Il sodio è un minerale importante che svolge molte funzioni essenziali per il tuo corpo.
Si trova naturalmente in alimenti come uova e verdure ed è anche il componente principale del sale da cucina (cloruro di sodio).
Sebbene sia fondamentale per la salute, il sodio nella dieta è talvolta limitato in alcune circostanze.
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Esplorare nuove cucineAd esempio, una dieta a basso contenuto di sodio è comunemente prescritta a persone con determinate condizioni mediche, tra cui insufficienza cardiaca, pressione alta e malattie renali.
Questo articolo spiega perché una dieta povera di sodio è necessaria per alcune persone ed esamina i benefici, i rischi e gli alimenti da evitare e da consumare.
Cos’è una dieta povera di sodio?
Il sodio è un minerale essenziale per molte importanti funzioni corporee, tra cui la funzione cellulare, la regolazione dei liquidi, l’equilibrio elettrolitico e la pressione sanguigna.
Poiché questo minerale è fondamentale per la vita, i reni ne regolano strettamente i livelli in base alla concentrazione dei fluidi corporei (osmolarità).
Il sodio è presente nella maggior parte degli alimenti che si mangiano, anche se gli alimenti integrali come la verdura, la frutta e il pollame ne contengono quantità molto inferiori.
Gli alimenti di origine vegetale, come i prodotti freschi, hanno generalmente meno sodio degli alimenti di origine animale, come la carne e i latticini.
Il sodio si concentra soprattutto negli alimenti trasformati e confezionati come patatine, cene surgelate e fast food, dove il sale viene aggiunto durante la lavorazione per esaltare il sapore.
Un altro fattore che contribuisce in modo significativo all’assunzione di sodio è l’aggiunta di sale agli alimenti durante la preparazione dei pasti in cucina e come condimento prima di mangiare.
Una dieta a basso contenuto di sodio limita gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di sodio.
Gli operatori sanitari raccomandano queste diete per trattare condizioni come l’ipertensione o le malattie cardiache.
Anche se ci sono delle variazioni, l’assunzione di sodio è generalmente limitata a meno di 2-3 grammi (2.000-3.000 mg) al giorno.
Come riferimento, un cucchiaino di sale contiene circa 2.300 mg di sodio.
Quando si segue una dieta povera di sodio, gli alimenti ad alto contenuto di sodio devono essere limitati o completamente evitati per mantenere l’apporto di sodio al di sotto del livello raccomandato.
Riepilogo: Gli operatori sanitari raccomandano diete a basso contenuto di sodio per il trattamento di alcune condizioni mediche. I livelli di sodio sono in genere limitati a meno di 2-3 grammi (2.000-3.000 mg) al giorno.
Perché vengono prescritte le diete a basso contenuto di sodio?
Le diete a basso contenuto di sodio sono tra le più utilizzate in ambito ospedaliero.
La ricerca dimostra che limitare il sodio può aiutare a controllare o migliorare alcune condizioni mediche.
Malattie renali
Le malattie renali, come la malattia renale cronica (CKD) o l’insufficienza renale, hanno un impatto negativo sulla funzione renale.
Quando i reni sono compromessi, non sono in grado di eliminare efficacemente il sodio o i liquidi in eccesso dall’organismo.
Se i livelli di sodio e di liquidi diventano troppo alti, si crea una pressione nel sangue che può causare ulteriori danni ai reni già compromessi.
Per questi motivi, la National Kidney Foundation raccomanda a tutte le persone con CKD di limitare l’assunzione di sodio a meno di 2 grammi (2.000 mg) al giorno.
Una revisione di 11 studi condotti su persone affette da CKD ha rilevato che una moderata restrizione di sodio ha ridotto significativamente la pressione sanguigna e le proteine nelle urine (un indicatore del danno renale).
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Pressione sanguigna alta
La pressione alta è un fattore di rischio per diverse patologie, tra cui malattie cardiache e ictus.
Una dieta ad alto contenuto di sodio è stata collegata ad un aumento della pressione sanguigna.
Ad esempio, un recente studio condotto su 766 persone ha dimostrato che i soggetti con una maggiore escrezione urinaria di sodio presentavano i livelli più alti di pressione sanguigna.
Molti studi hanno dimostrato che ridurre l’assunzione di sale può aiutare a ridurre la pressione alta nelle persone con livelli elevati.
Una revisione di sei studi condotti su più di 3.000 persone ha dimostrato che la restrizione di sale ha abbassato la pressione sanguigna negli adulti, con l’impatto più forte osservato in coloro che soffrono di pressione alta.
La sensibilità al sale delle persone con pressione alta varia notevolmente e alcuni sottogruppi, come gli afroamericani, tendono ad essere più colpiti dalle diete ad alto contenuto di sale.
Tuttavia, le diete a basso contenuto di sodio sono comunemente prescritte come trattamento naturale per tutte le persone che soffrono di pressione alta.
Malattie cardiache
Le diete a basso contenuto di sodio sono comunemente consigliate a chi soffre di patologie cardiache, tra cui l’insufficienza cardiaca.
Quando il cuore è compromesso, la funzione dei reni diminuisce e questo può portare alla ritenzione di sodio e acqua.
Mangiare troppo sale può causare un sovraccarico di liquidi nelle persone con insufficienza cardiaca e portare a complicazioni pericolose, come la mancanza di respiro.
Gli enti regolatori raccomandano alle persone con insufficienza cardiaca lieve di limitare l’assunzione di sodio a 3.000 mg al giorno. Al contrario, chi soffre di insufficienza cardiaca moderata o grave dovrebbe ridurre l’assunzione di sodio a non più di 2.000 mg al giorno.
Tuttavia, mentre molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di sodio apportano benefici alle persone affette da insufficienza cardiaca, altri hanno notato che le diete non restrittive portano a risultati migliori.
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Ad esempio, uno studio condotto su 833 persone affette da insufficienza cardiaca ha rilevato che una dieta povera di sodio con meno di 2.500 mg al giorno era associata a un rischio significativamente più elevato di morte o ospedalizzazione rispetto a diete povere di sodio con 2.500 mg o più al giorno.
Riepilogo: Le diete a basso contenuto di sodio sono comunemente prescritte a persone con malattie renali, cardiache o pressione alta per gestire i sintomi e prevenire le complicazioni.
I benefici di una dieta povera di sodio
Seguire una dieta povera di sodio può giovare alla salute in diversi modi.
Una dieta a basso contenuto di sodio può ridurre la pressione sanguigna
Come già detto, una dieta a basso contenuto di sodio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Alcuni studi hanno dimostrato che il passaggio a una dieta povera di sodio può portare a piccoli ma significativi cambiamenti nella pressione sanguigna, soprattutto nelle persone con livelli elevati di sodio.
Una revisione di 34 studi ha dimostrato che una modesta riduzione dell’assunzione di sale per quattro o più settimane ha portato a riduzioni significative della pressione sanguigna in persone con livelli sia alti che normali.
Nei partecipanti con pressione alta, la riduzione media della pressione sistolica e diastolica è stata rispettivamente di 5,39 mmHg e 2,82 mmHg.
In confronto, le persone con livelli normali hanno notato una riduzione di 2,42 mmHg della pressione sanguigna sistolica (il numero superiore di una lettura) e una riduzione di 1,00 mmHg della pressione sanguigna diastolica (il numero inferiore di una lettura).
Una dieta a basso contenuto di sodio può aiutare a ridurre il rischio di cancro
Le diete ad alto contenuto di sale sono state collegate ad alcuni tipi di cancro, tra cui quello allo stomaco.
Una revisione di 76 studi condotti su più di 6.300.000 persone ha rilevato che per ogni aumento di 5 grammi di sale nella dieta al giorno, proveniente da alimenti lavorati ad alto contenuto di sale, il rischio di cancro allo stomaco aumenta del 12%.%.
La ricerca ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di sale possono danneggiare la mucosa dello stomaco e aumentare l’infiammazione e la crescita del batterio H. Pylori, tutti fattori che possono aumentare il rischio di cancro allo stomaco.
D’altra parte, una dieta povera di alimenti lavorati ad alto contenuto di sodio e ricca di frutta e verdura è associata a un minor rischio di cancro allo stomaco.
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Una dieta a basso contenuto di sodio può migliorare la qualità dell’alimentazione
Molti alimenti non salutari hanno un elevato contenuto di sodio.
I fast food, i prodotti confezionati e i pasti surgelati non sono solo ricchi di sale, ma anche di grassi e calorie non salutari.
Il consumo frequente di questi alimenti è stato collegato a condizioni di salute come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache.
Questi alimenti ad alto contenuto di sale sono off-limits in una dieta a basso contenuto di sodio, che può migliorare la qualità generale della tua alimentazione.
Riepilogo: Seguire una dieta povera di sodio può ridurre la pressione sanguigna, diminuire il rischio di cancro allo stomaco e migliorare la qualità dell’alimentazione.
Cibi da evitare in una dieta povera di sodio
I seguenti alimenti sono ricchi di sodio e dovrebbero essere evitati in una dieta povera di sodio:
- Fast food: Hamburger, patatine, bastoncini di pollo, pizza, ecc.
- Spuntini salati: Pretzel salati, patatine, noci salate, cracker salati, ecc.
- Cene surgelate: Piatti di carne surgelati, pizza surgelata, ecc.
- Carni lavorate: Pancetta, salsiccia, carne da pranzo e hot dog.
- Prodotti salati e in scatola: Verdure, pasta, carne, pesce, ecc.
- Minestre salate: Zuppe in scatola e zuppe confezionate.
- Caseificio e latticini: Formaggio, formaggio spalmabile, ricotta, latticello, burro salato e salsa di formaggio.
- Prodotti da forno ad alto contenuto di sodio: Panini salati, bagel salati, crostini e cracker.
- Miscele da forno: Miscele per waffle, pancake o torte ad alto contenuto di sodio.
- Pasti in scatola: Maccheroni e formaggio, pasta, riso, ecc.
- Contorni ad alto contenuto di sodio: Ripieno, patate gratinate in scatola, hash browns e riso pilaf.
- Salse e condimenti: Salsa, salsa di soia, salsa di pomodoro commerciale, salsa e condimento per insalata.
- Verdure in salamoia: Sottaceti, olive e crauti.
- Certe bevande: Succhi di verdura regolari, miscele di succhi e bevande alcoliche salate.
- Stagionalità: Sale e miscele di sale.
Anche se alcuni alimenti, come le verdure e le carni non lavorate, contengono naturalmente piccole quantità di sodio, queste sono insignificanti rispetto a quelle aggiunte ai cibi preparati in commercio.
Il modo migliore per evitare gli alimenti ad alto contenuto di sodio è quello di limitare gli snack salati, i fast food e i pasti confezionati.
Riepilogo: Le carni lavorate, i formaggi, i cibi surgelati, i fast food e i condimenti salati sono alcuni degli alimenti con più sodio e dovrebbero essere evitati in una dieta povera di sodio.
Cibi a basso contenuto di sodio da gustare
Se segui una dieta povera di sodio, è importante scegliere alimenti naturalmente poveri di sodio o che contengano quantità limitate di sale aggiunto.
I seguenti alimenti sono poveri di sodio e possono essere consumati in una dieta povera di sodio:
- Verdura fresca e surgelata (senza salse): Verdure, broccoli, cavolfiori, peperoni, ecc.
- Frutta fresca, congelata o secca: Frutti di bosco, mele, banane, pere, ecc.
- Cereali e fagioli: Fagioli secchi, riso integrale, farro, quinoa e pasta integrale.
- Verdure amidacee: Patate, patate dolci, zucca butternut e pastinaca.
- Carne e pollame freschi o congelati: Pollo, tacchino, manzo o maiale.
- Pesce fresco o congelato: Merluzzo, branzino, tonno, ecc.
- Uova: Uova intere e albumi.
- Grassi salutari: Olio d’oliva, avocado e olio di avocado.
- Minestre a basso contenuto di sodio: Minestre in scatola o fatte in casa a basso contenuto di sodio.
- Prodotti lattiero-caseari: latte, yogurt, burro non salato e formaggi a basso contenuto di sodio.
- Pane e prodotti da forno: Pane integrale, tortillas a basso contenuto di sodio e cracker non salati.
- Noci e semi non salati: Semi di zucca, mandorle, arachidi, ecc.
- Spuntini a basso contenuto di sodio: Pretzel non salati, popcorn non salati e tortilla chips non salate.
- Condimenti a basso contenuto di sodio: Aceto, maionese, condimenti per insalata a basso contenuto di sodio e salse a basso contenuto di sodio.
- Bevande a basso contenuto di sodio: Tè, caffè, succhi di verdura a basso contenuto di sodio e acqua.
- Sapori a basso contenuto di sodio: Aglio in polvere, miscele senza sale, erbe e spezie.
Riepilogo: Gli alimenti come la verdura fresca, la frutta, la maggior parte dei latticini, le uova e la frutta secca non salata sono naturalmente poveri di sodio.
I potenziali rischi di una dieta povera di sodio
Le principali organizzazioni sanitarie, come i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, raccomandano agli adulti di consumare non più di 2.300 mg di sale al giorno e ai gruppi a rischio più elevato, come gli afroamericani e gli anziani, non più di 1.500 mg.
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È chiaro che una dieta a ridotto contenuto di sodio può ridurre la pressione sanguigna in chi ne ha livelli elevati e che le diete ad alto contenuto di sale aumentano il rischio di cancro allo stomaco. Tuttavia, le prove di altri benefici derivanti dalla riduzione di questo importante minerale sono contraddittorie.
Ad esempio, sebbene la restrizione del sodio sia comunemente utilizzata per trattare l’insufficienza cardiaca, alcuni studi hanno dimostrato che la riduzione del sodio può danneggiare la salute dei pazienti.
Uno studio condotto su 833 persone affette da insufficienza cardiaca ha dimostrato che la restrizione del sodio a meno di 2.500 mg al giorno è associata a un rischio significativamente più elevato di morte o di ospedalizzazione rispetto a una dieta senza restrizione di sodio.
Altri studi hanno mostrato risultati simili.
Inoltre, la ricerca ha notato che il consumo di una quantità insufficiente di sodio può avere un impatto negativo sulla salute del cuore.
Da una revisione di 23 studi è emerso che l’assunzione di sodio in quantità elevate o ridotte è associata a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause e di malattie cardiache.
L’assunzione di poco sodio è stata collegata anche a diversi altri effetti negativi sulla salute.
Consumare troppo poco sale può aumentare il colesterolo e i trigliceridi, la resistenza all’insulina e l’iponatriemia (troppo poco sodio nel sangue).
Sebbene evitare cibi ad alto contenuto di sodio e poco salutari come i fast food sia sempre la cosa migliore per la tua salute, la maggior parte delle persone sane non ha bisogno di limitare il sodio quando segue una dieta equilibrata e ricca di alimenti integrali.
Riepilogo: Limitare troppo il sodio può portare a livelli elevati di colesterolo, insulino-resistenza e iponatriemia. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di sodio hanno un impatto negativo sulle persone affette da insufficienza cardiaca.
Consigli per una dieta a basso contenuto di sodio
Se segui una dieta povera di sodio, condire gli alimenti e rendere i pasti appetibili può essere una sfida.
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Tuttavia, ci sono molti modi semplici per rendere i tuoi piatti deliziosi evitando il sale.
Ecco alcuni consigli per la preparazione e la cottura dei cibi in una dieta a basso contenuto di sodio:
- Usa il succo di limone come sostituto del sale.
- Cucina con erbe fresche piuttosto che con il sale.
- Sperimenta nuove spezie.
- Usa i succhi di agrumi e l’olio d’oliva per condire l’insalata in modo brillante e saporito.
- Spuntino con noci non salate cosparse di un mix di erbe.
- Prepara una zuppa fatta in casa aromatizzata con aglio e zenzero.
- Usa più prodotti freschi nei tuoi pasti e spuntini.
- Prepara l’hummus fatto in casa con ceci secchi e insaporiscilo con aglio ed erbe aromatiche.
- Prepara una marinata a basso contenuto di sodio con olio d’oliva, aglio, aceto, miele e zenzero.
Fai più pasti a casa
Secondo la ricerca, i cibi consumati fuori casa sono i principali responsabili dell’assunzione di sodio.
Uno studio condotto su 450 adulti provenienti da diverse aree geografiche ha rilevato che gli alimenti commerciali e da ristorante consumati fuori casa rappresentano il 70,9% dell’assunzione totale di sodio.
Uno dei modi migliori per ridurre la quantità di sodio nella tua dieta è controllare il contenuto dei tuoi alimenti cucinando a casa.
Mangiare più pasti a casa ridurrà l’apporto di sodio e ti aiuterà a perdere peso.
Uno studio condotto su oltre 11.000 adulti ha rilevato che coloro che cucinavano i pasti a casa con maggiore frequenza avevano un grasso corporeo più basso e una migliore qualità generale della dieta rispetto a coloro che consumavano meno pasti a casa.
Riepilogo: Utilizzare erbe fresche, spezie e agrumi per insaporire i cibi e cucinare di più a casa sono consigli utili per seguire una dieta a basso contenuto di sodio.
Sommario
Le diete a basso contenuto di sodio possono migliorare l’ipertensione, le malattie renali croniche e la qualità generale dell’alimentazione. Possono anche ridurre il rischio di cancro allo stomaco.
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Tuttavia, una quantità di sodio troppo bassa può avere effetti negativi sulla salute e questa dieta non è necessaria per la maggior parte delle persone.
Se segui una dieta povera di sodio, scegli cibi freschi ed evita quelli salati. Cucinare più pasti a casa è un altro ottimo modo per controllare l’assunzione di sale, consentendoti di rimanere entro le raccomandazioni del tuo medico.
