I trigliceridi a catena media (MCT) non avranno un impatto drammatico sulla tua salute, ma il loro consumo può aiutare a ridurre il colesterolo e la glicemia, a dare energia al cervello e a favorire la perdita di peso e l’esercizio fisico.
L’interesse per gli MCT è cresciuto rapidamente negli ultimi anni.
Questo è dovuto in parte ai benefici ampiamente pubblicizzati dell’olio di cocco, una ricca fonte di MCT.
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Esplorare nuove cucineMolti sostenitori si vantano del fatto che gli MCT possono favorire la perdita di peso.
Inoltre, l’olio MCT è diventato un integratore popolare tra gli atleti e i bodybuilder.
Questo articolo spiega tutto quello che c’è da sapere sugli MCT.
Indice
Che cos’è l’MCT?
I trigliceridi a catena media (MCT) sono grassi presenti in alimenti come l’olio di cocco. Vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT) presenti nella maggior parte degli altri alimenti.
L’olio MCT è un integratore che contiene molti di questi grassi e si sostiene che abbia molti benefici per la salute.
Trigliceride è semplicemente il termine tecnico per indicare il grasso. I trigliceridi hanno due scopi principali. Vengono bruciati per produrre energia o immagazzinati come grasso corporeo.
I trigliceridi prendono il nome dalla loro struttura chimica, in particolare dalla lunghezza delle catene di acidi grassi. Tutti i trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo e da tre acidi grassi.
La maggior parte dei grassi presenti nella tua dieta è costituita da acidi grassi a catena lunga, che contengono 13-21 carboni. Gli acidi grassi a catena corta hanno meno di 6 atomi di carbonio.
Al contrario, gli acidi grassi a catena media degli MCT hanno 6-12 atomi di carbonio.
I principali acidi grassi a catena media sono i seguenti:
- C6: acido caproico o esanoico
- C8: acido caprilico o ottanoico
- C10: acido caprico o acido decanoico
- C12: acido laurico o acido dodecanoico
Alcuni esperti sostengono che i C6, C8 e C10, denominati “acidi grassi capra”, riflettono la definizione di MCT in modo più accurato rispetto ai C12 (acido laurico).
Molti degli effetti sulla salute descritti di seguito non si applicano all’acido laurico.
Riepilogo: I trigliceridi a catena media (MCT) contengono acidi grassi con una catena di 6-12 atomi di carbonio. Comprendono l’acido caproico (C6), l’acido caprilico (C8), l’acido caprico (C10) e l’acido laurico (C12).
I trigliceridi a catena media vengono metabolizzati in maniera diversa
Data la lunghezza della catena più corta degli MCT, vengono scomposti e assorbiti rapidamente dall’organismo.
A differenza degli acidi grassi a catena più lunga, gli MCT arrivano direttamente al fegato e possono essere utilizzati come fonte di energia immediata o trasformati in chetoni. I chetoni sono sostanze prodotte quando il fegato scompone grandi quantità di grasso.
A differenza dei normali acidi grassi, i chetoni possono passare dal sangue al cervello. Ciò fornisce una fonte di energia alternativa al cervello, che normalmente utilizza il glucosio come combustibile.
Nota bene: i chetoni vengono prodotti solo quando l’organismo ha una carenza di carboidrati, ad esempio quando si segue la dieta keto. Il cervello preferisce sempre utilizzare il glucosio come carburante al posto dei chetoni.
Poiché le calorie contenute negli MCT vengono trasformate in energia e utilizzate dall’organismo in modo più efficiente, è meno probabile che vengano immagazzinate come grasso. Sono necessari ulteriori studi per determinare la loro capacità di aiutare la perdita di peso.
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Poiché gli MCT vengono digeriti più velocemente degli LCT, vengono utilizzati per primi come energia. Se gli MCT sono in eccesso, finiranno per essere immagazzinati come grasso.
Riepilogo: Grazie alla loro catena più corta, i trigliceridi a catena media vengono scomposti e assorbiti più rapidamente dall’organismo. Questo li rende una fonte di energia rapida e meno propensa a essere immagazzinata come grasso.
Fonti di trigliceridi a catena media
Esistono due modi principali per aumentare l’assunzione di MCT: attraverso fonti alimentari integrali o integratori come l’olio MCT.
Fonti alimentari
I seguenti alimenti sono le fonti più ricche di trigliceridi a catena media, compreso l’acido laurico, e sono elencati insieme alla loro composizione percentuale di MCT:
- olio di cocco: 55%
- olio di palmisti: 54%
- Latte intero: 9%
- burro: 8%
Sebbene le fonti di cui sopra siano ricche di MCT, la loro composizione varia. Ad esempio, l’olio di cocco contiene tutti e quattro i tipi di MCT più una piccola quantità di LCT.
Tuttavia, i suoi MCT sono costituiti da maggiori quantità di acido laurico (C12) e da minori quantità di acidi grassi capra (C6, C8 e C10). L’olio di cocco contiene circa il 42% di acido laurico, il che lo rende una delle migliori fonti naturali di questo acido grasso.
Rispetto all’olio di cocco, le fonti casearie tendono ad avere una maggiore percentuale di acidi grassi capra e una minore percentuale di acido laurico.
Nel latte, gli acidi grassi della capra costituiscono il 4-12% di tutti gli acidi grassi, mentre l’acido laurico (C12) costituisce il 2-5%.
Olio MCT
L’olio MCT è una fonte altamente concentrata di trigliceridi a catena media.
È prodotto dall’uomo attraverso un processo chiamato frazionamento. Si tratta di estrarre e isolare gli MCT dall’olio di cocco o di palma.
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Gli oli MCT contengono generalmente il 100% di acido caprilico (C8), il 100% di acido caprico (C10) o una combinazione di questi due acidi.
L’acido caproico (C6) non è generalmente incluso a causa del suo sapore e odore sgradevole. L’acido laurico (C12), invece, è spesso assente o presente solo in piccole quantità.
Dato che l’acido laurico è il componente principale dell’olio di cocco, fai attenzione ai produttori che commercializzano gli oli MCT come “olio di cocco liquido”, il che è fuorviante.
Molti discutono se l’acido laurico riduca o migliori la qualità degli oli MCT.
Molti sostenitori considerano l’olio MCT migliore dell’olio di cocco perché si ritiene che l’acido caprilico (C8) e l’acido caprico (C10) siano più rapidamente assorbiti e trasformati in energia rispetto all’acido laurico (C12).
Riepilogo: Le fonti alimentari di MCT includono l’olio di cocco, l’olio di palma e i prodotti caseari. Tuttavia, le loro composizioni di MCT variano. Inoltre, l’olio MCT vanta grandi concentrazioni di alcuni MCT. Spesso contiene C8, C10 o un mix di questi due elementi.
Quale scegliere?
La fonte migliore per te dipende dai tuoi obiettivi e dall’apporto desiderato di trigliceridi a catena media.
Non è chiaro quale sia la dose necessaria per ottenere i potenziali benefici. Negli studi, le dosi variano da 5 a 70 grammi (0,17-2,5 once) di MCT al giorno.
Se il tuo obiettivo è quello di ottenere una buona salute generale, probabilmente è sufficiente utilizzare l’olio di cocco o di palmisto in cucina.
Tuttavia, per dosi più elevate, potresti prendere in considerazione l’olio MCT.
Uno degli aspetti positivi dell’olio MCT è che non ha praticamente alcun sapore o odore. Può essere consumato dal barattolo o mescolato a cibi o bevande.
Riepilogo: Gli oli di cocco e di palmisti sono fonti ricche di trigliceridi a catena media, ma gli integratori di olio MCT ne contengono quantità molto maggiori.
L’olio MCT potrebbe aiutare la perdita di peso
Anche se la ricerca ha dato risultati contrastanti, ci sono diversi modi in cui gli MCT possono aiutare la perdita di peso, tra cui:
- Densità energetica più bassa. Gli MCT forniscono circa il 10% di calorie in meno rispetto agli LCT, ovvero 8,4 calorie per grammo per gli MCT contro 9,2 calorie per grammo per gli LCT.Tuttavia, si noti che la maggior parte degli oli da cucina contiene sia MCT che LCT, il che può annullare qualsiasi differenza calorica.
- Aumenta la sazietà. Uno studio ha rilevato che, rispetto agli LCT, gli MCT hanno determinato un aumento maggiore del peptide YY e della leptina, due ormoni che aiutano a ridurre l’appetito e ad aumentare il senso di sazietà.
- Magazzino del grasso. Dato che gli MCT vengono assorbiti e digeriti più rapidamente degli LCT, vengono utilizzati prima come energia piuttosto che immagazzinati come grasso corporeo. Tuttavia, gli MCT possono essere immagazzinati come grasso corporeo se se ne consumano quantità eccessive.
- Brucia le calorie. Diversi studi vecchi sugli animali e sull’uomo dimostrano che gli MCT (soprattutto C8 e C10) possono aumentare la capacità dell’organismo di bruciare grassi e calorie.
- Maggiore perdita di grasso. Uno studio ha riscontrato che una dieta ricca di MCT provoca una maggiore combustione e perdita di grasso rispetto a una dieta ricca di LCT. Tuttavia, questi effetti possono scomparire dopo 2-3 settimane, una volta che il corpo si è adattato.
Tuttavia, ricorda che molti di questi studi hanno campioni di dimensioni ridotte e non considerano altri fattori, tra cui l’attività fisica e il consumo totale di calorie.
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Inoltre, mentre alcuni studi hanno riscontrato che gli MCT possono favorire la perdita di peso, altri studi non hanno riscontrato alcun effetto.
Secondo una vecchia revisione di 21 studi, 7 hanno valutato la sazietà, 8 hanno misurato la perdita di peso e 6 hanno valutato il consumo di calorie.
Solo uno studio ha riscontrato un aumento del senso di sazietà, 6 hanno osservato una riduzione del peso e 4 hanno rilevato un aumento del consumo di calorie.
In un’altra revisione di 12 studi su animali, 7 hanno riportato una diminuzione dell’aumento di peso e 5 non hanno riscontrato differenze. Per quanto riguarda l’assunzione di cibo, 4 hanno rilevato una diminuzione, 1 un aumento e 7 non hanno riscontrato differenze.
Inoltre, la perdita di peso causata dagli MCT è stata molto modesta.
Una revisione di 13 studi sull’uomo ha rilevato che, in media, la quantità di peso persa con una dieta ad alto contenuto di MCT è stata solo di 1,1 libbre (0,5 kg) nell’arco di 3 settimane o più, rispetto a una dieta ad alto contenuto di LCT.
Un altro studio più vecchio, della durata di 12 settimane, ha riscontrato che una dieta ricca di trigliceridi a catena media ha portato a una perdita di peso supplementare di 0,9 kg rispetto a una dieta ricca di LCT.
Sono necessari studi più recenti e di alta qualità per determinare l’efficacia degli MCT per la perdita di peso e le quantità che devono essere assunte per ottenere i benefici.
Riepilogo: Gli MCT possono favorire la perdita di peso riducendo l’assunzione di calorie e l’accumulo di grasso e aumentando la sazietà, la combustione di calorie e i livelli di chetoni nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, gli effetti di una dieta ad alto contenuto di MCT sulla perdita di peso sono generalmente relativamente modesti.
La capacità degli MCT di migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico è scarsa.
Si ritiene che gli MCT aumentino i livelli di energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità e fungano da fonte energetica alternativa, risparmiando le riserve di glicogeno.
Diversi studi precedenti sull’uomo e sugli animali suggeriscono che questa soluzione può aumentare la resistenza e offrire benefici agli atleti che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.
Uno studio sugli animali ha rilevato che i topi alimentati con una dieta ricca di trigliceridi a catena media hanno ottenuto risultati migliori nei test di nuoto rispetto ai topi alimentati con una dieta ricca di LCT.
Inoltre, il consumo di alimenti contenenti MCT anziché LCT per 2 settimane ha permesso agli atleti amatoriali di resistere più a lungo agli esercizi ad alta intensità.
Sebbene l’evidenza sembri positiva, sono necessari studi più recenti e di alta qualità per confermare questo beneficio e il legame complessivo è debole.
Riepilogo: Il legame tra gli MCT e il miglioramento delle prestazioni nell’esercizio fisico è debole. Sono necessari altri studi per confermare queste affermazioni.
Altri potenziali benefici dell’olio MCT per la salute
L’uso dei trigliceridi a catena media e dell’olio MCT è stato associato a numerosi altri benefici per la salute.
Colesterolo
Negli studi condotti sugli animali e sull’uomo, gli MCT sono stati associati a una riduzione dei livelli di colesterolo.
Ad esempio, uno studio sugli animali ha rilevato che la somministrazione di MCT ai topi ha contribuito a ridurre i livelli di colesterolo aumentando l’escrezione degli acidi biliari.
Allo stesso modo, un vecchio studio condotto sui ratti ha collegato l’assunzione di olio di cocco vergine a un miglioramento del colesterolo e a un aumento dei livelli di antiossidanti.
Un altro studio più vecchio, condotto su 40 donne, ha rilevato che il consumo di olio di cocco e una dieta ipocalorica riducono il colesterolo LDL (cattivo) e aumentano il colesterolo HDL (buono) rispetto alle donne che consumano olio di soia.
I miglioramenti dei livelli di colesterolo e di antiossidanti possono portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache nel lungo periodo.
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Tuttavia, è importante notare che alcuni studi più vecchi riportano che gli integratori di MCT non hanno alcun effetto - o addirittura hanno effetti negativi - sul colesterolo.
Uno studio condotto su 14 uomini sani ha evidenziato che gli integratori MCT influiscono negativamente sui livelli di colesterolo, aumentando il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo), entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, molte fonti comuni di MCT, tra cui l’olio di cocco, sono considerate grassi saturi.
Sebbene gli studi dimostrino che una maggiore assunzione di grassi saturi non è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache, essa può essere legata a diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui livelli più elevati di colesterolo LDL (cattivo) e di apolipoproteina B.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la complessa relazione tra gli MCT e i livelli di colesterolo e i potenziali effetti sulla salute del cuore.
Riepilogo: Una dieta ricca di alimenti ricchi di MCT, come l’olio di cocco, può favorire la salute dei livelli di colesterolo. Tuttavia, le prove sono contrastanti.
Diabete
Gli MCT possono anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio, le diete ricche di MCT hanno aumentato la sensibilità all’insulina negli adulti con diabete di tipo 2.
Un altro studio condotto su 40 persone con eccesso di peso e diabete di tipo 2 ha rilevato che l’integrazione con MCT migliora i fattori di rischio del diabete. Riduce il peso corporeo, la circonferenza vita e la resistenza all’insulina.
Inoltre, uno studio su animali ha rilevato che la somministrazione di olio MCT a topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi ha contribuito a proteggere dalla resistenza all’insulina e dall’infiammazione.
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Tuttavia, le prove a sostegno dell’uso dei trigliceridi a catena media per aiutare a gestire il diabete sono limitate e datate. Sono necessarie ricerche più recenti per determinare tutti i suoi effetti.
Riepilogo: Gli MCT possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue riducendo la resistenza all’insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo beneficio.
Funzione cerebrale
Gli MCT producono chetoni, che agiscono come fonte di energia alternativa per il cervello e possono quindi migliorare le funzioni cerebrali nelle persone che seguono una dieta chetogenica (definita come un’assunzione di carboidrati inferiore a 50 g/giorno).
Di recente, c’è stato un maggiore interesse nell’utilizzo degli MCT per aiutare a trattare o prevenire disturbi cerebrali come l’Alzheimer e la demenza.
Un importante studio ha rilevato che gli MCT hanno migliorato l’apprendimento, la memoria e l’elaborazione cerebrale nelle persone affette da malattia di Alzheimer lieve o moderata. Tuttavia, questo effetto è stato osservato solo nelle persone che non presentavano la variante del gene APOE4.
Le prove sono limitate a studi di breve durata e con campioni di dimensioni ridotte, pertanto sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: Gli MCT possono migliorare la funzione cerebrale nelle persone affette da Alzheimer che hanno un particolare corredo genetico. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Altre condizioni mediche
Poiché gli MCT sono una fonte di energia facilmente assorbibile e digeribile, sono stati utilizzati per anni per trattare la malnutrizione e i disturbi che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti.
Le condizioni che traggono beneficio dagli integratori di trigliceridi a catena media includono:
- diarrea
- steatorrea (indigestione di grassi)
- malattie del fegato
Anche i pazienti che si sottopongono a un intervento chirurgico all’intestino o allo stomaco possono trarne beneficio.
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Le prove supportano anche l’uso degli MCT nelle diete chetogeniche per il trattamento dell’epilessia.
Gli MCT permettono ai bambini affetti da crisi epilettiche di mangiare porzioni più grandi e di tollerare più calorie e carboidrati rispetto alle classiche diete chetogeniche.
Riepilogo: Gli MCT aiutano a trattare diverse condizioni, tra cui la malnutrizione, i disturbi da malassorbimento e l’epilessia.
Dosaggio, sicurezza ed effetti collaterali dell’olio MCT
Anche se attualmente l’olio MCT non ha un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) definito, è stata suggerita una dose massima giornaliera di 4-7 cucchiai (60-100 mL).
Anche se non è chiaro quale sia la dose necessaria per ottenere i potenziali benefici per la salute, la maggior parte degli studi ha utilizzato da 1 a 5 cucchiai (15-74 ml) al giorno.
Non sono state segnalate interazioni farmacologiche avverse o altri effetti collaterali gravi.
Tuttavia, sono stati segnalati alcuni effetti collaterali minori, tra cui nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco.
Questi problemi possono essere evitati iniziando con piccole dosi, ad esempio 1 cucchiaino (5 mL) e aumentando lentamente l’assunzione. Una volta tollerato, l’olio MCT può essere assunto a cucchiaiate.
Se stai pensando di aggiungere l’olio MCT alla tua routine quotidiana, parlane prima con un operatore sanitario. È importante anche sottoporsi a regolari esami di laboratorio dei lipidi nel sangue per monitorare i livelli di colesterolo.
Diabete di tipo 1 e MCT
Alcune fonti sconsigliano alle persone con diabete di tipo 1 di assumere trigliceridi a catena media a causa della produzione di chetoni che li accompagna.
Si ritiene che alti livelli di chetoni nel sangue possano aumentare il rischio di chetoacidosi, una condizione molto grave che può verificarsi nelle persone affette da diabete di tipo 1.
Tuttavia, la chetosi nutrizionale causata da una dieta a basso contenuto di carboidrati è completamente diversa dalla chetoacidosi diabetica, una condizione molto grave causata dalla mancanza di insulina.
Nelle persone con diabete ben gestito e livelli sani di zucchero nel sangue, i livelli di chetoni rimangono in un range di sicurezza anche durante la chetosi.
Sono disponibili pochi studi recenti che esplorano l’uso degli MCT nei soggetti affetti da diabete di tipo 1. Tuttavia, alcuni studi più vecchi che sono stati condotti non hanno osservato alcun effetto dannoso.
Riepilogo: L’olio MCT è sicuro per la maggior parte delle persone, ma non esistono linee guida chiare sul dosaggio. Inizia con piccole dosi e aumenta gradualmente l’assunzione.
Sommario
I trigliceridi a catena media hanno molti potenziali benefici per la salute.
Anche se non sono un biglietto da visita per una drastica perdita di peso, possono fornire un modesto beneficio. Lo stesso vale per il loro ruolo nell’esercizio di resistenza.
Per questi motivi, può essere utile aggiungere l’olio MCT alla tua dieta.
Tuttavia, ricorda che fonti alimentari come l’olio di cocco e i latticini nutriti con erba forniscono ulteriori benefici che gli integratori non offrono.
Se stai pensando di provare l’olio MCT, parlane prima con un professionista della salute. Potrà aiutarti a capire se è adatto a te.
