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L'intolleranza al lattosio è molto comune.
Si pensa che colpisca circa il 75% della popolazione mondiale.
Le persone con intolleranza al lattosio hanno problemi digestivi quando mangiano latticini, che possono danneggiare la loro qualità di vita.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos'è l'intolleranza al lattosio?
L'intolleranza al lattosio è un disturbo digestivo causato dall'incapacità di digerire il lattosio, il principale carboidrato nei latticini.
Può causare vari sintomi, tra cui gonfiore, diarrea e crampi addominali.
Le persone con intolleranza al lattosio non producono abbastanza dell'enzima lattasi, che è necessario per digerire il lattosio.
Il lattosio è un disaccaride, il che significa che è composto da due zuccheri. È costituito da una molecola ciascuno degli zuccheri semplici glucosio e galattosio.
L'enzima lattasi è necessario per scomporre il lattosio in glucosio e galattosio, che possono quindi essere assorbiti nel flusso sanguigno e utilizzati per produrre energia.
Senza lattasi sufficiente, il lattosio si muove attraverso l'intestino senza essere digerito e causa sintomi digestivi.
Il lattosio si trova anche nel latte materno e quasi tutti nascono con la capacità di digerirlo. È molto raro vedere l'intolleranza al lattosio nei bambini di età inferiore ai cinque anni.
Attualmente, circa il 75% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio. Il rischio varia notevolmente tra i paesi, come mostrato su questa mappa:
Riepilogo: L'intolleranza al lattosio è l'incapacità di digerire il lattosio, il principale carboidrato presente nei latticini. È causato dalla ridotta produzione dell'enzima lattasi nell'intestino.
Cause di intolleranza al lattosio
Esistono due tipi principali di intolleranza al lattosio, che hanno cause diverse.
Intolleranza primaria al lattosio
L'intolleranza primaria al lattosio è la più comune. È causato da una diminuzione della produzione di lattasi con l'età, per cui il lattosio viene scarsamente assorbito.
Questa forma di intolleranza al lattosio può essere parzialmente causata da geni perché è più comune in alcune popolazioni rispetto ad altre.
Studi sulla popolazione hanno stimato che l'intolleranza al lattosio colpisce il 5-17% degli europei, circa il 44% degli americani e il 60-80% degli africani e degli asiatici.
Intolleranza al lattosio secondaria
L'intolleranza al lattosio secondaria è rara. È causato da una malattia, come un insetto intestinale o un problema più serio come la celiachia. Questo perché l'infiammazione della parete intestinale può portare a un calo temporaneo della produzione di lattasi.
Riepilogo: L'intolleranza primaria al lattosio è comune e comporta una ridotta produzione di lattasi con l'età. L'intolleranza al lattosio secondaria è causata da un'infiammazione nell'intestino, secondaria a un'infezione o malattia.
Quali sono i sintomi dell'intolleranza al lattosio?
Se non gestita correttamente, l'intolleranza al lattosio può causare gravi problemi digestivi.
I sintomi più comuni sono:
- gonfiore
- Crampi addominali
- Gas
- Diarrea
Alcune persone provano anche urgenza di andare in bagno, nausea, vomito, dolore nella parte inferiore della pancia e stitichezza occasionale.
La diarrea si verifica a causa del lattosio non digerito nell'intestino tenue, che fa sì che l'acqua si muova nel tratto digestivo.
Una volta raggiunto il colon, il lattosio viene fermentato dai batteri nell'intestino, formando acidi grassi a catena corta e gas. Questo provoca gonfiore, flatulenza e dolore.
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La gravità dei sintomi può variare, a seconda di quanto lattosio puoi tollerare e di quanto hai mangiato.
Riepilogo: l'intolleranza al lattosio può causare problemi digestivi. I sintomi principali sono gonfiore, gas, crampi addominali e diarrea.
Evitare il lattosio significa evitare i latticini, che sono ricchi di sostanze nutritive
Latticini è il termine usato per descrivere il latte o i prodotti a base di latte.
I latticini sono fonti altamente nutrienti e importanti di proteine, calcio e vitamine come A, B12 e D.
Questa combinazione di nutrienti è ottima per le tue ossa.
L'inclusione di latticini nella dieta è collegata a una maggiore densità minerale ossea, che può aiutare a ridurre il rischio di fratture ossee quando si invecchia.
I latticini sono stati anche collegati a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e obesità.
Tuttavia, le persone con intolleranza al lattosio potrebbero dover ridurre o eliminare i latticini dalla loro dieta, perdendo potenzialmente alcuni nutrienti.
Riepilogo: i latticini sono ricchi di molti nutrienti ed è la migliore fonte di calcio al mondo. Rimuovere i latticini significa invece che devi ottenere questi nutrienti da altri alimenti.
Quali alimenti contengono lattosio?
Il lattosio si trova nei latticini e nei prodotti che contengono latticini.
Latticini che contengono lattosio
I seguenti prodotti lattiero-caseari contengono lattosio:
- Latte vaccino (tutti i tipi)
- Latte di capra
- Formaggi (compresi i formaggi a pasta dura e morbida)
- Gelato
- Yogurt
- Burro
Alimenti che a volte contengono lattosio
Gli alimenti che hanno una qualche forma di latticini come ingrediente possono contenere anche lattosio, incluso:
- Cibi fatti con una salsa al latte, come la quiche
- Biscotti e biscotti
- Cioccolato e pasticceria, come dolci e caramelle bollite
- Pane e prodotti da forno
- torte
- Cereali da colazione
- Zuppe istantanee e salse
- Carni lavorate, come prosciutto preaffettato o salsicce
- Pasti pronti
- Salse e sughi
- Patatine, noci e tortillas aromatizzate
- Dolci e creme
Altri nomi per latticini aggiunti
Puoi controllare se un prodotto contiene latticini guardando l'etichetta.
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Nelle liste degli ingredienti, il latte o i latticini aggiunti possono essere descritti come:
- Latte
- Solidi del latte
- Latte in polvere
- Siero
- Proteine del siero di latte
- Caseina del latte
- cagliata
- Zucchero al latte
- Burro di latte
- Formaggio
- Latte e malto in polvere
- Solidi secchi del latte
- Panna acida
- Concentrato di proteine del siero di latte
- Sottoprodotti del latte
Non essere confuso se un prodotto contiene acido lattico, lattoalbumina, lattato o caseina. Questi ingredienti non sono lattosio.
Riepilogo: i latticini contengono lattosio. È importante controllare l'etichetta degli alimenti fabbricati per vedere se contengono lattosio nascosto.
Le persone con intolleranza al lattosio possono mangiare dei latticini
Tutti i latticini contengono lattosio, ma questo non significa che siano vietati alle persone con intolleranza al lattosio.
La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di lattosio. Ad esempio, alcune persone possono tollerare la piccola quantità di latte nel tè ma non la quantità che otterresti da una ciotola di cereali.
Si pensa che le persone con intolleranza al lattosio possano tollerare fino a 18 grammi di lattosio, sparsi nell'arco della giornata.
La ricerca ha dimostrato che molte persone con intolleranza al lattosio possono tollerare fino a 12 grammi di lattosio in una sola seduta, che è approssimativamente la quantità in 1 tazza (230 ml) di latte.
Alcuni tipi di latticini sono anche naturalmente a basso contenuto di lattosio se consumati nelle loro porzioni abituali. Il burro, ad esempio, contiene solo 0,1 grammi di lattosio per porzione da 20 grammi.
Alcuni tipi di formaggio contengono anche meno di 1 grammo di lattosio per porzione. Questo include cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack e mozzarella.
È interessante notare che lo yogurt tende a causare meno sintomi nelle persone con intolleranza al lattosio rispetto ad altri tipi di latticini.
Riepilogo: la maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di lattosio. I latticini come burro, yogurt e alcuni formaggi sono spesso tollerati meglio del latte.
Buone fonti di calcio non casearie
I latticini sono ottime fonti di calcio, ma mangiare latticini non è essenziale.
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È ancora possibile avere una dieta molto sana senza latticini. Hai solo bisogno di includere altri alimenti ad alto contenuto di calcio.
L'assunzione raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno.
Alcune buone fonti di calcio non casearie includono:
- Alimenti fortificati con calcio: ci sono molti cibi fortificati con calcio, inclusi succhi, pane e latte non caseario come latte di mandorle, soia o avena. Agitare il cartone prima dell'uso, poiché il calcio può depositarsi sul fondo.
- Pesce disossato: i pesci in scatola con lische, come le sardine o i bianchetti, sono ricchi di calcio.
- Alimenti vegetali ad alto contenuto di calcio: molti alimenti vegetali contengono quantità ragionevoli di calcio. Tuttavia, questo calcio è spesso scarsamente assorbito a causa della presenza di antinutrienti come fitati e ossalati.
Ecco un elenco di alimenti senza lattosio ad alto contenuto di calcio biodisponibile:
- Latte arricchito non caseario: 300 mg di calcio in una porzione da 8 once (240 ml)
- Succo di frutta o verdura fortificato: 300 mg di calcio in una porzione da 8 once (240 ml)
- Tofu fortificato: 200 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
- Cavolo cappuccio cotto: 200 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
- Fichi secchi: 100 mg di calcio in cinque fichi
- cavolo: 100 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
- Broccoli: 100 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
- semi di soia: 100 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
- Tempeh: 75 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
- Bok choy cotto o senape verde: 75 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
- Burro di mandorle: 75 mg di calcio in 2 cucchiai
- Tahini: 75 mg di calcio in 2 cucchiai
Riepilogo: se rimuovi i latticini dalla tua dieta, devi sostituirli con fonti alternative di calcio adeguate.
Trattamenti per l'intolleranza al lattosio
Se non vuoi rinunciare ai latticini, allora ci sono alcuni trattamenti naturali che possono aiutarti.
Integratori di enzimi
È possibile acquistare enzimi per aiutare a digerire il lattosio. Queste sono compresse che ingoi o gocce che aggiungi a cibi e bevande.
Tuttavia, l'efficacia di questi prodotti sembra variare da persona a persona.
Tuttavia, gli integratori di enzimi lattasi possono essere molto efficaci per alcune persone.
Uno studio ha esaminato gli effetti di tre diversi tipi di integratori di lattasi in persone intolleranti al lattosio che hanno assunto 20 o 50 grammi di lattosio.
Rispetto al placebo, tutti e tre gli integratori di lattasi hanno migliorato i sintomi generali se assunti con 20 grammi di lattosio.
Tuttavia, non erano efficaci alla dose più alta di 50 grammi di lattosio.
Esposizione al lattosio
Se sei intollerante al lattosio, includere regolarmente il lattosio nella tua dieta potrebbe aiutare il tuo corpo ad adattarsi ad esso.
Finora, gli studi su questo sono pochi e lontani tra loro, ma gli studi iniziali hanno mostrato alcuni risultati positivi.
In un piccolo studio, nove persone intolleranti al lattosio hanno sperimentato un aumento di tre volte della loro produzione di lattasi dopo 16 giorni di consumo di lattosio.
Sono necessari studi più rigorosi prima di poter formulare raccomandazioni definitive, ma potrebbe essere possibile addestrare l'intestino a tollerare il lattosio.
Probiotici e prebiotici
I probiotici sono microrganismi che forniscono benefici per la salute se consumati.
I prebiotici sono tipi di fibre che funzionano come cibo per questi batteri. Alimentano i batteri benefici che hai già nell'intestino in modo che possano prosperare.
Sia i probiotici che i prebiotici hanno dimostrato di ridurre i sintomi dell'intolleranza al lattosio, sebbene la maggior parte degli studi finora siano stati piccoli.
Alcuni tipi di probiotici e prebiotici possono essere più efficaci di altri per le persone con intolleranza al lattosio.
Si pensa che uno dei probiotici più benefici siano i bifidobatteri, spesso presenti negli yogurt e negli integratori probiotici.
Riepilogo: esistono diversi modi per ridurre l'intolleranza al lattosio, inclusi integratori enzimatici, esposizione al lattosio e consumo di probiotici o prebiotici.
Riepilogo
Rimuovere i latticini dalla dieta può significare perdere importanti nutrienti. Tuttavia, non è sempre necessario evitare completamente i latticini se si è intolleranti al lattosio.
La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di latticini.
Se hai bisogno di eliminare completamente i latticini, è perfettamente possibile avere una dieta sana ed equilibrata senza di essa.
Assicurati solo di includere altre fonti di calcio per ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.
