Il grasso viscerale si trova all'interno della cavità addominale.
Portare troppo grasso viscerale è estremamente dannoso. È collegato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, insulino-resistenza, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
Fortunatamente, strategie comprovate possono aiutarti a perdere grasso viscerale.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega perché il grasso viscerale è dannoso e fornisce strategie comprovate per aiutarti a liberartene.
Cos'è il grasso viscerale?
Il grasso viscerale si trova all'interno della cavità addominale e avvolge i tuoi organi interni.
È difficile giudicare quanto grasso viscerale hai. Tuttavia, una pancia sporgente e una vita ampia sono due segni che ne hai troppa.
D'altra parte, il grasso sottocutaneo viene immagazzinato appena sotto la pelle. È il grasso che puoi pizzicare facilmente da qualsiasi parte del tuo corpo.
Portare troppo grasso viscerale è un serio problema di salute.
Gli studi hanno dimostrato che l'eccesso di grasso viscerale è collegato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, insulino-resistenza, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
Il grasso viscerale produce anche marcatori infiammatori, come IL-6, IL-1β, PAI-I e TNF-α. Livelli elevati di questi marcatori sono correlati ai problemi di salute descritti sopra.
Riepilogo: il grasso viscerale si trova all'interno della cavità addominale e avvolge i tuoi organi. È un problema di salute legato a un maggior rischio di malattie croniche.
Perché il grasso viscerale è dannoso?
Le cellule adipose fanno di più che immagazzinare semplicemente l'energia in eccesso. Producono anche ormoni e sostanze infiammatorie.
Le cellule adipose viscerali sono particolarmente attive e producono ancora più marcatori infiammatori, come IL-6, IL-1β, PAI-1 e TNF-α.
Nel tempo, questi ormoni possono promuovere infiammazioni di lunga durata e aumentare il rischio di malattie croniche.
Un esempio di questo è la malattia di cuore. L'infiammazione di lunga durata può causare la formazione di placca all'interno delle arterie, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
La placca è una combinazione di colesterolo e altre sostanze. Diventa più grande nel tempo e alla fine può rompersi.
Quando ciò accade, il sangue nelle arterie si coagula e blocca parzialmente o completamente il flusso sanguigno. Nelle arterie coronarie, un coagulo può privare il cuore di ossigeno e causare un infarto.
La "teoria del portale" aiuta anche a spiegare perché il grasso viscerale è dannoso.
Suggerisce che il grasso viscerale rilascia marcatori infiammatori e acidi grassi liberi che viaggiano attraverso la vena porta al fegato.
La vena porta trasporta il sangue dall'intestino, dal pancreas e dalla milza al fegato.
Ciò può causare l'accumulo di grasso nel fegato e potenzialmente portare alla resistenza all'insulina del fegato e al diabete di tipo 2.
Riepilogo: il grasso viscerale può favorire un'infiammazione di lunga durata, che a sua volta può aumentare il rischio di malattie croniche. La "teoria del portale" aiuta anche a spiegare perché è dannosa.
Modi per perdere grasso viscerale
Ecco 11 strategie comprovate per sbarazzarsi del grasso viscerale:
1. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono un modo efficace per ridurre il grasso viscerale.
Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci nel ridurre il grasso viscerale rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
In uno studio di 8 settimane su 69 uomini e donne in sovrappeso, gli scienziati hanno scoperto che le persone che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso il 10% in più di grasso viscerale e il 4,4% in più di grasso totale rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.
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Inoltre, la dieta chetogenica, che è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, può anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.
Le diete chetogeniche riducono drasticamente l'assunzione di carboidrati e li sostituiscono con grassi. Questo può metterti in uno stato metabolico naturale chiamato chetosi.
Uno studio su 28 adulti in sovrappeso e obesi ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso più grasso, in particolare grasso viscerale, rispetto alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.
È interessante notare che lo hanno fatto mentre mangiavano circa 300 calorie in più al giorno.
Riepilogo: le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso viscerale. Gli studi dimostrano che una dieta chetogenica può aiutare anche a ridurre il grasso viscerale.
2. Fai più esercizio aerobico
L'esercizio aerobico regolare è un ottimo modo per eliminare il grasso viscerale.
È comunemente noto come cardio e brucia molte calorie.
Molti studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico può aiutarti a perdere grasso viscerale, anche senza dieta.
Ad esempio, un'analisi di 15 studi su 852 persone ha confrontato il modo in cui diversi tipi di esercizio hanno ridotto il grasso viscerale senza seguire una dieta.
Hanno scoperto che gli esercizi aerobici moderati e ad alta intensità erano più efficaci nel ridurre il grasso viscerale senza dieta.
Detto questo, combinare un regolare esercizio aerobico con una dieta sana è più efficace nel colpire il grasso viscerale rispetto a farne uno da solo.
Se vuoi iniziare con l'esercizio aerobico, inizia con una camminata veloce, una corsa o una corsa almeno due o tre volte a settimana.
Riepilogo: l'esercizio aerobico è particolarmente efficace nel ridurre il grasso viscerale. Prova a combinarlo con una dieta sana per eliminare più grasso viscerale.
3. Prova a mangiare più fibre solubili
Le fibre possono essere suddivise in due grandi categorie: solubili e insolubili.
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Il tipo solubile si mescola con l'acqua per formare una sostanza viscosa simile a un gel. Questo aiuta a rallentare la consegna del cibo digerito dallo stomaco all'intestino.
Quando la fibra solubile raggiunge il colon, viene fermentata dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi sono una delle principali fonti di nutrimento per le cellule del colon.
È interessante notare che possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale sopprimendo l'appetito.
Ad esempio, gli studi dimostrano che gli acidi grassi a catena corta aiutano ad aumentare i livelli di ormoni della pienezza, come colecistochinina, GLP-1 e PYY.
Possono anche aiutare a ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina.
Uno studio su 1.114 persone ha scoperto che il semplice aumento dell'assunzione di fibre solubili di 10 grammi al giorno riduceva il rischio di aumento di grasso viscerale fino a 3,7%.
Per aumentare l'assunzione di fibre, prova a mangiare più semi di lino, patate dolci, legumi e cereali. Puoi anche provare a prendere un integratore di fibre solubili.
Riepilogo: mangiare più fibre solubili può aiutare a ridurre il grasso viscerale sopprimendo l'appetito e mantenendo sani i batteri intestinali. Prova a mangiare cibi più ricchi di fibre solubili o a prendere un integratore di fibre solubili.
4. Mangia più proteine
Le proteine sono il nutriente più importante per la perdita di grasso.
Mangiare più proteine può aiutare a respingere la fame aumentando i livelli degli ormoni della pienezza GLP-1, PYY e colecistochinina. Può anche aiutare a ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina.
Gli studi hanno dimostrato che le proteine possono anche aiutare ad aumentare il metabolismo, che a sua volta favorisce la perdita di peso e la perdita di grasso viscerale.
Inoltre, molti studi dimostrano che le persone che mangiano più proteine tendono a trasportare meno grasso viscerale.
Uno studio su 23.876 adulti ha mostrato che un apporto proteico più elevato era collegato a un indice di massa corporea più basso, colesterolo HDL "buono" più alto e una circonferenza della vita più piccola, che è un marker di grasso viscerale.
Per aumentare l'apporto proteico, prova ad aggiungere una fonte di proteine ad ogni pasto.
Alcune ottime fonti includono carne, pesce, uova, latticini, legumi e proteine del siero di latte.
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Riepilogo: mangiare più proteine può aiutarti a perdere peso e grasso viscerale. Prova a mangiare più cibi ricchi di proteine per ridurre il grasso viscerale.
5. Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti
Lo zucchero aggiunto è molto malsano.
Non fornisce vitamine o minerali e consumarne troppo può portare ad un aumento di peso.
Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che mangiano più zuccheri aggiunti tendono ad avere più grasso viscerale.
Lo zucchero aggiunto contiene circa il 50% di fruttosio, uno zucchero semplice che viene metabolizzato dal fegato.
In grandi quantità, il fruttosio può essere trasformato in grasso dal fegato. Questo può aumentare l'accumulo di grasso viscerale.
Quindi, mangiare meno zucchero e fruttosio aggiunti può essere un modo efficace per perdere grasso viscerale.
Ad esempio, in uno studio su 41 bambini di età compresa tra 9 e 18 anni, gli scienziati hanno sostituito il fruttosio nella loro dieta con amido che ha fornito la stessa quantità di calorie.
Hanno scoperto che questo semplice cambiamento ha ridotto il grasso del fegato del 3,4% e il grasso viscerale del 10,6% in soli 10 giorni.
Puoi ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti semplicemente mangiando più cibi integrali, come verdure fresche, frutta, carne magra e pesce.
Riepilogo: lo zucchero aggiunto non è salutare e può aumentare il grasso viscerale. Prova a mangiare più cibi integrali per ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti.
6. Limitare l'assunzione di alcol
Bere una piccola quantità di alcol, soprattutto vino rosso, può avere benefici per la salute.
Tuttavia, bere troppo alcol può danneggiare sia la salute che il girovita.
Diversi studi hanno dimostrato che bere troppo alcol può incoraggiare il grasso ad essere immagazzinato come grasso viscerale.
Uno studio su 8.603 adulti coreani ha scoperto che le persone che bevevano più alcol avevano anche la circonferenza della vita più grande, un indicatore di grasso viscerale.
Un altro studio su 87 donne ha scoperto che un'assunzione moderata di alcol era anche collegata al trasporto di più grasso viscerale.
Tuttavia, esistono solo pochi studi su questo argomento. Ulteriori studi aiuteranno a chiarire il legame tra assunzione di alcol e grasso viscerale.
Riepilogo: bere troppo alcol regolarmente può aumentare il grasso viscerale. Prova a limitare l'alcol a piccole quantità.
7. Evita i grassi trans
Se c'è una cosa su cui i professionisti della salute sono d'accordo, è che i grassi trans fanno male alla salute.
Sono un tipo artificiale di grasso creato pompando idrogeno negli oli vegetali.
I grassi trans non si deteriorano rapidamente e hanno una durata di conservazione più lunga. Per questo vengono aggiunti agli alimenti trasformati, come prodotti da forno e patatine.
Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che i grassi trans possono aumentare il grasso viscerale e possono causare numerosi problemi di salute.
In uno studio di sei anni, le scimmie sono state alimentate con una dieta ricca di grassi trans artificiali o grassi monoinsaturi. Le scimmie che seguono una dieta trans-grassa hanno guadagnato il 33% in più di grasso viscerale, nonostante abbiano assunto un numero simile di calorie.
Fortunatamente, la Food and Drug Administration ha realizzato il danno nei grassi trans. Ha concesso ai produttori di alimenti tre anni dal 2015 per rimuovere gradualmente i grassi trans dai prodotti alimentari o richiedere un'approvazione speciale.
Riepilogo: i grassi trans sono incredibilmente dannosi per la salute e sono collegati al trasporto di più grasso viscerale. Prova a limitare l'assunzione di cibi che contengono grassi trans, come prodotti da forno e patatine.
8. Dormi molto
Un buon riposo notturno può fare miracoli per la tua salute.
Tuttavia, più di un terzo degli adulti americani non dorme abbastanza.
Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno può aumentare il rischio di aumento del grasso viscerale.
Al contrario, aumentare il sonno può aiutare a ridurre il grasso viscerale.
Uno studio di sei anni su 293 persone ha scoperto che aumentare il sonno da 6 ore o meno a 7-8 ore ha ridotto l'aumento di grasso viscerale di circa 26%.
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Inoltre, diversi studi hanno collegato l'apnea notturna, una condizione che compromette la respirazione, con un rischio maggiore di aumentare il grasso viscerale.
Se fai fatica a dormire a sufficienza, prova a rilassarti prima di andare a letto o a prendere un integratore di magnesio. Puoi anche trovare suggerimenti più comprovati qui.
Se sospetti di avere l'apnea notturna o un altro disturbo del sonno, è meglio consultare il medico.
Riepilogo: un buon riposo notturno può fare miracoli per la tua salute e aiutare a combattere il grasso viscerale. Cerca di mirare ad almeno 7 ore di sonno al giorno.
9. Riduci i tuoi livelli di stress
Lo stress e l'ansia sono problemi comuni che colpiscono molte persone.
Possono stimolare le ghiandole surrenali del corpo a produrre più cortisolo, un ormone dello stress.
Gli studi hanno dimostrato che un eccesso di cortisolo può aumentare l'accumulo di grasso viscerale.
Inoltre, lo stress continuo può aumentare l'eccesso di cibo, che a sua volta può peggiorare questo problema.
Le donne che hanno già una vita ampia in proporzione ai fianchi, che è un marker di grasso viscerale, tendono a produrre più cortisolo quando sono stressate.
Alcune strategie comprovate per ridurre lo stress includono esercitarsi di più, provare lo yoga o la meditazione o semplicemente passare più tempo con amici e familiari.
Riepilogo: gli studi hanno dimostrato che lo stress cronico è legato all'aumento di grasso viscerale. Per alleviare lo stress, prova a fare più esercizio, yoga, meditazione o più tempo in famiglia.
10. Prova un probiotico
I probiotici sono batteri vivi che possono giovare alla salute dell'intestino e dell'apparato digerente.
Si trovano negli integratori e negli alimenti come yogurt, kefir, crauti e natto.
Alcuni studi suggeriscono che alcuni probiotici possono aiutarti a perdere peso e grasso viscerale. Possono ridurre l'assorbimento dei grassi alimentari nell'intestino, aumentandone la quantità espulsa con le feci.
Inoltre, i probiotici possono aiutare a promuovere livelli più elevati di GLP-1, un ormone della pienezza, e ANGPTL4, una proteina che può aiutare a ridurre l'accumulo di grasso.
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Gli studi hanno dimostrato che alcuni batteri probiotici della famiglia Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e soprattutto Lactobacillus gasseri, possono aiutarti a perdere grasso viscerale.
Ad esempio, uno studio su 210 adulti giapponesi sani ha studiato gli effetti dell'assunzione di Lactobacillus gasseri per 12 settimane.
Ha scoperto che le persone che hanno assunto Lactobacillus gasseri hanno perso l'8,5% di grasso viscerale. Tuttavia, non appena i partecipanti hanno smesso di assumere il probiotico, hanno recuperato tutto il grasso viscerale entro un mese.
È interessante notare che non tutti gli studi hanno dimostrato che i probiotici aiutano a perdere peso. Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni ceppi di probiotici come il Lactobacillus acidophilus possono portare ad un aumento di peso.
La ricerca in questo settore è abbastanza nuova, quindi studi futuri aiuteranno a chiarire il legame tra batteri probiotici come Lactobacillus gasseri e grasso viscerale.
Riepilogo: i probiotici, in particolare il Lactobacillus gasseri, possono aiutarti a perdere il grasso viscerale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
11. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo popolare per perdere peso.
È un modello alimentare che prevede il ciclo tra periodi di alimentazione e digiuno.
A differenza della dieta, il digiuno intermittente non limita alcun alimento. Si concentra semplicemente su quando dovresti mangiarli.
Seguire uno stile di alimentazione intermittente generalmente ti farà mangiare meno pasti e, a sua volta, meno calorie.
Gli studi dimostrano anche che il digiuno intermittente può aiutarti a perdere grasso viscerale.
Un'ampia revisione degli studi ha rilevato che seguire uno stile alimentare di digiuno intermittente ha contribuito a ridurre il grasso viscerale del 4-7% in 6-24 settimane.
Puoi scoprire di più sul digiuno intermittente e su come farlo qui.
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Riepilogo: il digiuno intermittente è una strategia alimentare che può aiutarti a ridurre il grasso viscerale.
Riepilogo
Il grasso viscerale è incredibilmente dannoso e può aumentare il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.
Fortunatamente, ci sono strategie comprovate che puoi seguire per aiutare a ridurre il grasso viscerale.
Alcuni di questi includono mangiare meno carboidrati e meno zuccheri aggiunti, fare più esercizio aerobico e aumentare l'assunzione di proteine.
Provando alcune di queste strategie, puoi perdere grasso viscerale e migliorare la tua salute.
