Il natto è il piatto appiccicoso, pungente e filamentoso di soia fermentata che divide le opinioni a colazione in Giappone — e potrebbe essere uno degli alimenti nutrizionalmente più impressionanti del pianeta. Dietro il suo odore e la sua consistenza polarizzanti si nascondono due composti eccezionali che difficilmente troverai altrove: la vitamina K2 e la nattochinasi. Ecco uno sguardo onesto ai veri benefici del natto e l’unico gruppo importante che dovrebbe starne alla larga.
Risposta rapida: Il natto è un concentrato nutrizionale. È la fonte alimentare più ricca di vitamina K2 (nella forma MK-7 ben assorbita), che supporta la salute delle ossa e cardiovascolare, e contiene nattochinasi, un enzima legato alla riduzione della pressione sanguigna. È anche un alimento a base di soia fermentata intera, quindi apporta benefici anche per l’intestino e il colesterolo. L’avvertenza fondamentale: poiché è così ricco di vitamina K, chiunque assuma farmaci anticoagulanti (warfarin) dovrebbe evitarlo. Per un quadro più ampio sugli alimenti fermentati, consulta la nostra guida sugli alimenti fermentati.
Cos’è il natto
Il natto è prodotto fermentando i semi di soia con un batterio specifico, il Bacillus subtilis. Questa fermentazione produce il caratteristico rivestimento appiccicoso e filamentoso del natto e il suo sapore forte, sapido e funky — e, cosa più importante, trasforma l’umile seme di soia in un alimento con un profilo nutrizionale quasi unico.
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Esplorare nuove cucineCome il miso e il tempeh, il natto è un alimento a base di soia fermentata, ma è fermentato in modo diverso, ed è per questo che fornisce composti che gli altri non hanno.
Vitamina K2: il principale beneficio del natto
Il natto è, di gran lunga, la migliore fonte alimentare di vitamina K2 — in particolare la forma MK-7, che rimane attiva nel corpo più a lungo ed è ben assorbita. La vitamina K2 svolge un ruolo chiave nel dirigere il calcio dove dovrebbe stare (le tue ossa) e lontano da dove non dovrebbe (le tue arterie).
La ricerca è incoraggiante, anche se ancora in via di sviluppo. In uno studio randomizzato controllato, l’MK-7 (la stessa forma abbondante nel natto) ha rallentato la progressione della rigidità arteriosa nei pazienti in emodialisi — un gruppo particolarmente propenso alla carenza di vitamina K e all’irrigidimento delle arterie — con il beneficio più chiaro in quelli con diabete.1 Più in generale, un’adeguata vitamina K2 è legata a una migliore salute ossea e cardiovascolare. La nostra guida dedicata alla vitamina K2 copre i meccanismi in profondità — e il natto è il modo più semplice per ottenere una grande dose dal cibo.
Nattochinasi e salute del cuore
La fermentazione produce anche la nattochinasi, un enzima unico del natto che ha suscitato interesse per la salute cardiovascolare. Una revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati ha rilevato che l’integrazione di nattochinasi ha ridotto significativamente sia la pressione sanguigna sistolica che diastolica rispetto al placebo, senza eventi avversi notevoli.2
Un’avvertenza che vale la pena dichiarare chiaramente: la maggior parte delle prove di questi studi utilizza integratori concentrati di nattochinasi, non quantità misurate di natto stesso, quindi l’effetto del cibo è probabilmente più delicato. Tuttavia, indica un meccanismo genuino e si aggiunge al caso cardiovascolare del natto piuttosto che basare tutto su di esso.
I benefici della soia e dell’intestino
Oltre ai suoi composti caratteristici, il natto è un alimento a base di soia fermentata intera, il che significa che porta anche i benefici generali di entrambi.
Soia: Una meta-analisi di studi randomizzati ha rilevato che gli alimenti a base di soia abbassano il colesterolo LDL e totale e aumentano modestamente l’HDL, con gli alimenti a base di soia intera che superano gli integratori isolati.3 Il natto fornisce proteine vegetali complete e isoflavoni di soia in un pacchetto alimentare integrale.
Intestino: Come alimento fermentato, il natto rientra nella categoria più costantemente legata alla salute intestinale. Uno studio di Stanford ha rilevato che mangiare più alimenti fermentati ha aumentato la diversità del microbioma intestinale e abbassato i marcatori infiammatori.4 Il natto apporta anche fibre, che nutrono i batteri benefici — abbinalo ad altri alimenti prebiotici e consulta la nostra guida sui modi per migliorare i batteri intestinali.
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Nutrizione a colpo d’occhio
Il natto è veramente denso di nutrienti. Una porzione fornisce:
- Proteine vegetali complete
- I più alti livelli alimentari di vitamina K2 (MK-7) che puoi trovare
- Fibre per la digestione e i batteri intestinali
- Ferro, manganese, rame e magnesio
- Batteri probiotici e l’enzima nattochinasi
- Isoflavoni di soia e altri composti antinfiammatori
Pochi alimenti racchiudono questa combinazione in così poche calorie.
L’importante avvertenza: anticoagulanti
Questo è importante. Poiché il natto è straordinariamente ricco di vitamina K, può interferire con il warfarin e altri anticoagulanti antagonisti della vitamina K, che agiscono proprio bloccando la vitamina K. Il natto può attenuare l’effetto del farmaco ed è generalmente considerato off-limits per le persone che lo assumono. Se stai assumendo farmaci anticoagulanti, parla con il tuo medico prima di mangiare natto — e in caso di dubbio, evitalo.
Per tutti gli altri, il natto è sicuro e, per la maggior parte, un gusto acquisito. L’altra “avvertenza” è semplicemente l’odore, la consistenza e il sapore forte, a cui ci vuole un po’ per abituarsi.
Come mangiare il natto
- Servilo nel modo tradizionale: su riso con un po’ di salsa di soia, senape (karashi) e cipollina tritata, che bilancia il sapore forte.
- Mescolalo bene. Sbattere il natto sviluppa i filamenti appiccicosi e ammorbidisce il gusto per i neofiti.
- Non riscaldarlo troppo. Come con altri alimenti a coltura viva, il calore elevato riduce i batteri e gli enzimi benefici — il natto è tradizionalmente consumato caldo ma non cotto, su riso caldo.
- Inizia con piccole quantità. Qualche cucchiaio è una porzione; procedi con calma se il sapore è nuovo per te.
- Acquistalo congelato o refrigerato nei negozi di alimentari asiatici e scongelalo in frigorifero.
La conclusione
Il natto si guadagna la sua reputazione di superfood più della maggior parte. È la migliore fonte alimentare di vitamina K2 (MK-7) — legata alla salute delle ossa e cardiovascolare — e contiene in modo unico la nattochinasi, che gli studi collegano alla riduzione della pressione sanguigna. Aggiungi i benefici per il colesterolo della soia intera e i benefici per l’intestino della fermentazione, e pochi alimenti offrono così tanto in un solo cucchiaio appiccicoso.
L’avvertenza non negoziabile sono gli anticoagulanti: se assumi warfarin, l’altissimo contenuto di vitamina K del natto lo rende un alimento da evitare. Per tutti gli altri, l’unico vero ostacolo è il gusto acquisito. Superalo e il natto è uno degli alimenti fermentati più densi di nutrienti che puoi mangiare. Approfondisci i dettagli nella nostra guida sulla vitamina K2, confronta i suoi cugini di soia fermentata nel miso e nel tempeh, oppure consulta il riepilogo completo degli alimenti fermentati.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
