L’attenzione per una rapida perdita di peso è ai massimi storici.
Le persone sono bombardate quotidianamente da pubblicità sui social media, in TV e via e-mail. Molte di queste promettono di aiutarti a “perdere 5 chili in una sola settimana”, “ottenere una pancia piatta in 7 giorni” o “perdere 5 chili velocemente”.!”
Infatti, perdere il grasso corporeo in eccesso può migliorare la tua salute generale e può essere ottenuto con metodi sicuri e sostenibili.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, utilizzare metodi di dimagrimento poco salutari, concentrarsi esclusivamente sulla perdita di grasso a breve termine e preoccuparsi eccessivamente del proprio peso può essere problematico e avere ripercussioni sulla propria salute fisica e mentale.
Questo articolo spiega perché non dovresti concentrarti sulla perdita di peso in pochi giorni o in una settimana e dovresti invece puntare a una perdita di peso a lungo termine incentrata su modifiche sostenibili della dieta e dello stile di vita.
La perdita di peso a breve termine è possibile, ma non deve essere il tuo obiettivo principale.
Ti sarà capitato di sentire amici e persone care che dichiarano di “voler perdere qualche chilo” in vista di un evento speciale come un matrimonio, una vacanza o una festività.
Per perdere peso in fretta, molte persone si rivolgono a diete fadiche, succhi di frutta, programmi “detox” a bassissimo contenuto calorico e molto altro ancora.
Anche se è possibile perdere una quantità considerevole di peso in una o due settimane, non è un obiettivo salutare o qualcosa che dovresti tentare di raggiungere.
Ad esempio, se hai avuto un’influenza intestinale o un’altra malattia che causa diarrea, vomito o inappetenza, probabilmente hai perso rapidamente una notevole quantità di peso. Ciò è dovuto alla perdita di liquidi e all’assunzione di poche calorie.
Allo stesso modo, se limiti drasticamente le calorie e fai troppo esercizio fisico, perderai peso rapidamente, anche in una settimana.
Tuttavia, non è sano, sostenibile o sicuro. Inoltre, anche se queste pratiche possono portare a una perdita di peso a breve termine, è probabile che riacquisterai rapidamente i chili persi una volta tornato alle tue vecchie abitudini.
Anche se molte aziende che si occupano di perdita di peso, influencer e libri di diete suggeriscono il contrario, non esiste una “pallottola magica” per la perdita di peso.
Dovresti invece concentrarti su metodi sicuri e sostenibili che favoriscano la perdita di peso per un lungo periodo.
Giocando a lungo e optando per modifiche alla dieta e allo stile di vita in base alle tue esigenze, ai tuoi obiettivi, alle tue preferenze e al tuo stile di vita, avrai maggiori possibilità di raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
Riepilogo: Dimagrire velocemente è possibile, ma cercare di perdere il massimo peso nel minor tempo possibile non è salutare. Inoltre, è probabile che tu riprenda il peso appena torni alle tue normali abitudini alimentari e di vita.
Perché una perdita di peso estrema e rapida può essere problematica
Una rapida perdita di peso può essere problematica per molti motivi sociali, fisici e di salute mentale.
Costruito su standard di bellezza irraggiungibili
Il peso è un problema per molte persone.
Un’ampia revisione di 72 studi che includevano dati su oltre 1 milione di partecipanti provenienti da tutto il mondo ha rilevato che tra il 2010 e il 2015, circa il 40% degli adulti della popolazione generale ha cercato di perdere peso.
La revisione ha anche rilevato che i tentativi di perdita di peso sono più comuni tra le donne, anche se hanno un peso sano. I ricercatori hanno suggerito che ciò potrebbe essere dovuto alle pressioni culturali sulla magrezza e agli standard di bellezza e corpo irraggiungibili.
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Potresti riprendere peso
Mentre alcune persone si rendono conto che la perdita di peso richiede tempo e optano per metodi sostenibili, altre desiderano risultati rapidi ed estremi.
Ad esempio, le persone che desiderano perdere 3 chili in una sola settimana, magari per entrare in un vestito particolare per un evento come un matrimonio o una riunione di famiglia, possono concentrarsi sull’immediato futuro e su come perdere il maggior numero di chili nel più breve tempo possibile.
Questo potrebbe indurli a ricorrere a diete e depurazioni malsane e insostenibili, come mangiare solo poche centinaia di calorie al giorno, assumere integratori alimentari non sicuri o fare esercizio fisico estremo abbinato a una dieta liquida.
Sebbene sia probabile che tu riesca a perdere peso seguendo questi metodi, potresti riacquistare il peso perduto poco dopo essere tornato alle tue precedenti abitudini alimentari e di esercizio.
Potresti perdere più peso muscolare e acqua
Gli studi dimostrano che la perdita di peso rapida è generalmente accompagnata da una maggiore perdita di peso muscolare e di acqua rispetto ai metodi di perdita di peso più lenti.
In un piccolo studio condotto su 42 persone con sovrappeso o obesità, un gruppo ha perso il 5% del peso corporeo in 5 settimane grazie a un deficit giornaliero di 1.000-1.500 calorie, mentre un altro gruppo ha perso il 5% del peso corporeo in 15 settimane con un deficit di 500-750 calorie.
Alla fine dello studio, le persone del gruppo di dimagrimento rapido hanno perso meno grasso corporeo, massa muscolare e acqua rispetto al gruppo di dimagrimento lento.
Può influenzare il tuo dispendio energetico a riposo
Perdere peso troppo velocemente può anche influenzare il tuo tasso metabolico a riposo, che riflette il numero di calorie che bruci a riposo.
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Nello studio citato in precedenza, i soggetti del gruppo di dimagrimento rapido hanno registrato riduzioni più significative del tasso metabolico a riposo rispetto a quelli del gruppo di dimagrimento lento.
Per essere chiari, qualsiasi metodo di perdita di peso che riduca l’apporto calorico probabilmente ridurrà anche il tasso metabolico a riposo.
Tuttavia, puoi ridurre al minimo gli adattamenti metabolici negativi della restrizione calorica, come la perdita di massa muscolare, la diminuzione del tasso metabolico a riposo e l’aumento della fame, optando per una dieta meno restrittiva, un deficit calorico giornaliero minore e una strategia di perdita di peso complessivamente più lenta.
Potrebbe farti entrare in un circolo vizioso di diete yo-yo
Poiché è probabile che tu riacquisti il peso perso con i metodi di dieta restrittiva, potresti essere tentato di provare un’altra dieta drastica più avanti.
Questo può portare a uno schema di perdita e ripresa di peso chiamato “dieta yo-yo” o ciclo del peso. Questo comporta un tributo fisico al tuo corpo e, potenzialmente, alla tua salute mentale.
Anche se è comprensibile che tu voglia perdere rapidamente il grasso corporeo in eccesso, è meglio creare un piano che favorisca la perdita di peso a lungo termine. Questo è particolarmente vero se perdi una quantità significativa di peso.
Riepilogo: I metodi di dimagrimento estremi e rapidi, come le diete drastiche e l’esercizio fisico eccessivo, non sono la scelta migliore per la perdita o il mantenimento del peso a lungo termine. Possono portare a un aumento del peso, a una perdita di massa muscolare e ad altri problemi.
Modi per promuovere una perdita di peso sana e sostenibile
Invece di perdere il massimo peso nel minor tempo possibile, prova a utilizzare i seguenti consigli per creare un piano di perdita di peso a lungo termine, sostenibile, personalizzato e salutare.
1. Comprendi i tuoi obiettivi
Se vuoi perdere peso, probabilmente hai alcune ragioni per farlo.
Il desiderio di sentirsi e apparire migliori per se stessi o per gli altri è una motivazione comune alla base della perdita di peso. Tuttavia, voler perdere peso per motivi che non sono legati all’aspetto esteriore può aumentare le tue probabilità di successo.
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La motivazione estrinseca è quando le motivazioni principali provengono da fonti esterne, come il desiderio di apparire magri a un matrimonio o di apparire in un certo modo per ottenere popolarità sui social media.
I motivatori intrinseci provengono dall’interno di te stesso. Ad esempio, il desiderio di migliorare l’autostima, l’umore, la salute e i livelli di energia.
Gli studi dimostrano che mentre le persone motivate da fattori estrinseci possono ottenere una perdita di peso a breve termine, quelle più motivate da fattori intrinseci tendono ad avere più successo nel mantenere il peso a lungo termine.
Uno studio che ha coinvolto 607 persone ha rilevato che i partecipanti la cui motivazione principale era l’aspetto fisico hanno mantenuto una perdita di peso inferiore del 3,5% rispetto a quelli la cui motivazione principale non era associata all’aspetto fisico.
Le persone che hanno mantenuto con successo la loro perdita di peso avevano più probabilità di essere motivate da ragioni di salute.
Sebbene l’obiettivo di avere un aspetto migliore per te stesso o per gli altri possa essere una delle tue motivazioni, concentrarti su motivazioni non legate all’aspetto, come il miglioramento della resistenza e dell’umore o la riduzione dei livelli di trigliceridi e della pressione sanguigna, può aumentare le probabilità di successo della perdita di peso a lungo termine.
2. Sii realistico
Se hai deciso di perdere peso, è importante scegliere obiettivi realistici e raggiungibili.
Punta a una perdita di peso lenta e costante piuttosto che fissare obiettivi irrealistici come perdere 5 o 10 chili in una settimana.
Il concetto di “lento e costante” dipende dalla quantità di peso che vuoi perdere e dalle tue preferenze in termini di salute e stile di vita, oltre che da altri fattori.
La collaborazione con un professionista della salute, come un dietologo registrato, può aiutarti a determinare un obiettivo di perdita di peso sicuro e ragionevole, e a capire come raggiungerlo.
3. Evita le diete troppo restrittive, le mode e le diete molto ipocaloriche.
Purificazioni a base di succo, piani da 500 calorie al giorno, “sfide per la perdita di peso” di influencer, diete liquide e programmi che si basano su stimolanti come le pillole di caffeina sono solo alcuni esempi di diete da evitare.
Anche se i programmi che promettono di aiutarti a perdere 10 o più chili in una settimana possono essere allettanti, non valgono il tuo tempo, la tua energia o il tuo denaro e possono avere un impatto negativo sulla tua salute fisica e mentale.
Dimagrire non significa punirsi o soffrire per una dieta che non sopporti. Un regime alimentare sano, sostenibile e che favorisca la perdita di peso dovrebbe essere nutriente e piacevole e darti l’energia di cui hai bisogno per sentirti al meglio.
4. Partecipa alle attività che ti piacciono
Spostare l’attenzione dalla perdita di peso al miglioramento della forma fisica può migliorare la tua salute generale e ridurre il rischio di malattie.
Una revisione ha rilevato che l’aumento dell’attività fisica o della forma cardiorespiratoria è collegato a un rischio di mortalità inferiore rispetto alla perdita di peso intenzionale.
Uno studio condotto su 193 persone ha rilevato che l’attività fisica ha migliorato i marcatori della salute del cuore e ha aiutato i partecipanti a mantenere la perdita di peso nel tempo.
Non è detto che questo significhi che tu debba fare un’intensa attività fisica giornaliera.
Invece, il semplice fatto di essere più attivo, ad esempio partecipando regolarmente ad attività che ti piacciono come l’escursionismo, le passeggiate, la bicicletta e il nuoto, può aiutarti a perdere peso nel tempo e a migliorare la tua salute generale.
5. Scegliere piccole riduzioni di calorie per indurre una perdita di peso lenta e sostenibile.
La maggior parte delle diete drastiche e dei programmi di dimagrimento rapido limitano fortemente le calorie. Se da un lato questo può far scendere rapidamente il numero sulla bilancia, dall’altro può causare adattamenti metabolici come l’aumento della fame, la perdita di massa magra e la riduzione del tasso metabolico a riposo.
Inoltre, una riduzione significativa delle calorie può influire negativamente sul tuo umore e sulla tua energia, facendoti sentire infelice e demotivato.
Per favorire una lenta perdita di peso e minimizzare gli adattamenti metabolici negativi, scegli piccoli deficit calorici di circa 200-300 calorie al giorno piuttosto che 1.000 calorie o più.
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Il tuo fabbisogno energetico dipende da molti fattori come l’età, il livello di attività e il sesso. Un dietologo registrato può aiutarti a determinare il tuo fabbisogno giornaliero e a definire una riduzione calorica adeguata.
Il National Institutes of Health offre anche uno strumento online gratuito per aiutarti a pianificare una perdita di peso a lungo termine.
6. Chiedi aiuto alle persone giuste
La perdita di peso - soprattutto quella sostenibile e a lungo termine - può essere impegnativa e isolante.
Collaborare con un dietologo registrato e con altri professionisti della salute, come ad esempio un terapeuta, può aiutarti a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di salute e benessere. Inoltre, possono consigliarti metodi sicuri e basati su prove di efficacia per sostenere la tua salute fisica e mentale.
Diffida di chi offre consigli sulla nutrizione o sulla salute mentale senza avere le giuste credenziali, come ad esempio gli autoproclamati “esperti” di social media.”
Seguire un programma di perdita di peso da parte di una persona non qualificata può essere pericoloso, soprattutto se prevede un’estrema restrizione calorica, integratori per la perdita di peso, depurazioni liquide o routine di esercizio fisico estreme.
7. Sii gentile con te stesso
Ricorda che sei molto di più del tuo aspetto. Il tuo peso e il tuo aspetto sono le cose meno eccitanti che ti riguardano.
Il tuo corpo merita nutrimento, gentilezza e rispetto, a prescindere da come pensi di apparire o da quanto pesi attualmente.
Perdere peso in eccesso può migliorare la tua salute generale e la tua autostima, ma il modo in cui affronti la perdita di peso può influire sulla tua salute fisica e mentale.
Perdere peso o migliorare la salute non dovrebbe essere doloroso o farti sentire male con te stesso. Se stai seguendo un programma che lo fa, abbandonalo subito.
Invece, prenditi il tempo per sviluppare un piano che metta al primo posto la tua salute futura, dando priorità a cibi nutrienti e densi di sostanze nutritive, al movimento piacevole, alla riduzione dello stress, al dormire a sufficienza e alla cura di te stesso.
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Riepilogo: Concentrarsi sui motivatori intrinseci, fissare obiettivi sani e realistici, collaborare con professionisti sanitari qualificati, praticare un’attività fisica piacevole ed essere gentili con se stessi sono modi per sostenere la salute generale e la perdita di peso sostenibile.
Sommario
Perdere peso velocemente, come ad esempio perdere 5 chili in una settimana, è possibile, ma di solito non ne vale la pena. Potrebbe essere dannoso per la tua salute fisica e mentale.
In realtà, i piani e i programmi che promettono una rapida perdita di peso o risultati estremi sono da evitare.
Se sei interessato a perdere peso, è meglio che ti concentri sul miglioramento della tua salute generale attraverso un piano alimentare e di attività sostenibile e nutriente che preveda l’assunzione di un numero sufficiente di calorie da alimenti nutrienti e la partecipazione a un’attività fisica costante.
Il consiglio dell’esperto
Il tuo peso corporeo è solo un pezzo di un enorme puzzle che compone la tua salute generale.
Invece di concentrare tutte le tue energie sul rimpicciolimento del corpo, prova a migliorare altri aspetti della tua salute. Sfida te stesso a raggiungere obiettivi salutari come muoverti di più ogni giorno, meditare o aumentare l’assunzione di acqua e verdure.
