Se sei un fan degli agrumi, probabilmente ti è piaciuta la tua giusta dose di arance.
Il Citrus sinensis, o arancia dolce, è il tipo che le persone tipicamente apprezzano fresco e sotto forma di succo.
Gli aranci dolci sono nati in Cina migliaia di anni fa e ora sono coltivati in molte aree del mondo, inclusi Stati Uniti, Messico e Spagna.
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Esplorare nuove cucineLe arance sono un tesoro di sostanze nutritive e composti vegetali protettivi, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti. Gli studi dimostrano che il consumo regolare di arance può giovare alla salute in diversi modi.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulle arance, incluso il loro valore nutrizionale, i potenziali benefici per la salute e altro ancora.
Indice
Valori nutrizionali delle arance
Ecco la ripartizione nutrizionale per un'arancia (140 grammi):
- calorie: 66
- Acqua: 86% in peso
- Proteina: 1,3 grammi
- Carboidrati: 14,8 grammi
- zucchero: 12 grammi
- Fibra: 2,8 grammi
- Grasso: 0,2 grammi
- Vitamina C: 92% del valore giornaliero
- folato: 9% del valore giornaliero
- Calcio: 5% del valore giornaliero
- Potassio: 5% del valore giornaliero
Come la maggior parte dei frutti, le arance contengono principalmente carboidrati e acqua, contengono pochissime proteine e grassi e sono relativamente povere di calorie.
Le arance sono una buona fonte di fibre. Un'arancia (140 grammi) racchiude circa il 10% del valore giornaliero.
Assumere una quantità sufficiente di fibre ogni giorno è essenziale per la salute generale e aiuta a mantenere sano il tuo sistema digestivo supportando la regolarità e alimentando i tuoi batteri intestinali benefici.
Inoltre, le diete ricche di fibre sono associate a numerosi benefici, tra cui la riduzione dei rischi di malattie cardiache, cancro al colon e obesità.
Le arance sono anche ricche di alcuni nutrienti, in particolare vitamina C e folati.
Un'arancia da 140 grammi copre il 92% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Questo nutriente idrosolubile è essenziale per la tua salute. Il tuo corpo lo usa per la funzione immunitaria, la sintesi del collagene, l'assorbimento del ferro e altro ancora.
Il folato è una vitamina B che svolge un ruolo nel metabolismo, nello sviluppo fetale e placentare e in molti altri processi vitali.
Oltre alla vitamina C e al folato, le arance forniscono quantità minori di altri nutrienti, tra cui calcio, potassio e tiamina (vitamina B1).
Riepilogo: le arance sono una buona fonte di fibre e una ricca fonte di vitamina C e folati, tra molti altri nutrienti benefici.
Le arance sono ricche di composti vegetali benefici
Le arance sono un'ottima fonte di vari composti vegetali bioattivi con effetti antinfiammatori e antiossidanti. Questi includono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C.
Flavonoidi
Le arance sono ricche di composti fenolici, in particolare flavonoidi, che contribuiscono maggiormente alle loro proprietà antiossidanti.
- Esperidina. Un flavonoide di agrumi che è uno dei principali antiossidanti nelle arance, l'esperidina può avere effetti ipotensivi, antinfiammatori e antiossidanti nel corpo.
- Naringenina. La naringenina è un altro flavonoide agrumato che è stato collegato ai benefici per la salute. Bere succo d'arancia ricco di naringenina può aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e migliorare le difese antiossidanti nel corpo.
Carotenoidi
Tutti gli agrumi sono ricchi di antiossidanti carotenoidi, responsabili dei loro ricchi colori arancione, rosso e giallo.
Uno studio ha scoperto che bere succo d'arancia fresco ha contribuito ad aumentare i livelli di carotenoidi nella pelle, che sono buoni indicatori dello stato antiossidante totale del corpo.
- Beta-criptoxantina. Questo composto agisce come antiossidante nel corpo, proteggendo le cellule dal danno ossidativo. Inoltre, il tuo corpo può convertire la beta-criptoxantina nella forma attiva di vitamina A.
- licopene. Il licopene è un potente antiossidante in quantità elevate nelle arance navel a polpa rossa (arance Cara Cara). Ha vari benefici per la salute e assumerne abbastanza nella dieta può aiutarti a proteggerti dalle malattie cardiache.
Vitamina C
La vitamina C è uno degli antiossidanti più conosciuti e studiati.
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È essenziale mantenere un'assunzione ottimale di cibi e bevande ricchi di vitamina C come le arance. Una maggiore assunzione dietetica e concentrazioni ematiche di vitamina C sono state collegate a un minor rischio di malattie cardiache, cancro e morte per tutte le cause.
Riepilogo: le arance sono una ricca fonte di numerosi composti vegetali che possono essere responsabili di molti dei loro benefici per la salute.
Benefici per la salute delle arance
Secondo i risultati della ricerca, il consumo regolare di agrumi, come le arance, può giovare alla salute in diversi modi.
Le arance aiutano a promuovere la salute del cuore
Le malattie cardiache sono attualmente la causa più comune di morte prematura al mondo.
Diversi nutrienti e composti vegetali nelle arance, tra cui vitamina C, flavonoidi e carotenoidi, possono aiutare a promuovere la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati a livelli ottimali.
Il consumo regolare di arance e succo d'arancia può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
Una revisione di 10 studi di alta qualità ha rilevato che il consumo di succo d'arancia ha ridotto diversi fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi i livelli di:
- glicemia
- Colesterolo LDL (cattivo).
- la proteina C-reattiva marcatore infiammatorio (CRP)
Le diete ricche di agrumi possono proteggere dalle malattie croniche
Oltre a proteggere la salute del cuore, il consumo regolare di arance e altri agrumi può aiutare a ridurre il rischio di altre condizioni di salute, inclusi alcuni tipi di cancro e diabete.
Gli studi suggeriscono che le diete ricche di agrumi possono aiutare a ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, tra cui:
- cancro ai polmoni
- cancro alla bocca
- cancro allo stomaco
- cancro alla testa e al collo
Inoltre, le diete ricche di frutta, compresi gli agrumi, possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
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Uno studio, che ha coinvolto oltre 7.000 adulti australiani, ha rilevato che le persone con un consumo totale moderato di frutta che includevano arance e altri agrumi avevano il 36% in meno di probabilità di essere diagnosticato con il diabete a cinque anni rispetto alle persone con il consumo di frutta più basso.
Tieni presente che questo studio ha riscontrato benefici legati al consumo di frutta, in generale, e non ha isolato i benefici del consumo di arance intere, in particolare. Inoltre, non ha riscontrato gli stessi effetti benefici nelle persone che bevevano succhi di frutta.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il succo di frutta ha molte meno fibre e un effetto più significativo sulla glicemia rispetto ai frutti interi.
Sebbene gli agrumi possano aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni mediche se li consumi regolarmente, ricorda che la tua dieta e il tuo stile di vita sono molto più importanti di qualsiasi alimento.
Prevenzione dell'anemia
Gli alimenti ricchi di vitamina C possono aiutare a prevenire l'anemia, una condizione in cui il tuo corpo non ha quantità adeguate di ferro minerale.
Sebbene le arance non siano una buona fonte di ferro, sono un'ottima fonte di vitamina C, che migliora la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro.
Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di 120 grammi di arancia a pasti composti da riso o focaccia con lenticchie o un piatto a base di verdure chiamato saag ha migliorato la biodisponibilità del ferro fino a 10,7%.
Prova ad aggiungere una spolverata di succo d'arancia ai piatti di lenticchie e fagioli o ad aggiungere spicchi d'arancia alle insalate di spinaci per migliorare l'assorbimento del ferro.
Le arance possono aiutare a sostenere la salute immunitaria
Il consumo regolare di frutta ricca di vitamine, minerali e composti antiossidanti può aiutare a promuovere una sana funzione immunitaria.
Le arance e altri agrumi sono ottime fonti di vitamina C.
Questo nutriente è fondamentale per la funzione delle cellule immunitarie come le cellule natural killer. È anche necessario per un processo chiamato apoptosi, in cui le cellule vecchie e danneggiate muoiono, quindi vengono eliminate e sostituite con nuove cellule sane.
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La vitamina C è un potente antiossidante e aiuta a proteggere dal processo di danno ossidativo, che altrimenti può influire negativamente sulla salute immunitaria e aumentare il rischio di malattie.
Altri composti nelle arance, tra cui esperidina e naringenina, hanno attività antinfiammatoria.
L'infiammazione cronica può influenzare negativamente la risposta immunitaria, quindi gli alimenti ricchi di sostanze antinfiammatorie possono aiutare a supportare il funzionamento immunitario.
La fibra è un altro nutriente fornito dalle arance che può aiutare a promuovere la salute immunitaria. Il tuo corpo ha bisogno di fibre per mantenere un sano equilibrio di batteri intestinali, influenzando lo sviluppo e la funzione del sistema immunitario.
Riepilogo: le arance possono giovare alla salute del cuore, ridurre il rischio di alcune malattie croniche, migliorare l'assorbimento del ferro e supportare una sana risposta immunitaria.
Arance intere vs succo d'arancia
Il succo d'arancia è uno dei succhi più consumati negli Stati Uniti.
È dolce e rinfrescante e fornisce diversi nutrienti essenziali e composti vegetali benefici.
Anche se il succo d'arancia e le arance intere sono nutrienti, ci sono diverse differenze tra i due.
Contenuto di fibre
Una delle principali differenze tra il succo d'arancia puro e le arance intere è che il succo è molto più povero di fibre.
Una tazza (248 ml) di succo d'arancia puro ha quasi il doppio delle calorie di un'arancia intera e contiene quasi il doppio dello zucchero. Inoltre, il succo d'arancia contiene molte meno fibre rispetto alle arance intere, quindi riempie molto meno.
Di conseguenza, il succo di frutta è molto più facile da consumare rispetto alle arance intere. Bere troppi succhi di frutta non fa bene alla salute generale perché potrebbe contribuire a un consumo calorico eccessivo.
Zucchero aggiunto
Inoltre, alcuni succhi d'arancia contengono zuccheri aggiunti, che dovresti ridurre al minimo per una salute ottimale.
Sebbene il succo d'arancia di qualità possa essere una scelta salutare se consumato con moderazione, scegliere la frutta intera più spesso è saggio.
Riepilogo: i succhi di frutta sono più concentrati nello zucchero e contengono meno fibre, il che li rende molto meno sazianti rispetto alla frutta intera.
Effetti negativi delle arance
Le arance non hanno molti effetti avversi noti.
Anche se rare, esistono allergie all'arancia. Se sei allergico alle arance, dovresti evitare di mangiare arance o bere succo d'arancia.
Per le persone che soffrono di bruciore di stomaco, mangiare arance può peggiorare i sintomi. Questo perché le arance contengono acidi organici, principalmente acido citrico e acido ascorbico (vitamina C).
Riepilogo: alcune persone sono allergiche alle arance e la loro acidità può aumentare i sintomi del bruciore di stomaco. Tuttavia, le arance rappresentano nel complesso pochi rischi per la salute.
Riepilogo
Le arance sono tra i frutti più popolari al mondo: sono tanto nutrienti quanto gustose.
Sono una buona fonte di vitamina C e molte altre vitamine, minerali e antiossidanti.
Alcuni studi dimostrano che il consumo regolare di agrumi come le arance può aiutare a ridurre il rischio di determinate condizioni di salute, come le malattie cardiache.
Questo brillante agrume è un'aggiunta eccellente a una dieta sana.
Consiglio dell'esperto: Se stai cercando un modo per includere le arance nella tua dieta, prova a spargere le fette d'arancia nella tua insalata preferita. Il loro gusto dolce si abbina bene con ingredienti salati per insalata come pesce, pollo, noci e formaggio.
