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Noci per il keto

Le 13 migliori noci e semi per il keto

Sebbene molte noci e semi siano adatti a una dieta chetogenica, alcune varietà sono meno ricche di carboidrati di altre. Ecco le 13 migliori noci e semi per il tuo stile di vita chetogenico.

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Le 13 migliori noci e semi per il keto
Ultimo aggiornamento il 13 settembre 2023 e ultima revisione da parte di un esperto il 12 luglio 2022.

Capire quali sono gli alimenti adatti a una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può essere complicato.

Le 13 migliori noci e semi per il keto

Molte noci e semi hanno un basso contenuto di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) e un alto contenuto di grassi sani, il che li rende perfetti.

Sono anche ricchi di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, alcune varietà sono meno ricche di carboidrati di altre.

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Ecco le 13 migliori noci e semi per il tuo stile di vita keto.

1. Le noci pecan

Le noci pecan sono noci arboree con un eccellente profilo nutritivo per il keto. Un’oncia (28 grammi) di noci pecan fornisce:

Sono una frutta secca ad alto contenuto di grassi e chetogenica che può aiutare a ridurre i livelli di insulina.

L’insulina è un ormone che può indurre il corpo a immagazzinare grasso, quindi è ideale mantenere bassi i livelli di insulina quando si cerca di perdere peso.

Uno studio di un mese condotto su 26 adulti ha rilevato che coloro che mangiavano circa 1,5 once (43 grammi) di noci pecan al giorno hanno registrato una riduzione dei livelli di insulina e un miglioramento della sensibilità all’insulina, rispetto al gruppo di controllo.

Le noci pecan possono essere gustate in una dieta keto come spuntino o schiacciate e utilizzate come crosta croccante e a basso contenuto di carboidrati per il pesce o il pollo.

2. Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono un tipo di noce arborea coltivata in Sud America. Un’oncia (28 grammi) di noci brasiliane contiene:

Sono anche un’ottima fonte di selenio, un oligominerale necessario per diverse funzioni corporee, tra cui la riproduzione e la sintesi proteica.

Alcune ricerche suggeriscono che le persone che seguono una dieta chetogenica possono essere a maggior rischio di carenza di selenio.

Una sola noce brasiliana fornisce più del 100% del fabbisogno giornaliero di selenio, il che la rende un modo ideale per assumere una quantità sufficiente di questo minerale vitale nella tua dieta.

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Tuttavia, a causa del loro altissimo contenuto di selenio, è meglio limitarsi a una o tre noci brasiliane al giorno per evitare di assumere una quantità eccessiva di questo minerale, che potrebbe avere effetti negativi sulla salute.

3. Semi di chia

I semi di chia sono piccoli e sodi semi bianchi o neri ricchi di fibre salutari e grassi omega-3. Un’oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce:

Con circa il 60% del loro contenuto di grassi costituito da omega-3, sono un’ottima fonte vegetale di questi grassi essenziali che offrono potenti proprietà antinfiammatorie.

Uno studio di 6 mesi condotto su 77 persone ha rilevato che coloro che consumavano circa 1 oncia (30 grammi) di semi di chia per ogni 1.000 calorie assunte quotidianamente hanno registrato una maggiore riduzione del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (CRP) rispetto al gruppo di controllo.

Lo stesso studio ha dimostrato che coloro che consumavano semi di chia ogni giorno perdevano più peso e avevano una maggiore riduzione della circonferenza vita rispetto al gruppo di controllo.

Il budino di chia è un piatto popolare a basso contenuto di carboidrati che si ottiene immergendo i semi di chia in un liquido per diverse ore finché non assumono una consistenza gelatinosa. Puoi anche aggiungere i semi di chia ai frullati o ai frullati proteici o usarli in una ricetta di cracker keto per aggiungere croccantezza.

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4. Noci di Macadamia

Le noci di macadamia sono noci arboree originarie dell’Australia. Hanno un alto contenuto di grassi, il che le rende perfette per la dieta keto. Un’oncia (28 grammi) di noci di macadamia contiene:

Diversi studi collegano le noci di macadamia a un miglioramento dei livelli di colesterolo.

Ad esempio, uno studio di 4 settimane condotto su 17 uomini ha rilevato che coloro che consumavano il 15% del loro apporto calorico con noci di macadamia hanno registrato una riduzione del 5,3% dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e un aumento dell'8% del colesterolo HDL (buono) che protegge il cuore.

Le noci di macadamia sono uno snack perfetto ad alto contenuto di grassi. Puoi anche acquistare il latte, il burro e la farina di noci di macadamia adatti al keto per sostituire le versioni più ricche di carboidrati di questi alimenti.

5. Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di fibre e grassi omega-3. Un’oncia (28 grammi) di semi di lino fornisce:

Questi piccoli semi sono stati studiati per i loro potenziali effetti benefici sulla pressione sanguigna e sulla salute del cuore.

In uno studio di 6 mesi condotto su più di 100 persone, i soggetti con pressione alta che hanno mangiato circa 1 oncia (30 grammi) di farina di semi di lino al giorno hanno registrato una riduzione significativa dei livelli di pressione sanguigna totale, rispetto al gruppo di controllo.

I semi di lino possono essere acquistati interi o macinati, entrambi possono essere aggiunti a prodotti da forno, zuppe, frullati e frullati proteici keto-friendly. Il latte di lino è disponibile anche come alternativa al latte a basso contenuto di carboidrati.

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6. Noci

Le noci sono un tipo di noce molto diffuso, coltivato e consumato in tutto il mondo. Un’oncia (28 grammi) di noci contiene:

Sono una frutta secca ad alto contenuto di grassi e chetogenica che può giovare alla salute del cuore riducendo i fattori di rischio delle malattie cardiache, come il colesterolo LDL (cattivo) e la pressione sanguigna.

Uno studio di 6 mesi condotto su 100 persone ha dimostrato che coloro che seguivano una dieta ipocalorica e consumavano il 15% delle calorie sotto forma di noci presentavano livelli più bassi di colesterolo totale e LDL (cattivo), oltre a una maggiore riduzione della pressione sanguigna, rispetto a coloro che seguivano una dieta ipocalorica standard.

Le noci possono essere gustate come spuntino soddisfacente o come ingrediente di dolci keto-friendly e a basso contenuto di carboidrati come i brownies o il fudge. Sono anche un’ottima aggiunta alle insalate.

7. Semi di canapa

I semi di canapa, o cuori di canapa, sono i semi della pianta Cannabis sativa. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali e grassi sani. Un’oncia (28 grammi) di semi di canapa fornisce:

Alcune ricerche indicano che le proteine uniche dei semi di canapa possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Inoltre, sono ricchi di acido linoleico, un tipo di grasso che ha dimostrato di poter proteggere dall’Alzheimer e da altre malattie neurodegenerative negli studi sugli animali.

I semi di canapa possono essere utilizzati in numerose ricette keto-friendly, come sostituto dei fiocchi d’avena o dei cereali, come condimento per insalate croccanti o mescolati a frullati e frullati proteici.

8. Nocciole

Le nocciole sono noci arboree con una consistenza morbida e burrosa che le rende adatte ai dessert. Un’oncia (28 grammi) di nocciole contiene:

Sono anche un’ottima fonte di vitamina E: una porzione da un etto (28 grammi) fornisce il 28% della dose giornaliera di riferimento.

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La vitamina E è stata associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache, in quanto agisce come antiossidante neutralizzando i composti nocivi dei radicali liberi, riducendo potenzialmente i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo alto.

In uno studio di 4 settimane condotto su 48 adulti con alti livelli di colesterolo, il consumo di circa 1 oncia (30 grammi) di nocciole al giorno ha ridotto il colesterolo totale e aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono) e di vitamina E.

Il loro gusto e la loro consistenza rendono le nocciole un abbinamento perfetto per il cioccolato. Prova a combinare le nocciole con il cioccolato fondente di alta qualità per un dessert a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche utilizzare la farina di nocciole come alternativa alla farina keto-friendly.

9. Arachidi

Le arachidi sono tecnicamente un legume, il che significa che sono più strettamente legate ai fagioli e alle lenticchie rispetto alle altre noci di questo elenco. Tuttavia, sono una delle noci più diffuse e un’ottima scelta per chi segue la dieta keto.

Un’oncia (28 grammi) di arachidi contiene:

Sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale e sono ricche di aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine che devi ottenere attraverso la tua dieta.

Le arachidi sono particolarmente ricche di leucina, un aminoacido essenziale a catena ramificata (BCAA) noto per promuovere la crescita muscolare.

Le arachidi e il burro di arachidi possono essere gustati come semplice snack o come aggiunta a frullati, shake proteici o dessert keto. Possono anche essere utilizzate in salse salate in stile asiatico, come la salsa satay, e aggiungere croccantezza a piatti come i soffritti.

Per la tua salute è meglio scegliere arachidi non salate e burro di arachidi naturale senza zuccheri aggiunti.

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10. Semi di sesamo

I semi di sesamo sono un ingrediente molto utilizzato in tutto il mondo, soprattutto come guarnizione di prodotti da forno come i panini per hamburger. Sono poveri di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende una buona scelta per le diete chetogeniche.

Un’oncia (28 grammi) di semi di sesamo contiene:

Sono anche ricchi di antiossidanti antinfiammatori chiamati lignani.

Diversi studi associano i semi di sesamo a una riduzione dell’infiammazione. L’infiammazione cronica è stata collegata a diverse patologie, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

I semi di sesamo possono essere gustati come condimento croccante per insalate e fritti, oppure come ingrediente di cracker e pane keto. Anche il tahini, una crema a base di semi di sesamo macinati, è un’opzione gustosa e adatta al keto.

11. Pinoli

I pinoli sono noci arboree conosciute soprattutto come ingrediente del pesto, una salsa italiana a base di olio d’oliva, parmigiano e basilico.

Tuttavia, sono estremamente versatili e hanno un sapore unico e terroso che si abbina bene a molti cibi. Inoltre, sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Un’oncia (28 grammi) di pinoli fornisce:

Contengono un grasso chiamato acido pinolenico, che può ridurre la fame regolando gli ormoni che influenzano l’appetito, come la colecistochinina (CCK) e il peptide glucagone-1 (GLP-1).

Uno studio condotto su 18 donne in sovrappeso dopo la menopausa ha rilevato che le partecipanti hanno mangiato il 36% in meno di cibo dopo aver assunto 3 grammi di olio di pinoli concentrato a colazione rispetto all’assunzione di un placebo.

Anche se promettente, sono necessarie ulteriori ricerche in quest’area.

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I pinoli possono essere utilizzati in molti piatti per aggiungere un ulteriore livello di sapore. Inoltre, il pesto è una salsa naturalmente keto-friendly per carne e verdure. Questi pinoli possono essere consumati anche crudi o arrostiti come snack.

12. Semi di girasole

I semi di girasole sono uno snack popolare e ricco di grassi che può essere un’ottima aggiunta alla tua dieta keto. Un’oncia (28 grammi) di semi di girasole sgusciati contiene:

Alcune ricerche dimostrano che il consumo di semi di girasole può apportare benefici alla salute in diversi modi.

Ad esempio, questi semi sono ricchi di antiossidanti antinfiammatori, come la vitamina E, i flavonoidi e gli acidi fenolici, e negli studi sugli animali hanno dimostrato di avere proprietà antidiabetiche e antinfiammatorie.

I semi di girasole vengono consumati soprattutto come snack, ma sono anche un ottimo condimento per le insalate. Inoltre, puoi acquistare il burro di semi di girasole nella maggior parte dei negozi di alimentari.

Come per le arachidi, è meglio optare per le varietà non salate.

13. Mandorle

Le mandorle e i prodotti correlati, come il burro di mandorle, il latte o la farina, sono prodotti versatili per la dieta chetogenica.

Un’oncia (28 grammi) di mandorle contiene:

Come altre noci arboree, le mandorle sono state associate a una serie di benefici per la salute grazie al loro profilo nutrizionale.

Oltre all’elevata concentrazione di proteine, grassi sani e fibre, le mandorle sono ricche di vitamina E, magnesio, rame e antiossidanti come le proantocianidine.

Alcune ricerche dimostrano che il consumo di mandorle può ridurre il rischio di patologie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’Alzheimer.

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Le mandorle possono essere gustate crude o tostate come spuntino keto-friendly. Puoi anche acquistare o preparare il latte o il burro di mandorle keto-friendly. Inoltre, la farina di mandorle è un’alternativa di farina molto utilizzata.

Sommario

Le noci e i semi sono alimenti sazianti e versatili, molto apprezzati dalle persone che seguono schemi alimentari a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta chetogenica.

Aggiungono sapore, varietà e croccantezza ai pasti e agli spuntini keto-friendly. Sia le noci che i semi sono ottime fonti di grassi sani, proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

Possono essere consumati da soli come spuntini facili e veloci o aggiunti a insalate, frullati, dessert e molte altre ricette. Alcune noci e semi possono anche essere trasformati in latte, creme spalmabili e farine cheto-friendly.

Le 13 noci e i 13 semi sopra descritti possono essere delle aggiunte gustose e salutari al tuo stile di vita keto.

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