Lenticchie: alimentazione, benefici e come cucinarle

Le lenticchie sono semi commestibili della famiglia dei legumi.

Sono ben noti per la loro forma a lente e venduti con o senza le loro bucce esterne intatte.

Sebbene siano un alimento base comune nelle cucine asiatiche e nordafricane, la maggior produzione di lenticchie al giorno d'oggi è in Canada.

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Questo articolo ti dice tutto sulle lenticchie, la loro alimentazione, i loro benefici e come cucinarle.

Indice

Diversi tipi di lenticchie

Le lenticchie sono spesso classificate in base al loro colore, che può variare dal giallo e rosso al verde, marrone o nero.

Ecco alcuni dei tipi di lenticchie più comuni:

Marrone: questo è il tipo più consumato. Hanno un sapore terroso, mantengono bene la loro forma durante la cottura e sono ottimi negli stufati.
Puy: Provengono dalla regione francese Le Puy. Sono simili nel colore ma circa un terzo delle dimensioni delle lenticchie verdi e hanno un sapore pepato.
Verde: possono variare di dimensioni e di solito sono un'alternativa più economica alle lenticchie Puy nelle ricette.
Giallo e rosso: Queste lenticchie si spaccano e si cuociono velocemente. Sono ottimi per fare dal e hanno un sapore un po' dolce e di nocciola.
Beluga: sono minuscole lenticchie nere che sembrano quasi caviale. Sono un'ottima base per insalate calde.

Ogni tipo di lenticchia ha la sua composizione unica di antiossidanti e sostanze fitochimiche.

Riepilogo: ci sono molte diverse varietà di lenticchie, ma marroni, verdi, gialle e rosse, così come Puy e Beluga, sono le più consumate.

Le lenticchie sono altamente nutrienti

Le lenticchie sono spesso trascurate, anche se sono un modo economico per ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive.

Ad esempio, sono ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio.

Le lenticchie sono costituite da oltre il 25% di proteine, il che le rende un'ottima alternativa alla carne. Sono anche un'ottima fonte di ferro da stiro, un minerale che a volte manca nelle diete vegetariane.

Sebbene diversi tipi di lenticchie possano variare leggermente nel contenuto di nutrienti, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce generalmente circa:

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calorie: 230
Carboidrati: 39,9 grammi
Proteina: 17,9 grammi
Grasso: 0,8 grammi
Fibra: 15,6 grammi
tiamina: 22% della dose giornaliera raccomandata (RDI)
niacina: 10% della dose giornaliera raccomandata
Vitamina B6: 18% della dose giornaliera raccomandata
folato: 90% della dose giornaliera raccomandata
Acido pantotenico: 13% della dose giornaliera raccomandata
Ferro da stiro: 37% della dose giornaliera raccomandata
Magnesio: 18% della dose giornaliera raccomandata
fosforo: 36% della dose giornaliera raccomandata
Potassio: 21% della dose giornaliera raccomandata
Zinco: 17% della dose giornaliera raccomandata
Rame: 25% della dose giornaliera raccomandata
Manganese: 49% della dose giornaliera raccomandata

Le lenticchie sono ricche di fibra, che supporta i movimenti intestinali regolari e la crescita di batteri intestinali sani. Mangiare lenticchie può aumentare il peso delle feci e migliorare la funzione intestinale generale.

Inoltre, le lenticchie contengono un'ampia gamma di composti vegetali benefici chiamati fitochimici, molti dei quali proteggono dalle malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Riepilogo: le lenticchie sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e zinco. Sono anche un'ottima fonte di proteine e fibre vegetali.

I polifenoli nelle lenticchie possono avere potenti benefici per la salute

Le lenticchie sono ricche di polifenoli. Queste sono una categoria di sostanze fitochimiche che promuovono la salute.

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Alcuni dei polifenoli nelle lenticchie, come la procianidina e i flavanoli, sono noti per avere forti effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi.

Uno studio in provetta ha scoperto che le lenticchie erano in grado di inibire la produzione della molecola che promuove l'infiammazione cicloossigenasi-2.

Inoltre, quando testati in laboratorio, i polifenoli nelle lenticchie sono stati in grado di fermare la crescita delle cellule cancerose, specialmente sulle cellule cancerose della pelle.

I polifenoli nelle lenticchie possono anche svolgere un ruolo nel miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio sugli animali ha scoperto che il consumo di lenticchie aiutava a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e che i benefici non erano dovuti esclusivamente al contenuto di carboidrati, proteine o grassi. Anche se non si è ancora capito come possano essere i polifenoli migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

Vale anche la pena notare che i polifenoli delle lenticchie non sembrano perdere le loro proprietà salutari dopo la cottura.

Detto questo, questi risultati provengono solo da studi di laboratorio e su animali. Sono necessari studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni definitive su questi benefici per la salute.

Riepilogo: le lenticchie sono un'ottima fonte di polifenoli che promuovono la salute, che hanno forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie con potenziali effetti inibitori sulle cellule tumorali.

Le lenticchie possono proteggere il tuo cuore

Il consumo di lenticchie è associato a un rischio complessivo inferiore di malattie cardiache, poiché ha effetti positivi su diversi fattori di rischio.

Uno studio di 8 settimane su 48 persone in sovrappeso o obese con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare un terzo di tazza (60 grammi) di lenticchie ogni giorno aumenta i livelli di colesterolo HDL "buono" e riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi.

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Anche le lenticchie possono aiutare abbassare la pressione sanguigna. Uno studio sui ratti ha rivelato che coloro che mangiavano lenticchie avevano maggiori riduzioni dei livelli di pressione sanguigna rispetto a quelli che ricevevano piselli, ceci o fagioli.

Inoltre, le proteine nelle lenticchie possono essere in grado di bloccare la sostanza enzima di conversione dell'angiotensina I (ACE), che normalmente innesca la costrizione dei vasi sanguigni e quindi aumenta la pressione sanguigna.

Alti livelli di omocisteina sono un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. Questi possono aumentare quando l'assunzione di folati nella dieta è insufficiente.

Poiché le lenticchie sono un'ottima fonte di folati, si ritiene che possano aiutare a prevenire l'accumulo di omocisteina in eccesso nel corpo.

Infine, essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di malattie cardiache, ma mangiare lenticchie può aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di cibo. Sono molto sazianti e sembrano mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Riepilogo: le lenticchie possono proteggere il cuore favorendo la perdita di peso, prevenendo l'accumulo di omocisteina nel corpo e migliorando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

Gli antinutrienti nelle lenticchie possono compromettere l'assorbimento dei nutrienti

Le lenticchie contengono antinutrienti che possono influenzare l'assorbimento di altri nutrienti.

Inibitori della tripsina

Le lenticchie contengono inibitori della tripsina, che bloccano la produzione dell'enzima che normalmente aiuta a scomporre le proteine della dieta.

Tuttavia, le lenticchie generalmente ne contengono basse quantità ed è improbabile che la tripsina delle lenticchie abbia un effetto importante sulla digestione delle proteine.

Lectine

Le lectine possono resistere alla digestione e legarsi ad altri nutrienti, impedendone l'assorbimento.

Inoltre, le lectine possono legarsi ai carboidrati sulla parete intestinale. Se vengono consumati in eccesso, possono disturbare la barriera intestinale e aumentare la permeabilità intestinale, una condizione nota anche come intestino permeabile.

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Si ipotizza che troppe lectine nella dieta possano aumentare il rischio di sviluppare una condizione autoimmune, ma le prove a sostegno di ciò sono limitate.

Detto questo, le lectine possono possedere proprietà antitumorali e antibatteriche.

Se stai cercando di ridurre al minimo il numero di lectine nella tua dieta, prova a mettere in ammollo le lenticchie durante la notte e scarta l'acqua prima della cottura.

Tannini

Le lenticchie contengono tannini che possono legarsi alle proteine. Questo può impedire l'assorbimento di alcuni nutrienti.

In particolare, si teme che i tannini possano compromettere l'assorbimento del ferro. Tuttavia, la ricerca indica che i livelli di ferro generalmente non sono influenzati dall'assunzione di tannini nella dieta.

D'altra parte, i tannini sono ricchi di antiossidanti che promuovono la salute.

Acido fitico

Gli acidi fitici o i fitati possono legare minerali come il ferro, zinco, e calcio, riducendone l'assorbimento.

Tuttavia, l'acido fitico è anche segnalato per avere forti proprietà antiossidanti e antitumorali.

Anche se le lenticchie, come tutte legumi, contengono alcuni antinutrienti, è importante notare che decorticare e cuocere i semi ne riduce notevolmente la presenza.

Riepilogo: le lenticchie contengono antinutrienti come inibitori della tripsina e acido fitico, che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti. L'ammollo e la cottura delle lenticchie li ridurranno al minimo, ma a prescindere, assorbirai comunque la maggior parte dei tuoi nutrienti.

Come cucinare le lenticchie

Le lenticchie sono facili da cucinare. A differenza di molti altri legumi, non necessitano di ammollo preventivo e si cuociono in meno di 20 minuti.

È meglio sciacquarli prima della cottura, per eliminare le impurità.

Si possono poi mettere in una pentola, coprire con acqua e un pizzico di sale portate a bollore e lasciar cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti senza coperchio.

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Le vostre lenticchie dovranno risultare leggermente croccanti o morbide, a seconda delle vostre preferenze. Una volta bolliti, scolateli e sciacquateli in acqua fredda per evitare ulteriori cotture.

Alcune lenticchie, come le lenticchie arancioni spezzate, cuociono in 5 minuti e sono ottime quando si vuole preparare un pasto dell'ultimo minuto o si vuole ingrossare un pasto già cotto.

Le lenticchie possono essere cucinate anche in grandi quantità e utilizzate a pranzo o a cena per tutta la settimana, poiché si conservano fino a 5 giorni in frigorifero.

Il contenuto di antinutrienti nelle lenticchie si riduce notevolmente con la cottura. Puoi anche immergere le lenticchie durante la notte per abbassare ulteriormente i livelli.

Riepilogo: le lenticchie sono facili da cucinare, con le lenticchie spaccate che impiegano solo circa 5 minuti e altre varietà circa 20 minuti per la preparazione. Inoltre, a differenza di altri legumi, non è necessario metterli in ammollo prima.