creare un programma di allenamento e rispettarlo è il modo migliore per rafforzare una sana abitudine all’esercizio fisico.
Stabilisci un obiettivo di tre o quattro giorni alla settimana e scegli l’orario più comodo per i tuoi impegni.
Mantieni la tua motivazione mettendo in macchina una borsa da palestra per il dopo lavoro o preparando i vestiti per l’allenamento prima di andare a letto per non perdere l’allenamento mattutino.
Riepilogo: L’esercizio fisico apporta molti benefici alla salute e stimola la perdita di peso. Fai in modo che l’esercizio fisico diventi un’abitudine dedicando del tempo ad alcuni allenamenti settimanali.
Sommario
Insieme ad altri cambiamenti nello stile di vita, la dieta chetogenica può essere uno strumento efficace per la perdita di peso.
Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui alcune persone non riescono a vedere i risultati che desiderano.
Il consumo di troppe calorie, la mancanza di attività fisica, lo stress cronico, i problemi medici sottostanti e il mancato rispetto degli intervalli di macronutrienti raccomandati possono avere un impatto negativo sulla perdita di peso.
Per massimizzare la perdita di peso con una dieta chetogenica, devi dormire adeguatamente, ridurre lo stress, essere più attivo e consumare cibi integrali, nutrienti e a basso contenuto di carboidrati quando possibile.
