I fagioli sono una varietà del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), un legume originario dell'America centrale e del Messico.
Il fagiolo comune è un'importante coltura alimentare e una delle principali fonti di proteine in tutto il mondo.
Utilizzati in una varietà di piatti tradizionali, i fagioli si mangiano solitamente ben cotti. I fagioli crudi o cotti in modo improprio sono tossici, ma i fagioli ben preparati possono essere una componente salutare di una dieta ben bilanciata.
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Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui fagioli rossi.
Informazioni nutrizionali sui fagioli
I fagioli rossi sono composti principalmente da carboidrati e fibre, ma servono anche come una buona fonte di proteine.
I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di fagioli borlotti bolliti sono:
- calorie: 127
- Acqua: 67%
- Proteina: 8,7 grammi
- Carboidrati: 22,8 grammi
- zucchero: 0,3 grammi
- Fibra: 6,4 grammi
- Grasso: 0,5 grammi
Proteina
I fagioli rossi sono ricchi di proteine.
Solo 3,5 once (100 grammi) di fagioli borlotti bolliti vantano quasi 9 grammi di proteine, pari al 27% del contenuto calorico totale.
Sebbene la qualità nutrizionale delle proteine dei fagioli sia generalmente inferiore a quella delle proteine animali, i fagioli sono un'alternativa economica per molte persone.
I fagioli sono una delle fonti proteiche vegetali più ricche, a volte chiamati “carne dei poveri”.
La proteina più studiata nei fagioli è la phaseolina, che può causare reazioni allergiche in alcune persone.
I fagioli rossi contengono anche altre proteine come le lectine e gli inibitori della proteasi.
Carboidrati
I fagioli rossi sono composti principalmente da carboidrati amidacei, che rappresentano circa il 72% del contenuto calorico totale.
L'amido è costituito prevalentemente da lunghe catene di glucosio sotto forma di amilosio e amilopectina.
I fagioli hanno una percentuale relativamente alta di amilosio (30-40%) rispetto alla maggior parte delle altre fonti di amido alimentare. L'amilosio non è digeribile come l'amilopectina.
Per questo motivo, l'amido di fagioli è un carboidrato a lento rilascio. La sua digestione richiede più tempo e provoca un aumento della glicemia più basso e più graduale rispetto ad altri amidi, rendendo i fagioli particolarmente utili per le persone con diabete di tipo 2.
I fagioli si classificano molto in basso nell'indice glicemico (IG), che misura come gli alimenti influenzano l'aumento della glicemia dopo un pasto.
L'amido di fagioli ha un effetto più benefico sull'equilibrio della glicemia rispetto a molti altri alimenti ricchi di carboidrati.
Fibre
I fagioli rossi sono ricchi di fibre.
Contengono notevoli quantità di amido resistente, che può influire sulla gestione del peso.
I fagioli rossi forniscono anche fibre insolubili note come alfa-galattosidi, che possono causare diarrea e flatulenza in alcune persone.
Sia l'amido resistente che gli alfa-galattosidi funzionano come prebiotici. I prebiotici si muovono attraverso il tratto digestivo fino a raggiungere il colon, dove i batteri benefici li fermentano.
La fermentazione di queste fibre sane provoca la formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come butirrato, acetato e propionato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.
Riepilogo: i fagioli rossi sono tra le migliori fonti proteiche a base vegetale. Sono anche ricchi di fibre sane, che moderano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la salute del colon.
Vitamine e minerali
I fagioli sono ricchi di varie vitamine e minerali, tra cui:
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- Molibdeno. I fagioli sono ricchi di molibdeno, un oligoelemento che si trova principalmente nei semi, nei cereali e nei legumi.
- folato. Acido folico o vitamina B9. Il folato è considerato particolarmente importante durante la gravidanza.
- Ferro da stiro. Questo minerale essenziale ha molte funzioni vitali nel tuo corpo. Il ferro può essere scarsamente assorbito dai fagioli a causa del suo contenuto di fitati.
- Rame. Questo oligoelemento antiossidante è spesso basso nella dieta occidentale. A parte i fagioli, le migliori fonti alimentari di rame sono le interiora, i frutti di mare e le noci.
- Manganese. Questo composto è presente nella maggior parte degli alimenti, in particolare cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
- Potassio. Questo nutriente essenziale può avere effetti benefici sulla salute del cuore.
- Vitamina K1. Conosciuta anche come fillochinone, la vitamina K1 è vitale per la coagulazione del sangue.
Riepilogo: i fagioli rossi sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, come molibdeno, acido folico, ferro, rame, manganese, potassio e vitamina K1.
Altri composti vegetali
I fagioli rossi contengono molti composti vegetali bioattivi, tra cui:
- Isoflavoni. Classe di antiossidanti presenti in quantità elevate nei semi di soia, gli isoflavoni sono classificati come fitoestrogeni a causa della loro somiglianza con l'ormone sessuale femminile, l'estrogeno.
- Antociani. Questa famiglia di antiossidanti colorati si trova nella pelle dei fagioli. Il colore dei fagioli rossi è dovuto principalmente a un antocianina nota come pelargonidina.
- Fitoemoagglutinina. Questa proteina tossica è ricca di fagioli crudi, in particolare di varietà rosse. Si può eliminare con la cottura.
- Acido fitico. Trovato in tutti i semi commestibili, l'acido fitico (fitato) altera l'assorbimento di vari minerali, come ferro e zinco. Può essere ridotto mettendo a bagno, germogliando o facendo fermentare i fagioli.
- Bloccanti dell'amido. Una classe di lectine, note anche come inibitori dell'alfa-amilasi, i bloccanti dell'amido alterano o ritardano l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo ma vengono inattivati dalla cottura.
Riepilogo: i fagioli rossi contengono vari composti vegetali bioattivi. La fitoemoagglutinina è una lectina tossica che si trova solo nei fagioli crudi o cotti in modo improprio.
Fagioli e perdita di peso
L'eccesso di peso e l'obesità sono i principali problemi di salute associati a un aumentato rischio di malattie croniche.
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Diversi studi osservazionali collegano il consumo di fagioli a un minor rischio di aumento di peso in eccesso e obesità.
Uno studio di 2 mesi su 30 adulti obesi con una dieta dimagrante ha mostrato che mangiare fagioli e altri legumi quattro volte a settimana porta a una perdita di peso più significativa rispetto a una dieta priva di fagioli.
Una recente revisione di 11 studi ha anche trovato alcune prove a sostegno, ma non ha potuto trarre una conclusione definitiva.
Vari meccanismi possono contribuire agli effetti benefici dei fagioli sulla perdita di peso. Questi includono fibre, proteine e antinutrienti.
Tra gli antinutrienti più studiati nei fagioli crudi ci sono i bloccanti dell'amido, una classe di proteine che alterano o ritardano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati (amido) dal tratto digestivo.
I bloccanti dell'amido, estratti dai fagioli bianchi, dimostrano un certo potenziale come integratore per la perdita di peso.
Tuttavia, la bollitura per 10 minuti inattiva completamente i bloccanti dell'amido, eliminando il loro effetto nei fagioli completamente cotti.
Anche così, i fagioli borlotti cotti offrono diversi composti favorevoli alla perdita di peso, il che li rende un'aggiunta eccellente a un'efficace dieta dimagrante.
Riepilogo: i fagioli rossi sono ricchi di proteine e fibre e contengono proteine che possono ridurre la digestione degli amidi (carboidrati), che possono favorire la perdita di peso.
Altri benefici per la salute dei fagioli
Oltre ad essere favorevoli alla perdita di peso, i fagioli possono avere diversi vantaggi se cucinati e preparati correttamente.
I fagioli possono migliorare il controllo della glicemia
Nel tempo, la glicemia alta può aumentare il rischio di molte malattie croniche, come le malattie cardiache. Pertanto, moderare l'aumento della glicemia dopo i pasti è considerato benefico per la salute.
I fagioli sono ricchi di proteine, fibre e carboidrati a lento rilascio e sono molto efficaci nel mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.
Hanno un punteggio GI basso, il che significa che l'aumento della glicemia dopo averli mangiati è basso e più graduale.
I fagioli controllano meglio la glicemia rispetto alla maggior parte delle fonti alimentari di carboidrati.
Diversi studi osservazionali indicano che mangiare fagioli o altri cibi a basso indice glicemico può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
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Gli alimenti a basso indice glicemico possono anche migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Anche se non soffri di questa condizione, l'aggiunta di fagioli alla tua dieta può migliorare l'equilibrio glicemico, proteggere la tua salute generale e ridurre il rischio di molte malattie croniche.
I fagioli possono prevenire il cancro al colon
Il cancro del colon è uno dei tipi di cancro più comuni in tutto il mondo.
Studi osservazionali collegano l'assunzione di legumi, compresi i fagioli, con un ridotto rischio di cancro al colon.
Ciò è supportato da studi in provetta e su animali.
I fagioli contengono una varietà di nutrienti e fibre con potenziali effetti antitumorali.
Le fibre, come l'amido resistente e gli alfa-galattosidi, passano non digerite al colon, dove vengono fermentate da batteri amici, con conseguente formazione di SCFA.
Gli SCFA come il butirrato possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.
Riepilogo: i fagioli rossi sono una scelta eccellente per le persone con diabete di tipo 2 e altri che vogliono stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Possono anche promuovere la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.
Potenziali svantaggi dei fagioli rossi
Anche se i fagioli possono avere diversi benefici per la salute, i fagioli crudi o cotti in modo inadeguato sono tossici.
Inoltre, alcune persone potrebbero voler limitare il consumo di fagioli a causa di gonfiore e flatulenza.
Tossicità del fagiolo crudo
I fagioli crudi contengono elevate quantità di una proteina tossica chiamata fitoemoagglutinina.
La fitoemoagglutinina si trova in molti fagioli, ma è eccezionalmente ricca di fagioli rossi.
L'avvelenamento da fagiolo è stato segnalato sia negli animali che nell'uomo. Nell'uomo, i sintomi principali includono diarrea e vomito, che a volte richiedono il ricovero in ospedale.
L'ammollo e la cottura dei fagioli elimina la maggior parte di questa tossina, rendendo i fagioli adeguatamente preparati sicuri, innocui e nutrienti.
Prima del consumo, i fagioli devono essere messi a bagno in acqua per almeno 5 ore e bolliti a 212°F (100°C) per almeno 10 minuti.
Antinutrienti nei fagioli
I fagioli crudi e cotti in modo improprio contengono molti antinutrienti, che sono sostanze che riducono il valore nutritivo compromettendo l'assorbimento dei nutrienti dal tratto digestivo.
Sebbene a volte possano essere utili, gli antinutrienti sono una grave preoccupazione nei paesi in via di sviluppo dove i fagioli sono un alimento base.
I principali antinutrienti nei fagioli sono:
- Acido fitico. Questo composto, noto anche come fitato, altera l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco.
- Inibitori della proteasi. Conosciute anche come inibitori della tripsina, queste proteine inibiscono la funzione di vari enzimi digestivi, compromettendo la digestione delle proteine.
- Bloccanti dell'amido. Queste sostanze, a volte chiamate inibitori dell'alfa-amilasi, alterano l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo.
L'acido fitico, gli inibitori della proteasi e i bloccanti dell'amido sono tutti o parzialmente inattivati quando i fagioli sono adeguatamente immersi e cotti.
La fermentazione e la germinazione dei fagioli possono ridurre ulteriormente gli antinutrienti, come l'acido fitico.
I fagioli rossi possono causare flatulenza e gonfiore
In alcune persone, i fagioli possono causare effetti spiacevoli, come gonfiore, flatulenza e diarrea.
Le fibre insolubili chiamate alfa-galattosidi sono responsabili di questi effetti. Appartengono a un gruppo di fibre note come FODMAP, che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Gli alfa-galattosidi possono essere parzialmente rimossi immergendo e facendo germogliare i fagioli.
Riepilogo: i fagioli crudi o cotti in modo improprio sono tossici e dovrebbero essere evitati. Inoltre, questi fagioli contengono antinutrienti e possono causare gonfiore, flatulenza e diarrea in alcune persone.
Riepilogo
I fagioli rossi sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Sono anche ricchi di minerali, vitamine, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali unici.
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Pertanto, questi fagioli possono aiutare la perdita di peso, promuovere la salute del colon e moderare i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, i fagioli rossi dovrebbero essere sempre mangiati ben cotti. I fagioli crudi o cotti in modo improprio sono tossici.
