Se stai cercando di perdere peso o di mantenerlo, potresti essere alla ricerca di alimenti in grado di stimolare il tuo metabolismo.
Alcuni alimenti possono effettivamente contribuire ad aumentare leggermente il tuo tasso metabolico. Questo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia.
L’aggiunta di questi alimenti alla tua dieta può rendere leggermente più facile la perdita di grasso corporeo o prevenire l’aumento di peso in eccesso, se questo è il tuo obiettivo.
Tuttavia, mangiare una quantità maggiore di questi alimenti non ti garantisce di perdere peso. Al contrario, servono come complemento a una dieta equilibrata e moderatamente ipocalorica per promuovere la perdita di peso.
Ecco 12 alimenti che possono accelerare il tuo metabolismo.
1. Alimenti ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi, possono aiutarti ad aumentare il metabolismo per alcune ore.
Questo perché richiedono al tuo corpo un maggiore dispendio di energia per essere digeriti. Questo fenomeno è noto come effetto termico del cibo (TEF).
Il TEF si riferisce al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti contenuti nei pasti.
Le ricerche dimostrano che gli alimenti ricchi di proteine aumentano maggiormente il TEF. Ad esempio, aumentano il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi.
Le diete ricche di proteine riducono anche il calo del metabolismo che spesso si verifica durante la perdita di peso, aiutando il tuo corpo a conservare la massa muscolare.
Inoltre, le proteine possono aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo, evitando così di mangiare troppo.
2. Alimenti ricchi di minerali
I minerali ferro e selenio svolgono ruoli diversi ma ugualmente importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo.
Tuttavia, hanno una cosa in comune. Sono entrambi necessari per il corretto funzionamento della tiroide, che regola il metabolismo.
Le ricerche dimostrano che una dieta troppo povera di ferro o selenio può ridurre la capacità della tua tiroide di produrre quantità sufficienti di ormoni, il che potrebbe rallentare il tuo metabolismo.
Per aiutare la tua tiroide a funzionare al meglio, includi nel tuo menu quotidiano alimenti ricchi di selenio e ferro come carne, frutti di mare, legumi, noci e semi.
3. Peperoncini
La capsaicina, una sostanza chimica contenuta nei peperoncini, può stimolare il metabolismo aumentando leggermente la velocità con cui il corpo brucia le calorie.
Una revisione di 20 ricerche rileva che la capsaicina - proveniente da integratori o dai peperoni stessi - può aiutare il tuo corpo a bruciare circa 50 calorie in più al giorno.
Alcuni studi riportano benefici simili con dosi fino a 9-10 mg al giorno. Ciò equivale a un peperoncino jalapeño.
Inoltre, la capsaicina può avere proprietà di riduzione dell’appetito.
Secondo una revisione di studi condotti su circa 200 persone, il consumo di almeno 2 mg di capsaicina direttamente prima di ogni pasto sembra ridurre il consumo di calorie, soprattutto quelle derivanti dai carboidrati.
Allo stesso modo, l’aggiunta di pepe di Cayenna ai pasti può aumentare la quantità di grassi che il corpo brucia a scopo energetico, soprattutto dopo un pasto ricco di grassi. Tuttavia, questo effetto brucia-grassi può essere applicato solo alle persone non abituate a consumare cibi piccanti.
Detto questo, i risultati sono contrastanti sulle capacità della capsaicina di stimolare il metabolismo.
4. Caffè
La caffeina contenuta nel caffè può contribuire ad aumentare il tasso metabolico.
Diversi studi hanno rilevato che le persone che consumano almeno 270 mg di caffeina al giorno, ovvero l’equivalente di circa 3 tazze di caffè, bruciano fino a 100 calorie in più al giorno.
Inoltre, la caffeina può aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi per ricavarne energia e sembra particolarmente efficace per aumentare le prestazioni durante l’allenamento.
Tuttavia, i suoi effetti variano da persona a persona, in base a caratteristiche individuali come il peso corporeo e l’età.
5. Tè
Il tè contiene composti salutari chiamati catechine che possono lavorare in tandem con la caffeina per aumentare il tasso metabolico.
In particolare, sia il tè oolong che il tè verde matcha possono aumentare l’ossidazione dei grassi e possono aiutarti a bruciare più calorie se inseriti in un piano di attività fisica.
Inoltre, i tè oolong e verdi possono aiutare il tuo corpo a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia in modo più efficace, aumentando la tua capacità di bruciare i grassi fino al 17%.%.
Tuttavia, come nel caso del caffè, gli effetti possono variare da persona a persona.
6. Fagioli e legumi
I legumi e i fagioli, come le lenticchie, i piselli, i ceci, i fagioli neri e le arachidi, sono particolarmente ricchi di proteine rispetto ad altri alimenti vegetali.
Secondo alcuni studi, l’elevato contenuto di proteine richiede al tuo corpo di bruciare più calorie per digerirle, rispetto agli alimenti a basso contenuto proteico. Ciò è dovuto al loro TEF.
I legumi contengono anche fibre alimentari, tra cui l’amido resistente e la fibra solubile, che il tuo corpo può utilizzare come prebiotico per nutrire i batteri buoni che vivono nell’intestino crasso.
A loro volta, questi batteri amici producono acidi grassi a catena corta, che possono aiutare il tuo corpo a utilizzare più efficacemente il grasso immagazzinato come energia e a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.
7. Zenzero
Si ritiene che lo zenzero e le spezie affini abbiano proprietà particolarmente benefiche per il metabolismo.
Per esempio, una ricerca dimostra che sciogliere 2 grammi di zenzero in polvere in acqua calda e berlo durante un pasto può aiutarti a bruciare fino a 43 calorie in più rispetto al solo bere acqua calda.
Questa bevanda calda allo zenzero può anche diminuire i livelli di fame e migliorare il senso di sazietà (pienezza).
I grani del paradiso, un’altra spezia della famiglia dello zenzero, possono avere effetti simili.
Uno studio condotto su 19 uomini sani ha dimostrato che i partecipanti a cui è stato somministrato un estratto di 40 mg di grani di paradiso hanno bruciato 43 calorie in più nelle 2 ore successive rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo.
Detto questo, i ricercatori hanno anche notato che alcuni dei partecipanti non hanno risposto, quindi gli effetti possono variare da una persona all’altra.
8. Cacao
Il cacao e il caco sono dei prodotti gustosi che possono essere utili anche per il tuo metabolismo.
Ad esempio, alcuni studi condotti sui topi hanno rilevato che il cacao e gli estratti di cacao possono promuovere l’espressione di geni che stimolano la combustione dei grassi. Questo sembra essere particolarmente vero nei topi alimentati con diete ad alto contenuto di grassi o di calorie.
È interessante notare che uno studio suggerisce che il cacao può impedire l’azione degli enzimi necessari per scomporre i grassi e i carboidrati durante la digestione, il che potrebbe impedire all’organismo di assorbirli e di assumere le calorie che apportano.
Tuttavia, gli studi sull’uomo che esaminano gli effetti del cacao, del cacao o dei prodotti a base di cacao come il cioccolato fondente sono rari. Sono necessari altri studi prima di poter trarre conclusioni definitive.
Se vuoi provare il cacao, opta per la versione cruda. La lavorazione tende a ridurre la quantità di composti benefici e ad aggiungere zuccheri e calorie.
9. Aceto di sidro di mele
L’aceto di sidro di mele può aumentare il metabolismo.
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Gli studi sugli animali hanno dimostrato che l’aceto è particolarmente utile per aumentare la quantità di grassi bruciati a scopo energetico.
Allo stesso modo, si sostiene spesso che l’aceto di sidro di mele aumenti il metabolismo negli esseri umani, ma pochi studi hanno indagato direttamente su questo aspetto.
Può aiutarti a perdere peso rallentando lo svuotamento dello stomaco e migliorando il senso di sazietà.
Se decidi di assumerlo, assicurati di limitarti a 1-2 cucchiai al giorno e di diluirlo in almeno 1 bicchiere d’acqua per ogni cucchiaio di aceto per limitare il rischio di erosione dei denti, di danni al rivestimento del tratto digestivo o di altri potenziali effetti collaterali.
10. Olio di trigliceridi a catena media (MCT)
L’olio MCT è un tipo di grasso unico che può offrire alcuni benefici metabolici. La maggior parte dei grassi presenti negli alimenti sono trigliceridi a catena lunga, ma l’olio MCT è composto da trigliceridi a catena media.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di olio MCT può aumentare il tasso metabolico negli esseri umani. Inoltre, a differenza dei grassi a catena lunga, una volta assorbiti gli MCT vanno direttamente al fegato per essere trasformati in energia. Per questo motivo è meno probabile che vengano immagazzinati come grasso corporeo.
L’olio MCT viene solitamente assunto come integratore, anche se può essere aggiunto a cibi come zuppe o frullati. Non è adatto per cucinare, però.
11. Acqua
Bere acqua a sufficienza è un ottimo modo per rimanere idratati. Inoltre, alcuni studi dimostrano che bere acqua può anche aumentare il metabolismo del 24-30%.%.
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I ricercatori notano che circa il 40% di questo aumento è dovuto alle calorie aggiuntive necessarie per riscaldare l’acqua fino alla temperatura corporea, la cosiddetta termogenesi indotta dall’acqua.
Tuttavia, gli effetti sembrano durare solo per 40-90 minuti dopo aver bevuto l’acqua e la forza dell’effetto può variare da persona a persona.
12. Alghe
Le alghe sono ricche di iodio, un minerale necessario per la produzione di ormoni tiroidei e per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea.
Gli ormoni tiroidei hanno diverse funzioni, una delle quali è la regolazione del tasso metabolico.
Il consumo regolare di alghe marine può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di iodio e a mantenere la tua salute metabolica.
Inoltre, la fucoxantina è un altro composto a base di alghe, presente soprattutto nelle alghe brune, che può aumentare il tuo tasso metabolico.
Sommario
Alcuni alimenti possono contribuire ad aumentare leggermente il tuo tasso metabolico, ovvero il numero di calorie che bruci. Quindi, consumarli regolarmente può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo a lungo termine.
Tuttavia, questi alimenti non annullano una dieta ipercalorica o di scarsa qualità. Per una perdita di peso efficace e duratura e per il suo mantenimento, cerca di ridurre gradualmente le calorie e scegli per lo più alimenti integrali e minimamente lavorati.
