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Le proteine sono un nutriente importante per la perdita di peso.
Assumere abbastanza proteine può aiutare a sostenere un metabolismo sano e ridurre l'appetito. Può anche aiutarti a perdere grasso corporeo senza perdere muscoli.
I frullati proteici sono un modo semplice per aggiungere più proteine alla tua dieta e hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui frullati proteici e su come possono influenzare il tuo peso.
Cosa sono i frullati proteici?
I frullati proteici sono bevande preparate mescolando proteine in polvere con acqua o un altro liquido, anche se spesso vengono aggiunti anche altri ingredienti.
Possono essere una comoda aggiunta alla tua dieta, soprattutto quando il tuo accesso a cibi ad alto contenuto proteico di qualità è limitato.
Sebbene la maggior parte delle persone non abbia bisogno di frullati proteici per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, possono essere utili se è necessario aumentare l'assunzione o se hai difficoltà a soddisfare i tuoi bisogni attraverso il solo cibo.
Puoi acquistare proteine in polvere e mescolarle tu stesso, oppure puoi ottenere molte marche diverse di frullati liquidi preconfezionati.
Alcuni dei tipi più popolari di proteine in polvere sul mercato sono:
- Proteine del siero di latte: a rapido assorbimento, a base di latte, contengono tutti gli aminoacidi essenziali
- Proteine della caseina: a lento assorbimento, a base di latte, contengono tutti gli aminoacidi essenziali
- Proteine di soia: a base vegetale, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, contiene anche isoflavoni di soia che possono fornire alcuni benefici per la salute
- Proteine della canapa: di origine vegetale, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ricco di grassi omega-3 e omega-6, ha un alto contenuto di arginina
- Proteine del riso: di origine vegetale, a basso contenuto di amminoacido essenziale lisina
- Proteina di piselli: di origine vegetale, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, potenzialmente è un'alternativa meno allergizzante rispetto alle proteine derivate dalla soia o dal grano
Alcune polveri e bevande proteiche contengono un mix di diversi tipi di proteine.
Ad esempio, molti marchi di origine vegetale combinano i tipi per completare i profili di amminoacidi. Alcune proteine in polvere a base di latte combinano siero di latte e caseina per fornire effetti sia immediati che duraturi sulla sintesi muscolare.
Sommario: I frullati proteici possono contenere diversi tipi di proteine, ognuno con i propri profili nutrizionali e possibili benefici.
I frullati proteici possono ridurre la fame e l'appetito
È stato dimostrato che le proteine aiutano a ridurre la fame e l'appetito.
Uno dei motivi principali di ciò è che le proteine generalmente ti aiutano a sentirti soddisfatto più a lungo rispetto ad altri macronutrienti. Ciò è dovuto in parte al rilascio degli ormoni della sazietà GLP-1 e PYY.
Gli studi dimostrano anche che un maggiore consumo di proteine può causare meno fame durante il giorno.
In un piccolo studio del 2005, una colazione ricca di proteine ha aiutato le partecipanti di sesso femminile più anziane a consumare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata, rispetto a una colazione a basso contenuto proteico o saltata la colazione.
In un altro piccolo studio del 2013, quando le ragazze adolescenti più anziane classificate come con sovrappeso hanno mangiato una colazione ricca di proteine, secondo quanto riferito si sono sentite meno affamate durante il giorno rispetto ai partecipanti che non hanno fatto colazione o una colazione proteica standard.
Una meta-analisi del 2016 di cinque studi ha anche trovato una connessione tra un maggiore apporto proteico e una maggiore pienezza, sebbene gli autori abbiano avvertito che fattori come il peso corporeo, il comportamento alimentare e altri problemi di salute giocano tutti un ruolo nelle sensazioni di pienezza.
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Solo un piccolo numero di studi ha esaminato in particolare i frullati proteici e l'appetito, incluso uno studio molto limitato del 2019 condotto su nove giovani donne con obesità. Ha scoperto che l'ingestione di una bevanda proteica del siero di latte riduceva attivamente l'appetito.
Un altro piccolo studio sugli uomini del 2011 ha rilevato che bere 20 grammi di caseina e proteine dei piselli 30 minuti prima di un pasto aumentava la sazietà e riduceva la quantità di cibo consumato, con un avvertimento che quando le bevande proteiche venivano consumate subito prima del pasto, questo effetto non è stato visto.
Quindi, mentre le prove che collegano i frullati proteici alla perdita di peso o al mantenimento del peso sono promettenti, i fattori interni ed esterni giocano un ruolo importante nella forza della connessione.
Sommario: Le proteine possono diminuire l'appetito influenzando gli ormoni della fame. Può anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo.
I frullati proteici possono aiutare a mantenere un metabolismo sano e massa muscolare magra
Una dieta ricca di proteine, specialmente se combinata con un allenamento di forza, può aiutarti a costruire muscoli. E poiché i muscoli aiutano il metabolismo e la produzione di energia (tra le altre cose), la costruzione muscolare è un ottimo modo per mantenere sano il metabolismo.
Ciò è particolarmente vero per le persone che mangiano di meno a causa di un piano di perdita di peso raccomandato dal medico.
Un'estrema restrizione calorica a volte può causare la perdita di massa muscolare oltre alla perdita di grasso. Questa perdita di massa muscolare magra può rallentare il metabolismo, il che potrebbe rendere più facile recuperare il peso una volta che si esce dalla dieta restrittiva.
Includere un apporto proteico sufficiente e un allenamento di forza mentre si mangia con un deficit calorico può aiutare a prevenire questa perdita muscolare e provocare un rallentamento metabolico.
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Uno studio del 2016 ha esaminato se il consumo di proteine extra a settimana (sotto forma di frullato) in combinazione con l'allenamento di resistenza avrebbe migliorato i risultati degli anziani con obesità durante un programma di perdita di peso di 13 settimane che includeva un deficit calorico. I partecipanti che hanno ricevuto 20 grammi di proteine in più alla settimana hanno guadagnato 2,8 libbre (1,3 kg) di massa muscolare in più durante il loro programma di allenamento.
In un altro studio del 2016, i ricercatori hanno fornito ai partecipanti una combinazione di cibi e frullati risultando in una dieta a basso contenuto proteico o in una dieta più proteica. Dopo 6 settimane di dieta (che includeva meno calorie per entrambi i gruppi), quelli che seguivano una dieta ad alto contenuto proteico hanno guadagnato 2,4 libbre (1,1 kg) in più di muscoli e perso 2,9 libbre (1,3 kg) in più di grasso.
L'effetto termico delle proteine può anche fornire un leggero aumento del metabolismo. Il tuo corpo richiede più energia per digerire le proteine rispetto ai grassi o ai carboidrati, il che significa che vengono bruciate più calorie nel processo.
Sommario: Le proteine possono aumentare temporaneamente il metabolismo a causa dell'energia necessaria per digerirle e metabolizzarle. Se combinato con l'allenamento di resistenza, l'aggiunta di più proteine può anche aiutarti a costruire muscoli, soprattutto se stai mangiando di meno a causa di una dieta approvata dal medico.
I frullati proteici possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale
I ricercatori generalmente concordano sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutarti a perdere più grasso, in particolare il grasso della zona della pancia.
In uno studio più piccolo del 2004, i partecipanti a una dieta composta dal 25% di calorie dalle proteine hanno perso il 10% in più di grasso addominale dopo 12 mesi rispetto a quelli che ne mangiavano la metà.
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Uno studio più ampio del 2009 ha rilevato che quando gli adulti con obesità seguivano una dieta più ricca di proteine e con un indice glicemico più basso, la loro perdita di peso veniva mantenuta meglio rispetto agli adulti che non lo facevano. E un aggiornamento del 2014 di quello studio ha rilevato che anche gli adulti che hanno continuato a seguire una dieta ricca di proteine hanno continuato a vedere un miglioramento del mantenimento della perdita di peso.
Poiché ci sono così tante variabili relative allo stile di vita e agli ingredienti coinvolte negli studi sulla perdita di peso, è difficile tracciare una connessione diretta tra il consumo di frullati proteici e la perdita di peso.
Un piccolo studio del 2017 ha scoperto che quando i partecipanti alle prese con l'eccesso di peso hanno bevuto frullati proteici a basso contenuto di zuccheri come parte di un "programma di modifica della dieta", la loro perdita di peso è migliorata.
Sommario: I frullati proteici sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine. Se consumati come parte di una dieta ipocalorica, i frullati proteici possono favorire la perdita di grasso, specialmente intorno alla parte centrale. Tuttavia, anche molte altre variabili giocano un ruolo.
I frullati proteici possono aiutare con la gestione del peso
L'effetto delle proteine sul metabolismo, sull'appetito e sulla massa muscolare può anche impedirti di riguadagnare peso una volta perso con successo.
Uno studio del 2005 ha rilevato che quando ai partecipanti che avevano perso peso con un programma dietetico specifico sono stati somministrati 30 grammi di proteine in aggiunta alla loro dieta regolare durante un periodo di "gestione del peso" di 6 mesi, hanno riguadagnato meno peso rispetto ai partecipanti che non lo avevano fatto. avere la proteina integrata.
Una revisione della letteratura del 2015 suggerisce che un maggiore apporto proteico (1,2–1,6 grammi per kg o 25–30 grammi di proteine per pasto) sembra migliorare sia la perdita di peso che la gestione del peso. Tuttavia, i ricercatori avvertono che per questo miglioramento sono solitamente necessari la piena adesione a una dieta ricca di proteine e ad altri fattori dello stile di vita.
Sommario: Ulteriori proteine, sia da frullati che da cibi integrali, possono aiutare a ridurre al minimo la quantità di peso che si recupera dopo la perdita di peso.
Quale tipo di proteina è la migliore?
Diversi tipi di proteine possono influenzare il tuo corpo in modi distinti.
Ad esempio, il siero di latte viene assorbito più rapidamente della caseina. Questo lo rende ottimale per promuovere la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio e potrebbe aiutarti a sentirti meno affamato a breve termine.
Mentre alcuni piccoli studi hanno dimostrato che le proteine del siero di latte sono più efficaci della soia e di altre proteine vegetali quando si tratta di perdere peso, altri piccoli studi non mostrano alcuna reale differenza.
Ciò sembra supportare l'idea che gli individui e i loro fattori di stile di vita individuali siano più importanti del tipo di proteine quando si tratta di perdita di peso o altri risultati desiderati.
Un fattore chiave da considerare è la qualità delle proteine che acquisti.
Il siero di latte, la caseina e la soia sono considerate proteine "complete". Ciò significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, ma possono indurre una reazione allergica in alcune persone.
Sebbene le proteine del riso e della canapa siano spesso considerate opzioni meno allergizzanti, tendono ad essere basse nell'amminoacido essenziale lisina. La proteina del pisello è anche povera di aminoacidi cisteina e metionina.
Finché stai consumando una varietà di fonti proteiche durante il giorno, queste carenze probabilmente non causeranno problemi. Ma è sempre una buona idea parlare con il tuo medico o consultare un dietista registrato prima di incorporare nuovi integratori nella tua dieta.
Sommario: Il tipo esatto di proteine in polvere che usi per i frullati proteici non dovrebbe fare una grande differenza nella perdita di grasso, il che significa che è più importante considerare i tuoi fattori di salute individuali e le tue preferenze dietetiche.
Dosaggio ed effetti collaterali dei frullati proteici
La Food and Drug Administration (FDA) in genere non esamina gli integratori per la sicurezza e l'efficacia prima che arrivino sugli scaffali, quindi è importante ricercare eventuali ingredienti che potresti ingerire, nonché l'affidabilità del marchio.
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Quando possibile, scegli una proteina che è stata sottoposta al programma di verifica degli integratori alimentari USP.
Inoltre, diverse marche di proteine in polvere suggeriscono spesso porzioni diverse. Assicurati di controllare le etichette nutrizionali per trovare la giusta quantità di proteine supplementari per te.
Se sei intollerante al lattosio e bevi frullati proteici a base di siero di latte o caseina, potresti riscontrare effetti collaterali come:
- gonfiore
- crampi
- diarrea
- gas
Questi sintomi possono essere evitati passando a proteine in polvere non derivate dai latticini, come quelle a base di proteine:
- uova
- piselli
- soia
- canapa
- Riso
Mentre la maggior parte delle ricerche suggerisce che una dieta ricca di proteine è sicura per la maggior parte delle persone, potrebbe essere meno sicura per coloro che vivono con problemi renali sottostanti. Se ritieni o sai di avere complicazioni renali, parla con il tuo medico prima di aumentare l'assunzione di proteine.
Per riferimento, la quantità minima raccomandata di proteine per un maschio adulto assegnato alla nascita di età inferiore ai 65 anni è di circa 56 grammi al giorno. Sono circa 67 grammi al giorno per quelli di età superiore ai 65 anni.
Per una femmina adulta assegnata alla nascita, la quantità minima raccomandata di proteine è di circa 48 grammi al giorno per le persone di età pari o inferiore a 65 anni e di 57 grammi al giorno per le persone di età superiore ai 65 anni.
Sommario: Quando si integra una dieta con frullati proteici, è necessario considerare la verifica di terze parti, le etichette nutrizionali, le preferenze dietetiche e i fattori di salute individuali.
Sommario
La maggior parte degli adulti può facilmente mangiare abbastanza proteine attraverso fonti alimentari senza usare frullati proteici.
Detto questo, i frullati proteici sono un modo facile, sicuro e spesso delizioso per aggiungere proteine extra alla tua dieta.
Consigliato per te: Dovresti assumere un frullato proteico prima o dopo l'allenamento?
Se stai cercando di perdere peso o controllare il tuo peso, le proteine extra dai frullati possono aiutarti a sentirti meno affamato, aiutarti a mantenere i muscoli e il metabolismo e ridurre la probabilità di recuperare il grasso perso, specialmente se combinato con una routine di esercizio.
