Spesso definito “il re dei frutti”, il mango (Mangifera indica) è uno dei frutti tropicali più amati al mondo. È apprezzato per la sua polpa gialla brillante e per il suo sapore unico e dolce.
Questo frutto a nocciolo, o drupa, è stato coltivato principalmente nelle regioni tropicali dell’Asia, dell’Africa e dell’America centrale, ma ora viene coltivato in tutto il mondo.
Dato che il mango contiene zuccheri naturali, molte persone si chiedono se sia adatto alle persone affette da diabete.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega se le persone affette da diabete possono tranquillamente includere il mango nella loro dieta.
Il mango è molto nutriente
Il mango è ricco di una serie di vitamine e minerali essenziali che lo rendono un’aggiunta nutriente a quasi tutte le diete, comprese quelle che mirano a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.
Una tazza (165 grammi) di mango a fette offre i seguenti nutrienti:
- Calorie: 99
- Proteine: 1,4 grammi
- Grassi: 0,6 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Zuccheri: 22,5 grammi
- Fibra: 2,6 grammi
- Vitamina C: 67% del valore giornaliero
- Rame: 20% del valore giornaliero
- Folato: 18% del valore giornaliero
- Vitamina A: 10% del valore giornaliero
- Vitamina E: 10% del valore giornaliero
- Potassio: 6% del valore giornaliero
Questo frutto vanta anche piccole quantità di altri importanti minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo, ferro e zinco.
Riepilogo: Il mango è ricco di vitamine, minerali e fibre, nutrienti chiave che possono migliorare la qualità nutrizionale di quasi tutte le diete.
Il mango ha un basso impatto sulla glicemia
Oltre il 90% delle calorie del mango proviene dallo zucchero, motivo per cui può contribuire all’aumento della glicemia nelle persone affette da diabete.
Tuttavia, questo frutto contiene anche fibre e diversi antiossidanti, che giocano entrambi a favore della riduzione dell’impatto glicemico complessivo.
Mentre la fibra rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe lo zucchero nel sangue, il suo contenuto di antiossidanti aiuta a ridurre la risposta allo stress associata all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
In questo modo è più facile per il tuo corpo gestire l’afflusso di carboidrati e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Indice glicemico del mango
L’indice glicemico (IG) è uno strumento utilizzato per classificare gli alimenti in base ai loro effetti sulla glicemia. Nella scala da 0 a 100, 0 rappresenta nessun effetto e 100 rappresenta l’impatto previsto dell’ingestione di zucchero puro.
Tutti gli alimenti con un punteggio inferiore a 55 sono considerati bassi in questa scala e possono essere una scelta migliore per le persone affette da diabete.
L’indice glicemico del mango è 51, il che lo classifica tecnicamente come un alimento a basso IG.
Tuttavia, devi tenere presente che le risposte fisiologiche delle persone al cibo variano. Quindi, anche se il mango può essere considerato una scelta di carboidrati salutari, è importante valutare la tua reazione personale per determinare la quantità da includere nella tua dieta.
Riepilogo: Il mango contiene zuccheri naturali, che possono contribuire ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, il suo apporto di fibre e antiossidanti può aiutare a minimizzare l’impatto complessivo sulla glicemia.
Come rendere il mango più adatto al diabete
Se soffri di diabete e vuoi includere il mango nella tua dieta, puoi utilizzare diverse strategie per ridurre la probabilità che aumenti i livelli di zucchero nel sangue.
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Controllo delle porzioni
Il modo migliore per ridurre gli effetti di questo frutto sulla glicemia è evitare di mangiarne troppo in una volta sola.
I carboidrati di qualsiasi alimento, compreso il mango, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ma questo non significa che devi escluderlo dalla tua dieta.
Una singola porzione di carboidrati da qualsiasi alimento è considerata di circa 15 grammi. Dato che 1/2 tazza (82,5 grammi) di mango a fette fornisce circa 12,5 grammi di carboidrati, questa porzione è poco meno di una porzione di carboidrati.
Se hai il diabete, inizia con 1/2 tazza (82,5 grammi) per vedere come reagisce la tua glicemia. Da lì in poi, potrai modificare le porzioni e la frequenza di consumo fino a trovare la quantità più adatta a te.
Aggiungi una fonte di proteine
Come le fibre, le proteine possono aiutare a minimizzare i picchi di zucchero nel sangue se consumate insieme a cibi ad alto contenuto di carboidrati come il mango.
Il mango contiene naturalmente fibre, ma non è particolarmente ricco di proteine.
Pertanto, l’aggiunta di una fonte proteica può determinare un aumento della glicemia inferiore a quello che si avrebbe mangiando il frutto da solo.
Per un pasto o uno spuntino più equilibrato, prova ad abbinare il mango a un uovo sodo, a un pezzo di formaggio o a una manciata di noci.
Riepilogo: Puoi minimizzare l’impatto del mango sulla glicemia moderandone l’assunzione e abbinando questo frutto a una fonte di proteine.
La linea di fondo
La maggior parte delle calorie contenute nel mango proviene dallo zucchero, il che rende questo frutto potenzialmente in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue, un problema particolarmente sentito dalle persone affette da diabete.
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Detto questo, il mango può comunque essere una scelta alimentare salutare per chi cerca di migliorare il controllo della glicemia.
Questo perché ha un basso indice glicemico e contiene fibre e antiossidanti che possono aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
Praticare la moderazione, controllare le porzioni e abbinare questo frutto tropicale a cibi ricchi di proteine sono semplici tecniche per migliorare la risposta glicemica se intendi includere il mango nella tua dieta.
