Le verdure a foglia e altri alimenti vegetali sono molto popolari tra i salutisti.
Tuttavia, molti di questi alimenti contengono anche un antinutriente chiamato ossalato (acido ossalico).
Ecco un articolo dettagliato sull’ossalato e sui suoi effetti sulla salute.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineChe cos’è l’ossalato?
L’acido ossalico è un composto organico presente in molte piante, tra cui verdure a foglia, ortaggi, frutta, cacao, noci e semi.
Nelle piante è solitamente legato ai minerali, formando l’ossalato. I termini “acido ossalico” e “ossalato” sono usati in modo intercambiabile nella scienza della nutrizione.
Il tuo corpo può produrre ossalato da solo o ottenerlo dagli alimenti. Anche la vitamina C può essere convertita in ossalato quando viene metabolizzata.
Una volta consumato, l’ossalato può legarsi ai minerali per formare dei composti, tra cui l’ossalato di calcio e l’ossalato di ferro. Questo fenomeno si verifica soprattutto nel colon, ma può verificarsi anche nei reni e in altre parti del tratto urinario.
Nella maggior parte delle persone, questi composti vengono eliminati nelle feci o nell’urina.
Tuttavia, nei soggetti sensibili, le diete ad alto contenuto di ossalati sono state collegate a un aumento del rischio di calcoli renali e di altri problemi di salute.
Riepilogo: L’ossalato è un acido organico presente nelle piante, ma anche il tuo corpo può sintetizzarlo. Lega i minerali ed è stato collegato ai calcoli renali e ad altri problemi di salute.
L’ossalato può ridurre l’assorbimento dei minerali
Una delle principali preoccupazioni per la salute dell’ossalato è che può legarsi ai minerali nell’intestino e impedire al corpo di assorbirli.
Ad esempio, gli spinaci sono ricchi di calcio e ossalato, che impedisce a gran parte del calcio di essere assorbito dall’organismo.
Mangiare fibre e ossalati insieme può ostacolare ulteriormente l’assorbimento dei nutrienti.
Tuttavia, è importante ricordare che solo alcuni dei minerali presenti negli alimenti si legano all’ossalato.
Anche se l’assorbimento del calcio dagli spinaci è ridotto, l’assorbimento del calcio dal latte non viene influenzato quando si consumano insieme latte e spinaci.
Riepilogo: L’ossalato può legarsi ai minerali presenti nell’intestino e impedirne l’assorbimento, soprattutto se associato a fibre.
L’ossalato può contribuire alla formazione di calcoli renali
Normalmente, il calcio e piccole quantità di ossalato sono presenti contemporaneamente nel tratto urinario, ma rimangono disciolti e non causano problemi.
Tuttavia, a volte si legano formando dei cristalli. In alcune persone, questi cristalli possono portare alla formazione di calcoli, soprattutto quando l’ossalato è alto e il volume dell’urina è basso.
I calcoli di piccole dimensioni spesso non causano alcun problema, ma quelli di grandi dimensioni possono provocare forti dolori, nausea e sangue nell’urina quando si spostano nel tratto urinario.
Sebbene esistano altri tipi di calcoli renali, circa l'80% è costituito da ossalato di calcio.
Per questo motivo, alle persone che hanno avuto un episodio di calcoli renali può essere consigliato di ridurre al minimo il consumo di alimenti ad alto contenuto di ossalato.
Tuttavia, la restrizione generalizzata dell’ossalato non è più raccomandata per tutte le persone che soffrono di calcoli renali. Questo perché metà dell’ossalato presente nelle urine viene prodotto dall’organismo piuttosto che assorbito dagli alimenti.
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La maggior parte degli urologi oggi prescrive una dieta rigorosa a basso contenuto di ossalati (meno di 100 milligrammi al giorno) solo per i pazienti che presentano alti livelli di ossalato nelle urine.
Per questo motivo, è importante sottoporsi di tanto in tanto a dei test per capire quanto sia necessaria una restrizione.
Riepilogo: Gli alimenti ad alto contenuto di ossalato possono aumentare il rischio di calcoli renali nelle persone predisposte. Le raccomandazioni per limitare il consumo di ossalato sono basate sui livelli urinari.
L’ossalato causa altri problemi?
Alcuni sostengono che un’elevata assunzione di ossalati possa essere collegata allo sviluppo dell’autismo.
Altri sostengono che gli ossalati possano essere collegati alla vulvodinia, caratterizzata da un dolore vaginale cronico e inspiegabile.
Sulla base dei risultati dello studio, i ricercatori ritengono che nessuna di queste condizioni sia probabilmente scatenata dagli ossalati alimentari.
Tuttavia, in uno studio del 1997, quando 59 donne affette da vulvodinia sono state trattate con una dieta a basso contenuto di ossalati e integratori di calcio, quasi un quarto ha registrato un miglioramento dei sintomi.
Gli autori di quello studio hanno concluso che l’ossalato alimentare potrebbe peggiorare, piuttosto che causare, la patologia.
Diversi aneddoti online collegano gli ossalati all’autismo o alla vulvodinia, ma solo pochi studi hanno esaminato le possibili connessioni. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: Alcune persone hanno suggerito che il consumo di alimenti ad alto contenuto di ossalato può portare all’autismo o alla vulvodinia, ma al momento la ricerca non supporta queste affermazioni.
La maggior parte degli alimenti con ossalati sono molto salutari
Alcuni sostenitori delle diete a basso contenuto di ossalati affermano che è meglio non consumare alimenti ricchi di ossalati, poiché possono avere effetti negativi sulla salute.
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Tuttavia, non è così semplice. Molti di questi alimenti sono sani e contengono importanti antiossidanti, fibre e altri nutrienti.
Pertanto, per la maggior parte delle persone non è una buona idea smettere completamente di mangiare cibi ad alto contenuto di ossalato.
Riepilogo: Molti alimenti che contengono ossalati sono deliziosi e offrono molti benefici per la salute. Evitare di assumerli non è necessario per la maggior parte delle persone e può addirittura essere dannoso.
L’intestino determina l’assorbimento dell’ossalato
Alcuni degli ossalati assunti possono essere scomposti dai batteri dell’intestino prima di potersi legare ai minerali.
Uno di questi batteri, Oxalobacter formigenes, utilizza l’ossalato come fonte di energia. Questo riduce in modo significativo la quantità di ossalato che il tuo corpo assorbe.
Tuttavia, alcune persone non hanno molti di questi batteri nell’intestino, perché gli antibiotici diminuiscono il numero di colonie di O. formigenes.
Inoltre, alcuni studi hanno rilevato che le persone affette da malattie infiammatorie intestinali hanno un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali.
Questo è dovuto in parte al fatto che non sono in grado di regolare la quantità di ossalato che assorbono.
Allo stesso modo, sono stati riscontrati livelli elevati di ossalato nelle urine di persone che hanno subito un bypass gastrico o altri interventi che alterano la funzione dell’intestino.
Questo suggerisce che le persone che hanno assunto antibiotici o che soffrono di disfunzioni intestinali possono trarre maggiori benefici da una dieta a basso contenuto di ossalati.
Riepilogo: La maggior parte delle persone sane può consumare senza problemi alimenti ricchi di ossalati, ma chi ha un’alterata funzione intestinale potrebbe doverne limitare l’assunzione.
Alimenti ad alto contenuto di ossalato
Gli ossalati si trovano in quasi tutte le piante, ma alcune ne contengono quantità molto elevate mentre altre ne hanno pochissime.
Gli alimenti di origine animale contengono solo tracce.
Le dimensioni delle porzioni possono variare, il che significa che alcuni alimenti “ad alto contenuto di ossalato”, come l’indivia, possono essere considerati a basso contenuto di ossalato se la porzione è sufficientemente piccola. Di seguito ti elenchiamo gli alimenti ad alto contenuto di ossalato (più di 50 mg per porzione da 100 mg).):
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- barbabietole verdi
- rabarbaro
- spinaci
- barbabietole
- Bietole
- Indivia
- cacao in polvere
- patate dolci
- arachidi
- Cime di rapa
- frutta a stella
Riepilogo: Le quantità di ossalati nelle piante variano da estremamente elevate a molto basse. “L’ossalato elevato è classificato come superiore a 50 mg per porzione.
Come fare una dieta a basso contenuto di ossalati
Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di ossalato per i calcoli renali sono solite mangiare meno di 50 mg di ossalato al giorno.
Ecco alcuni consigli su come seguire una dieta a basso contenuto di ossalati:
- Limita l’ossalato a 50 mg al giorno. Scegli una varietà di fonti animali e vegetali ricche di sostanze nutritive da questo elenco di alimenti a bassissimo contenuto di ossalato.
- Bollisci le verdure ricche di ossalati. La bollitura delle verdure può ridurre il loro contenuto di ossalati dal 30% a quasi il 90%, a seconda dell’ortaggio.
- Bevi molta acqua. Punta a un minimo di 2 litri al giorno. Se soffri di calcoli renali, bevi abbastanza da produrre almeno 2,5 litri di urina al giorno.
- Assumi abbastanza calcio. Il calcio si lega all’ossalato nell’intestino e riduce la quantità assorbita dal tuo corpo, quindi cerca di assumerne 800-1.200 mg al giorno.
Gli alimenti ad alto contenuto di calcio e a basso contenuto di ossalato includono:
- formaggio
- yogurt magro
- pesce in scatola con lische
- bok choy
- broccoli
Riepilogo: Le diete con meno di 50 mg di ossalato al giorno possono essere equilibrate e nutrienti. Il calcio, inoltre, aiuta a ridurre l’assorbimento dell’ossalato.
Dovresti evitare l’ossalato?
Le persone che tendono a formare calcoli renali possono trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di ossalati.
Tuttavia, le persone sane che cercano di mantenersi in salute NON hanno bisogno di evitare alimenti ricchi di sostanze nutritive solo perché sono ricchi di ossalati.
L’ossalato non è un nutriente preoccupante per la maggior parte delle persone.
