Le verdure a foglia verde sono una parte importante di una dieta sana. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre, ma con un basso contenuto di calorie.
Mangiare una dieta ricca di verdure a foglia verde può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di obesità, di malattie cardiache, di pressione alta e di declino mentale.
Ecco 13 delle verdure a foglia verde più salutari da includere nella tua dieta.
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Esplorare nuove cucine1. Cavolo
Il cavolo riccio è considerato uno degli ortaggi più ricchi di sostanze nutritive del pianeta grazie alle sue numerose vitamine, minerali e antiossidanti.
Ad esempio, una tazza (67 grammi) di cavolo riccio crudo contiene il 684% del valore giornaliero di vitamina K, il 206% del valore giornaliero di vitamina A e il 134% del valore giornaliero di vitamina C.
Contiene anche antiossidanti come la luteina e il beta-carotene, che riducono il rischio di malattie causate dallo stress ossidativo.
Per trarre il massimo beneficio da tutto ciò che il cavolo riccio offre, è meglio consumarlo crudo, poiché la cottura può ridurre il suo profilo nutritivo.
Riepilogo: Il cavolo ricchissimo di minerali, antiossidanti e vitamine, in particolare le vitamine A, C e K. Per ottenere il massimo dei benefici, è meglio consumarlo crudo, poiché la cottura riduce il profilo nutrizionale dell’ortaggio.
2. Microgreens
I microgreen sono verdure immature prodotte dai semi di ortaggi ed erbe. In genere misurano da 1 a 3 pollici (2,5-7,5 cm).
Dagli anni ‘80 vengono spesso utilizzati come guarnizione o decorazione, ma hanno molti altri usi.
Nonostante le loro dimensioni ridotte, sono ricchi di colore, sapore e sostanze nutritive. Uno studio ha scoperto che i microgreens contengono fino a 40 volte più nutrienti delle loro controparti mature. Alcuni di questi nutrienti includono le vitamine C, E e K.
I microgreens possono essere coltivati nella comodità di casa tua tutto l’anno, rendendoli così facilmente disponibili.
Riepilogo: I microgreens sono verdure immature che sono diventate popolari fin dagli anni ‘80. Sono saporiti e ricchi di sostanze nutritive come le vitamine C, E e K. Inoltre, possono essere coltivati tutto l’anno.
3. Verdure di collard
Le foglie di collard sono verdure a foglia larga, simili al cavolo e alle verdure di primavera. Hanno foglie spesse dal sapore leggermente amaro.
La loro consistenza è simile a quella del cavolo e della verza. Il loro nome deriva dalla parola “colewort”.”
Le verdure di collard sono una buona fonte di calcio e di vitamine A, B9 (folato) e C. Sono anche una delle migliori fonti di vitamina K tra le verdure a foglia. Una tazza (190 grammi) di verdure di collard cotte apporta il 1.045% del valore giornaliero di vitamina K.
La vitamina K è nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. Inoltre, sono in corso ulteriori ricerche sulla sua capacità di migliorare la salute delle ossa.
Uno studio condotto su 72.327 donne di età compresa tra i 38 e i 63 anni ha rilevato che le donne con un apporto di vitamina K inferiore a 109 mcg al giorno avevano un rischio significativamente maggiore di fratture dell’anca, suggerendo un legame tra questa vitamina e la salute delle ossa.
Riepilogo: Le bietole hanno foglie spesse e sono amare. Sono una delle migliori fonti di vitamina K, che può ridurre i coaguli di sangue e promuovere la salute delle ossa.
4. Spinaci
Gli spinaci sono una verdura a foglia verde molto apprezzata e facilmente incorporabile in diversi piatti, tra cui zuppe, salse, frullati e insalate.
Il suo profilo nutritivo è impressionante: una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornisce il 181% del valore giornaliero di vitamina K, il 56% del valore giornaliero di vitamina A e il 13% del valore giornaliero di manganese.
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È anche ricco di folati, che svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di globuli rossi e nella prevenzione dei difetti del tubo neurale in gravidanza.
Uno studio sulla spina bifida, un difetto del tubo neurale, ha rilevato che uno dei fattori di rischio più prevenibili per questa condizione è un basso apporto di folati durante il primo trimestre di gravidanza.
Oltre ad assumere una vitamina prenatale, mangiare spinaci è un ottimo modo per aumentare l’apporto di folati durante la gravidanza.
Riepilogo: Gli spinaci sono una popolare verdura a foglia verde che può essere utilizzata in vari modi. È un’ottima fonte di folato, che può prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida, durante la gravidanza.
5. Cavolo
Il cavolo è composto da gruppi di foglie spesse di colore verde, bianco e viola.
Appartiene alla famiglia delle Brassica e ai cavoletti di Bruxelles, cavoli e broccoli.
Le verdure di questa famiglia di piante contengono glucosinolati, che conferiscono loro un sapore amaro.
Gli studi sugli animali hanno rilevato che gli alimenti che contengono questi composti vegetali possono avere proprietà protettive contro il cancro, in particolare contro il cancro ai polmoni e all’esofago.
Un altro vantaggio del cavolo è che può essere fermentato e trasformato in crauti, offrendo numerosi benefici per la salute, come il miglioramento della digestione e il supporto del sistema immunitario. Può anche aiutare a perdere peso.
Riepilogo: Il cavolo ha foglie spesse e si presenta in vari colori. Ha proprietà antitumorali e può essere trasformato in crauti, che offrono ulteriori benefici per la salute.
6. Verdure di barbabietola
Fin dal Medioevo, le barbabietole sono state considerate benefiche per la salute.
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In effetti, il loro profilo nutritivo è impressionante, ma mentre le barbabietole sono comunemente utilizzate nei piatti, le foglie sono spesso ignorate.
Questo è un peccato, considerando che sono commestibili e ricche di potassio, calcio, riboflavina, fibre e vitamine A e K. Una sola tazza (144 grammi) di bietole cotte contiene il 220% del valore giornaliero di vitamina A, il 37% del valore giornaliero di potassio e il 17% del valore giornaliero di fibre.
Contengono anche gli antiossidanti beta-carotene e luteina, che possono ridurre il rischio di disturbi agli occhi, come la degenerazione maculare e la cataratta.
Le bietole possono essere aggiunte alle insalate, alle zuppe o saltate in padella e consumate come contorno.
Riepilogo: Le foglie di barbabietola sono foglie verdi commestibili che si trovano sulla punta delle barbabietole. Sono ricche di sostanze nutritive, tra cui gli antiossidanti che possono favorire la salute degli occhi.
7. Crescione
Il crescione è una pianta acquatica della famiglia delle Brassicaceae e quindi simile alla rucola e alla senape.
Si dice che abbia proprietà curative e che sia stata utilizzata per secoli nella medicina erboristica. Tuttavia, finora nessuno studio sull’uomo ha confermato questi benefici.
Studi in provetta hanno dimostrato che l’estratto di crescione è utile per colpire le cellule staminali del cancro e per ridurre la riproduzione e l’invasione delle cellule tumorali.
Grazie al suo sapore amaro e leggermente piccante, il crescione è un’ottima aggiunta ai cibi dal sapore neutro.
Riepilogo: Il crescione è utilizzato da secoli in erboristeria. Alcuni studi in provetta suggeriscono che potrebbe essere utile nel trattamento del cancro, ma nessuno studio sull’uomo ha confermato questi effetti.
8. Lattuga Romaine
La lattuga romana è una comune verdura a foglia, con foglie robuste e scure con una costola centrale compatta.
Ha una consistenza croccante ed è una lattuga molto apprezzata, soprattutto nelle insalate Caesar.
È una buona fonte di vitamine A e K: una tazza (47 grammi) fornisce l'82% e il 60% dei valori giornalieri di queste vitamine.
Inoltre, una ricerca sui ratti ha dimostrato che la lattuga ha migliorato i livelli di lipidi nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache. Ulteriori studi devono esaminare questi benefici nelle persone.
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Riepilogo: La lattuga romana è un’insalata molto diffusa. È ricca di vitamine A e K e uno studio sui ratti suggerisce che può migliorare i livelli di lipidi nel sangue.
9. Bietola da coste
La bietola ha foglie verde scuro con un gambo spesso di colore rosso, bianco, giallo o verde. Viene spesso utilizzata nella cucina mediterranea e appartiene alla stessa famiglia delle bietole e degli spinaci.
Ha un sapore terroso ed è ricco di minerali e vitamine, come il potassio, il manganese e le vitamine A, C e K.
Le bietole contengono anche un flavonoide unico chiamato acido siringico, un composto che può essere utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
In due piccoli studi condotti su ratti affetti da diabete, la somministrazione orale di acido siringico per 30 giorni ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, è importante notare che si trattava di studi minori su animali e che mancano ricerche sull’uomo che sostengano che l’acido siringico possa aiutare il controllo degli zuccheri nel sangue.
Sebbene molte persone buttino via i gambi della pianta di bietola, questi sono croccanti e altamente nutritivi.
La prossima volta, prova ad aggiungere tutte le parti della pianta di bietola a piatti come zuppe, tacos o casseruole.
Riepilogo: Le bietole sono ricche di colore e vengono spesso inserite nella cucina mediterranea. Contiene il flavonoide acido siringico, che può essere utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, mancano ricerche sull’uomo che ne dimostrino l’efficacia.
10. Rucola
La rucola è una foglia verde della famiglia delle Brassicaceae che viene chiamata con molti nomi diversi, come rucola, colewort, roquette, rucola e rucoli.
Ha un sapore leggermente pepato e piccole foglie che possono essere facilmente incorporate nelle insalate o utilizzate come guarnizione. Può anche essere utilizzata a livello cosmetico e medicinale.
Come altre verdure a foglia, contiene sostanze nutritive come i carotenoidi della pro-vitamina A e le vitamine B9 e K.
È anche una delle migliori fonti di nitrati alimentari, un composto che si trasforma in ossido nitrico nell’organismo.
Anche se i benefici dei nitrati sono discussi, alcuni studi hanno scoperto che possono contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e a ridurre la pressione sanguigna allargando i vasi sanguigni.
Riepilogo: La rucola è una verdura a foglia verde con diversi nomi, tra cui rucola e rucola. È ricca di vitamine e di nitrati naturali, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare il flusso sanguigno.
11. Indivia
L’indivia appartiene alla famiglia dei Cichorium. È meno conosciuta di altre verdure a foglia, forse perché è difficile da coltivare.
È riccio, ha una consistenza croccante e un sapore di nocciola e leggermente amaro. Può essere consumato crudo o cotto.
Una sola mezza tazza (25 grammi) di foglie di indivia cruda contiene il 72% del valore giornaliero di vitamina K, l'11% del valore giornaliero di vitamina A e il 9% del valore giornaliero di folato.
È anche una fonte di kaempferolo, un antiossidante che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e di inibire la crescita delle cellule tumorali negli studi in provetta.
Riepilogo: L’indivia è una verdura a foglia verde poco conosciuta, dalla consistenza riccia e croccante. Contiene diversi nutrienti, tra cui l’antiossidante kaempferol, che può ridurre la crescita delle cellule cancerogene.
12. Bok choy
Il bok choy è un tipo di cavolo cinese.
Ha foglie spesse e di colore verde scuro che sono un’ottima aggiunta alle zuppe e ai soffritti.
Il bok choy contiene il minerale selenio, che svolge un ruolo fondamentale nella funzione cognitiva, nell’immunità e nella prevenzione del cancro.
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Inoltre, il selenio è importante per il corretto funzionamento della tiroide. Questa ghiandola si trova nel collo e rilascia ormoni che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo.
Uno studio osservazionale ha associato bassi livelli di selenio a condizioni della tiroide come ipotiroidismo, tiroidite autoimmune e ingrossamento della tiroide.
Riepilogo: Il bok choy è molto popolare in Cina e viene spesso utilizzato nelle zuppe e nei soffritti. Contiene il minerale selenio, che è utile per la salute del cervello, l’immunità, la protezione dal cancro e la salute della tiroide.
13. Cime di rapa
Le cime di rapa sono le foglie della pianta di rapa, un ortaggio a radice simile alla barbabietola.
Queste verdure contengono più sostanze nutritive della rapa stessa, tra cui calcio, manganese, folato e le vitamine A, C e K.
Hanno un sapore forte e piccante e sono spesso cucinati piuttosto che crudi.
Le cime di rapa sono considerate verdure crucifere e riducono il rischio di patologie come malattie cardiache, cancro e infiammazioni.
Le cime di rapa contengono anche diversi antiossidanti, tra cui la gluconasturtiina, la glucotropaeolina, la quercetina, la miricetina e il betacarotene, che svolgono tutti un ruolo di riduzione dello stress nell’organismo.
Le cime di rapa possono essere utilizzate come sostituto del cavolo o degli spinaci nella maggior parte delle ricette.
Riepilogo: Le cime di rapa sono le foglie della pianta di rapa e sono considerate una verdura crucifera. Alcuni studi hanno scoperto che possono diminuire lo stress nel corpo e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e infiammazioni.
Sommario
Le verdure a foglia verde sono ricche di sostanze nutritive importanti e influenti per la salute.
Fortunatamente, molte verdure a foglia si trovano tutto l’anno e possono essere facilmente integrate nei tuoi pasti, in modi sorprendenti e diversi.
Per sfruttare i numerosi e straordinari benefici per la salute delle verdure a foglia verde, includi nella tua dieta una varietà di queste verdure.
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