Puoi mangiare solo una quantità limitata di cibo in un giorno.
Per massimizzare la quantità di nutrienti che assumi, è opportuno spendere il tuo budget calorico in modo saggio, scegliendo gli alimenti che contengono la maggior quantità e varietà di nutrienti.
Ecco gli 11 alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta.
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Esplorare nuove cucine1. Salmone
Non tutti i pesci sono uguali.
Il salmone e altri tipi di pesce grasso contengono la maggior parte degli acidi grassi omega 3.
Gli Omega-3 sono estremamente importanti per il funzionamento ottimale del tuo corpo. Sono collegati al miglioramento del benessere e alla riduzione del rischio di molte malattie gravi.
Sebbene il salmone sia apprezzato soprattutto per la sua composizione benefica di acidi grassi, contiene anche una grande quantità di altri nutrienti.
Una porzione da 100 grammi di salmone selvaggio dell’Atlantico contiene circa 2,2 grammi di omega-3, oltre a molte proteine animali di alta qualità e a numerose vitamine e minerali, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.
È buona norma mangiare pesce grasso almeno una o due volte alla settimana per ottenere tutti gli omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso hanno un rischio minore di malattie cardiache, demenza, depressione e molte altre condizioni di salute comuni.
Il salmone ha un buon sapore ed è abbastanza semplice da preparare. Inoltre, tende a farti sentire sazio con un numero relativamente basso di calorie.
Se puoi, scegli il salmone selvaggio invece di quello d’allevamento. È più nutriente, ha un rapporto migliore tra omega-6 e omega-3 ed è meno probabile che contenga contaminanti.
Riepilogo: I pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi benefici, proteine, vitamine e minerali. È una buona idea mangiare pesce grasso almeno una volta a settimana.
2. Cavolo
Tra tutte le verdure a foglia, il cavolo riccio è il re.
È ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e vari composti bioattivi.
Il cavolo riccio è particolarmente ricco di vitamina C, vitamina A e vitamina K1. Contiene anche grandi quantità di vitamina B6, potassio, calcio, magnesio, rame e manganese. Una porzione da una tazza ha solo 9 calorie.
Il cavolo riccio potrebbe essere ancora più salutare degli spinaci. Entrambi sono molto nutrienti, ma il cavolo riccio è meno ricco di ossalati, sostanze che possono legare minerali come il calcio nell’intestino, impedendone l’assorbimento.
Il cavolo e altre verdure sono anche ricchi di vari composti bioattivi, tra cui gli isotiocianati e l’indolo-3-carbinolo, che hanno dimostrato di combattere il cancro negli studi in provetta e sugli animali.
Riepilogo: Il cavolo riccio è una delle verdure più ricche di nutrienti che si possano mangiare, in quanto contiene grandi quantità di vitamine, minerali e composti potenzialmente antitumorali.
3. Alghe
Il mare non contiene solo pesci. Contiene anche enormi quantità di vegetazione.
Nell’oceano esistono migliaia di specie vegetali diverse, alcune delle quali sono molto nutrienti. Di solito vengono chiamate collettivamente “alghe”.
Le alghe sono molto diffuse in piatti come il sushi. Molti piatti di sushi includono un tipo di alga nota come nori, che viene utilizzata come involucro commestibile.
In molti casi, le alghe sono addirittura più nutrienti delle verdure di terra. Sono particolarmente ricche di minerali come il calcio, il ferro, il magnesio e il manganese.
È inoltre ricca di vari composti bioattivi, tra cui ficocianine e carotenoidi. Alcune di queste sostanze sono antiossidanti con potenti capacità antinfiammatorie.
Ma l’alga brilla per il suo alto contenuto di iodio, un minerale che il tuo corpo utilizza per produrre gli ormoni tiroidei.
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Basta mangiare un’alga ad alto contenuto di iodio come il kelp un paio di volte al mese per fornire al tuo corpo tutto lo iodio di cui ha bisogno.
Se non ti piace il sapore delle alghe, puoi assumerle anche sotto forma di integratori. Le compresse di alghe essiccate sono molto economiche e ricche di iodio.
Riepilogo: Le verdure di mare sono altamente nutrienti ma raramente consumate in Occidente. Sono particolarmente ricche di iodio, essenziale per il funzionamento ottimale della tiroide.
4. Aglio
L’aglio è davvero un ingrediente straordinario.
Può rendere deliziosi tutti i tipi di piatti insipidi ed è molto nutriente.
È ricco di vitamine C, B1 e B6, oltre che di calcio, potassio, rame, manganese e selenio.
L’aglio è anche ricco di composti benefici a base di zolfo come l’allicina.
Molti studi suggeriscono che l’allicina e l’aglio possono ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo totale e LDL (cattivo). Inoltre, aiutano ad aumentare il colesterolo HDL (buono), riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
L’aglio ha anche diverse proprietà antitumorali. Alcuni vecchi studi suggeriscono che le persone che mangiano molto aglio hanno un rischio molto più basso di diversi tumori comuni, in particolare di quelli del colon e dello stomaco.
L’aglio crudo ha anche notevoli proprietà antibatteriche e antimicotiche.
Riepilogo: L’aglio è gustoso e salutare. È altamente nutriente e contiene composti bioattivi che hanno confermato le loro proprietà di combattere le malattie.
5. Molluschi
Molti animali marini sono ricchi di sostanze nutritive, ma i crostacei sono tra i più nutrienti in assoluto.
Le vongole, le ostriche, le capesante e le cozze sono i molluschi più consumati.
Le vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 esistenti: 100 grammi di vongole forniscono più di 16 volte la dose giornaliera raccomandata. Sono inoltre ricche di vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro.
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Le ostriche sono anche molto nutrienti. Solo 100 grammi forniscono il 600% della dose giornaliera raccomandata di zinco, il 200% della dose giornaliera raccomandata di rame e grandi quantità di vitamina B12, vitamina D e molti altri nutrienti.
Sebbene i crostacei siano tra gli alimenti più nutrienti al mondo, la maggior parte delle persone li consuma raramente.
Riepilogo: I crostacei sono tra gli animali più nutrienti del mare. Hanno un elevato contenuto di nutrienti importanti come la vitamina B12 e lo zinco.
6. Patate
Le patate sono ricche di potassio, magnesio, ferro, rame e manganese. Contengono anche vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B.
Contengono un po’ di tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ci sono testimonianze di persone che hanno vissuto a lungo solo con le patate…
Le patate sono anche uno degli alimenti più sazianti. Quando i ricercatori hanno confrontato i valori di sazietà di diversi alimenti, le patate bollite hanno ottenuto un punteggio più alto rispetto a qualsiasi altro alimento misurato.
Se lasci raffreddare le patate dopo la cottura, si forma anche l’amido resistente, una sostanza simile alle fibre con molti benefici per la salute.
Riepilogo: Le patate contengono un po’ di tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Sono incredibilmente sazianti e possono fornire grandi quantità di amido resistente.
7. Fegato
Gli esseri umani e i nostri remoti antenati mangiano animali da milioni di anni.
Tuttavia, la moderna dieta occidentale ha privilegiato la carne di muscolo rispetto a quella di organo. Rispetto agli organi, la carne muscolare è povera dal punto di vista nutrizionale.
Tra tutti gli organi, il fegato è di gran lunga il più nutriente.
Il fegato è un organo straordinario con centinaia di funzioni legate al metabolismo. Una delle sue funzioni è quella di immagazzinare importanti sostanze nutritive per il resto del corpo.
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Una porzione di fegato di manzo da 3,5 once (100 grammi) contiene:
- Vitamina B12: 1.176% del valore giornaliero
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina e folato: più del 50% del valore giornaliero
- Vitamina B2: 201% del valore giornaliero
- Vitamina A: 634% del valore giornaliero
- Rame: 714% del valore giornaliero
- Ferro, fosforo, zinco e selenio: oltre il 30% del valore giornaliero
- Proteine animali di alta qualità: 29 grammi
Mangiare fegato una volta alla settimana è un buon modo per assicurarsi di assumere quantità ottimali di questi nutrienti vitali.
Riepilogo: Il fegato è una carne d’organo molto nutriente che contiene grandi quantità di vitamine del gruppo B e altre sostanze salutari.
8. Le sardine
Le sardine sono pesci grassi di piccole dimensioni che possono essere mangiati interi.
Dato che gli organi sono di solito le parti più nutrienti di un animale, non sorprende che le sardine intere siano molto nutrienti.
Contengono un po’ di tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Come altri pesci grassi, sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-3, utili per la salute del cuore.
Riepilogo: I pesci piccoli e grassi come le sardine vengono solitamente mangiati interi, in modo da consumare gli organi, le lische e altre parti nutrienti. Contengono un po’ di tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
9. Mirtilli
Quando si parla di valore nutrizionale della frutta, i mirtilli sono una categoria a sé stante.
Anche se non hanno lo stesso contenuto di vitamine e minerali delle verdure, sono ricche di antiossidanti.
Sono ricchi di potenti sostanze antiossidanti, tra cui le antocianine e vari altri composti vegetali, alcuni dei quali possono attraversare la barriera emato-encefalica ed esercitare effetti protettivi sul tuo cervello.
Diversi studi hanno esaminato gli effetti dei mirtilli sulla salute dell’uomo.
Uno studio ha rilevato che i mirtilli hanno migliorato la memoria negli adulti anziani.
Un altro studio ha rilevato che uomini e donne obesi con sindrome metabolica hanno abbassato la pressione sanguigna e ridotto i marcatori del colesterolo LDL (cattivo) ossidato dopo aver aggiunto i mirtilli alla loro dieta.
Questa scoperta è in linea con gli studi che dimostrano che i mirtilli aumentano il valore antiossidante del sangue.
Numerosi studi in provetta e sugli animali suggeriscono inoltre che i mirtilli possono aiutare a combattere il cancro.
Riepilogo: I mirtilli sono molto nutrienti rispetto alla maggior parte degli altri frutti e sono ricchi di potenti antiossidanti, alcuni dei quali possono aumentare la quantità di antiossidanti nel sangue e salvaguardare il tuo cervello.
10. Tuorli d’uovo
I tuorli d’uovo sono stati ingiustamente demonizzati a causa del loro contenuto di colesterolo.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che il colesterolo alimentare non è qualcosa di cui ci si deve preoccupare.
Mangiare quantità moderate di colesterolo non fa aumentare il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
Il tuorlo d’uovo è quindi uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Le uova intere sono così nutrienti che a volte vengono definite “il multivitaminico della natura”.”
I tuorli d’uovo sono ricchi di vitamine, minerali e diversi potenti nutrienti, tra cui la colina.
Sono ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie oculari come la cataratta e la degenerazione maculare.
Le uova contengono anche proteine di alta qualità e grassi sani. Diversi studi suggeriscono che possono aiutare a perdere peso.
Sono anche economici, saporiti e facili da preparare.
Se puoi, acquista uova provenienti da galline allevate al pascolo e/o uova arricchite con omega-3. Questi tipi di uova sono più nutrienti della maggior parte delle uova convenzionali del supermercato.
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Riepilogo: Le uova intere sono così nutrienti che a volte vengono chiamate “il multivitaminico della natura”. Il tuorlo è il luogo in cui si trovano quasi tutte le sostanze nutritive.
11. Cioccolato fondente (cacao)
Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao è uno degli alimenti più nutrienti che si possano consumare.
È ricco di fibre, ferro, magnesio, rame e manganese.
Ma il suo più grande beneficio è la sua incredibile gamma di antiossidanti.
Uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente hanno ottenuto un punteggio più alto in termini di antiossidanti rispetto a qualsiasi altro alimento testato, compresi i mirtilli e le bacche di acai.
Numerosi studi condotti sull’uomo suggeriscono che il cioccolato fondente ha potenti benefici per la salute, tra cui un miglioramento del flusso sanguigno, una riduzione della pressione sanguigna, una riduzione del colesterolo LDL ossidato e un miglioramento delle funzioni cerebrali.
Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano cioccolato più di 5 volte a settimana avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 57%.
Dato che le malattie cardiache sono la causa più comune di morte in tutto il mondo, questa scoperta potrebbe avere implicazioni per milioni di persone.
Assicurati di acquistare cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. I migliori contengono l'85% di cacao o più.
Mangiare ogni giorno un quadratino di cioccolato fondente di qualità può essere uno dei modi migliori per integrare la tua dieta con ulteriori antiossidanti.
Riepilogo: Il cioccolato fondente e il cacao sono ricchi di minerali e antiossidanti. Mangiarli regolarmente può apportare diversi benefici alla salute.
Sommario
Se vuoi ottenere molti nutrienti senza molte calorie, la strategia più ovvia è quella di assumere integratori alimentari.
Tuttavia, gli integratori non possono certo sostituire una dieta sana. Un modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è quello di riempire i tuoi pasti con alimenti ricchi di sostanze nutritive.
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Gli alimenti ad alta densità di nutrienti sono ricchi di sostanze nutritive rispetto al loro contenuto calorico. Tra questi ci sono diversi alimenti sani come verdure intere, frutta, cacao, frutti di mare, uova e fegato.
Inizia oggi stesso ad aggiungere alla tua dieta gli alimenti sopra elencati per trarne i benefici.
