I micronutrienti sono uno dei principali gruppi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Includono vitamine e minerali.
Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni. Nel frattempo, i minerali svolgono un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell'equilibrio dei liquidi e in molti altri processi.
Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata dei micronutrienti, delle loro funzioni e delle implicazioni di un consumo eccessivo o di una carenza.
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Esplorare nuove cucineCosa sono i micronutrienti?
Il termine micronutrienti è usato per descrivere vitamine e minerali in generale.
I macronutrienti, invece, includono proteine, grassi e carboidrati.
Il tuo corpo ha bisogno di quantità minori di micronutrienti rispetto ai macronutrienti. Ecco perché sono etichettati "micro.”
Gli esseri umani devono ottenere micronutrienti dal cibo poiché il tuo corpo non può produrre vitamine e minerali, per la maggior parte. Ecco perché sono indicati anche come nutrienti essenziali.
Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali che possono essere scomposti dal calore, dall'acido o dall'aria. D'altra parte, i minerali sono inorganici, esistono nel suolo o nell'acqua e non possono essere scomposti.
Quando mangi, consumi le vitamine che piante e animali hanno creato o i minerali che hanno assorbito.
Il contenuto di micronutrienti di ogni alimento è diverso, quindi è meglio mangiare una varietà di cibi per ottenere abbastanza vitamine e minerali.
Un apporto adeguato di tutti i micronutrienti è necessario per una salute ottimale, poiché ogni vitamina e minerale ha un ruolo specifico nel tuo corpo.
Vitamine e minerali sono vitali per la crescita, la funzione immunitaria, lo sviluppo del cervello e molte altre importanti funzioni.
A seconda della loro funzione, alcuni micronutrienti svolgono anche un ruolo nella prevenzione e nella lotta alle malattie.
Riepilogo: I micronutrienti includono vitamine e minerali. Sono fondamentali per diverse funzioni importanti nel tuo corpo e devono essere consumati dal cibo.
Tipi e funzioni dei micronutrienti
Vitamine e minerali possono essere suddivisi in quattro categorie: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e oligoelementi.
Indipendentemente dal tipo, vitamine e minerali vengono assorbiti in modi simili nel tuo corpo e interagiscono in molti processi.
Vitamine idrosolubili
La maggior parte delle vitamine si dissolve in acqua e sono quindi conosciute come idrosolubili. Non vengono facilmente immagazzinati nel tuo corpo e vengono eliminati con l'urina se consumati in eccesso.
Mentre ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, le sue funzioni sono correlate.
Ad esempio, la maggior parte delle vitamine del gruppo B agisce come coenzimi che aiutano a innescare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.
Le vitamine idrosolubili — con alcune delle loro funzioni — sono:
- Vitamina B1 (tiamina): aiuta a convertire i nutrienti in energia.
- Vitamina B2 (riboflavina): necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi.
- Vitamina B3 (niacina): guida la produzione di energia dal cibo.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): necessaria per la sintesi degli acidi grassi.
- Vitamina B6 (piridossina): aiuta il corpo a rilasciare lo zucchero dai carboidrati immagazzinati per produrre energia e creare globuli rossi.
- Vitamina B7 (biotina): svolge un ruolo nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e del glucosio.
- Vitamina B9 (folato): importante per una corretta divisione cellulare.
- Vitamina B12 (cobalamina): necessaria per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.
- Vitamina C (acido ascorbico): necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene, la principale proteina della pelle.
Come puoi vedere, le vitamine idrosolubili svolgono un ruolo importante nella produzione di energia ma hanno anche diverse altre funzioni.
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Poiché queste vitamine non vengono immagazzinate nel tuo corpo, è importante assumerne a sufficienza dal cibo.
Fonti e indennità dietetiche raccomandate o apporti adeguati di vitamine idrosolubili sono:
- Fonti di vitamina B1 (tiamina): cereali integrali, carne, pesce - (1,1-1,2 mg)
- Fonti di vitamina B2 (riboflavina): carni di organi, uova, latte - (1,1-1,3 mg)
- Fonti di vitamina B3 (niacina): carne, salmone, verdure a foglia verde, fagioli - (14-16 mg)
- Fonti di vitamina B5 (acido pantotenico): carni di organi, funghi, tonno, avocado - (5 mg)
- Fonti di vitamina B6 (piridossina): pesce, latte, carote, patate - (1,3 mg)
- Fonti di vitamina B7 (biotina): uova, mandorle, spinaci, patate dolci - (30 mcg)
- Fonti di vitamina B9 (folato): manzo, fegato, fagioli dall'occhio, spinaci, asparagi - (400 mg)
- Fonti di vitamina B12 (cobalamina): vongole, pesce, carne - (2,4 mcg)
- Fonti di vitamina C (acido ascorbico): agrumi, peperoni, cavolini di Bruxelles - (75–90 mg)
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili non si sciolgono in acqua.
Vengono assorbiti meglio se consumati insieme a una fonte di grassi. Dopo il consumo, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi per un uso futuro.
I nomi e le funzioni delle vitamine liposolubili sono:
- vitamina A: Necessario per una corretta visione e funzione degli organi.
- Vitamina D: Promuove la corretta funzione immunitaria e aiuta l'assorbimento del calcio e la crescita ossea.
- vitamina E: Aiuta la funzione immunitaria e agisce come antiossidante che protegge le cellule dai danni.
- vitamina K: Necessario per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo osseo.
Le fonti e gli apporti raccomandati di vitamine liposolubili sono:
- Fonti di vitamina A: retinolo (fegato, latticini, pesce), carotenoidi (patate dolci, carote, spinaci) - (700-900 mcg)
- Fonti di vitamina D: luce solare, olio di pesce, latte - (600–800 IU)
- Fonti di vitamina E: semi di girasole, germe di grano, mandorle - (15 mg)
- Fonti di vitamina K: verdure a foglia verde, soia, zucca - (90-120 mcg)
Macrominerali
I macrominerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali in traccia per svolgere i loro ruoli specifici nel tuo corpo.
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I macrominerali e alcune delle loro funzioni sono:
- Calcio: Necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti. Aiuta nella funzione muscolare e nella contrazione dei vasi sanguigni.
- Fosforo: parte della struttura ossea e della membrana cellulare.
- Magnesio: aiuta con oltre 300 reazioni enzimatiche, inclusa la regolazione della pressione sanguigna.
- Sodio: elettrolita che aiuta l'equilibrio dei liquidi e il mantenimento della pressione sanguigna.
- Cloruro: spesso presente in combinazione con il sodio. Aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi e viene utilizzato per produrre succhi digestivi.
- Potassio: elettrolita che mantiene lo stato fluido nelle cellule e aiuta la trasmissione nervosa e la funzione muscolare.
- Zolfo: parte di ogni tessuto vivente e contenuto negli amminoacidi metionina e cisteina.
Le fonti e gli apporti raccomandati dei macrominerali sono:
- Fonti di calcio: prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde, broccoli - (2.000-2.500 mg)
- Fonti di fosforo: salmone, yogurt, tacchino - (700 mg)
- Fonti di magnesio: mandorle, anacardi, fagioli neri - (310–420 mg)
- Fonti di sodio: sale, cibi lavorati, zuppa in scatola - (2.300 mg)
- Fonti di cloruro: alghe, sale, sedano - (1.800-2.300 mg)
- Fonti di potassio: lenticchie, zucca di ghianda, banane - (4.700 mg)
- Fonti di zolfo: aglio, cipolle, cavolini di Bruxelles, uova, acqua minerale
Minerali in traccia
I minerali in tracce sono necessari in quantità minori rispetto ai macrominerali, ma consentono comunque importanti funzioni nel tuo corpo.
I minerali traccia e alcune delle loro funzioni sono:
- Ferro da stiro: Aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e aiuta nella creazione di alcuni ormoni.
- Manganese: aiuta nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo.
- Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo, nonché per il normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
- Zinco: necessario per la crescita normale, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite.
- Iodio: aiuta nella regolazione della tiroide.
- Fluoruro: Necessario per lo sviluppo di ossa e denti.
- Selenio: importante per la salute della tiroide, la riproduzione e la difesa contro il danno ossidativo.
Fonti e assunzioni raccomandate di oligoelementi sono:
- Fonti di ferro: ostriche, fagioli bianchi, spinaci - (8-18 mg)
- Fonti di manganese: ananas, noci pecan, arachidi - (1,8–2,3 mg)
- Fonti di rame: fegato, granchi, anacardi - (900 mcg)
- Fonti di zinco: ostriche, granchi, ceci - (8–11 mg)
- Fonti di iodio: alghe, merluzzo, yogurt - (150 mcg)
- Fonti di fluoruro: Succo di frutta, acqua, granchio - (3–4 mg)
- Fonti di selenio: noci del Brasile, sardine, prosciutto - (55 mcg)
Riepilogo: i micronutrienti possono essere suddivisi in quattro gruppi: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e oligoelementi. Le funzioni, le fonti alimentari e l'assunzione consigliata di ciascuna vitamina e minerale variano.
Benefici per la salute dei micronutrienti
Tutti i micronutrienti sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo.
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Consumare una quantità adeguata delle diverse vitamine e minerali è la chiave per una salute ottimale e può anche aiutare a combattere le malattie.
Questo perché i micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del tuo corpo. Inoltre, alcune vitamine e minerali possono agire come antiossidanti.
Gli antiossidanti possono proteggere dal danno cellulare che è stato associato a determinate malattie, tra cui il cancro, l'Alzheimer e le malattie cardiache.
Ad esempio, la ricerca ha collegato un adeguato apporto alimentare di vitamine A e C con un minor rischio di alcuni tipi di cancro.
Assumere abbastanza vitamine può anche aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer. Una revisione di sette studi ha rilevato che un'adeguata assunzione alimentare di vitamine E, C e A è associata rispettivamente a un rischio ridotto del 24%, 17% e 12% di sviluppare l'Alzheimer.
Alcuni minerali possono anche svolgere un ruolo nella prevenzione e nella lotta contro le malattie.
La ricerca ha collegato bassi livelli ematici di selenio a un rischio più elevato di malattie cardiache. Una revisione degli studi osservazionali ha rilevato che il rischio di malattie cardiache è diminuito del 24% quando le concentrazioni ematiche di selenio sono aumentate del 50%.
Inoltre, una revisione di 22 studi ha rilevato che un'adeguata assunzione di calcio riduce il rischio di morte per malattie cardiache e tutte le altre cause.
Questi studi suggeriscono che consumare una quantità sufficiente di tutti i micronutrienti, in particolare quelli con proprietà antiossidanti, fornisce ampi benefici per la salute.
Tuttavia, non è chiaro se il consumo di quantità superiori a quelle raccomandate di determinati micronutrienti, provenienti da alimenti o integratori, offra ulteriori vantaggi.
Riepilogo: i micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del tuo corpo. Alcuni agiscono anche come antiossidanti. A causa del loro importante ruolo nella salute, possono proteggere dalle malattie.
Carenze e tossicità di micronutrienti
I micronutrienti sono necessari in quantità specifiche per svolgere le loro funzioni uniche nel tuo corpo.
Assumere troppe o poche vitamine o minerali può portare a effetti collaterali negativi.
Carenze
La maggior parte degli adulti sani può ottenere una quantità adeguata di micronutrienti da una dieta equilibrata, ma ci sono alcune carenze nutrizionali comuni che colpiscono alcune popolazioni.
Questi includono:
- Vitamina D: circa il 77% degli americani è carente di vitamina D, principalmente a causa della mancanza di esposizione al sole.
- Vitamina B12: Vegani e vegetariani possono svilupparsi vitamina B12 carenza di astenersi dai prodotti di origine animale. Anche gli anziani sono a rischio a causa del ridotto assorbimento con l'età.
- vitamina A: Le diete di donne e bambini nei paesi in via di sviluppo spesso mancano di un'adeguata vitamina A.
- Ferro da stiro: La carenza di questo minerale è comune tra i bambini in età prescolare, le donne con le mestruazioni e i vegani.
- Calcio: vicino al 22% e al 10% di uomini e donne sopra i 50 anni, rispettivamente, non assumono abbastanza calcio.
I segni, i sintomi e gli effetti a lungo termine di queste carenze dipendono da ciascun nutriente, ma possono essere dannosi per il corretto funzionamento del corpo e per una salute ottimale.
Tossicità
Le tossicità dei micronutrienti sono meno comuni delle carenze.
È più probabile che si verifichino con grandi dosi di vitamine liposolubili A, D, E e K poiché questi nutrienti possono essere immagazzinati nel fegato e nei tessuti adiposi. Non possono essere espulsi dal tuo corpo come le vitamine idrosolubili.
La tossicità dei micronutrienti di solito si sviluppa dall'integrazione con quantità eccessive, raramente da fonti alimentari. Segni e sintomi di tossicità variano a seconda del nutriente.
È importante notare che il consumo eccessivo di alcuni nutrienti può comunque essere pericoloso anche se non porta a sintomi di tossicità conclamati.
Uno studio ha esaminato oltre 18.000 persone con un alto rischio di cancro ai polmoni a causa del fumo passato o dell'esposizione all'amianto. Il gruppo di intervento ha ricevuto due tipi di vitamina A: 30 mg di beta-carotene e 25.000 UI di retinil palmitato al giorno.
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Lo studio è stato interrotto prima del previsto quando il gruppo di intervento ha mostrato il 28% in più di casi di cancro ai polmoni e un'incidenza di morte maggiore del 17% in 11 anni rispetto al gruppo di controllo.
Integratori di micronutrienti
Il modo più sicuro ed efficace per ottenere un'adeguata assunzione di vitamine e minerali sembra provenire da fonti alimentari.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti a lungo termine di tossicità e integratori.
Tuttavia, le persone a rischio di carenze nutrizionali specifiche possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori sotto la supervisione di un medico.
Se sei interessato all'assunzione di integratori di micronutrienti, cerca prodotti certificati da una terza parte. Se non diversamente indicato da un operatore sanitario, assicurati di evitare prodotti che contengono dosi "super" o "mega" di qualsiasi nutriente.
Riepilogo: poiché il tuo corpo richiede micronutrienti in quantità specifiche, le carenze e le eccedenze di qualsiasi nutriente possono portare a problemi negativi. Se sei a rischio di una carenza specifica, parla con il tuo medico prima di iniziare gli integratori.
Riepilogo
Il termine micronutrienti si riferisce a vitamine e minerali, che possono essere suddivisi in macro minerali, oligoelementi e vitamine idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni, mentre i minerali favoriscono la crescita, la salute delle ossa, l'equilibrio dei liquidi e altri processi.
Per ottenere una quantità adeguata di micronutrienti, punta a una dieta equilibrata che contenga una varietà di alimenti.
