Mantenere i polmoni sani è essenziale per sentirsi al meglio. Tuttavia, fattori comuni, tra cui l'esposizione al fumo di sigaretta e alle tossine ambientali, oltre a seguire una dieta infiammatoria, possono avere un impatto su questa coppia di organi essenziali.
Inoltre, condizioni comuni, come l'asma, la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e la fibrosi polmonare, possono influire in modo significativo sulla qualità della vita.
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che le modifiche allo stile di vita, inclusa una dieta ricca di nutrienti, possono aiutare a proteggere i polmoni e persino a ridurre i danni ai polmoni e i sintomi della malattia.
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Esplorare nuove cucineInoltre, nutrienti e alimenti specifici sono stati identificati come particolarmente benefici per la funzione polmonare.
Ecco 20 alimenti che possono aiutare a migliorare la funzione polmonare.
1. Barbabietole e bietole
La radice e le verdure dai colori vivaci della pianta di barbabietola contengono composti che ottimizzano la funzione polmonare.
La barbabietola e la barbabietola sono ricche di nitrati, che hanno dimostrato di apportare benefici alla funzione polmonare. I nitrati aiutano a rilassare i vasi sanguigni, ridurre la pressione sanguigna e ottimizzare l'assorbimento di ossigeno.
È stato dimostrato che gli integratori di barbabietola migliorano le prestazioni fisiche e la funzione polmonare nelle persone con malattie polmonari, tra cui BPCO e ipertensione polmonare, una malattia che causa l'ipertensione nei polmoni.
Inoltre, le barbabietole sono ricche di antiossidanti di magnesio, potassio, vitamina C e carotenoidi, tutti essenziali per la salute dei polmoni.
2. Peperoni
I peperoni sono tra le fonti più ricche di vitamina C, un nutriente idrosolubile che agisce come un potente antiossidante nel tuo corpo. Assumere abbastanza vitamina C è particolarmente importante per coloro che fumano.
Infatti, a causa degli effetti dannosi del fumo di sigaretta sulle riserve di antiossidanti del tuo corpo, si raccomanda alle persone che fumano di consumare 35 mg in più di vitamina C al giorno.
Tuttavia, molti studi dimostrano che i fumatori possono trarre beneficio da dosi più elevate di vitamina C e che i fumatori con un elevato apporto di vitamina C hanno una migliore funzionalità polmonare rispetto a quelli con un minore apporto di vitamina C.
Consumare un solo peperone rosso dolce di medie dimensioni (119 grammi) fornisce il 169% dell'assunzione raccomandata di vitamina C.
3. Mele
La ricerca ha dimostrato che mangiare regolarmente mele può aiutare a promuovere la funzione polmonare.
Ad esempio, gli studi dimostrano che l'assunzione di mele è associata a un declino più lento della funzione polmonare negli ex fumatori. Inoltre, il consumo di cinque o più mele a settimana è associato a una funzione polmonare più eccezionale e a un rischio ridotto di sviluppare la BPCO.
L'assunzione di mele è stata anche collegata a un minor rischio di asma e cancro ai polmoni. Ciò può essere dovuto all'elevata concentrazione di antiossidanti delle mele, inclusi i flavonoidi e la vitamina C.
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4. Zucca
La polpa dai colori vivaci delle zucche contiene una varietà di composti vegetali che promuovono la salute dei polmoni. Sono particolarmente ricchi di carotenoidi, tra cui beta carotene, luteina e zeaxantina, che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Gli studi dimostrano che avere livelli ematici più elevati di carotenoidi è associato a una migliore funzione polmonare sia nelle popolazioni più anziane che in quelle più giovani.
Le persone che fumano possono trarre notevoli benefici dal consumo di cibi più ricchi di carotenoidi come la zucca.
L'evidenza suggerisce che i fumatori possono avere concentrazioni inferiori del 25% di antiossidanti carotenoidi rispetto ai non fumatori, che possono danneggiare la salute dei polmoni.
5. Curcuma
La curcuma è spesso usata per promuovere la salute generale grazie ai suoi potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori. La curcumina, il principale componente attivo della curcuma, può essere particolarmente utile per supportare la funzione polmonare.
Uno studio su 2.478 persone ha scoperto che l'assunzione di curcumina era associata a una migliore funzionalità polmonare. Inoltre, la funzione polmonare dei fumatori con la più alta assunzione di curcumina era significativamente maggiore rispetto ai fumatori con una bassa assunzione di curcumina.
Un'elevata assunzione di curcumina nei fumatori era associata a una funzione polmonare maggiore del 9,2% rispetto ai fumatori che non consumavano curcumina.
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6. Pomodoro e derivati
Pomodori e derivati sono tra le fonti alimentari più ricche di licopene, un antiossidante carotenoide associato a una migliore salute dei polmoni.
È stato dimostrato che il consumo di prodotti a base di pomodoro riduce l'infiammazione delle vie aeree nelle persone con asma e migliora la funzione polmonare nelle persone con BPCO.
Uno studio del 2019 su 105 persone con asma ha dimostrato che una dieta ricca di pomodori era associata a una minore prevalenza di asma scarsamente controllato. Inoltre, l'assunzione di pomodoro è anche associata a un più lento declino della funzione polmonare negli ex fumatori.
7. Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive e il loro consumo è stato associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la protezione e la conservazione della funzione polmonare.
I mirtilli sono una ricca fonte di antociani, tra cui malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina e petunidina.
Gli antociani sono potenti pigmenti che hanno dimostrato di proteggere il tessuto polmonare dal danno ossidativo.
Uno studio su 839 veterani ha scoperto che l'assunzione di mirtilli era associata al tasso più lento di declino della funzione polmonare e che il consumo di due o più porzioni di mirtilli alla settimana rallentava il declino della funzione polmonare fino al 38%, rispetto all'assunzione di mirtilli bassa o assente.
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8. Tè verde
Il tè verde è una bevanda che ha effetti impressionanti sulla salute. L'epigallocatechina gallato (EGCG) è una catechina concentrata nel tè verde. Vanta proprietà antiossidanti e antinfiammatorie ed è stato dimostrato che inibisce la fibrosi o la cicatrizzazione dei tessuti.
La fibrosi polmonare è una malattia caratterizzata da cicatrici progressive del tessuto polmonare che compromettono la funzione polmonare. Alcune ricerche mostrano che l'EGCG può aiutare a curare questa malattia.
Un piccolo studio del 2020 su 20 persone con fibrosi polmonare ha rilevato che il trattamento con estratto di EGCG per due settimane ha ridotto i marcatori di fibrosi rispetto a un gruppo di controllo.
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9. Cavolo rosso
Il cavolo rosso è una fonte economica e ricca di antociani. Questi pigmenti vegetali conferiscono al cavolo rosso il suo colore vivido. L'assunzione di antociani è stata collegata a un ridotto declino della funzione polmonare.
Inoltre, il cavolo è ricco di fibre. Gli studi dimostrano che le persone che consumano più fibre hanno una migliore funzionalità polmonare rispetto a quelle che consumano basse quantità di fibre.
10. Edamame
I fagioli di edamame contengono composti chiamati isoflavoni. Le diete ricche di isoflavoni sono state associate a un ridotto rischio di numerose malattie, inclusa la BPCO.
Uno studio su 618 adulti giapponesi ha scoperto che le persone con BPCO avevano un'assunzione di isoflavoni nella dieta molto inferiore rispetto ai gruppi di controllo sani. Inoltre, l'assunzione di isoflavoni era significativamente associata a una migliore funzione polmonare e a una ridotta mancanza di respiro.
11. Olio d'oliva
Il consumo di olio d'oliva può aiutare a proteggere da condizioni respiratorie come l'asma. L'olio d'oliva è una fonte concentrata di antiossidanti antinfiammatori, inclusi polifenoli e vitamina E, responsabili dei suoi potenti benefici per la salute.
Ad esempio, uno studio che ha incluso 871 persone ha scoperto che coloro che assumevano un'elevata assunzione di olio d'oliva avevano un rischio ridotto di asma.
Inoltre, la dieta mediterranea, ricca di olio d'oliva, ha dimostrato di apportare benefici alla funzionalità polmonare nei fumatori e nelle persone con BPCO e asma.
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12. Ostriche
Le ostriche contengono nutrienti essenziali per la salute dei polmoni, tra cui zinco, selenio, vitamine del gruppo B e rame.
Gli studi dimostrano che le persone con livelli ematici più elevati di selenio e rame hanno una funzione polmonare maggiore rispetto a quelle con livelli più bassi di questi nutrienti.
Inoltre, le ostriche sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e zinco, nutrienti particolarmente importanti per le persone che fumano.
Il fumo esaurisce alcune vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12, che è concentrata nelle ostriche. Inoltre, gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di zinco può aiutare a proteggere i fumatori dallo sviluppo della BPCO.
13. Yogurt
Lo yogurt è ricco di calcio, potassio, fosforo e selenio. Secondo la ricerca, questi nutrienti possono aiutare a potenziare la funzione polmonare e proteggere dal rischio di BPCO.
Uno studio su adulti giapponesi ha scoperto che un'assunzione maggiore di calcio, fosforo, potassio e selenio era associata a un aumento dei marcatori della funzione polmonare e quelli con l'assunzione di calcio più alta avevano un rischio ridotto del 35% di BPCO.
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14. Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono tra le fonti più ricche di selenio che puoi mangiare. Una singola noce del Brasile può contenere oltre il 150% dell'apporto raccomandato per questo importante nutriente, sebbene le concentrazioni varino in modo significativo a seconda delle condizioni di crescita.
Gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di selenio può aiutare a proteggere dal cancro ai polmoni, migliorare la funzione respiratoria nelle persone con asma e migliorare le difese antiossidanti e la funzione immunitaria, che possono aiutare a migliorare la salute dei polmoni.
Poiché le noci del Brasile sono una fonte così concentrata di selenio, si consiglia di limitare l'assunzione a una o due noci al giorno.
15. Caffè
Oltre ad aumentare i tuoi livelli di energia, la tua tazza di caffè mattutino può aiutare a proteggere i tuoi polmoni. Il caffè è ricco di caffeina e antiossidanti, che possono giovare alla salute dei polmoni.
La ricerca mostra che l'assunzione di caffè può aiutare a migliorare la funzione polmonare e proteggere dalle malattie respiratorie. Ad esempio, la caffeina agisce come vasodilatatore, che aiuta ad aprire i vasi sanguigni e può aiutare a ridurre i sintomi nelle persone con asma, almeno a breve termine.
Inoltre, una revisione di 15 studi ha rilevato che l'assunzione di caffè a lungo termine era associata a effetti positivi sulla funzione polmonare e a un ridotto rischio di asma.
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16. Bietola svizzera
La bietola è un verde foglia scuro ricco di magnesio. Il magnesio aiuta a proteggere dall'infiammazione e aiuta i bronchioli - le minuscole vie aeree all'interno dei polmoni - a rimanere rilassati, prevenendo la restrizione delle vie aeree.
Una maggiore assunzione di magnesio è stata associata a una migliore funzione polmonare in diversi studi. Inoltre, bassi livelli di magnesio sono associati al peggioramento dei sintomi nelle persone con BPCO.
Inoltre, molti studi hanno collegato una maggiore assunzione di verdure a foglia verde come la bietola a un ridotto rischio di cancro ai polmoni e BPCO.
17. Orzo
L'orzo è un cereale intero nutriente ricco di fibre. È stato dimostrato che le diete ricche di fibre ricche di cereali integrali hanno un effetto protettivo sulla funzione polmonare e possono ridurre il rischio di mortalità per malattie legate ai polmoni.
Gli antiossidanti nei cereali integrali, come i flavonoidi e la vitamina E, promuovono la salute dei polmoni e proteggono dai danni cellulari.
18. Acciughe
Le acciughe sono piccoli pesci ricchi di grassi omega-3 antinfiammatori e altri nutrienti che promuovono la salute dei polmoni come selenio, calcio e ferro.
Mangiare pesce ricco di omega-3 come le acciughe può essere particolarmente utile per le persone con malattie infiammatorie polmonari come la BPCO. Uno studio del 2020 ha rilevato che una maggiore assunzione di grassi omega-3 era associata a sintomi ridotti della BPCO e miglioramento della funzione polmonare.
Inoltre, consumare una dieta ricca di omega-3 può aiutare a ridurre i sintomi nelle persone con asma.
19. Lenticchie
Le lenticchie sono ricche di molti nutrienti che aiutano a supportare la funzione polmonare, tra cui magnesio, ferro, rame e potassio.
La dieta mediterranea, associata alla promozione della salute dei polmoni, è ricca di legumi come le lenticchie.
La ricerca ha dimostrato che seguire un modello dietetico mediterraneo può preservare la funzione polmonare nelle persone che fumano. Inoltre, mangiare lenticchie ricche di fibre può aiutare a proteggere dal cancro ai polmoni e dalla BPCO.
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20. Cacao
Il cacao e i prodotti a base di cacao come il cioccolato fondente sono ricchi di antiossidanti flavonoidi e contengono teobromina, che aiuta a rilassare le vie aeree nei polmoni.
L'assunzione di cacao è stata associata a un minor rischio di sintomi respiratori allergici e può aiutare a proteggere dal cancro ai polmoni.
Uno studio che ha incluso 55.000 persone ha scoperto che quelli con un consumo maggiore di flavonoidi dagli alimenti, compresi i prodotti a base di cioccolato, avevano una funzione polmonare migliore rispetto a quelli con diete povere di flavonoidi.
Riepilogo
Consumare una dieta ricca di cibi e bevande nutrienti è un modo intelligente per sostenere e proteggere la salute dei polmoni.
Caffè, verdure a foglia verde, pesce grasso, peperoni, pomodori, olio d'oliva, ostriche, mirtilli e zucca sono alcuni cibi e bevande che hanno dimostrato di apportare benefici alla funzione polmonare.
Prova a incorporare alcuni degli alimenti e delle bevande sopra elencati nella tua dieta per aiutare a sostenere la salute dei tuoi polmoni.
