La dieta chetogenica (o dieta keto, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.
Molti studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.
Le diete chetogeniche possono anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l'epilessia e il morbo di Alzheimer.
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Esplorare nuove cucineEcco una guida dettagliata per principianti alla dieta cheto.
Indice
Cos'è una dieta chetogenica?
Nozioni di base sul cheto
La dieta chetogenica è una dieta molto povera di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con la Atkins e con pochi carboidrati diete.
Si tratta di ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati e sostituirli con grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che può fornire energia al cervello.
Le diete chetogeniche possono causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all'aumento dei chetoni, ha alcuni benefici per la salute.
Riepilogo: la dieta keto è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo lontano dai carboidrati e verso il grasso e i chetoni.
Diversi tipi di diete chetogeniche
Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:
- Dieta chetogenica standard (SKD): questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta prevede periodi di rialimentazione ad alto contenuto di carboidrati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e vengono utilizzate principalmente da culturisti o atleti.
Le informazioni in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.
Riepilogo: esistono diverse versioni della dieta chetogenica. La versione standard (SKD) è la più ricercata e la più consigliata.
Cos'è la chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo usa i grassi come carburante invece dei carboidrati.
Si verifica quando riduci significativamente il consumo di carboidrati, limitando l'apporto di glucosio (zucchero), che è la principale fonte di energia per le cellule.
Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In genere, ciò comporta la limitazione del consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e il rifornimento di grassi, come carne, pesce, uova, noci e oli salutari.
È anche importante moderare il consumo di proteine. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che può rallentare la transizione verso la chetosi.
pratica digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare in chetosi più velocemente. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune prevede la limitazione dell'assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore.
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Sono disponibili esami del sangue, delle urine e del respiro, che possono aiutare a determinare se sei entrato in chetosi misurando il numero di chetoni prodotti dal tuo corpo.
Alcuni sintomi possono anche indicare che sei entrato in chetosi, tra cui aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell'appetito.
Riepilogo: la chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati. Modificare la tua dieta e praticare il digiuno intermittente può aiutarti a entrare in chetosi più velocemente. Alcuni test e sintomi possono anche aiutare a determinare se sei entrato in chetosi.
Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso
Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per le malattie.
La ricerca mostra che la dieta chetogenica può essere efficace per la perdita di peso quanto una dieta a basso contenuto di grassi.
Inoltre, la dieta è così abbondante che puoi perdere peso senza contare le calorie o tenere traccia dell'assunzione di cibo.
Una revisione di 13 studi ha rilevato che, a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica era leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Le persone che hanno seguito la dieta keto hanno perso in media 2 libbre (0,9 kg) in più rispetto al gruppo che ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Inoltre, ha anche portato a riduzioni della pressione sanguigna diastolica e dei livelli di trigliceridi.
Un altro studio su 34 anziani ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte il grasso corporeo totale rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
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Anche l'aumento dei chetoni, l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e il miglioramento della sensibilità all'insulina possono svolgere un ruolo chiave.
Riepilogo: una dieta chetogenica può aiutarti a perdere leggermente più peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Questo accade spesso con meno fame.
Diete chetogeniche per diabete e prediabete
Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, glicemia alta e ridotta funzione dell'insulina.
La dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.
Uno studio più vecchio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all'insulina di ben 75%.
Un piccolo studio su donne con diabete di tipo 2 ha anche scoperto che seguire una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di emoglobina A1C, che è una misura della gestione della glicemia a lungo termine.
Un altro studio su 349 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso una media di 26,2 libbre (11,9 kg) in 2 anni. Questo è un vantaggio importante se si considera il legame tra peso e diabete di tipo 2.
Inoltre, hanno anche sperimentato una migliore gestione della glicemia e l'uso di alcuni farmaci per la glicemia è diminuito tra i partecipanti durante lo studio.
Riepilogo: la dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all'insulina e causare la perdita di grasso, portando a significativi benefici per la salute per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete.
Altri benefici per la salute di keto
La dieta chetogenica è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l'epilessia.
Gli studi hanno ora dimostrato che la dieta può avere benefici per un'ampia varietà di diverse condizioni di salute:
- Cardiopatia. La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, i livelli di colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la glicemia.
- Cancro. La dieta è attualmente allo studio come trattamento aggiuntivo per il cancro, perché può aiutare a rallentare la crescita del tumore.
- Il morbo di Alzheimer. La dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
- Epilessia. La ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni significative delle convulsioni nei bambini epilettici.
- Morbo di Parkinson. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.
- Sindrome delle ovaie policistiche. La dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell'ovaio policistico.
- lesioni cerebrali. Alcune ricerche suggeriscono che la dieta potrebbe migliorare gli esiti delle lesioni cerebrali traumatiche.
Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è lungi dall'essere conclusiva.
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Riepilogo: una dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, specialmente con malattie metaboliche, neurologiche o legate all'insulina.
Cibi da evitare
Qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato.
Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:
- Cibi zuccherati: Soda, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
- Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
- Frutta: tutta la frutta, eccetto piccole porzioni di frutti di bosco come le fragole
- Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
- Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
- Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: Maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalata e condimenti
- Alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
- Grassi malsani: Oli vegetali trasformati, maionese, ecc.
- Alcol: birra, vino, liquori, bevande miste
- Alimenti dietetici senza zucchero: caramelle senza zucchero, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert, ecc.
Riepilogo: evita cibi a base di carboidrati come cereali, zuccheri, legumi, riso, patate, caramelle, succhi e persino la maggior parte dei frutti.
Cibi da mangiare
Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti:
- La carne: Carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino
- Pesce grasso: salmone, trota, tonno e sgombro
- Uova: uova intere pastorizzate o omega-3
- Burro e panna: burro di erba e panna
- Formaggio: formaggi non lavorati come cheddar, capra, panna, blu o mozzarella
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- Oli sani: Extra vergine olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado
- Avocado: Totale avocado o guacamole appena fatto
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- Condimenti: sale, pepe, erbe e spezie
È meglio basare la tua dieta principalmente su cibi interi con un solo ingrediente.
Riepilogo: basa la maggior parte della tua dieta su alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, oli salutari, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.
Un esempio di programma alimentare cheto per 1 settimana
Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di un programma alimentare di dieta chetogenica per una settimana:
Lunedì
- Colazione: Muffin vegetariani e uova con pomodori
- Il pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva, feta, olive e insalata di contorno
- Cena: Salmone con asparagi al burro
Martedì
- Colazione: frittata di uova, pomodoro, basilico e spinaci
- Il pranzo: Latte di mandorle, burro di arachidi, spinaci, cacao in polvere e milkshake alla stevia (più frullati di keto qui) con un contorno di fragole a fette
- Cena: tacos al formaggio con salsa
Mercoledì
- Colazione: budino di chia al latte di noci guarnito con cocco e more
- Il pranzo: Insalata di gamberi avocado
- Cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata
Giovedi
- Colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie
- Il pranzo: Una manciata di noci e coste di sedano con guacamole e salsa
- Cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio e contorno di zucchine grigliate
Venerdì
- Colazione: greca senza zucchero, yogurt intero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco
- Il pranzo: Tacos di avvolgimento di lattuga di manzo macinata con peperoni a fette
- Cena: cavolfiore ripieno e verdure miste
Il sabato
- Colazione: frittelle di formaggio cremoso con mirtilli e contorno di funghi grigliati
- Il pranzo: Insalata di “tagliatelle” di zucchine e barbabietola
- Cena: pesce bianco cotto in olio di cocco con cavolo riccio e pinoli tostati
Domenica
- Colazione: uova fritte con e funghi
- Il pranzo: Pollo al sesamo e broccoli a basso contenuto di carboidrati
- Cena: spaghetti di zucca alla bolognese
Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne a lungo termine, poiché ogni tipo fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.
Riepilogo: puoi mangiare un'ampia varietà di pasti gustosi e nutrienti con una dieta chetogenica. Non sono solo carne e grasso. Le verdure sono una parte importante della dieta.
Spuntini salutari cheto
Nel caso in cui ti venga fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari e approvati da keto:
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- carne o pesce grasso
- formaggio
- una manciata di noci o semi
- bocconcini di sushi keto
- olive
- una o due uova sode o alla diavola
- snack bar keto-friendly
- 90% cioccolato fondente
- yogurt greco intero mescolato con burro di noci e cacao in polvere
- peperoni e guacamole
- fragole e ricotta semplice
- sedano con salsa e guacamole
- carne essiccata
- porzioni più piccole di pasti avanzati
Riepilogo: ottimi snack per una dieta keto includono pezzi di carne, formaggio, olive, uova sode, noci, verdure crude e cioccolato fondente.
Suggerimenti e trucchi per cheto
Sebbene iniziare la dieta chetogenica possa essere difficile, ci sono diversi suggerimenti e trucchi che puoi usare per renderlo più facile.
- Inizia familiarizzando con le etichette degli alimenti e controllando i grammi di grassi, carboidrati e fibre per determinare come i tuoi cibi preferiti possono adattarsi alla tua dieta.
- Anche pianificare i pasti in anticipo può essere utile e può aiutarti a risparmiare tempo extra durante la settimana.
- Molti siti Web, blog di cibo, app e libri di cucina offrono anche ricette e idee per pasti keto-friendly che puoi utilizzare per creare il tuo menu personalizzato.
- In alternativa, alcuni servizi di consegna pasti offrono anche opzioni keto-friendly per un modo rapido e conveniente per gustare pasti keto a casa.
- Prendi in considerazione pasti sani cheto congelati quando sei a corto di tempo
- Quando vai alle riunioni sociali o visiti la famiglia e gli amici, potresti anche prendere in considerazione la possibilità di portare il tuo cibo, che può rendere molto più facile frenare le voglie e attenersi al tuo programma alimentare.
Riepilogo: leggere le etichette degli alimenti, pianificare i pasti e portare i propri cibi quando si visita la famiglia e gli amici può rendere molto più facile attenersi alla dieta chetogenica.
Suggerimenti per mangiare fuori con una dieta chetogenica
Molti pasti al ristorante possono essere resi keto-friendly.
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La maggior parte dei ristoranti offre qualche tipo di piatto a base di carne o pesce. Ordina questo e sostituisci qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati con verdure extra.
Anche i pasti a base di uova sono un'ottima opzione, come una frittata o uova e pancetta.
Un altro preferito sono gli hamburger senza panino. Puoi anche sostituire le patatine con delle verdure. Aggiungi avocado, formaggio, pancetta o uova extra.
Nei ristoranti messicani, puoi gustare qualsiasi tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.
Per dessert chiedete un tagliere di formaggi misti o frutti di bosco con panna.
Riepilogo: quando si mangia fuori, selezionare un piatto a base di carne, pesce o uova. Ordina verdure extra invece di carboidrati o amidi e mangia formaggio per dessert.
Effetti collaterali e come ridurli al minimo
Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali mentre il tuo corpo si adatta.
Ci sono alcune prove aneddotiche di questi effetti spesso indicati come influenza cheto. Sulla base dei rapporti di alcuni sul piano alimentare, di solito finisce in pochi giorni.
I sintomi dell'influenza chetogenica riportati includono diarrea, costipazione e vomito. Altri sintomi meno comuni includono:
- scarsa energia e funzione mentale
- aumento della fame
- problemi di sonno
- nausea
- disturbi digestivi
- diminuzione della prestazione fisica
Per minimizzare questo, puoi provare una dieta regolare a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati.
Una dieta chetogenica può anche modificare l'equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi l'aggiunta di sale extra ai tuoi pasti o l'assunzione di integratori minerali può essere d'aiuto. Parla con il tuo medico delle tue esigenze nutrizionali.
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Almeno, all'inizio, è importante mangiare fino a quando non si è sazi ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca la perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.
Riepilogo: molti degli effetti collaterali dell'inizio di una dieta chetogenica possono essere limitati. Facilitare la dieta e assumere integratori minerali può aiutare.
Rischi della dieta cheto
Rimanere sulla dieta cheto a lungo termine può avere alcuni effetti negativi, inclusi i rischi di quanto segue:
- basso contenuto proteico nel sangue
- grasso in più nel fegato
- calcoli renali
- carenze di micronutrienti
Un tipo di farmaco chiamato inibitori del cotrasportatore sodio-glucosio 2 (SGLT2) per il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa che aumenta l'acidità del sangue. Chiunque prenda questo farmaco dovrebbe evitare la dieta cheto.
Sono in corso ulteriori ricerche per determinare la sicurezza della dieta chetogenica a lungo termine. Tieni informato il tuo medico sul tuo piano alimentare per guidare le tue scelte.
Riepilogo: ci sono alcuni effetti collaterali della dieta keto di cui dovresti parlare con il tuo medico se prevedi di seguire la dieta a lungo termine.
Integratori per una dieta chetogenica
Sebbene non siano necessari supplementi, alcuni possono essere utili.
- Olio MCT. Aggiunto a bevande o yogurt, l'olio MCT fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni.
- Minerali. L'aggiunta di sale e altri minerali può essere importante all'inizio a causa dei cambiamenti nell'equilibrio idrico e minerale.
- Caffeina. La caffeina può avere benefici per l'energia, la perdita di grasso e le prestazioni.
- Chetoni esogeni. Questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni del corpo.
- Creatina. La creatina offre numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se stai combinando una dieta chetogenica con l'esercizio fisico.
- Siero. Usa mezzo misurino di proteine del siero di latte nei frullati o nello yogurt per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Riepilogo: alcuni integratori possono essere utili in una dieta chetogenica. Questi includono chetoni esogeni, olio MCT e minerali.
Domande frequenti
Ecco le risposte ad alcune delle domande più comuni sulla dieta chetogenica.
Potrò mai mangiare di nuovo carboidrati?
Sì. Tuttavia, è importante ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati inizialmente. Dopo i primi 2 o 3 mesi, puoi mangiare carboidrati in occasioni speciali — basta tornare alla dieta subito dopo.
Perderò muscoli?
C'è il rischio di perdere un po' di muscoli con qualsiasi dieta. Tuttavia, l'assunzione di proteine e livelli elevati di chetoni possono aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare, soprattutto se si sollevano pesi.
Posso costruire muscoli con una dieta chetogenica?
Sì, ma potrebbe non funzionare bene come con una dieta moderata di carboidrati.
Quante proteine posso mangiare?
Le proteine dovrebbero essere moderate, poiché un'assunzione molto elevata può aumentare i livelli di insulina e abbassare i chetoni. Circa il 35% dell'apporto calorico totale è probabilmente il limite superiore.
Cosa succede se sono costantemente stanco, debole o affaticato?
Potresti non essere in piena chetosi o utilizzare grassi e chetoni in modo efficiente. Per contrastare ciò, riduci l'assunzione di carboidrati e rivisita i punti precedenti. Anche un integratore come l'olio MCT o i chetoni può aiutare.
La mia urina ha un odore fruttato. Perchè è questo?
Non allarmarti. Ciò è dovuto semplicemente all'escrezione di sottoprodotti creati durante la chetosi.
Il mio alito puzza. Cosa posso fare?
Questo è un effetto collaterale comune. Prova a bere acqua aromatizzata naturale o a masticare gomme senza zucchero.
Ho sentito che la chetosi è estremamente pericolosa. È vero?
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi con una dieta chetogenica di solito va bene per le persone sane. Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta.
Ho problemi di digestione e diarrea. Cosa posso fare?
Questo effetto collaterale comune di solito passa dopo 3-4 settimane. Se persiste, prova a mangiare più verdure ricche di fibre.
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La linea di fondo
Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone che:
- sono in sovrappeso
- avere il diabete
- stanno cercando di migliorare la loro salute metabolica
Potrebbe essere meno adatto per gli atleti d'élite o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.
Potrebbe anche non essere sostenibile per gli stili di vita e le preferenze di alcune persone. Parla con il tuo medico del tuo piano alimentare e degli obiettivi per decidere se un piano alimentare cheto è giusto per te.
