La cottura degli alimenti può migliorarne il gusto ma anche modificarne il contenuto nutrizionale.
È interessante notare che alcune vitamine vengono perse quando il cibo viene cotto, mentre altre diventano più disponibili per il tuo corpo.
Alcuni sostengono che mangiare principalmente cibi crudi sia la strada per una salute migliore. Tuttavia, alcuni cibi cotti hanno chiari benefici nutrizionali.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo discute i vantaggi di cibi crudi e cotti.
Cos'è una dieta a base di cibi crudi?
I cibi crudi sono cibi che non sono stati cotti o trasformati.
Sebbene ci siano vari livelli di diete a base di cibi crudi, tutte implicano il consumo di cibi non riscaldati, crudi e non trasformati. In generale, una dieta a base di cibi crudi è composta per almeno il 70% da cibi crudi.
La dieta include spesso cibi fermentati, cereali germogliati, noci, semi e frutta e verdura cruda.
Molti crudisti consumano una dieta vegetariana o vegana, eliminando i prodotti animali e mangiando principalmente cibi vegetali crudi. Tuttavia, un piccolo numero consuma anche latticini crudi, pesce e carne cruda.
I sostenitori affermano che i cibi crudi sono più nutrienti dei cibi cotti perché gli enzimi e alcuni nutrienti vengono distrutti durante il processo di cottura. Alcuni credono che il cibo cotto sia tossico.
Mentre ci sono alcuni chiari vantaggi nel mangiare frutta e verdura cruda, ci sono anche potenziali problemi con una dieta a base di cibi crudi.
È molto difficile seguire una dieta rigorosa a base di cibi crudi e il numero di persone che si attengono a una dieta completamente cruda a lungo termine è molto ridotto.
Inoltre, alcuni alimenti contengono batteri e microrganismi pericolosi che vengono eliminati solo con la cottura. Mangiare una dieta completamente cruda che includa pesce e carne rischia di sviluppare una malattia di origine alimentare.
Riepilogo: le diete a base di cibi crudi implicano il consumo principalmente di frutta e verdura cruda. Mangiare cibi crudi ha alcuni vantaggi, ma ci sono anche potenziali problemi.
La cottura può distruggere gli enzimi negli alimenti
Quando consumi cibo, gli enzimi digestivi nel tuo corpo aiutano a scomporlo in molecole che possono essere assorbite.
Il cibo che mangi contiene anche enzimi che aiutano la digestione.
Gli enzimi sono sensibili al calore e si disattivano facilmente se esposti a temperature elevate. Quasi tutti gli enzimi sono disattivati a temperature superiori a 47°C (117°F).
Questo è uno dei principali argomenti a favore delle diete a base di cibi crudi. Quando gli enzimi di un alimento vengono alterati durante il processo di cottura, sono necessari più enzimi dal tuo corpo per digerirlo.
I fautori delle diete a base di cibi crudi affermano che questo mette sotto stress il tuo corpo e può portare a una carenza di enzimi. Tuttavia, non ci sono studi scientifici a sostegno di questa affermazione.
Alcuni scienziati sostengono che lo scopo principale degli enzimi alimentari sia quello di nutrire la crescita della pianta, non di aiutare gli esseri umani a digerirli.
Inoltre, il corpo umano produce gli enzimi necessari per digerire il cibo. E il corpo assorbe e secerne nuovamente alcuni enzimi, rendendo improbabile che la digestione del cibo porti a una carenza enzimatica.
Inoltre, la scienza non ha ancora dimostrato alcun effetto negativo sulla salute del consumo di cibi cotti con enzimi denaturati.
Riepilogo: La cottura degli alimenti disattiva gli enzimi che si trovano in essi. Tuttavia, non ci sono prove che gli enzimi alimentari contribuiscano a una migliore salute.
Alcune vitamine idrosolubili vengono perse durante il processo di cottura
I cibi crudi possono essere più ricchi di alcuni nutrienti rispetto ai cibi cotti.
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Alcuni nutrienti si disattivano facilmente o possono fuoriuscire dal cibo durante la cottura. Le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e B, sono particolarmente suscettibili di essere perse durante la cottura.
Bollire le verdure può ridurre il contenuto di vitamine idrosolubili fino a 50-60%.
Durante la cottura si perdono anche alcuni minerali e vitamina A, anche se un po'. Le vitamine liposolubili, come la vitamina D, E e K, per lo più non sono influenzate dalla cottura.
L'ebollizione comporta la perdita più significativa di nutrienti, mentre altri metodi di cottura preservano in modo più efficace il contenuto di nutrienti del cibo.
Cuocere a vapore, arrostire e saltare in padella sono alcuni dei metodi migliori per cucinare le verdure per trattenere i nutrienti.
Infine, il tempo in cui il cibo è esposto al calore influisce sul suo contenuto di nutrienti. Più a lungo viene cotto un alimento, maggiore è la perdita di nutrienti.
Riepilogo: alcuni nutrienti, in particolare le vitamine idrosolubili, vengono persi durante il processo di cottura. Frutta e verdura cruda possono contenere più vitamine come la vitamina C e B.
Il cibo cotto può essere più facile da masticare e digerire
La masticazione è un primo passo essenziale nel processo digestivo. La masticazione scompone grandi pezzi di cibo in minuscole particelle che possono essere digerite.
Il cibo masticato in modo improprio è molto più difficile da digerire per il corpo e può causare gas e gonfiore. Inoltre, masticare cibi crudi richiede molta più energia e sforzo rispetto a quelli cotti.
La cottura del cibo scompone alcune delle sue fibre e pareti cellulari vegetali, rendendo più facile per il corpo digerire e assorbire i nutrienti.
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La cottura, inoltre, generalmente migliora il gusto e l'aroma del cibo, il che lo rende molto più piacevole da mangiare.
Sebbene il numero di crudisti che consumano carne cruda sia piccolo, è più facile da masticare e digerire una volta cotta.
Una corretta cottura di cereali e legumi ne migliora la digeribilità e riduce il numero di antinutrienti in essi contenuti. Gli antinutrienti inibiscono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti negli alimenti vegetali.
La digeribilità del cibo è essenziale perché il tuo corpo può ricevere i benefici per la salute del cibo solo se può assorbire i nutrienti.
Alcuni cibi cotti possono fornire al corpo più nutrienti rispetto ai loro omologhi crudi perché sono più facili da masticare e digerire.
Riepilogo: i cibi cotti sono più facili da masticare e digerire rispetto ai cibi crudi. Una corretta digestione è necessaria per assorbire i nutrienti di un alimento.
La cottura aumenta la capacità antiossidante di alcune verdure
Gli studi hanno dimostrato che la cottura delle verdure aumenta la disponibilità di antiossidanti come il beta-carotene e la luteina.
Il beta-carotene è un potente antiossidante che l'organismo converte in vitamina A. Una dieta ricca di beta-carotene è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Il licopene antiossidante viene assorbito più facilmente dal tuo corpo quando lo ottieni da cibi cotti anziché da cibi crudi.
Il licopene è stato associato a un ridotto rischio di cancro alla prostata negli uomini e a un minor rischio di malattie cardiache.
Uno studio ha scoperto che la cottura dei pomodori ha ridotto il loro contenuto di vitamina C del 29%, mentre il loro contenuto di licopene è più che raddoppiato entro 30 minuti dalla cottura. Inoltre, la capacità antiossidante totale dei pomodori è aumentata di oltre 60%.
Un altro studio ha scoperto che la cottura aumenta la capacità antiossidante e il contenuto di composti vegetali presenti in carote, broccoli e zucchine.
Gli antiossidanti sono essenziali perché proteggono il corpo dalle molecole nocive chiamate radicali liberi. Una dieta ricca di antiossidanti è associata a un minor rischio di malattie croniche.
Riepilogo: cucinare le verdure può rendere alcuni antiossidanti più disponibili per il tuo corpo rispetto ai cibi crudi.
La cottura uccide batteri e microrganismi nocivi
È meglio mangiare alcuni cibi cotti, poiché le versioni crude possono contenere batteri nocivi. Cucinare il cibo uccide efficacemente i batteri che possono causare malattie di origine alimentare.
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Tuttavia, frutta e verdura sono generalmente sicure da consumare cruda, purché non siano state contaminate.
Spinaci, lattuga, pomodori e germogli crudi sono alcuni dei frutti e delle verdure più frequentemente contaminati dai batteri.
Carne cruda, pesce, uova e latticini spesso contengono batteri che possono farti ammalare.
E. coli, Salmonella, Listeria e Campylobacter sono alcuni dei batteri più comuni che possono essere trovati nei cibi crudi.
La maggior parte dei batteri non può sopravvivere a temperature superiori a 60°C (140°F). Ciò significa che la cottura uccide efficacemente i batteri e riduce il rischio di malattie di origine alimentare.
Il latte prodotto commercialmente viene pastorizzato, il che significa che è stato esposto al calore per uccidere tutti i batteri nocivi che potrebbe contenere.
Si sconsiglia di consumare carne cruda o poco cotta, uova o latticini. Se mangi questi alimenti crudi, assicurati che il cibo sia fresco e acquistalo da una fonte attendibile.
Riepilogo: Cucinare il cibo uccide efficacemente i batteri che possono causare malattie di origine alimentare. Questo vale soprattutto per carne, uova e latticini.
Dipende dal cibo
Né una dieta interamente cruda né completamente cotta può essere giustificata dalla scienza.
Questo perché frutta e verdura cruda e cotta hanno vari benefici per la salute, incluso un minor rischio di malattie croniche.
La verità è che se il cibo deve essere consumato crudo o cotto può dipendere dal cibo.
Ecco alcuni esempi di cibi crudi o cotti più sani:
Cibi più sani crudi
- Broccoli: i broccoli crudi contengono tre volte la quantità di sulforafano, un composto vegetale che combatte il cancro, quindi i broccoli cotti.
- Cavolo: La cottura del cavolo distrugge l'enzima mirosinasi, che svolge un ruolo nella prevenzione del cancro. Se scegli di cucinare il cavolo, fallo per brevi periodi.
- Cipolle: la cipolla cruda è un agente antipiastrinico che contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiache. La cottura delle cipolle riduce questo effetto benefico.
- Aglio: i composti di zolfo nell'aglio crudo hanno proprietà antitumorali. La cottura dell'aglio distrugge questi composti di zolfo.
Cibi cucinati in modo più sano
- Asparago: La cottura degli asparagi rompe le sue pareti cellulari fibrose, rendendo i folati e le vitamine A, C ed E più disponibili per essere assorbiti.
- Funghi: cucinare i funghi aiuta a degradare l'agaritina, un potenziale cancerogeno presente nei funghi. La cottura aiuta anche a rilasciare l'ergotioneina, un potente antiossidante dei funghi.
- Spinaci: i nutrienti come ferro, magnesio, calcio e zinco sono più disponibili per l'assorbimento quando gli spinaci sono cotti.
- Pomodori: la cottura aumenta notevolmente il licopene antiossidante nei pomodori.
- Carote: le carote cotte contengono più beta-carotene delle carote crude.
- Patate: l'amido nelle patate è quasi indigeribile fino a quando la patata non è cotta.
- Legumi: i legumi crudi o poco cotti contengono tossine pericolose chiamate lectine. Le lectine vengono eliminate con un'adeguata ammollo e cottura.
- Carne, pesce e pollame: carne cruda, pesce e pollame possono contenere batteri che possono causare malattie di origine alimentare. Cucinare questi alimenti uccide i batteri nocivi.
Riepilogo: alcuni cibi sono migliori da mangiare crudi e alcuni sono più sani quando cotti. Mangia una combinazione di cibi cotti e crudi per i massimi benefici per la salute.
Riepilogo
Alcuni cibi sono più nutrienti se consumati crudi, mentre altri sono più nutrienti dopo essere stati cotti.
Tuttavia, seguire una dieta completamente cruda non è necessario per una buona salute.
Per i maggiori benefici per la salute, mangia una varietà di cibi nutrienti crudi e cotti.
