La dieta mediterranea si basa sui cibi tradizionali che le persone mangiavano in paesi come l’Italia e la Grecia nel 1960.
I ricercatori hanno notato che queste persone erano eccezionalmente sane rispetto agli americani e avevano un basso rischio di molte malattie legate allo stile di vita.
Numerosi studi hanno ora dimostrato che la dieta mediterranea può favorire la perdita di peso e aiutare a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineNon esiste un modo giusto per seguire la dieta mediterranea, poiché ci sono molti paesi intorno al Mar Mediterraneo e persone in aree diverse potrebbero aver mangiato cibi diversi.
Questo articolo descrive il modello alimentare tipicamente prescritto negli studi che suggeriscono che è un modo sano di mangiare.
Considera tutto questo come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra. Il piano può essere adattato alle tue esigenze e preferenze individuali.
Le basi della dieta mediterranea
- Mangiare: Ortaggi, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva.
- Mangiare con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt.
- Mangiare solo raramente: carne rossa.
- Non mangiare: bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti altamente lavorati.
Evita questi cibi malsani
Dovresti evitare questi cibi e ingredienti malsani:
- Zucchero aggiunto: soda, caramelle, gelato, zucchero da tavola e molti altri.
- Grani raffinati: pane bianco, pasta di grano raffinato, ecc.
- Grassi trans: presenti nella margarina e in vari alimenti trasformati.
- Oli raffinati: olio di soia, olio di colza, olio di semi di cotone e altri.
- Carni lavorate: salsicce lavorate, hot dog, ecc.
- Cibi altamente lavorati: tutto ciò che è etichettato come “a basso contenuto di grassi” o “dieta” o che sembra prodotto in fabbrica.
Devi leggere attentamente le etichette degli alimenti se vuoi evitare questi ingredienti malsani.
Cibi da mangiare
Quali alimenti appartengano esattamente alla dieta mediterranea è controverso, in parte perché c’è una tale variazione tra i diversi paesi.
La dieta esaminata dalla maggior parte degli studi è ricca di cibi vegetali sani e relativamente povera di cibi animali.
Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana.
Lo stile di vita mediterraneo implica anche un’attività fisica regolare, condividere i pasti con altre persone e godersi la vita.
Dovresti basare la tua dieta su questi cibi mediterranei sani e non trasformati:
- Verdure: pomodori, broccoli, cavolo, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavolini di Bruxelles, cetrioli, ecc.
- Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche, ecc.
- Noci e semi: mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci, ecc.
- Tuberi: patate, patate dolci, rape, patate dolci, ecc.
- Cereali integrali: avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale, pane integrale e pasta.
- Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze, ecc.
- Pollame: pollo, anatra, tacchino, ecc.
- Uova: uova di gallina, quaglia e anatra.
- Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco, ecc.
- Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.
- Grassi sani: extra vergine olio d’oliva, olive, avocado e olio di avocado.
Gli alimenti integrali con un solo ingrediente sono la chiave per una buona salute.
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Cosa bere
L’acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita in una dieta mediterranea.
Questa dieta include anche quantità moderate di vino rosso, circa 1 bicchiere al giorno.
Tuttavia, questo è completamente facoltativo e il vino dovrebbe essere evitato da chiunque abbia alcolismo o problemi a controllare il proprio consumo.
Caffè e tè sono anche del tutto accettabili, ma dovresti evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, che sono molto ricchi di zucchero.
Un menù campione mediterraneo per 1 settimana
Di seguito un esempio di menu per una settimana sulla dieta mediterranea.
Sentiti libero di regolare le porzioni e le scelte alimentari in base alle tue esigenze e preferenze.
Lunedì
- Colazione: yogurt greco con fragole e avena.
- Pranzo: panino integrale con verdure.
- Cena: un’insalata di tonno, condita con olio d’oliva. Un frutto per dessert.
Martedì
- Colazione: farina d’avena con uvetta.
- Pranzo: insalata di tonno avanzata dalla sera prima.
- Cena: insalata con pomodori, olive e feta.
Mercoledì
- Colazione: frittata con verdure, pomodori e cipolle. Un pezzo di frutta.
- Pranzo: panino integrale, con formaggio e verdure fresche.
- Cena: lasagne mediterranee.
Giovedì
- Colazione: yogurt con frutta a fette e noci.
- Pranzo: lasagne avanzate della sera prima.
- Cena: salmone alla griglia, servito con riso integrale e verdure.
Venerdì
- Colazione: uova e verdure, fritte in olio d’oliva.
- Pranzo: yogurt greco con fragole, avena e noci.
- Cena: agnello alla griglia, con insalata e patate al forno.
Sabato
- Colazione: farina d’avena con uvetta, noci e una mela.
- Pranzo: panino integrale con verdure.
- Cena: pizza mediterranea fatta con grano integrale, condita con formaggio, verdure e olive.
Domenica
- Colazione: frittata con verdure e olive.
- Pranzo: gli avanzi della pizza della sera prima.
- Cena: pollo alla griglia, con verdure e una patata. Frutta per dessert.
Di solito non è necessario contare le calorie o tenere traccia dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) nella dieta mediterranea.
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Spuntini salutari mediterranei
Non hai bisogno di mangiare più di 3 pasti al giorno.
Ma se ti viene fame tra un pasto e l’altro, ci sono molte opzioni di snack salutari:
- Una manciata di noci.
- Un pezzo di frutta.
- Carote o carotine.
- Alcuni frutti di bosco o uva.
- Gli avanzi della sera prima.
- Yogurt greco.
- Fette di mela con burro di mandorle.
Come seguire la dieta al ristorante
È molto semplice rendere la maggior parte dei pasti del ristorante adatti alla dieta mediterranea.
- Scegli pesce o frutti di mare come piatto principale.
- Chiedi di friggere il tuo cibo in olio extra vergine di oliva.
- Mangia solo pane integrale, con olio d’oliva al posto del burro.
Una semplice lista della spesa per la dieta
È sempre una buona idea fare acquisti nel perimetro del negozio. Di solito è lì che si trovano i cibi integrali.
Cerca sempre di scegliere l’opzione meno elaborata. Il biologico è il migliore, ma solo se te lo puoi permettere facilmente.
- Verdure: carote, cipolle, broccoli, spinaci, cavoli, aglio, ecc.
- Frutta: mele, banane, arance, uva, ecc.
- Frutti di bosco: fragole, mirtilli, ecc.
- Verdure surgelate: scegli i mix con verdure sane.
- Cereali: pane integrale, pasta integrale, ecc.
- Legumi: lenticchie, legumi, fagioli, ecc.
- Noccioline: mandorle, noci, anacardi, ecc.
- Semi: semi di girasole, semi di zucca, ecc.
- Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, cannella, ecc.
- Pesce: salmone, sardine, sgombro, trota.
- Gamberetti e crostacei.
- Patate e patate dolci.
- Formaggio.
- Yogurt greco.
- Pollo.
- Uova pastorizzate o arricchite con omega-3.
- Olive.
- Olio extravergine d’oliva.
È meglio eliminare tutte le tentazioni malsane da casa, comprese bibite, gelati, caramelle, pasticcini, pane bianco, cracker e alimenti trasformati.
Se hai solo cibo sano in casa, mangerai cibo sano.
Riepilogo
Sebbene non ci sia una dieta mediterranea definita, questo modo di mangiare è generalmente ricco di cibi vegetali sani e relativamente più basso di cibi animali, con particolare attenzione al pesce e ai frutti di mare.
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Alla fine della giornata, la dieta mediterranea è incredibilmente sana e soddisfacente. Non rimarrai deluso.
