La dieta senza lattosio è un modello alimentare tipico che elimina o limita il lattosio, un tipo di zucchero presente nel latte.
Sebbene la maggior parte delle persone sappia che il latte e i latticini generalmente contengono lattosio, ci sono molte altre fonti nascoste di questo zucchero nell’approvvigionamento alimentare.
Molti prodotti da forno, caramelle, preparati per torte e salumi contengono lattosio.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina da vicino gli alimenti che dovresti mangiare ed evitare come parte di una dieta priva di lattosio.
Chi dovrebbe seguire una dieta priva di lattosio
Il lattosio è uno zucchero semplice che si trova naturalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari ed è tipicamente scomposto dalla lattasi, un enzima nell’intestino tenue.
Tuttavia, molte persone non producono lattasi, il che si traduce in un’incapacità di digerire il lattosio nel latte.
Si stima che circa il 65% della popolazione mondiale sia intollerante al lattosio, il che significa che non può digerirlo.
Il consumo di prodotti a base di lattosio può innescare effetti collaterali negativi come mal di stomaco, gonfiore e diarrea per chi soffre di intolleranza al lattosio.
Fortunatamente, seguire una dieta priva di lattosio può ridurre al minimo i sintomi per chi soffre di questa condizione.
Alcune persone possono anche adottare una dieta priva di lattosio per ridurre il consumo di prodotti lattiero-caseari, per motivi personali, religiosi, di salute o per preoccupazioni ambientali o etiche.
Altri possono scegliere di eliminare il lattosio come parte di una dieta priva di latticini, consigliata a chi è allergico alle proteine del latte, comprese caseina o siero di latte.
Riepilogo: le persone con intolleranza al lattosio possono adottare una dieta priva di lattosio per alleviare i sintomi. Alcune persone scelgono di seguire questa dieta anche per ridurre il consumo di latticini.
Cibi da mangiare con una dieta priva di lattosio
Molti cibi possono essere gustati come parte di una dieta sana e priva di lattosio, tra cui:
- Frutta: mele, arance, frutti di bosco, pesche, prugne, uva, ananas, mango
- Verdura: cipolle, aglio, broccoli, cavolo cappuccio, spinaci, rucola, zucchine, carote
- Carne: manzo, agnello, maiale, vitello
- Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra
- Frutti di mare: tonno, sgombro, salmone, acciughe, astice, sardine, vongole veraci
- Uova: tuorli e albumi
- Cibi di soia: tofu, tempeh, natto, miso
- Legumi: fagioli neri, fagioli comuni, lenticchie, fagioli borlotti, ceci
- Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, couscous, frumento, farro, avena
- Noci: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, noci del Brasile, nocciole
- Semi: semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca
- Alternative al latte: latte senza lattosio, latte di riso, latte di mandorla, latte di avena, latte di cocco, latte di anacardi, latte di canapa
- Yogurt senza lattosio: yogurt al cocco, yogurt al latte di mandorla, yogurt di soia, yogurt di anacardi
- Grassi sani: avocado, olio d’oliva, olio di sesamo, olio di cocco
- Erbe e spezie: curcuma, origano, rosmarino, basilico, aneto, menta
- Bevande: acqua, tè, caffè preparato, acqua di cocco, succo di frutta
Tieni presente che i prodotti senza lattosio a base di latte dovrebbero essere evitati da chi è allergico ai latticini, poiché possono contenere proteine del latte come caseina o siero di latte.
Riepilogo: molti cibi sani possono facilmente inserirsi in una dieta priva di lattosio, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi.
Alimenti da evitare con una dieta priva di lattosio
Il lattosio si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari, inclusi yogurt, formaggio e burro. Tuttavia, è presente anche in una varietà di altri cibi preparati.
Latticini
Alcuni latticini contengono basse quantità di lattosio e possono essere tollerati da molte persone con intolleranza al lattosio.
Ad esempio, il burro contiene solo tracce di lattosio ed è improbabile che causi sintomi per chi soffre di intolleranza, a meno che non vengano consumate dosi molto elevate. In particolare, il burro chiarificato non contiene quasi lattosio.
Alcuni tipi di yogurt contengono batteri benefici che possono aiutare con la digestione del lattosio.
Altri latticini che spesso contengono basse quantità di lattosio includono kefir, skyr, formaggi stagionati o duri e panna.
Sebbene chi abbia una lieve intolleranza possa tollerare questi alimenti, le persone con allergia al latte o che evitano il lattosio per altri motivi potrebbero comunque voler eliminare questi ingredienti dalla loro dieta.
Ecco alcuni latticini che potresti voler evitare come parte di una dieta priva di lattosio:
- latte — tutti i tipi di latte di vacca, capra e bufala
- formaggio — in particolare formaggi a pasta molle come crema di formaggio, ricotta, mozzarella
- burro
- yogurt
- gelato, yogurt gelato e sorbetto a base di latticini
- burro di latte
- panna acida
- panna montata
Cibi preparati
Oltre ad essere presenti nei prodotti lattiero-caseari, il lattosio si trova in molti altri prodotti alimentari preparati.
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Controllare l’etichetta per i latticini aggiunti può aiutare a identificare se un prodotto contiene lattosio.
Ecco alcuni alimenti che possono contenere lattosio:
- pasti pronti
- miscele di patate istantanee
- salse, zuppe e sughi a base di panna o formaggio
- pane, tortillas, cracker e biscotti
- prodotti da forno e dolci
- verdure mantecate
- caramelle, inclusi cioccolatini e dolciumi
- miscele per waffle, pancake, muffin e torte
- cereali da colazione
- carni lavorate, inclusi hot dog, pancetta, salsiccia e salumi
- caffè istantaneo
- condimenti per insalata
- patatine fritte aromatizzate
Riepilogo: il lattosio si trova comunemente nei prodotti lattiero-caseari, inclusi latte, formaggio e burro. Può anche essere presente in molti cibi preparati come prodotti da forno, salse a base di panna e carni lavorate.
Come identificare il lattosio negli alimenti
Se non sei sicuro che un alimento specifico contenga lattosio, controllare l’etichetta può essere molto utile.
Cerca latte o latticini aggiunti, che possono essere elencati come solidi del latte, siero di latte o zucchero del latte.
Altri ingredienti che indicano che un prodotto può contenere lattosio includono:
- burro
- burro di latte
- formaggio
- latte condensato
- crema
- cagliata
- latte evaporato
- latte di capra
- lattosio
- latte e malto in polvere
- sottoprodotti del latte
- caseina del latte
- latte in polvere
- zucchero del latte
- panna acida
- siero
- concentrato di proteine del siero di latte
Tieni presente che, nonostante abbiano un nome simile, ingredienti come lattato, acido lattico e lattoalbumina non sono correlati al lattosio.
Riepilogo: controllare l’etichetta per l’aggiunta di latte o latticini può aiutare a determinare se un prodotto può contenere lattosio.
Riepilogo
Il lattosio è un tipo di zucchero del latte che si trova in vari alimenti, compresi latticini e molti alimenti trasformati o preparati come zuppe, salse e cereali per la colazione.
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Fortunatamente, molti cibi possono essere gustati come parte di una dieta priva di lattosio, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine.
Inoltre, controllare l’etichetta dei tuoi cibi preferiti è una strategia semplice e efficace per determinare se un prodotto contiene lattosio.
