Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine.
Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli, della pelle, degli enzimi e degli ormoni e svolgono un ruolo essenziale in tutti i tessuti del corpo.
La maggior parte degli alimenti contiene alcune proteine. Di conseguenza, la vera carenza di proteine è rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere ancora a rischio.
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Esplorare nuove cucineLa carenza porta a vari problemi di salute, mentre un basso apporto proteico può anche essere un problema, poiché può causare sottili cambiamenti nel tuo corpo nel tempo.
Questo articolo elenca 8 sintomi di basso apporto proteico o carenza.
Cos'è la carenza di proteine?
La carenza di proteine è quando l'assunzione non è in grado di soddisfare le esigenze del tuo corpo.
Si stima che un miliardo di persone in tutto il mondo soffra di un apporto proteico inadeguato.
Il problema è particolarmente grave in Africa centrale e in Asia meridionale, dove fino al 30% dei bambini assume poche proteine dalla dieta.
Anche alcune persone nei paesi sviluppati sono a rischio. Ciò include le persone che seguono una dieta squilibrata, così come le persone anziane istituzionalizzate e i pazienti ospedalizzati.
Mentre la vera carenza di proteine è rara nel mondo occidentale, alcune persone ne ottengono quantità molto basse dalla loro dieta.
Troppe poche proteine possono causare cambiamenti nella composizione corporea che si sviluppano per un lungo periodo, come atrofia muscolare.
La forma più grave di carenza proteica è nota come kwashiorkor. Si verifica più spesso nei bambini dei paesi in via di sviluppo dove sono comuni carestie e diete squilibrate.
La carenza di proteine può influenzare quasi tutti gli aspetti della funzione corporea. Di conseguenza, è associato a molti sintomi.
Alcuni di questi sintomi possono iniziare a manifestarsi anche quando la carenza di proteine è marginale. Sono elencati di seguito, insieme ad alcuni sintomi tipici di kwashiorkor.
Riepilogo: la carenza di proteine si verifica quando le persone non assumono quantità adeguate di proteine dalla loro dieta. Kwashiorkor, la sua forma più grave, è più comune nei bambini dei paesi in via di sviluppo.
1. Edema
L'edema, che è caratterizzato da pelle gonfia e gonfia, è un classico sintomo di kwashiorkor.
Gli scienziati ritengono che sia causato da basse quantità di albumina sierica umana, che è la proteina più abbondante nella parte liquida del sangue, o plasma sanguigno.
Una delle funzioni principali dell'albumina è mantenere la pressione oncotica, una forza che attira il fluido nella circolazione sanguigna. In questo modo, l'albumina impedisce l'accumulo di quantità eccessive di liquidi nei tessuti o in altri compartimenti del corpo.
A causa della riduzione dei livelli di albumina sierica umana, una grave carenza proteica porta a una riduzione della pressione oncotica. Di conseguenza, il liquido si accumula nei tessuti, causando gonfiore.
Per lo stesso motivo, la carenza di proteine può portare all'accumulo di liquidi all'interno della cavità addominale. Una pancia gonfia è un segno caratteristico di kwashiorkor.
Tieni presente che l'edema è un sintomo di una grave carenza proteica, che è improbabile che si verifichi nei paesi sviluppati.
Riepilogo: i sintomi chiave del kwashiorkor sono edema e addome gonfio.
2. Fegato grasso
Un altro sintomo comune di kwashiorkor è un fegato grasso o un accumulo di grasso nelle cellule del fegato.
Se non trattata, la condizione può trasformarsi in malattia del fegato grasso, causando infiammazione, cicatrici epatiche e potenzialmente insufficienza epatica.
Il fegato grasso è una condizione comune nelle persone obese, così come in coloro che consumano molto alcol.
Il motivo per cui si verifica in caso di carenza proteica non è chiaro, ma gli studi suggeriscono che la ridotta sintesi delle proteine che trasportano i grassi, note come lipoproteine, può contribuire alla condizione.
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Riepilogo: il fegato grasso è uno dei sintomi del kwashiorkor nei bambini. Nel peggiore dei casi, può portare a insufficienza epatica.
3. Problemi di pelle, capelli e unghie
La carenza di proteine spesso lascia il segno su pelle, capelli e unghie, che sono in gran parte costituiti da proteine.
Ad esempio, il kwashiorkor nei bambini si distingue per la pelle squamosa o screpolata, arrossamento e chiazze di pelle depigmentata.
Anche il diradamento dei capelli, il colore dei capelli sbiadito, la caduta dei capelli (alopecia) e le unghie fragili sono sintomi comuni.
Tuttavia, è improbabile che questi sintomi compaiano a meno che tu non abbia una grave carenza proteica.
Riepilogo: una grave carenza di proteine può influenzare la pelle, causando arrossamento, desquamazione e depigmentazione. Può anche causare unghie fragili e perdita di capelli.
4. Perdita di massa muscolare
I tuoi muscoli sono il più grande serbatoio di proteine del tuo corpo.
Quando le proteine alimentari scarseggiano, il corpo tende a prendere proteine dai muscoli scheletrici per preservare i tessuti e le funzioni corporee più importanti. Di conseguenza, la mancanza di proteine porta alla perdita muscolare nel tempo.
Anche un'insufficienza proteica moderata può causare atrofia muscolare, specialmente nelle persone anziane.
Uno studio su uomini e donne anziani ha scoperto che la perdita muscolare era maggiore tra coloro che consumavano le quantità più basse di proteine.
Ciò è stato confermato da altri studi che mostrano che un maggiore apporto proteico può rallentare la degenerazione muscolare che accompagna la vecchiaia.
Riepilogo: le proteine sono essenziali per la crescita e il mantenimento dei muscoli. La perdita di massa muscolare è uno dei primi segni di un apporto proteico inadeguato.
5. Maggior rischio di fratture ossee
I muscoli non sono gli unici tessuti interessati da un basso apporto proteico.
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Anche le tue ossa sono a rischio. Non consumare abbastanza proteine può indebolire le ossa e aumentare il rischio di fratture.
Uno studio su donne in postmenopausa ha scoperto che un maggiore apporto proteico era associato a un minor rischio di fratture dell'anca. L'assunzione più elevata era collegata a un rischio ridotto del 69% e le proteine di origine animale sembravano avere i maggiori benefici.
Un altro studio su donne in postmenopausa con fratture recenti dell'anca ha mostrato che l'assunzione di 20 grammi di integratori proteici al giorno per sei mesi ha rallentato la perdita ossea di 2,3%.
Riepilogo: le proteine aiutano a mantenere la forza e la densità delle ossa. L'assunzione insufficiente di proteine è stata collegata a una minore densità minerale ossea e a un aumento del rischio di fratture.
6. Crescita stentata nei bambini
Le proteine non solo aiutano a mantenere la massa muscolare e ossea, ma sono anche essenziali per la crescita del corpo.
Pertanto, la carenza o l'insufficienza è particolarmente dannosa per i bambini i cui corpi in crescita richiedono una fornitura costante.
L'arresto della crescita è il segno più comune di malnutrizione infantile. Nel 2013, si stima che 161 milioni di bambini abbiano sofferto di una crescita stentata.
Studi osservazionali mostrano una forte associazione tra basso apporto proteico e crescita ridotta.
La crescita stentata è anche una delle caratteristiche principali del kwashiorkor nei bambini.
Riepilogo: un apporto proteico insufficiente può ritardare o impedire la crescita nei bambini.
7. Aumento della gravità delle infezioni
Un deficit proteico può anche mettere a dura prova il sistema immunitario.
La funzione immunitaria compromessa può aumentare il rischio o la gravità delle infezioni, un sintomo comune di una grave carenza proteica.
Ad esempio, uno studio sui topi ha mostrato che seguire una dieta composta solo dal 2% di proteine era associata a un'infezione influenzale più grave, rispetto a una dieta che forniva il 18% di proteine.
Anche un apporto proteico marginalmente basso può compromettere la funzione immunitaria. Un piccolo studio su donne anziane ha mostrato che seguire una dieta a basso contenuto proteico per nove settimane ha ridotto significativamente la loro risposta immunitaria.
Riepilogo: mangiare troppo poche proteine può compromettere la capacità del corpo di combattere le infezioni, come il comune raffreddore.
8. Maggior appetito e apporto calorico
Sebbene lo scarso appetito sia uno dei sintomi di una grave carenza proteica, sembra essere vero il contrario per le forme più lievi di carenza.
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Quando il tuo apporto proteico è inadeguato, il tuo corpo tenta di ripristinare il tuo stato proteico aumentando l'appetito, incoraggiandoti a trovare qualcosa da mangiare.
Ma un deficit proteico non spinge senza meta la voglia di mangiare, almeno non per tutti. Può aumentare selettivamente l'appetito delle persone per i cibi salati, che tendono ad essere ricchi di proteine.
Anche se questo può certamente aiutare in tempi di scarsità di cibo, il problema è che la società moderna offre accesso illimitato a cibi salati e ipercalorici.
Molti di questi cibi pronti contengono alcune proteine. Tuttavia, la quantità di proteine in questi alimenti è spesso notevolmente bassa rispetto al numero di calorie che forniscono.
Di conseguenza, una scarsa assunzione di proteine può portare ad aumento di peso e obesità, un'idea nota come ipotesi della leva proteica.
Non tutti gli studi supportano l'ipotesi, ma le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi.
Questo è uno dei motivi per cui un maggiore apporto proteico può ridurre l'apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso.
Se hai sempre fame e hai difficoltà a tenere sotto controllo l'apporto calorico, prova ad aggiungere un po' di proteine magre a ogni pasto.
Riepilogo: un basso apporto proteico può aumentare l'appetito. Mentre un maggiore appetito è benefico in periodi di scarsità di cibo, può favorire l'aumento di peso e l'obesità quando il cibo è abbondante.
Di quante proteine hai bisogno?
Non tutti hanno lo stesso fabbisogno proteico. Dipende da molti fattori, tra cui peso corporeo, massa muscolare, attività fisica ed età.
Probabilmente, il peso corporeo è il determinante più importante del fabbisogno proteico. Di conseguenza, le raccomandazioni vengono solitamente presentate come grammi per ogni libbra o chilogrammo di peso corporeo.
La dose giornaliera raccomandata è di 0,4 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo (0,8 grammi per kg). Gli scienziati stimano che questo dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone.
Questo si traduce in 66 grammi di proteine al giorno per un adulto del peso di 165 libbre (75 kg).
Per gli atleti, l'American College of Sports Medicine raccomanda un apporto proteico giornaliero compreso tra 0,5 e 0,6 grammi per ogni chilo di peso corporeo (1,2-1,4 grammi per kg), che dovrebbe essere sufficiente per il mantenimento muscolare e il recupero dall'allenamento.
Tuttavia, gli scienziati non sono d'accordo su quanto sia sufficiente. La raccomandazione giornaliera dell'International Society of Sports Nutrition è di 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (2 grammi per kg) per gli atleti.
Proprio come gli atleti, anche gli anziani sembrano avere un fabbisogno proteico più elevato.
Sebbene l'indennità giornaliera raccomandata sia attualmente la stessa per anziani e giovani adulti, gli studi indicano che è sottostimata e dovrebbe essere aumentata a 0,5-0,7 grammi per libbra di peso corporeo (1,2-1,5 grammi per kg) per le persone anziane.
In poche parole, se sei più anziano o fisicamente attivo, il tuo fabbisogno proteico giornaliero è probabilmente superiore all'attuale dose giornaliera raccomandata di 0,4 grammi per chilo di peso corporeo (0,8 grammi per kg).
Le fonti più ricche di proteine includono pesce, carne, uova, latticini e legumi.
Riepilogo: la dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,4 grammi per libbra (0,8 grammi per kg). Tuttavia, gli studi mostrano che i requisiti possono essere maggiori per gli atleti e gli anziani. Esattamente quanto più grande è oggetto di dibattito.
Riepilogo
Le proteine si trovano ovunque nel tuo corpo. I muscoli, la pelle, i capelli, le ossa e il sangue sono in gran parte costituiti da proteine.
Per questo motivo, la carenza di proteine ha una vasta gamma di sintomi.
Una grave carenza di proteine può causare gonfiore, fegato grasso, degenerazione della pelle, aumento della gravità delle infezioni e crescita acrobatica nei bambini.
Mentre la vera carenza è rara nei paesi sviluppati, una bassa assunzione può causare atrofia muscolare e aumentare il rischio di fratture ossee.
Alcune prove suggeriscono persino che assumere troppo poche proteine può aumentare l'appetito e promuovere l'eccesso di cibo e l'obesità.
Per una salute ottimale, assicurati di includere cibi ricchi di proteine in ogni pasto.
