I prebiotici sono una forma di fibra alimentare che alimenta i batteri "amici" nel tuo intestino.
Ciò consente ai batteri intestinali di produrre nutrienti per le cellule del colon, il che porta a un sistema digestivo più sano.
Alcuni di questi nutrienti includono acidi grassi a catena corta come butirrato, acetato e propionato.
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Esplorare nuove cucineQuesti acidi grassi possono essere assorbiti nel flusso sanguigno e migliorare la salute metabolica.
Tuttavia, i prebiotici non devono essere confusi con i probiotici.
I probiotici sono batteri vivi presenti in determinati alimenti o integratori. Per saperne di più sulla differenza tra prebiotici e probiotici, leggi questo articolo:
Continua a leggere per esplorare 19 cibi prebiotici sani da aggiungere alla tua lista della spesa.
1. Radice di cicoria
La radice di cicoria proviene da una pianta in fiore della famiglia del dente di leone. È famoso per il suo sapore simile al caffè ed è stato storicamente utilizzato in cucina e in medicina.
È anche un'ottima fonte di prebiotici.
Circa il 68% della fibra della radice di cicoria proviene dalla fibra prebiotica inulina. L'inulina nella radice di cicoria migliora la digestione e la funzione intestinale e aiuta ad alleviare la stitichezza.
Può anche aiutare a prevenire il diabete aumentando i livelli di adiponectina, una proteina che aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, la radice di cicoria è ricca di composti antiossidanti che possono proteggere il fegato dai danni ossidativi.
Riepilogo: la radice di cicoria viene spesso utilizzata come sostituto del caffè senza caffeina. La sua fibra di inulina promuove i batteri intestinali amici, riduce la stitichezza e può aiutare a controllare i livelli di glucosio.
2. Tarassaco
I denti di leone sono una famiglia di piante da fiore e le loro verdure possono essere cotte o consumate crude. Sono un'ottima fonte di fibre.
Contengono 1,92 grammi di fibre per 1 tazza (55 grammi). Un'alta porzione di questa fibra proviene dall'inulina.
La fibra di inulina nel tarassaco riduce la stitichezza, aumenta i batteri amici nell'intestino e rafforza il sistema immunitario.
I tarassaco sono anche noti per i loro effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali.
Riepilogo: i tarassaco sono un sostituto ricco di fibre per i verdi nella tua insalata. Aumentano i batteri amici nell'intestino, riducono la stitichezza e rafforzano il sistema immunitario.
3. Topinambur
Il topinambur - noto anche come radice di sole, sunchoke o mela di terra - fa parte della famiglia dei girasoli e ha grandi benefici per la salute.
Noto per il suo aspetto simile al girasole, il vegetale fornisce circa 2 grammi di fibra alimentare ricca di inulina per 100 grammi.
L'inulina aiuta ad aumentare i batteri amici nel colon, promuovendo una maggiore salute dell'apparato digerente. Può anche aiutare nell'assorbimento dei minerali nell'intestino crasso.
L'aggiunta di topinambur alla tua dieta può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario, abbassare il colesterolo e persino prevenire alcuni disturbi metabolici.
Il topinambur è anche ricco di tiamina o vitamina B1. La carenza di tiamina può portare ad affaticamento e a una funzione muscolare anormale.
Riepilogo: il topinambur, o sunroot, può essere consumato cotto o crudo. Aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire le malattie metaboliche.
4. Aglio
L'aglio è un'erba saporita legata a vari benefici per la salute grazie alle sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e ipolipemizzanti.
L'aglio agisce come un prebiotico favorendo la crescita di bifidobatteri benefici nell'intestino. Aiuta anche a prevenire la crescita dei batteri che promuovono le malattie.
La ricerca mostra che diversi composti dell'aglio riducono il rischio di malattie cardiovascolari, hanno effetti antitumorali e abbassano i livelli di glucosio nel sangue.
Secondo uno studio sugli animali, le proprietà antinfiammatorie dell'aglio possono persino proteggere dagli effetti dell'asma. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Riepilogo: l'aglio è un'erba gustosa con benefici prebiotici. È dimostrato che aiuta a promuovere i batteri buoni e previene la crescita di batteri nocivi.
5. Cipolle
Le cipolle sono un ortaggio gustoso e versatile legato a diversi benefici per la salute. Simile all'aglio, le cipolle sono ricche di inulina e FOS.
FOS rafforza la flora intestinale, aiuta con la disgregazione del grasso e rafforza il sistema immunitario aumentando la produzione di ossido nitrico nelle cellule.
Le cipolle sono anche ricche di quercetina, un flavonoide, che conferisce alle cipolle proprietà antiossidanti e antitumorali.
Inoltre, le cipolle hanno proprietà antibiotiche e possono fornire benefici al sistema cardiovascolare.
Riepilogo: le cipolle sono ricche di inulina e FOS, che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, fornire carburante per i batteri intestinali e migliorare la digestione.
6. Porri
I porri provengono dalla stessa famiglia delle cipolle e dell'aglio e offrono benefici per la salute simili.
I porri sono ricchi di nutrienti, il che significa che sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di vitamine e minerali. Grazie al loro contenuto di inulina, i porri promuovono i batteri intestinali sani e aiutano a scomporre il grasso.
I porri contengono un'elevata quantità di vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue. 1 porro (89 grammi) contiene 42 mcg (35% del valore giornaliero).
Riepilogo: i porri sono un ortaggio ricco di sostanze nutritive spesso utilizzato in cucina per il loro sapore distinto. Sono ricchi di fibra di inulina prebiotica e vitamina K.
7. Asparagi
Gli asparagi sono un ortaggio popolare e un'altra grande fonte di prebiotici.
Il nutriente vegetale contiene naturalmente inulina, che può migliorare la salute dell'apparato digerente e aiutare il corpo a mantenere livelli ottimali di glucosio e insulina.
L'inulina è anche una fibra solubile, che alimenta i batteri amici nell'intestino, come i Bifidobatteri e i Lactobacillus.
Gli asparagi sono stati collegati alla prevenzione di alcuni tipi di cancro e studi in vitro e sugli animali mostrano che la sua combinazione di fibre e antiossidanti fornisce anche benefici anti-infiammatori.
Riepilogo: gli asparagi sono un ortaggio popolare ricco di fibre prebiotiche e antiossidanti. Promuove batteri intestinali sani e può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.
8. Banane
Le banane sono più di un delizioso frutto: sono ricche di vitamine, minerali e fibre e contengono piccole quantità di inulina.
Le banane acerbe (verdi) sono ricche di amido resistente, che ha effetti prebiotici.
Inoltre, una banana di medie dimensioni (lunga circa 7-8 pollici) ha solo 105 calorie e contiene circa 3 grammi di fibre e 422 mg di potassio.
Riepilogo: le banane sono ricche di fibre. Contengono anche vitamine, minerali e piccole quantità di inulina.
9. Orzo
L'orzo è un cereale popolare ed è usato per fare la birra. Contiene 2-20 grammi di beta-glucano per 100 grammi.
Il beta-glucano è una fibra prebiotica che favorisce la crescita di batteri amici nel tratto digestivo.
Il beta-glucano nell'orzo ha anche dimostrato di abbassare il colesterolo totale e LDL (cattivo) e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha scoperto che il beta-glucano dell'orzo ha migliorato il metabolismo nei topi attraverso la soppressione dell'appetito e il miglioramento della sensibilità all'insulina.
Inoltre, l'orzo è ricco di selenio. Questo aiuta con la funzione tiroidea, fornisce benefici antiossidanti e rafforza il tuo sistema immunitario.
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Riepilogo: l'orzo è ricco di fibre di beta-glucano, che promuovono i batteri sani nell'intestino. Può anche abbassare il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue.
10. Avena
L'avena integrale è un cereale sano con benefici prebiotici. Contengono grandi quantità di fibra beta-glucano, oltre a un po' di amido resistente.
Il beta-glucano dell'avena è stato collegato a:
- batteri intestinali sani
- abbassare il colesterolo LDL (cattivo)
- migliore controllo della glicemia
- ridotto rischio di cancro
Inoltre, è stato dimostrato che rallenta la digestione e aiuta a controllare l'appetito.
Riepilogo: l'avena integrale è un cereale ricco di fibra di beta-glucano. Aumentano i batteri intestinali sani, migliorano il controllo della glicemia e possono ridurre il rischio di cancro.
11. Mele
Le mele sono un delizioso frutto ricco di fibre. La pectina, un tipo di fibra solubile, rappresenta gran parte del contenuto totale di fibre di una mela. La pectina nelle mele ha benefici prebiotici.
Uno studio del 2016 ha scoperto che la pectina delle mele potrebbe promuovere un microbiota intestinale sano, ridurre l'infiammazione e sopprimere l'aumento di peso e l'accumulo di grasso nei ratti con obesità.
La pectina aumenta il butirrato, un acido grasso a catena corta che alimenta i batteri intestinali benefici e riduce la popolazione di batteri nocivi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare completamente i benefici della pectina nell'uomo.
La ricerca mostra che oltre ai loro benefici prebiotici, le mele possono migliorare la salute del cuore e possono anche ridurre il rischio di asma e altri disturbi polmonari.
Riepilogo: le mele sono ricche di fibre di pectina. La pectina promuove i batteri intestinali sani e aiuta a ridurre i batteri nocivi.
12. Radice Konjac
La radice di Konjac, nota anche come igname di elefante, è un tubero o un ortaggio coltivato sottoterra, come la patata.
La pianta è stata usata per secoli in Asia come cibo e medicina, ed è spesso usata come integratore alimentare per i suoi benefici per la salute.
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La farina ottenuta da questo tubero contiene il 70-90% di fibra di glucomannano, una fibra alimentare altamente viscosa.
Il glucomannano Konjac favorisce la crescita di batteri amici nel colon e può aiutare ad alleviare la stitichezza.
È stato anche dimostrato che il glucomannano abbassa il colesterolo nel sangue e aiuta con la perdita di peso, il tutto migliorando il metabolismo dei carboidrati.
Puoi consumarlo sotto forma di alimenti a base di radice di konjac, come gli spaghetti shirataki. Puoi anche prendere integratori di glucomannano.
Riepilogo: la fibra di glucomannano presente nella radice di konjac aiuta a promuovere i batteri intestinali amici, riduce la stitichezza e aiuta con la perdita di peso. Può essere consumato negli alimenti a base di radice di konjac, come gli spaghetti shirataki.
13. Cacao
Le fave di cacao sono semi dell'albero del cacao Theobrama. Non solo sono abituati a fare il cioccolato, ma sono deliziosi e salutari.
Il cacao in polvere, creato schiacciando le fave di cacao e rimuovendo il grasso o il burro di coca, facilita l'aggiunta di cacao a farina d'avena, frullati, yogurt e altre ricette.
Il cacao e i suoi prodotti sono fonti ricche di polifenoli come i flavanoli, che esercitano effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Questi composti aiutano anche a far crescere batteri intestinali benefici riducendo la crescita di batteri nocivi.
Sebbene la ricerca mostri che i prodotti a base di cacao possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2, è importante prendere queste informazioni con le pinze: la maggior parte dei prodotti a base di cioccolato contiene ancora grandi quantità di zucchero.
Riepilogo: il cacao è un gustoso alimento prebiotico. Contiene flavanoli che aumentano i batteri intestinali sani riducendo i batteri nocivi.
14. Radice di bardana
La radice di bardana è un ortaggio comunemente usato in Giappone e ha dimostrato benefici per la salute.
Contiene circa 1,8 grammi di fibra per 100 grammi (3,5 once).
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La radice di bardana è ricca di inulina e FOS, che supportano la crescita di batteri sani nel tratto digestivo.
La radice di bardana contiene anche composti fenolici, che conferiscono loro proprietà antiossidanti.
Riepilogo: la radice di bardana è ampiamente consumata in Giappone. Contiene fibre e inulina, che supportano la crescita di batteri sani nell'intestino.
15. Semi di lino
I semi di lino sono incredibilmente sani. Sono anche un'ottima fonte di prebiotici.
La fibra nei semi di lino promuove i batteri intestinali sani, incoraggia i movimenti intestinali regolari e riduce la quantità di grasso alimentare che digerisci e assorbi.
Poiché contengono antiossidanti fenolici, i semi di lino hanno anche proprietà antitumorali e antiossidanti e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: la fibra nei semi di lino favorisce i movimenti intestinali regolari, abbassa il colesterolo LDL (cattivo) e riduce la quantità di grasso che digerisci e assorbi.
16. Radice di Yacon
La radice di Yacon è un ortaggio molto simile alle patate dolci ricco di fibre.
È particolarmente ricco di FOS prebiotici e inulina.
È stato dimostrato che l'inulina nello yacon:
- migliorare i batteri intestinali
- ridurre la stitichezza
- potenziare il sistema immunitario
- migliorare l'assorbimento dei minerali
- regolare i grassi nel sangue
Yacon contiene anche composti fenolici che gli conferiscono proprietà antiossidanti.
Riepilogo: la radice di Yacon è ricca di inulina e FOS, il che la rende ottima per promuovere la salute dell'apparato digerente, migliorare l'assorbimento dei minerali e rafforzare il sistema immunitario.
17. Radice di Jicama
La radice di Jicama è povera di calorie e ricca di fibre, inclusa la fibra prebiotica inulina.
Negli studi sugli animali, la radice di jicama ha dimostrato di aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente, aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, è ricco di vitamina C, che aiuta il sistema immunitario a combattere le malattie.
Riepilogo: la radice di Jicama ha poche calorie ma è ricca di inulina. Può migliorare la salute dell'apparato digerente, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e rafforzare il sistema immunitario.
18. Crusca di frumento
La crusca di frumento è lo strato esterno del chicco di frumento integrale. È un'ottima fonte di prebiotici. Contiene anche un tipo speciale di fibra a base di oligosaccaridi arabinoxilani (AXOS).
È stato dimostrato che la fibra AXOS della crusca di frumento aumenta la salute dei bifidobatteri nell'intestino.
Uno studio su adulti sani ha scoperto che l'aumento del consumo di crusca di frumento in 3 settimane ha portato ad un aumento della conta dei bifidobatteri, rispetto a un gruppo di controllo.
È stato anche dimostrato che la crusca di frumento riduce i problemi digestivi come gas, crampi e dolori addominali.
I cereali ricchi di AXOS hanno anche effetti antiossidanti e antitumorali.
Riepilogo: la crusca di frumento è ricca di AXOS, un tipo di fibra che ha dimostrato di aumentare i batteri intestinali sani e ridurre i problemi digestivi.
19. Alghe
Le alghe sono una forma di alghe marine con sorprendenti benefici per la salute.
Il cibo versatile è ricco di prebiotici e può essere utilizzato in piatti come involtini di sushi, zuppe e stufati, insalate, integratori e frullati.
Le alghe sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e polisaccaridi, che svolgono un ruolo a beneficio del sistema immunitario.
Circa il 50–85% del contenuto di fibre di alghe proviene da fibre solubili.
Studi di laboratorio hanno dimostrato che i polisaccaridi presenti nelle alghe possono aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che nutrono le cellule che rivestono l'intestino.
È necessaria più ricerca umana per esplorare tutti i benefici delle alghe.
Riepilogo: le alghe sono un'ottima fonte di fibre prebiotiche. Può aumentare la popolazione di batteri amici, bloccare la crescita di batteri nocivi e migliorare la funzione immunitaria.
Riepilogo
Gli alimenti prebiotici sono ricchi di particolari tipi di fibre che supportano la salute dell'apparato digerente.
Promuovono l'aumento dei batteri amici nell'intestino, aiutano con vari problemi digestivi e persino rafforzano il sistema immunitario.
È stato anche dimostrato che gli alimenti prebiotici migliorano la salute metabolica e aiutano persino a prevenire alcune malattie.
Poiché il contenuto di fibre di questi alimenti può essere alterato durante la cottura, prova a consumarli crudi anziché cotti per ottenere tutti i benefici per la salute.
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Con una varietà di opzioni disponibili, puoi prenderti il tuo tempo per trovare i migliori alimenti prebiotici per te e il tuo intestino.
