Cosa sono i polifenoli? Benefici, tipi e fonti alimentari

I polifenoli sono una categoria di composti vegetali che offrono vari benefici per la salute.

Si ritiene che il consumo regolare di polifenoli migliori la digestione e la salute del cervello, oltre a proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e persino da alcuni tipi di cancro.

Vino rosso, cioccolato fondente, tè e frutti di bosco sono alcune delle fonti più note. Tuttavia, anche molti altri alimenti contengono quantità significative di questi composti.

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Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sui polifenoli, comprese le principali fonti alimentari.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono composti naturali presenti negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, erbe aromatiche, spezie, tè, cioccolato fondente e vino.

Possono agire come antiossidanti, cioè neutralizzano i radicali liberi dannosi che altrimenti danneggerebbero le cellule e aumenterebbero il rischio di condizioni come cancro, diabete e malattie cardiache.

Si ritiene inoltre che i polifenoli riducano l’infiammazione, considerata una causa principale di molte malattie croniche.

Tipi di polifenoli

Sono stati identificati più di 8.000 tipi di polifenoli, classificabili in 4 gruppi principali:

• Flavonoidi. Circa il 60% di tutti i polifenoli. Esempi includono quercetina, kaempferol, catechine e antociani, presenti in mele, cipolle, cioccolato fondente e cavolo rosso.
• Acidi fenolici. Circa il 30% dei polifenoli. Esempi includono stilbeni e lignani, presenti principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e semi.
• Ammidi polifenoliche. Comprendono capsaicinoidi nel peperoncino e avenantramidi nell’avena.
• Altri polifenoli. Comprendono resveratrolo nel vino rosso, acido ellagico nelle bacche, curcumina nella curcuma e lignani nei semi di lino, sesamo e cereali integrali.

La quantità e il tipo di polifenoli negli alimenti dipendono da vari fattori, tra cui l’origine, la maturazione e il modo in cui l’alimento è stato coltivato, trasportato, conservato e preparato.

Sono disponibili anche integratori contenenti polifenoli, ma è probabile che siano meno benefici rispetto agli alimenti ricchi di polifenoli.

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Riepilogo: i polifenoli sono composti vegetali con proprietà antiossidanti che possono aiutare a mantenere la salute e proteggere da varie malattie. Si dividono in flavonoidi, acidi fenolici, ammidi polifenoliche e altri polifenoli.

Benefici per la salute dei polifenoli

I polifenoli sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

I polifenoli possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I polifenoli possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Questo avviene in parte perché i polifenoli possono prevenire la scomposizione dell’amido in zuccheri semplici, riducendo i picchi glicemici post-prandiali.

Inoltre, possono stimolare la secrezione di insulina, l’ormone necessario per trasferire lo zucchero dal sangue alle cellule, mantenendo stabili i livelli di glucosio.

Studi indicano che diete ricche di polifenoli sono associate a minori livelli di zucchero a digiuno, maggiore tolleranza al glucosio e migliore sensibilità all’insulina, fattori chiave per ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

In uno studio, le persone con maggiore assunzione di alimenti ricchi di polifenoli avevano un rischio inferiore fino al 57% di sviluppare il diabete di tipo 2 in 2-4 anni rispetto a chi ne assumeva meno.

Tra i polifenoli, gli antociani sembrano offrire l’effetto antidiabetico più forte. Si trovano soprattutto in alimenti rossi, viola e blu, come frutti di bosco, ribes e uva.

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I polifenoli possono ridurre il rischio di malattie cardiache

L’integrazione di polifenoli nella dieta può migliorare la salute cardiovascolare.

Ciò è dovuto principalmente alle proprietà antiossidanti dei polifenoli, che riducono l’infiammazione cronica, un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Due revisioni recenti collegano gli integratori di polifenoli a livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo LDL (cattivo), oltre a livelli più alti di colesterolo HDL (buono).

Un’altra revisione ha evidenziato un rischio di morte per malattie cardiache inferiore del 45% in persone con alti livelli di enterolattone, un indicatore dell’assunzione di lignani, polifenoli presenti tipicamente nei semi di lino e cereali integrali.

I polifenoli possono prevenire la formazione di coaguli di sangue

I polifenoli possono ridurre il rischio di coaguli sanguigni.

I coaguli si formano quando le piastrine nel sangue si aggregano, un processo noto come aggregazione piastrinica, utile per prevenire emorragie ma pericoloso se eccessivo.

L’eccessiva aggregazione può causare trombosi venosa profonda, ictus ed embolia polmonare.

Studi in vitro e su animali suggeriscono che i polifenoli possono ridurre l’aggregazione piastrinica, prevenendo la formazione di coaguli.

I polifenoli possono proteggere dal cancro

La ricerca collega diete ricche di alimenti vegetali a un minor rischio di cancro, e molti esperti attribuiscono parte di questo effetto ai polifenoli.

Grazie ai forti effetti antiossidanti e antinfiammatori, i polifenoli possono aiutare nella prevenzione del cancro.

Una recente revisione di studi in vitro suggerisce che i polifenoli possono bloccare la crescita di diverse cellule tumorali.

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Negli esseri umani, alcuni studi associano livelli ematici elevati di polifenoli a un minor rischio di cancro al seno e alla prostata, mentre altri non evidenziano effetti. Sono quindi necessari ulteriori studi.

I polifenoli possono favorire una sana digestione

I polifenoli promuovono la digestione favorendo la crescita di batteri intestinali benefici e contrastando quelli dannosi.

Ad esempio, estratti di tè ricchi di polifenoli possono stimolare la crescita di bifidobatteri, batteri benefici.

I polifenoli del tè verde possono combattere batteri nocivi come C. difficile, E. coli e Salmonella, migliorando anche i sintomi di ulcera peptica e malattie infiammatorie intestinali.

Inoltre, prove emergenti indicano che i polifenoli possono aiutare i probiotici a prosperare e sopravvivere, ma servono ulteriori ricerche.

I polifenoli possono promuovere la funzione cerebrale

Gli alimenti ricchi di polifenoli possono migliorare concentrazione e memoria.

Uno studio ha rilevato che bere succo d’uva, naturalmente ricco di polifenoli, ha migliorato significativamente la memoria in anziani con lieve deficit cognitivo in sole 12 settimane.

Altri studi suggeriscono che i flavanoli del cacao possono aumentare il flusso sanguigno cerebrale, migliorando memoria di lavoro e attenzione.

L’estratto di Ginkgo biloba, ricco di polifenoli, sembra migliorare memoria, apprendimento e concentrazione, anche in persone con demenza.

Riepilogo: i polifenoli possono aiutare a prevenire coaguli di sangue, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, favoriscono la funzione cerebrale, migliorano la digestione e offrono una certa protezione contro il cancro, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

Alimenti ricchi di polifenoli

Sebbene tè, cioccolato fondente, vino rosso e frutti di bosco siano fonti note di polifenoli, molti altri alimenti ne contengono elevate quantità.

Ecco i 75 alimenti più ricchi di polifenoli, suddivisi per categoria:

Frutta

• mele
• albicocche
• lamponi neri
• ribes nero e rosso
• bacche di sambuco nere
• uva nera
• more
• mirtilli
• ciliegie
• uva
• limone
• nettarine
• pesche
• pere
• melograno
• prugne
• lamponi
• fragole

Verdure

• carciofi
• asparagi
• broccoli
• carote
• indivia
• patate
• radicchio rosso
• lattuga rossa
• cipolle rosse e gialle
• spinaci
• scalogno

Legumi

• fagioli neri
• tempeh
• tofu
• germogli di soia
• carne di soia
• latte di soia
• yogurt di soia
• fagioli bianchi

Noci e semi

• mandorle
• castagne
• nocciole
• semi di lino
• noci pecan
• noci

Cereali

• avena
• segale
• farina di grano integrale

Erbe e spezie

• cumino
• semi di sedano
• cannella
• chiodi di garofano
• curry in polvere
• basilico essiccato
• maggiorana essiccata
• prezzemolo secco
• menta piperita essiccata
• menta essiccata
• verbena al limone
• origano messicano
• rosmarino
• salvia
• anice stellato
• timo

Altro

• tè nero
• capperi
• polvere di cacao
• caffè
• cioccolato fondente
• zenzero
• tè verde
• olive e olio d’oliva
• olio di colza
• vino rosso
• aceto

L’inclusione di alimenti di ciascuna categoria nella dieta fornisce un’ampia varietà di polifenoli.

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Riepilogo: molti alimenti vegetali sono naturalmente ricchi di polifenoli. Includere una varietà di questi alimenti nella dieta è un’ottima strategia per aumentare l’assunzione di questi nutrienti benefici.

Che dire degli integratori di polifenoli?

Gli integratori offrono il vantaggio di una dose consistente di polifenoli, ma presentano anche diversi potenziali svantaggi.

Innanzitutto, non è stato dimostrato in modo coerente che gli integratori offrano gli stessi benefici degli alimenti ricchi di polifenoli e non contengono altri composti vegetali benefici presenti negli alimenti integrali.

Inoltre, i polifenoli sembrano funzionare meglio in sinergia con altri nutrienti naturali presenti negli alimenti. Al momento non è chiaro se quelli isolati negli integratori siano altrettanto efficaci.

Infine, gli integratori non sono regolamentati e spesso contengono dosi fino a 100 volte superiori a quelle presenti negli alimenti. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire dosaggi sicuri ed efficaci.

Riepilogo: gli integratori di polifenoli potrebbero non offrire gli stessi benefici degli alimenti ricchi di polifenoli. Dosaggi efficaci e sicuri non sono ancora stati determinati.

Potenziali rischi ed effetti collaterali dei polifenoli

Gli alimenti ricchi di polifenoli sono sicuri per la maggior parte delle persone.

Diverso è il discorso per gli integratori, che forniscono quantità molto più elevate di polifenoli rispetto a una dieta normale.

Studi sugli animali mostrano che integratori ad alte dosi possono causare danni ai reni, tumori e squilibri ormonali tiroidei. Negli esseri umani, possono aumentare il rischio di ictus e morte prematura.

Alcuni integratori possono interferire con l’assorbimento di nutrienti o con farmaci, ad esempio riducendo l’assorbimento di ferro, tiamina o acido folico.

Se hai carenze nutrizionali diagnosticate o assumi farmaci, è consigliabile consultare il medico prima di assumere integratori di polifenoli.

Inoltre, alcuni alimenti ricchi di polifenoli, come fagioli e piselli, contengono lectine che, se consumate in grandi quantità, possono causare sintomi digestivi come gas, gonfiore e indigestione.

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Per ridurre questi effetti, si consiglia di mettere in ammollo o germogliare i legumi prima del consumo, riducendo il contenuto di lectine fino al 50%.

Riepilogo: gli alimenti ricchi di polifenoli sono generalmente sicuri, mentre gli integratori potrebbero causare effetti collaterali. Per ridurre disturbi digestivi, prova a mettere in ammollo o germogliare i legumi prima di consumarli.

Riepilogo

I polifenoli sono composti benefici presenti in molti alimenti vegetali, classificabili in flavonoidi, acidi fenolici, ammidi polifenoliche e altri.

Possono migliorare la digestione, la funzione cerebrale e i livelli di zucchero nel sangue, proteggendo anche da coaguli di sangue, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare dosaggi efficaci e sicuri degli integratori.

Per ora, è consigliabile affidarsi agli alimenti piuttosto che agli integratori per aumentare l’assunzione di questi composti salutari.