Mentre gli spuntini sbagliati possono farti ingrassare, la scelta degli spuntini giusti può favorire la perdita di peso.
Le ricerche dimostrano che fare uno spuntino con cibi nutrienti, ricchi di fibre e proteine, aiuta a favorire il senso di sazietà e può ridurre il numero di calorie assunte in un giorno.
Per fortuna, puoi scegliere tra un’ampia gamma di snack deliziosi, ipocalorici ma sazianti, per mantenere i tuoi obiettivi di benessere.
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Esplorare nuove cucineEcco 32 idee per spuntini sani e ipocalorici.
1. Verdure e hummus
Mangiare più verdure può apportare innumerevoli benefici alla salute e ridurre il rischio di molte patologie croniche, tra cui le malattie cardiache. Tuttavia, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdure.
In particolare, le verdure possono essere facilmente abbinate a una fonte proteica come l’hummus, una crema spalmabile a base di ceci, tahini, olio d’oliva, sale e succo di limone.
L’abbinamento di verdure a basso contenuto calorico e ricche di fibre come broccoli, ravanelli, sedano o peperoni con l’hummus ricco di proteine costituisce uno spuntino soddisfacente che ti farà sentire sazio tra un pasto e l’altro senza apportare molte calorie.
Come riferimento, 1 carota media tagliata a fette servita con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce circa 100 calorie.
2. Fette di mela con burro di arachidi naturale
Sebbene le mele siano già di per sé una scelta saziante e salutare, abbinarle al burro di arachidi naturale è un’opzione ancora migliore.
Il burro di arachidi è ricco di proteine, il più saziante dei tre macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi. Le ricerche dimostrano che l’aggiunta di burro di arachidi alla tua dieta può aiutare a ridurre il senso di fame e a mantenere un peso corporeo sano.
Assicurati di scegliere un burro di arachidi naturale che contenga solo arachidi e sale nell’elenco degli ingredienti e di utilizzare la dose consigliata di 2 cucchiai (32 grammi) per evitare un consumo eccessivo di calorie.
Una mela piccola servita con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi ha circa 267 calorie.
3. Scaglie di cocco
Le patatine di cocco non sono solo deliziose ma anche ricche di grassi sani e fibre, il che le rende un’ottima sostituzione delle patatine.
Puoi acquistare le scaglie di cocco in negozio o online oppure prepararle tu stesso a casa.
Basta mescolare scaglie di cocco grandi e non zuccherate con olio di cocco fuso e cuocere in forno a 300℉ (150℃) per 7-9 minuti.
I fiocchi possono essere conditi con sale e aceto per un tocco salato o con cannella e miele per una versione più dolce prima di essere infornati.
Una porzione da 1/2 tazza (42 grammi) di chips di cocco fornisce circa 315 calorie.
4. Uova sode
C’è un motivo per cui le uova vengono spesso definite “il multivitaminico della natura”. Un uovo grande e sodo ha solo 78 calorie, ma è ricco di vitamina B12, vitamina A, selenio, fosforo, grassi sani e oltre 6 grammi di proteine sazianti.
Le uova sode sono uno spuntino pratico e portatile che si abbina bene ad altri alimenti sani come verdura, frutta, noci e formaggio.
5. Palline energetiche fatte in casa
Le palline energetiche sono bocconcini fatti di ingredienti nutrienti come avena, noci, cocco e frutta secca. Fare uno spuntino con delle palline energetiche ricche di proteine e fibre può aiutarti a mantenere i tuoi obiettivi di salute.
Per preparare le palline energetiche fatte in casa, è sufficiente tritare i seguenti ingredienti in un robot da cucina:
- 1/4 di tazza (32 grammi) di anacardi
- 3/4 di tazza (107 grammi) di mandorle
- 1 tazza e mezza (240 grammi) di datteri
- 1/3 di tazza (30 grammi) di formaggio tagliato a pezzetti
- cocco non zuccherato
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco
- 1/4 di tazza (16 grammi) di cacao in polvere
Forma delle palline e conservale in frigorifero per uno spuntino comodo e salutare. Il contenuto calorico varia a seconda degli ingredienti e delle dimensioni, ma di solito una pallina energetica contiene circa 100 calorie.
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6. Yogurt greco con frutti di bosco
Lo yogurt greco è ricco di proteine e nutrienti vitali come calcio, magnesio e potassio. I frutti di bosco, invece, sono ricchi di fibre e di antiossidanti che combattono le malattie e che aiutano a prevenire i danni cellulari nel tuo organismo.
Ricoprire lo yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco a tua scelta è un modo delizioso e salutare per tenere a bada la fame e allo stesso tempo nutrire il tuo corpo.
Un contenitore da 7 once (200 grammi) di yogurt greco normale con 1/2 tazza (70 grammi) di mirtilli apporta 180 calorie.
7. Banana con burro di noci
Il gusto dolce delle banane e il sapore salato e di nocciola del burro di mandorle, arachidi o anacardi sono un’ottima combinazione per uno spuntino.
Inoltre, l’abbinamento delle banane con il burro di noci rende lo spuntino più saziante, aumentando le proteine e le fibre.
Prova a tagliare a fette una banana piccola e a ricoprirla con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle per uno spuntino saziante che contiene solo 280 calorie.
8. Semi di zucca tostati
I semi di zucca sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui proteine, magnesio, zinco, potassio, rame e manganese, tutti elementi fondamentali per mantenere le ossa forti e sane.
Prova a tostare i semi di zucca a casa tua, unendo i semi di zucca crudi a sale, pepe e olio d’oliva e poi infornando a 300℉ (150℃) per 40-50 minuti, mescolando di tanto in tanto, o fino a doratura. Una porzione da 1/2 tazza (32 grammi) apporta 143 calorie.
9. Fichi ripieni di formaggio di capra
La salinità del formaggio di capra cremoso si sposa bene con il sapore dolce e la masticabilità dei fichi. Il formaggio di capra è un’ottima fonte di proteine, mentre i fichi sono ricchi di fibre, il che li rende una combinazione efficace.
Per preparare questo spuntino appagante, metti in cima ai fichi freschi tagliati a metà una fetta di formaggio di capra e poi condiscili con olio d’oliva e aceto. Un fico grande farcito con 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra fornisce 150 calorie.
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10. Patatine di piantaggine e guacamole
Le banane sono simili alle banane ma hanno un sapore più amaro e neutro. Se affettate e cotte, sono un’ottima alternativa alle patatine fritte.
Abbinare le banane al guacamole - una salsa a base di avocado, succo di lime, cipolle, sale e varie erbe - è una scelta intelligente per uno spuntino, in quanto entrambi sono ricchi di fibre e altri nutrienti benefici, come vitamine, minerali e antiossidanti.
Una porzione da un etto (28 grammi) di patatine fritte con un etto (28 grammi) di guacamole comprato in negozio apporta 190 calorie.
11. Frullati ricchi di proteine
I frullati sono un modo perfetto per aggiungere più verdure, frutta e fonti proteiche sane alla tua dieta.
Crea un frullato ricco di proteine e di sostanze nutritive combinando una foglia verde come il cavolo riccio con frutti di bosco surgelati e un misurino di proteine in polvere, come quelle del pisello, del siero del latte o della canapa, e frulla con un liquido a tua scelta, come l’acqua o il latte di noci.
Il burro di noci, i semi di chia, il cocco, i nibs di cacao e i semi di lino sono altri ingredienti che possono essere aggiunti ai frullati per ottenere un ulteriore apporto nutrizionale. Il contenuto calorico può variare molto a seconda degli ingredienti che hai scelto.
Per i frullati a basso contenuto calorico, usa verdure, bacche e proteine in polvere e lascia da parte gli ingredienti ad alto contenuto calorico come il burro di noci e il cocco.
12. Formiche su un tronco
Le formiche sul tronco, o bastoncini di sedano con burro di arachidi e uvetta, sono uno spuntino dolce e saporito che sicuramente soddisferà il tuo appetito.
Il sedano e l’uvetta sono ricchi di fibre, mentre il burro di arachidi completa questo delizioso dolcetto con una fonte di proteine di origine vegetale.
Un gambo di sedano grande (64 grammi) condito con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi e 1 cucchiaio (10 grammi) di uvetta fornisce 156 calorie.
13. Insalata di pollo su fette di cetriolo
L’insalata di pollo è un piatto gustoso e saziante che può essere gustato sia come pasto che come spuntino. Può essere preparata con maionese o avocado schiacciato e mescolata con erbe fresche o verdure tritate, come scalogno, prezzemolo e sedano.
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Metti questa combinazione ad alto contenuto proteico su fette di cetriolo a basso contenuto calorico e ricco di fibre per uno spuntino saziante. Un 1/4 di tazza (58 grammi) di insalata di pollo con maionese e metà del cetriolo a fette (118 grammi) fornisce 228 calorie.
14. Patatine di cavolo nero
Non c’è dubbio che il cavolo ricchissimo di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Tuttavia, alcune persone potrebbero non gradire il sapore del cavolo crudo.
Se si mescolano pezzi di cavolo crudo con olio d’oliva, sale e pepe e poi si cuociono in forno a 275℉ (135℃) per 20 minuti, si ottengono croccanti chips di cavolo che possono essere gustate in qualsiasi momento come snack veloce. Un’oncia (28 grammi) di chips di cavolo riccio acquistate in negozio fornisce circa 122 calorie.
15. Budino di chia
I semi di chia sono piccoli semi neri ricchi di grassi sani, fibre, proteine, calcio e magnesio. Si espandono quando vengono immersi in un liquido, creando un composto gelatinoso che può aiutarti a mantenerti sazio tra un pasto e l’altro.
Prepara il budino di chia unendo i seguenti ingredienti in una ciotola:
- 1/2 tazza (60 grammi) di semi di chia
- 1 tazza e mezza (375 ml) di latte di noci
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d’acero
Metti in frigo il composto per una notte e completalo con frutti di bosco, burro di noci, semi o cocco per uno spuntino equilibrato. La maggior parte delle ricette di budino di chia fatte in casa hanno 200-400 calorie per tazza (240 ml) a seconda degli ingredienti utilizzati.
16. Fragole con panna montata al cocco
Se hai voglia di qualcosa di dolce, l’abbinamento di fragole succose con la panna montata al cocco fatta in casa può soddisfare la tua voglia di salute.
Per preparare la crema di cocco fatta in casa, è sufficiente sbattere una lattina di crema di cocco raffreddata in un frullatore a immersione fino a formare dei picchi. La panna montata può essere aromatizzata aggiungendo estratto di vaniglia o un po’ di sciroppo d’acero.
Una porzione da 1 tazza (140 grammi) di fragole tagliate a fettine e condite con 2 cucchiai (30 grammi) di panna fresca al cocco contiene 218 calorie.
17. Mandorle tostate con ciliegie secche
Le mandorle sono un’ottima fonte di proteine, fibre e magnesio, mentre le ciliegie secche sono ricche di fibre e vitamina A. I loro sapori si completano a vicenda e formano una combinazione perfetta.
Le ciliegie hanno anche potenti proprietà antinfiammatorie grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti.
Studi sull’uomo suggeriscono che il consumo di mandorle e ciliegie può contribuire a ridurre il rischio di alcune patologie, tra cui le malattie cardiache e il diabete.
Una porzione da 1/4 di tazza (28 grammi) di mandorle mescolate con 1/4 di tazza (40 grammi) di ciliegie secche contiene 290 calorie.
18. Le sardine
Anche se forse non sono lo snack più popolare, le sardine sono una fonte concentrata di proteine, calcio, ferro, vitamina D, vitamina B12, selenio e innumerevoli altri nutrienti importanti.
Sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, un particolare tipo di grasso che ha potenti proprietà antinfiammatorie ed è particolarmente benefico per la salute del cuore. Assaggia le sardine direttamente dalla lattina o mettile su dei cracker sostanziosi per uno spuntino saziante.
Una scatoletta (106 grammi) di sardine contiene solo 151 calorie.
19. Miscela di cereali fatta in casa
Anche se i trail mix acquistati in negozio sono convenienti, prepararli da soli è semplice ed economico. Inoltre, ti dà la possibilità di creare combinazioni di sapori preferiti che non sono disponibili nei negozi.
Unisci semi, noci e frutta secca a tua scelta e aggiungi piccole quantità di cioccolato fondente, cocco, cereali e spezie fino a creare la miscela perfetta. La maggior parte delle miscele di trail mix fornisce circa 140 calorie per 1/4 di tazza (30 grammi).
20. Insalata caprese
La saporita combinazione di mozzarella, pomodori succosi e basilico fresco è in grado di soddisfare anche i più esigenti.
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Per uno spuntino semplice ma saziante, unisci le palline di mozzarella, i pomodorini e il basilico fresco tritato in un barattolo di vetro. Condisci con un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale marino e conserva nel frigorifero di lavoro fino a quando la fame non ti assale.
Un’insalata caprese preconfezionata e acquistata in negozio è anche un’ottima scelta per uno spuntino: una porzione da 2 once (58 grammi) contiene solo 142 calorie.
21. Zuppa di verdure
Una tazza o una ciotola di zuppa di verdure come spuntino può aiutarti a mantenerti sazio e a fornire al tuo corpo una serie di nutrienti e composti vegetali benefici.
Alcuni studi dimostrano che il consumo di zuppe a base di verdure prima dei pasti può ridurre l’assunzione di cibo fino al 20%.%.
Fai uno spuntino con zuppe di verdure in brodo o in purea per aumentare l’apporto di verdure e tenere sotto controllo l’apporto calorico. Una porzione da 1 tazza (240 ml) di zuppa di verdure in brodo ha in genere meno di 100 calorie.
22. Pomodori ripieni di insalata di tonno
I pomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante che ha dimostrato di promuovere la salute del cuore e di ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui quello della prostata.
Poiché il licopene è liposolubile e viene assorbito meglio se associato a fonti di grassi, farcire i pomodori con un’insalata di tonno preparata con olio d’oliva, maionese o avocado è una scelta intelligente.
Un pomodoro piccolo farcito con un’oncia (29 grammi) di insalata di tonno con maionese ha circa 150 calorie.
23. Cocktail di gamberi
I gamberi non solo sono poco calorici - 3 once (85 grammi) forniscono solo 80 calorie - ma sono anche ricchi di sostanze nutritive, tra cui proteine, ferro, selenio e vitamina B12.
Sgranocchiare qualche gamberetto abbinato a una salsa cocktail ipocalorica a base di rafano, ketchup non zuccherato, succo di limone, salsa Worcestershire e salsa piccante è una scelta intelligente per tenere a bada il senso di fame.
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24. Edamame
I fagioli edamame sono uno spuntino vegetariano che contiene una quantità impressionante di proteine e fibre di origine vegetale.
Una porzione da ½ tazza (75 grammi) di edamame cotto contiene solo 105 calorie ma 9 grammi di proteine e 3 grammi di fibre, il che rende questi fagioli uno spuntino estremamente sano e saziante.
Gusta gli edamame da soli, cosparsi di sale marino, oppure aggiungili a un’insalata verde per ottenere un apporto di proteine vegetali.
25. Ceci arrostiti
Come l’edamame, i ceci sono ricchi di proteine e fibre: un etto (28 grammi) di ceci arrostiti contiene 6 grammi di proteine e 5 grammi di fibre con sole 120 calorie.
Le ricerche dimostrano che fare uno spuntino con i ceci può giovare alla salute riducendo l’appetito, l’assunzione di calorie durante i pasti e i livelli di zucchero nel sangue.
Prepara il tuo piatto gustoso a casa tua, mescolando i ceci in scatola con olio d’oliva, sale e pepe e arrostendoli in un forno a 450℉ (230℃) per 30-40 minuti fino a quando non diventano croccanti.
26. Verdure fermentate
La fermentazione è un metodo di conservazione degli alimenti che aumenta il valore nutrizionale e porta alla produzione di batteri benefici chiamati probiotici.
L’assunzione di alimenti ricchi di probiotici, come crauti, kimchi o bastoncini di carota fermentati, può giovare alla salute in molti modi, ad esempio migliorando la digestione e il sistema immunitario.
Inoltre, le verdure fermentate sono gustose e possono soddisfare la voglia di uno snack croccante e salato. Sono anche molto poveri di calorie. Ad esempio, un etto (28 grammi) di kimchi ha solo 10 calorie.
27. Jerky
Puoi scegliere tra vari tipi di carne secca, tra cui quella di manzo, di pollo, di salmone e persino quella vegana a base di funghi, melanzane o cocco.
La maggior parte dei tipi di carne secca è ricca di proteine, a basso contenuto calorico, portatile e conveniente, il che la rende un’ottima scelta per gli spuntini in movimento.
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Una porzione da un etto (28 grammi) di carne secca ha solo 70 calorie.
Tuttavia, molti tipi di carne secca hanno un alto contenuto di sale aggiunto, quindi assicurati di limitare le porzioni a 1-2 once (28-56 grammi) alla volta.
28. Cioccolato fondente immerso nel burro di mandorle
Un piano di perdita di peso sostenibile dovrebbe lasciare spazio a sani piaceri, come il cioccolato fondente.
Il cioccolato fondente di alta qualità è ricco di potenti composti, come gli antiossidanti polifenoli come l’epicatechina, la catechina e le antocianine, che hanno forti effetti antinfiammatori.
Abbina un quadratino (15 grammi) di cioccolato fondente con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di mandorle ricco di sostanze nutritive per una combinazione appetitosa a sole 165 calorie.
29. Insalata verde con proteine
Uno spuntino con un’insalata verde condita con verdure colorate e una fonte proteica sostanziosa è uno degli spuntini più salutari che tu possa consumare.
Prova ad abbinare verdure a foglia scura come rucola o spinaci con verdure non amidacee dai colori vivaci, come peperoni, cipolle o ravanelli. Poi aggiungi una fonte proteica saziante come uova sode, semi di zucca o salmone alla griglia.
Aggiungi olio extravergine d’oliva e aceto balsamico oppure prepara un condimento ricco di grassi sani frullando 1/4 di avocado con olio d’oliva, yogurt greco, succo di limone, aglio tritato, sale e pepe.
Il contenuto calorico delle insalate verdi può variare notevolmente a seconda della scelta dei condimenti e delle guarnizioni.
Per un’insalata a basso contenuto calorico, limitati alle verdure a foglia, alle verdure non amidacee e alle proteine magre come il pollo alla griglia, e completa il tutto con un condimento a basso contenuto calorico come la vinaigrette balsamica.
30. Bocconcini di cetriolo e salmone affumicato
Abbinare fette di cetriolo a basso contenuto calorico e ricco di fibre con il saporito salmone affumicato è un modo gustoso per fare il pieno di energia tra un pasto e l’altro. Il salmone è un’eccellente fonte di proteine, grassi omega-3 e vitamina D.
Basta mettere su metà di un cetriolo a fette (118 grammi) un cucchiaio (17 grammi) di formaggio cremoso e 2 once (55 grammi) di salmone affumicato a fette. Cospargi con succo di limone, sale e pepe e gusta. Questo spuntino ha circa 103 calorie.
31. Mini muffin di frittata
I mini muffin con frittata di uova sono un alimento saziante per la colazione che può essere gustato come spuntino portatile in qualsiasi momento della giornata.
Mescola le uova sbattute con le verdure cotte e tritate di tua scelta, il formaggio grattugiato e i condimenti. Versa il composto in una teglia per muffin unta e inforna a 350℉ (175℃) per 20-30 minuti.
Lascia raffreddare, poi togli le mini frittate dalla teglia per muffin e mettile in valigia con il tuo pranzo per uno spuntino sano durante la giornata lavorativa. La maggior parte delle ricette di mini frittate per muffin contiene circa 100 calorie per frittata, a seconda delle aggiunte.
32. Barrette proteiche fatte in casa
Molte barrette proteiche vendute nei negozi di alimentari e nei minimarket contengono zuccheri aggiunti e altri additivi poco salutari.
Tuttavia, puoi facilmente preparare le tue barrette proteiche con ingredienti più salutari basandoti su innumerevoli ricette presenti nei libri e online che possono essere modificate in base alle tue preferenze di gusto.
Cerca ricette che utilizzino ingredienti sani come noci, semi, burro di noci, frutta secca e cocco e che siano naturalmente addolcite con un po’ di miele o sciroppo d’acero.
Il contenuto calorico delle barrette proteiche fatte in casa può variare molto, ma molte ricette forniscono circa 200 calorie per barretta.
Sommario
Fare uno spuntino con alimenti ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali può migliorare la tua salute e aiutarti a non perdere peso.
Spuntini gustosi, come le palline energetiche fatte in casa, il burro di noci con la frutta, le verdure con l’hummus e il trail mix fatto in casa sono solo alcune delle tante combinazioni salutari che ti manterranno soddisfatto durante la giornata.
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