L’osteoporosi è una malattia continua che influisce negativamente sulla densità e sulla forza delle ossa, aumentando il potenziale di fratture ossee e diminuendo la qualità della vita.
Le ossa sono costantemente sottoposte a un processo di degradazione e ricostruzione, un ciclo noto come rimodellamento osseo, che richiede livelli sufficienti di nutrienti specifici.
Pertanto, è lecito chiedersi se particolari integratori alimentari, se abbinati a una dieta nutriente, possano aiutare a prevenire e controllare questa malattia.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina le prove scientifiche relative agli 11 integratori, il loro ruolo nella prevenzione e nella gestione dell’osteoporosi e gli eventuali svantaggi.
Indice
1. La vitamina D
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Svolge un ruolo chiave nell’assorbimento del calcio e aiuta a regolare il ricambio osseo.
Dato il numero limitato di fonti alimentari di questa vitamina, tra cui pesci grassi e prodotti lattiero-caseari e cereali fortificati, la maggior parte delle persone ottiene la vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare.
Tuttavia, ottenere quantità adeguate di vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare può essere difficile durante l’inverno e per coloro che trascorrono la maggior parte del tempo in ambienti chiusi.
Inoltre, le persone che vivono molto a nord o a sud dell’equatore sono ancora più a rischio di carenza di vitamina D a causa della limitata esposizione al sole per 2-5 mesi all’anno.
Uno studio condotto su 400 adulti anziani ha rilevato che le persone affette da osteoporosi hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina D. Tra le persone carenti di vitamina D, l’assunzione giornaliera di un integratore di vitamina D è stata anche collegata a una minore incidenza di osteoporosi nell’arco di 8 settimane.
Detto questo, mentre gli integratori di vitamina D possono essere utili per le persone con carenza di vitamina D, la ricerca non ha osservato benefici degli integratori di vitamina D una volta che i livelli ematici sono a livelli di sufficienza o superiori.
L’attuale dose giornaliera di riferimento per la vitamina D è di 600 UI per i bambini e gli adulti di età compresa tra 1 e 70 anni e di 800 UI per le donne incinte o che allattano e per quelle di età pari o superiore a 71 anni.
Per ridurre il rischio di fratture ossee e garantire livelli ematici sufficienti, la ricerca suggerisce che una dose di 400-800 UI di vitamina D al giorno può essere sufficiente.
È interessante notare che uno studio condotto su 311 adulti sani ha rilevato che dosi elevate di 4.000 e 10.000 UI di vitamina D al giorno hanno comportato una maggiore perdita di densità della massa ossea nell’arco di 3 anni rispetto all’assunzione di una dose giornaliera inferiore di 400 UI.
Tuttavia, mentre la ricerca suggerisce che dosi minori possono essere migliori a lungo termine per la densità ossea, dosi più elevate possono essere necessarie temporaneamente nei casi di carenza di vitamina D più gravi.
Dato che si stima che il 50% della popolazione abbia bassi livelli di vitamina D, vale la pena di parlarne con un operatore sanitario se sei preoccupato di non ricevere una quantità adeguata di vitamina D durante l’anno.
Riepilogo: La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Gli integratori di vitamina D possono essere utili alle persone che ne sono carenti.
2. Il magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni del tuo corpo. È anche importante per la salute delle ossa: circa il 60% di questo minerale si trova nel tessuto osseo.
Consigliato per te: Integratori di calcio: Dovresti prenderli?
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 310-320 mg al giorno per le persone di età compresa tra i 19 e i 30 anni e di 400-420 mg al giorno per le persone di età pari o superiore ai 31 anni. Il fabbisogno è inoltre leggermente aumentato durante la gravidanza e l’allattamento.
Uno studio condotto su 51 donne in postmenopausa ha rilevato che il 40% delle donne con osteoporosi o bassa densità ossea aveva bassi livelli di magnesio in circolo.
Inoltre, diversi studi condotti su adulti hanno rilevato che i soggetti che assumono maggiori quantità di magnesio attraverso la dieta o gli integratori hanno una migliore densità di massa ossea rispetto a quelli che ne assumono quantità ridotte.
Sebbene un’adeguata assunzione di magnesio sia stata associata a benefici per la densità ossea, le ricerche non sono univoche sul fatto che questo beneficio si traduca in una riduzione del rischio di fratture ossee.
Poiché sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo e la dose ottimale di integratori di magnesio sul rischio di osteoporosi e fratture ossee, è meglio concentrarsi sul consumo di una dieta ricca di alimenti contenenti magnesio, come noci, semi, cereali integrali e legumi.
Se sei preoccupato di non riuscire a soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio solo con la dieta, dovresti rivolgerti al tuo medico curante per ricevere consigli personalizzati sugli integratori di magnesio.
Riepilogo: Un’adeguata assunzione di magnesio è importante per la salute generale delle ossa e per la loro densità. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo degli integratori di magnesio nella prevenzione delle fratture ossee.
3. Boro
Il boro è un oligoelemento che ha un ruolo fondamentale nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Influisce sull’utilizzo di altri nutrienti necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio e vitamina D.
Consigliato per te: Quanta vitamina D dovresti assumere per avere una salute ottimale?
Attualmente non esiste una dose giornaliera raccomandata di boro. Tuttavia, in base alle ricerche attuali, si ritiene che 1-3 mg di boro al giorno possano essere utili.
Uno studio più vecchio condotto su donne in postmenopausa ha rilevato che l’assunzione di 3 mg di boro al giorno riduce significativamente l’escrezione di calcio e magnesio nei reni.
Inoltre, uno studio condotto su ratti affetti da osteoporosi ha rilevato che l’integrazione di boro ha ridotto significativamente la perdita ossea. Tuttavia, al momento mancano ricerche che confermino questo effetto nell’uomo.
Poiché le prugne secche sono una delle migliori fonti alimentari di boro, una ricerca limitata ha esaminato la relazione tra l’assunzione di prugne secche e la densità ossea nell’uomo.
Ad esempio, uno studio condotto su 48 donne in postmenopausa con bassa densità ossea ha rilevato che il consumo di 50-100 grammi di prugne secche al giorno ha portato a significativi miglioramenti della densità ossea nell’arco di 6 mesi.
Anche se il meccanismo esatto non è del tutto chiaro, si pensa che il contenuto di boro nelle prugne secche possa spiegare in parte perché questi frutti hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute delle ossa.
Il boro non si trova regolarmente negli integratori multivitaminici. Di conseguenza, può essere più facile assumerlo attraverso gli alimenti, tra cui le prugne, l’uvetta e le albicocche secche.
Riepilogo: Il boro è un oligoelemento coinvolto nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, è stato suggerito che 1-3 mg di boro al giorno possono supportare la salute delle ossa.
4. Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo importante nel mantenere la forza delle ossa e nel prevenirne la disgregazione. Bassi livelli di vitamina K sono stati associati a un aumento del rischio di fratture ossee e a una bassa densità ossea.
Attualmente non esiste una dose giornaliera raccomandata definita per la vitamina K. L’assunzione adeguata per gli adulti di età superiore ai 18 anni è invece fissata a 90 mcg al giorno per le donne e a 120 mcg al giorno per gli uomini.
Sebbene la ricerca suggerisca un effetto protettivo di un’adeguata assunzione di vitamina K sulla densità ossea e sulle fratture, non è chiaro se gli integratori di vitamina K proteggano la salute delle ossa.
Consigliato per te: 9 importanti benefici per la salute della vitamina B12
Dato che sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo degli integratori di vitamina K sull’osteoporosi e le relative fratture, potrebbe essere meglio consumare alimenti ricchi di vitamina K, come verdure a foglia verde, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
È importante notare che la vitamina K può interferire con diversi farmaci, compresi gli anticoagulanti come il warfarin. Di conseguenza, è importante parlare con il proprio medico curante prima di assumere integratori di vitamina K.
Riepilogo: Bassi livelli di vitamina K sono stati associati a una bassa densità ossea e al rischio di fratture. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se l’assunzione di integratori di vitamina K possa aiutare a prevenire la perdita di massa ossea e le fratture.
5. Isoflavoni di soia
Gli isoflavoni sono una classe di antiossidanti spesso definiti fitoestrogeni. Hanno una struttura simile a quella dell’ormone estrogeno e possono agganciarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel tuo corpo.
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni nell’organismo diminuiscono. Questo calo di estrogeni può far sì che l’osso venga demolito più velocemente di quanto si possa formare, con un conseguente aumento del rischio di osteoporosi.
La ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia possono aiutare a contrastare la perdita di calcio dalle ossa e a ridurre il tasso di turnover osseo.
Una revisione di 19 studi condotti su donne in postmenopausa ha rilevato che l’assunzione di isoflavoni di soia tramite integratori ha aumentato significativamente la densità minerale ossea del 54% e ha ridotto i marcatori di riassorbimento osseo del 23%, rispetto ai valori di base.
Allo stesso modo, un’altra revisione di 52 studi ha mostrato miglioramenti significativi della densità ossea con l’integrazione di isoflavoni di soia in studi durati almeno un anno.
Sebbene sia promettente, è importante notare la grande variabilità nel dosaggio e nella forma di integratore utilizzata tra gli studi. Di conseguenza, il dosaggio suggerito dalla ricerca attuale è piuttosto ampio.
Attualmente si ritiene che 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno per almeno un anno possano aiutare a combattere la perdita di massa ossea e a proteggere dall’osteoporosi.
Ricorda che sono necessarie ulteriori ricerche sulle differenze di dosaggio tra i vari gruppi di età ed etnie, sulla durata dell’integrazione e sulla forma utilizzata.
Riepilogo: È stato dimostrato che gli integratori di isolato di soia migliorano la densità ossea e riducono il turnover osseo nelle donne in postmenopausa. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio ottimale e la forma dell’integratore.
6. Calcio
Il calcio è uno dei principali componenti del tessuto osseo ed è essenziale per la forza e la struttura delle ossa. Circa il 99% del calcio del tuo corpo è immagazzinato nello scheletro.
L’apporto giornaliero di calcio attualmente raccomandato varia da 700 a 1200 mg al giorno, con un fabbisogno maggiore durante alcune fasi della vita, tra cui l’infanzia e l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, le donne di età superiore ai 50 anni e tutti gli adulti di 70 anni o più.
Sebbene un’adeguata assunzione di calcio nel corso della vita sia importante per la salute delle ossa, le ricerche sui potenziali benefici dell’assunzione di integratori di calcio per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi non sono univoche.
Una revisione di 8 studi ha rilevato che gli integratori di calcio e vitamina D sono collegati a una riduzione del rischio di fratture del 15-30% sia negli adulti di mezza età e anziani che vivono in comunità che in quelli istituzionalizzati.
Tuttavia, un’altra revisione di 33 studi ha rilevato che gli integratori di calcio - da soli o in combinazione con la vitamina D - non sono stati associati a una riduzione del rischio di fratture negli adulti anziani che vivono a casa, rispetto a un placebo.
Allo stesso modo, una revisione di 59 studi ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di calcio attraverso integratori o fonti alimentari ha portato a piccoli miglioramenti, ma non clinicamente significativi, della densità della massa ossea.
Consigliato per te: Quanta vitamina B12 è troppa?
Complessivamente, mentre gli integratori di calcio possono essere appropriati per le persone che presentano un rischio maggiore di carenza, non ci sono attualmente prove sufficienti per raccomandare gli integratori di calcio per prevenire o gestire l’osteoporosi nella popolazione generale.
Potenziali problemi con gli integratori di calcio
Ci sono alcune preoccupazioni riguardo all’assunzione di grandi dosi di calcio tramite integratori.
Ad esempio, gli integratori di calcio sono stati associati a sintomi come costipazione, calcoli renali e altri problemi digestivi. Si teme inoltre che possano essere dannosi per la salute del cuore.
Una revisione ha rilevato un aumento del rischio di attacchi cardiaci in coloro che assumono integratori di calcio. Tuttavia, altri studi non hanno evidenziato un legame tra gli integratori di calcio e gli esiti negativi per la salute del cuore.
Poiché l’assunzione di calcio con la dieta non è stata collegata a questi effetti collaterali, è meglio concentrarsi sul soddisfare il proprio fabbisogno di calcio attraverso la dieta e discutere l’eventuale necessità di integratori con il proprio medico curante.
Riepilogo: Sebbene vi siano alcune situazioni in cui gli integratori di calcio possono essere indicati, la ricerca attuale non supporta l’uso di integratori di calcio per prevenire o gestire l’osteoporosi.
7-11. Altri integratori
Diversi minerali e oligoelementi svolgono ruoli essenziali per la salute delle ossa e possono supportare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture. Essi includono:
- Zinco. Lo zinco è importante per la crescita delle ossa; livelli più alti di zinco sono stati collegati a migliori punteggi di densità ossea. Inoltre, sono stati riscontrati bassi livelli di zinco nelle donne con osteoporosi e bassa densità ossea.
- Selenio. Studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra una maggiore assunzione di selenio e la densità ossea e il rischio di osteoporosi. Tuttavia, mancano ricerche sull’efficacia degli integratori di selenio.
- Rame. Uno studio ha trovato un legame tra bassi livelli di rame e una minore densità ossea. Tuttavia, la ricerca sul rame per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi è complessivamente limitata e incoerente.
- Manganese. Studi osservazionali hanno associato adeguati livelli di manganese a benefici per la densità ossea. Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare il ruolo degli integratori di manganese nella salute delle ossa.
- Silicio. Negli studi sugli animali, gli integratori di silicio hanno dimostrato di aumentare la densità ossea e di ridurre la fragilità. Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è limitata a pochi studi meno recenti.
Sebbene sia importante assumere quantità adeguate di questi minerali con la dieta, sono necessarie ulteriori ricerche per capire se questi integratori possono aiutare a proteggere dall’osteoporosi e dal relativo rischio di fratture.
Consigliato per te: 11 cibi ricchi di fitoestrogeni
Diversi integratori a base di erbe sono utilizzati anche nella medicina alternativa per aiutare a trattare l’osteoporosi. Tuttavia, l’efficacia di questi integratori nell’uomo non è attualmente supportata dalla ricerca.
Riepilogo: Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l’assunzione di determinati minerali e oligoelementi come integratori aiuti a prevenire o gestire l’osteoporosi.
Chi può beneficiare degli integratori
In genere si raccomanda di soddisfare il fabbisogno di nutrienti per la salute delle ossa attraverso una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, alcuni individui possono avere difficoltà a farlo.
In particolare, la vitamina D può essere difficile da ottenere solo attraverso l’alimentazione.
Anche se può essere sintetizzata dalla luce solare in alcuni periodi dell’anno, gli integratori di vitamina D possono essere indicati per le persone che hanno un’esposizione limitata alla luce solare a causa della loro posizione, del loro stile di vita o del periodo dell’anno.
Inoltre, a causa dei cambiamenti che la pelle subisce naturalmente con l’età, gli adulti più anziani possono essere meno efficaci nel sintetizzare la vitamina D.
Altri composti importanti per la salute delle ossa, come il magnesio, il calcio, la vitamina K e gli isoflavoni di soia, sono ampiamente disponibili negli alimenti.
Tuttavia, alcuni casi in cui gli integratori di questi nutrienti possono essere indicati includono:
- accesso limitato al cibo
- un appetito cronicamente scarso
- condizioni che causano il malassorbimento dei nutrienti
- gravidanza e allattamento
- chirurgia bariatrica, come il bypass gastrico
- alcune diete vegane o vegetariane
- diete restrittive
È importante ricordare che molti integratori possono avere effetti collaterali indesiderati e interagire con alcuni farmaci.
Consigliato per te: 7 modi efficaci per aumentare i livelli di vitamina D
In generale, se sei preoccupato di assumere una quantità sufficiente di nutrienti per supportare la salute delle ossa, è importante parlare con il tuo medico curante per ricevere raccomandazioni personalizzate prima di assumere integratori.
Riepilogo: La dieta è il modo migliore per ottenere i nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui gli integratori possono essere indicati. Parla sempre con un operatore sanitario prima di aggiungere qualsiasi integratore al tuo regime alimentare.
Sommario
L’alimentazione da sola non può curare o prevenire completamente l’osteoporosi. Tuttavia, può svolgere un ruolo fondamentale nella gestione e nella prevenzione della malattia.
Anche se alcuni nutrienti sono importanti per la salute delle ossa, come la vitamina D, il magnesio, il boro e la vitamina K, sono necessarie ulteriori ricerche sull’efficacia del loro consumo come integratori.
Se sei preoccupato di non riuscire a ottenere un’adeguata quantità di nutrienti per la salute delle ossa solo attraverso la tua dieta, è meglio parlare con un medico di fiducia per ricevere raccomandazioni specifiche prima di assumere qualsiasi integratore.
