La dieta senza carboidrati è una versione estrema della dieta low-carb. Elimina quasi tutti i carboidrati, compresi i cereali integrali, la frutta e la maggior parte delle verdure.
Anche se gli studi dimostrano che diminuire l’assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso e può avere dei benefici per la salute, eliminare i carboidrati è altamente restrittivo e molto probabilmente non è necessario.
Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata della dieta senza carboidrati, compresi i potenziali benefici, gli svantaggi e gli alimenti da mangiare e da evitare.
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Cos’è una dieta senza carboidrati?
La dieta senza carboidrati è un modo di mangiare che elimina il più possibile i carboidrati digeribili.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Si trovano in cereali, fagioli, legumi, frutta, verdura, latte, yogurt, pasta, pane e prodotti da forno.
Pertanto, chi segue una dieta senza carboidrati deve evitare la maggior parte di questi alimenti e mangiare invece cibi che contengono principalmente proteine o grassi, come carne, pesce, uova, formaggio, oli e burro.
Non esiste una regola rigida per una dieta senza carboidrati. Alcune persone che la seguono mangiano noci e semi, verdure non amidacee e frutta ad alto contenuto di grassi come avocado e cocco.
Anche se questi alimenti contengono alcuni carboidrati, sono ricchi di fibre. Pertanto, hanno solo un numero minimo di carboidrati digeribili o netti, che si calcolano sottraendo la quantità di fibre dal numero totale di carboidrati.
Una dieta senza carboidrati assomiglia alla dieta chetogenica, che limita l’assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno e ti incoraggia ad assumere il 70% o più delle calorie giornaliere dai grassi.
A seconda di ciò che si sceglie di mangiare, una dieta senza carboidrati può essere più restrittiva della dieta keto.
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati bandisce in gran parte i carboidrati, incoraggiando invece gli alimenti composti principalmente da proteine e grassi. In alcuni casi è possibile mangiare anche alimenti ricchi di fibre.
Come seguire una dieta senza carboidrati
Alcune fonti online raccomandano di mantenere l’apporto netto di carboidrati a 20-50 grammi al giorno in una dieta senza carboidrati, ma non ci sono intervalli specifici di macronutrienti o protocolli prestabiliti.
In poche parole, quando si segue una dieta senza carboidrati, si evitano tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
In particolare, dovresti eliminare cereali integrali e raffinati, prodotti da forno, frutta, latte, yogurt, fagioli, legumi, pasta, pane, bevande zuccherate e verdure amidacee come piselli e mais.
Gli alimenti e le bevande consentiti in una dieta senza carboidrati includono carne, pesce, uova, formaggio, burro, olio, acqua e caffè o tè semplici.
Se sei meno severo, puoi mangiare anche noci, semi, verdure non amidacee e frutta ad alto contenuto di grassi come l’avocado e il cocco, poiché questi alimenti sono a basso contenuto di carboidrati netti.
Poiché questa dieta si concentra sulla restrizione di un macronutriente specifico, non ci sono raccomandazioni sull’apporto calorico giornaliero o sulle dimensioni delle porzioni.
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati elimina tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, prodotti da forno e frutta, favorendo invece gli alimenti ricchi di proteine e grassi.
Una dieta senza carboidrati può aiutarti a perdere peso?
In generale, ridurre l’assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso.
Sostituire i carboidrati con proteine o grassi può aiutarti a sentirti più sazio e a consumare meno calorie in generale, favorendo così la perdita di peso.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati favoriscono una rapida perdita di peso nelle prime settimane grazie a un rapido calo del peso idrico. Questo perché ogni grammo di carboidrati contiene circa tre grammi di acqua nel corpo.
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Uno studio condotto su 79 adulti obesi ha rilevato che, nell’arco di 6 mesi, coloro che limitavano l’assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno hanno perso circa 4 kg in più rispetto a coloro che invece limitavano i grassi a meno del 30% delle calorie giornaliere.
Altri studi offrono risultati simili e suggeriscono che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica per più di 12 mesi può portare a una perdita di peso più duratura rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Tuttavia, le ricerche sono contrastanti. Alcuni studi hanno rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci per la perdita di peso a lungo termine rispetto ad altri metodi alimentari che riducono l’apporto calorico complessivo, come le diete a basso contenuto di grassi.
Alla luce di questi risultati, seguire una dieta priva di carboidrati potrebbe portare a una perdita di peso, almeno nel breve periodo.
Tuttavia, non è necessario eliminare i carboidrati per perdere peso. Ridurre gradualmente l’assunzione di carboidrati e, soprattutto, diminuire l’apporto calorico complessivo sono metodi meno restrittivi per perdere peso.
Riepilogo: Una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine e grassi può aiutare a diminuire l’apporto calorico complessivo e a perdere peso. Tuttavia, non è necessario seguire una dieta priva di carboidrati per ottenere questi risultati.
Altri benefici di una dieta senza carboidrati
Non esistono studi sulle diete che eliminano i carboidrati, ma le ricerche sulle diete a bassissimo contenuto di carboidrati e sulle diete chetogeniche suggeriscono che potrebbero avere diversi benefici.
Può essere utile per la salute del cuore
Ridurre l’assunzione di carboidrati può migliorare la salute del cuore.
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In particolare, è stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono i livelli di trigliceridi nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
Uno studio condotto su 29 uomini in sovrappeso ha rilevato che la riduzione dell’assunzione di carboidrati al 10% delle calorie giornaliere per 12 settimane ha ridotto i livelli di trigliceridi del 39% rispetto ai livelli di base.
Altri studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), che può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Può portare a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue
Ridurre i carboidrati, in particolare i carboidrati raffinati e lo zucchero, può favorire il controllo della glicemia, il che può essere particolarmente utile per le persone affette da diabete.
Alcuni studi dimostrano che le diete low-carb e keto sono efficaci per ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio di 6 mesi su 49 adulti obesi con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che seguivano una dieta keto avevano riduzioni significativamente maggiori dell’emoglobina A1c - una misura della glicemia media - rispetto a coloro che non seguivano una dieta keto.
Ridurre l’assunzione di carboidrati può evitare picchi di zucchero nel sangue e quindi può aiutare a prevenire le complicazioni del diabete. Tuttavia, non è necessario escludere completamente i carboidrati dalla propria dieta. Il diabete può essere controllato anche con diete a più alto contenuto di carboidrati.
Altri possibili benefici
Altri possibili benefici delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati includono:
- Abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi suggeriscono che ridurre l’assunzione di carboidrati può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
- Riduzione del grasso della pancia. Ricerche limitate indicano che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono migliori di quelle a basso contenuto di grassi per ridurre il grasso della pancia, un tipo di grasso associato all’infiammazione e ad alcune malattie.
- Riduzione del rischio di sindrome metabolica. Diminuire l’assunzione di carboidrati può aiutare a prevenire alcuni dei fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, come la pressione alta, l’aumento della glicemia e il grasso della pancia.
Riepilogo: Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a migliorare la salute del cuore e il controllo della glicemia. Tuttavia, non è necessario eliminare completamente i carboidrati per ottenere questi benefici.
Gli svantaggi di una dieta senza carboidrati
Una dieta senza carboidrati può avere diversi svantaggi.
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Una dieta priva di carboidrati può causare stitichezza e scarsa energia
Poiché la dieta senza carboidrati limita la frutta, la maggior parte delle verdure, i fagioli e i cereali integrali, può essere molto povera di fibre.
Le fibre sono importanti per la digestione perché aiutano a mantenere la regolarità intestinale. Per questo motivo, una dieta priva di carboidrati può causare stitichezza e disturbi digestivi.
Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Per questo motivo, una dieta priva di carboidrati può comportare un calo di energia e stanchezza, soprattutto all’inizio.
I cambiamenti metabolici che si verificano nel corpo quando si riducono i carboidrati possono anche causare una scarsa funzionalità mentale, nausea e disturbi del sonno nel breve periodo.
Una dieta senza carboidrati può essere carente di alcuni nutrienti
Una dieta senza carboidrati potrebbe non fornire abbastanza vitamine e minerali, come il potassio, le vitamine del gruppo B e la vitamina C, che sono presenti in abbondanza nella frutta, nella verdura e in altri alimenti vegetali.
Inoltre, l’aumento della minzione che deriva dalla restrizione dei carboidrati può portare a carenze di sodio e potassio nel tempo.
Mangiare una dieta bilanciata con una varietà di alimenti può aiutarti a garantire una quantità sufficiente di nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, è più sostenibile di una dieta senza carboidrati a lungo termine.
La dieta senza carboidrati è altamente restrittiva e non ha effetti a lungo termine.
Non esistono studi sufficienti sugli effetti a lungo termine delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati, quindi è particolarmente difficile stimare gli effetti a lungo termine di una dieta senza carboidrati.
A causa di questa mancanza di ricerche, seguire una dieta senza carboidrati per un lungo periodo potrebbe avere gravi conseguenze per la salute.
Poiché la dieta senza carboidrati è altamente restrittiva, molto ricca di grassi e non è stata studiata a fondo per quanto riguarda la sicurezza, non è adatta a chi soffre di disturbi alimentari, ai bambini, a chi soffre di ipercolesterolemia e alle donne in gravidanza o in allattamento.
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati limita gli alimenti con fibre e la maggior parte degli alimenti vegetali ricchi di vitamine e minerali. Questo può portare a stitichezza, scarsa energia e possibili carenze di micronutrienti.
Cibi da mangiare in una dieta senza carboidrati
Gli alimenti che sono tipicamente consentiti in una dieta senza carboidrati includono:
- Carne e prodotti animali a basso contenuto di carboidrati: pollo, manzo, tacchino, agnello, cervo, bisonte, maiale, uova, burro, strutto, formaggio
- Frutti di mare: salmone, tilapia, merluzzo, gamberetti, sardine, aringhe, granchio
- Stagioni: erbe e spezie
- Bevande a zero calorie: acqua, caffè nero e tè semplice
- Noci e semi (quelli a basso contenuto di carboidrati netti): mandorle, noci, semi di zucca, semi di girasole, pistacchi, anacardi
- verdure non amidacee (quelle a basso contenuto di carboidrati netti): broccoli, zucchine, peperoni, cavolfiori, verdure a foglia, rutabaga, rape, cavoletti di Bruxelles, asparagi, funghi
- Frutti ad alto contenuto di grassi: cocco, avocado
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati limita gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e si basa principalmente su carne, latticini, frutti di mare e alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati.
Alimenti da evitare in una dieta senza carboidrati
La dieta senza carboidrati è altamente restrittiva ed elimina diversi gruppi di alimenti, come ad esempio:
- Grani: riso, farro, orzo, quinoa, grano, pane, pasta
- Dolci e prodotti da forno: torte, biscotti, caramelle, bibite, bevande zuccherate
- Frutti: mele, arance, banane, frutti di bosco, kiwi, pere
- Verdura amidacea: piselli, mais, zucca, patate
- Fagioli e legumi: fagioli neri, fagioli di rene, ceci, lenticchie
- Diaciumi: latte e yogurt
- Condimenti con zuccheri aggiunti: ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata
- Alcool: birra, vino, liquori, bevande miste zuccherate
Riepilogo: Gli alimenti limitati in una dieta senza carboidrati includono cereali, dolci, prodotti da forno, frutta, verdure amidacee, fagioli, latte, yogurt e alcolici.
Un esempio di menu per la dieta senza carboidrati
Ecco un esempio di menu di cinque giorni per una dieta senza carboidrati.
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Giorno 1
- Colazione: uova, pancetta, avocado a fette
- Pranzo: lattuga romana con tacchino macinato, formaggio e condimento all’olio d’oliva.
- Cena: salmone, tagliatelle di zucchine, contorno di semi di girasole
- Spuntini: carne secca di manzo, formaggio
Giorno 2
- Colazione: uova, bistecca, peperoni a strisce
- Pranzo: involtini di lattuga con tonno e pesce, carote immerse nel purè di avocado
- Cena: costolette di agnello, insalata di spinaci con noci e olio d’oliva.
- Spuntini: uova sode, pistacchi
Giorno 3
- Colazione: uova, salsiccia di tacchino, avocado
- Pranzo: capesante, cavoletti di Bruxelles arrostiti al parmigiano
- Cena: braciole di maiale, pomodori arrosto e rape
- Spuntini: semi di girasole, brie
Giorno 4
- Colazione: uova con pollo sminuzzato, jalapeño e formaggio cheddar
- Pranzo: polpettine di hamburger di tacchino con patatine di rutabaga
- Cena: polpette e tagliatelle di zucchine con pomodori arrostiti
- Spuntini: sardine, noci di macadamia
Giorno 5
- Colazione: uova al formaggio con broccoli, salsiccia di pollo
- Pranzo: insalata di flank steak e rucola con condimento all’olio d’oliva, anacardi
- Cena: gamberi in crosta di cocco, asparagi arrostiti e funghi
- Spuntini: carne secca di tacchino, avocado
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati è molto restrittiva e si basa principalmente su alimenti di origine animale e su alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati.
Sommario
Una dieta senza carboidrati elimina quasi tutti i carboidrati e favorisce l’assunzione di grassi e proteine.
Può favorire la perdita di peso, la salute del cuore e il controllo degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, non è necessario eliminare tutti i carboidrati per ottenere questi benefici.
Inoltre, questa dieta può ridurre i livelli di energia e aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
Cerca invece di seguire una dieta equilibrata con una varietà di alimenti.
