Che siano cotte al forno, schiacciate, fritte, bollite o cotte al vapore, le patate sono uno degli alimenti più diffusi nella dieta umana.
Sono ricchi di potassio e vitamine del gruppo B e la buccia è un’ottima fonte di fibre.
Tuttavia, se soffri di diabete, potresti aver sentito dire che dovresti limitare o evitare le patate.
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Esplorare nuove cucineCi sono molte idee sbagliate su ciò che le persone con diabete dovrebbero o non dovrebbero mangiare. Molti pensano che, poiché le patate sono ricche di carboidrati, siano off-limits se si soffre di diabete.
La verità è che le persone con diabete possono mangiare le patate in molte forme, ma è importante capire l’effetto che hanno sui livelli di zucchero nel sangue e le dimensioni delle porzioni più adatte.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere su patate e diabete.
Come le patate influenzano i livelli di zucchero nel sangue?
Come qualsiasi altro alimento contenente carboidrati, le patate aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Quando li mangi, il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri semplici che entrano nel flusso sanguigno. Questo è ciò che viene spesso chiamato “picco di zuccheri nel sangue”.
L’ormone insulina viene quindi rilasciato nel sangue per aiutare a trasportare gli zuccheri nelle cellule in modo che possano essere utilizzati come energia.
Nelle persone con diabete, questo processo non è altrettanto efficace. Invece di uscire dal sangue per entrare nelle cellule, lo zucchero rimane in circolazione, mantenendo più a lungo i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, mangiare cibi ricchi di carboidrati e/o porzioni abbondanti può essere dannoso per le persone affette da diabete.
Il diabete mal gestito è collegato a insufficienza cardiaca, ictus, malattie renali, danni ai nervi, amputazioni e perdita della vista.
Per questo motivo, di solito si raccomanda alle persone con diabete di limitare l’assunzione di carboidrati digeribili. L’assunzione di carboidrati può variare da un apporto molto basso di 20-50 grammi al giorno a una restrizione moderata di 100-150 grammi al giorno.
La quantità esatta varia a seconda delle tue preferenze alimentari e dei tuoi obiettivi medici.
Riepilogo: Le patate fanno impennare i livelli di zucchero nel sangue perché i carboidrati vengono scomposti in zuccheri e si spostano nel flusso sanguigno. Nelle persone affette da diabete, lo zucchero non viene eliminato correttamente, con conseguente aumento dei livelli di zucchero nel sangue e potenziali complicazioni per la salute.
Quanti carboidrati ci sono nelle patate?
Le patate sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, il contenuto di carboidrati può variare a seconda del metodo di cottura.
Ecco il conteggio dei carboidrati di 1/2 tazza (75-80 grammi) di patate preparate in modi diversi:
- Raw: 11,8 grammi
- Bollito: 15,7 grammi
- Cotto: 13,1 grammi
- Microavorato: 18,2 grammi
- Patatine fritte al forno (10 tagliate a bistecca surgelate): 17,8 grammi
- Fritto: 36,5 grammi
Tieni presente che una patata media piccola (del peso di 170 grammi) contiene circa 30 grammi di carboidrati e una patata grande (del peso di 369 grammi) circa 65 grammi. Pertanto, in un solo pasto puoi mangiare più del doppio dei carboidrati sopra elencati.
In confronto, un singolo pezzo di pane bianco contiene circa 14 grammi di carboidrati, una piccola mela (del peso di 149 grammi) 20,6 grammi, una tazza (del peso di 158 grammi) di riso cotto 28 grammi e una lattina di cola da 350 ml 38,5 grammi.
Riepilogo: Il contenuto di carboidrati delle patate varia da 11,8 grammi in 1/2 tazza (75 grammi) di patate crude a cubetti a 36,5 grammi in una porzione simile di patatine fritte. Tuttavia, le porzioni effettive di questo popolare ortaggio a radice sono spesso molto più grandi di queste.
Le patate sono ad alto IG?
Una dieta a basso IG può essere un modo efficace per le persone con diabete di gestire i livelli di zucchero nel sangue.
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L’indice glicemico (IG) è una misura di quanto un alimento alza la glicemia rispetto a un alimento di controllo, come ad esempio 3,5 once (100 grammi) di pane bianco.
Gli alimenti che hanno un IG superiore a 70 sono considerati ad alto IG, il che significa che aumentano più rapidamente la glicemia. Gli alimenti con un IG inferiore a 55 sono invece considerati a basso IG.
In generale, le patate hanno un indice glicemico medio-alto.
Tuttavia, l’indice glicemico da solo non è la migliore rappresentazione dell’effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, poiché non tiene conto delle dimensioni della porzione o del metodo di cottura. Al contrario, è possibile utilizzare il carico glicemico (GL).
Si tratta dell’indice glicemico moltiplicato per il numero effettivo di carboidrati presenti in una porzione, diviso per 100. Un IG inferiore a 10 è basso, mentre un IG superiore a 20 è considerato alto. In genere, una dieta a basso IG mira a mantenere il GL giornaliero al di sotto di 100.
Varietà di patate e IG e GL
Sia l’IG che il GL possono variare in base alla varietà di patate e al metodo di cottura.
Ad esempio, una porzione di patate da 1 tazza (150 grammi) può essere ad alto, medio o basso GL a seconda della varietà.:
- Alto GL: Desiree (purè), patatine fritte
- Gl medie: bianche, russe Burbank, Pontiac, Desiree (bollite), Charlotte, patatine, purè istantaneo di patate
- Low GL: Carisma, Nicola
Se hai il diabete, scegliere varietà come Carisma e Nicola è un’opzione migliore per rallentare l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato le patate.
Come abbassare l’IG e il GL di una patata
Anche il modo in cui una patata viene preparata influisce sull’IG e sul GL. Questo perché la cottura modifica la struttura degli amidi e quindi la velocità con cui vengono assorbiti nel sangue.
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In generale, più a lungo una patata viene cotta, più alto è l’IG. Pertanto, la bollitura o la cottura al forno per lunghi periodi tende ad aumentare l’IG.
Tuttavia, il raffreddamento delle patate dopo la cottura può aumentare la quantità di amido resistente, che è una forma meno digeribile di carboidrati. Questo aiuta ad abbassare l’indice glicemico del 25-28%.
Ciò significa che un contorno di insalata di patate può essere leggermente migliore delle patatine fritte o delle patate al forno calde se soffri di diabete. Le patatine fritte contengono anche più calorie e grassi a causa del loro metodo di cottura.
Inoltre, puoi abbassare l’indice glicemico e il GL di un pasto lasciando la buccia per ottenere più fibre, aggiungendo succo di limone o aceto, o consumando pasti misti con proteine e grassi, in quanto ciò aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati e l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, l’aggiunta di 4,2 once (120 grammi) di formaggio a una patata al forno da 290 grammi abbassa il GL da 93 a 39.
Tieni presente che questa quantità di formaggio contiene anche 42 grammi di grassi e aggiunge quasi 400 calorie al pasto.
Per questo motivo, è necessario considerare il numero complessivo di carboidrati e la qualità della dieta, non solo l’IG o il GL. Se il controllo del peso è uno dei tuoi obiettivi, anche l’apporto calorico totale è importante.
Riepilogo: Una dieta a basso IG e GL può essere utile per le persone con diabete. Le patate tendono ad avere un IG e un GL medio-alti, ma le patate cotte raffreddate, così come le varietà Carisma e Nicola, hanno un IG più basso e rappresentano una scelta migliore per le persone con diabete.
Rischi del consumo di patate
Anche se per la maggior parte delle persone con diabete è sicuro mangiare le patate, è importante considerare la quantità e i tipi di patate che si consumano.
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Mangiare patate aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e può avere effetti negativi sulle persone che già soffrono di diabete.
Uno studio condotto su 70.773 persone ha rilevato che per ogni 3 porzioni settimanali di patate bollite, schiacciate o cotte al forno, si registrava un aumento del 4% del rischio di diabete di tipo 2, mentre per le patatine fritte il rischio saliva al 19%.
Inoltre, le patate fritte e le patatine fritte contengono elevate quantità di grassi non salutari che possono aumentare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo HDL (buono) e portare all’aumento di peso e all’obesità, tutti fattori associati alle malattie cardiache.
Questo è particolarmente pericoloso per le persone con diabete, che spesso hanno già un rischio maggiore di malattie cardiache.
Le patate fritte sono anche più caloriche e possono contribuire ad un aumento di peso indesiderato.
Le persone affette da diabete di tipo 2 sono spesso incoraggiate a mantenere un peso sano o a perdere peso per aiutare a gestire la glicemia e ridurre il rischio di complicazioni.
Per questo motivo, è meglio evitare patatine fritte, patatine e altri piatti a base di patate che utilizzano grandi quantità di grassi.
Se hai problemi a gestire i livelli di zucchero nel sangue e la dieta, parlane con un operatore sanitario, un dietologo o un educatore per il diabete.
Riepilogo: Mangiare cibi non salutari a base di patate, come patatine e patate fritte, aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e di complicazioni, come malattie cardiache e obesità.
Buoni sostituti delle patate
Anche se puoi mangiare le patate se soffri di diabete, potresti comunque limitarle o sostituirle con opzioni più salutari.
Cerca alimenti ad alto contenuto di fibre, a basso contenuto di carboidrati e a basso indice glicemico (IG e GL) come i seguenti:
- Carote e pastinaca. Entrambe sono a basso IG e GL e hanno meno di 10 grammi di carboidrati per porzione da 80 grammi. Sono ottime bollite, al vapore o al forno.
- Cavolfiore. Questo ortaggio è un’ottima alternativa alla patata, sia bollita che cotta al vapore o arrostita. È molto povero di carboidrati, il che lo rende un’ottima opzione per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Zucca e zucca. Sono poveri di carboidrati e hanno un IG medio-basso e un GL basso. Sono un ottimo sostituto delle patate al forno e del purè.
- Taro. Questa radice è povera di carboidrati e ha un GL di soli 4. Il taro può essere tagliato a fettine sottili e cotto al forno con un po’ di olio per un’alternativa più sana alle patatine.
- Patate dolci. Questa verdura ha un IG più basso di alcune patate bianche e varia tra un GL medio e alto. Questi tuberi sono anche un’ottima fonte di vitamina A.
- Legumi e lenticchie. La maggior parte degli alimenti di questa categoria sono ricchi di carboidrati ma hanno un basso GL e sono ricchi di fibre. Tuttavia, devi fare attenzione alle dimensioni delle porzioni perché aumentano comunque i livelli di zucchero nel sangue.
Un altro buon modo per evitare grandi porzioni di cibi ad alto contenuto di carboidrati è quello di riempire almeno la metà del tuo piatto con verdure non amidacee, come broccoli, verdure a foglia verde, cavolfiori, peperoni, fagiolini, pomodori, asparagi, cavoli, cavolini di Bruxelles, cetrioli e lattuga.
Riepilogo: I sostituti a basso contenuto di carboidrati delle patate includono carote, zucca, zucca, pastinaca e taro. Le opzioni ad alto contenuto di carboidrati ma con IG e GL più bassi includono patate dolci, legumi e lenticchie.
Sommario
Le patate sono un ortaggio versatile e delizioso che può essere gustato da tutti, anche dalle persone con diabete.
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Tuttavia, a causa dell’elevato contenuto di carboidrati, è bene limitare le porzioni, mangiare sempre la buccia e scegliere varietà a basso IG, come Carisma e Nicola.
Inoltre, è meglio attenersi alla bollitura, alla cottura al forno o al vapore ed evitare le patate fritte o le patatine fritte, che sono ricche di calorie e di grassi non salutari.
Se hai difficoltà a fare scelte salutari per gestire il tuo diabete, consulta il tuo operatore sanitario, un dietologo o un educatore per il diabete.
