L’alimentazione intuitiva è una filosofia alimentare che ti rende esperto del tuo corpo e dei suoi segnali di fame.
In sostanza, è l’opposto di una dieta tradizionale. Non impone linee guida su cosa evitare e su cosa o quando mangiare.
Al contrario, insegna che sei la persona migliore, l’unica, a fare queste scelte.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo è una guida dettagliata per principianti all’alimentazione intuitiva.
Le basi dell’alimentazione intuitiva
L’alimentazione intuitiva è uno stile alimentare che promuove un atteggiamento sano nei confronti del cibo e dell’immagine del corpo.
L’idea è che dovresti mangiare quando hai fame e fermarti quando sei sazio.
Anche se questo dovrebbe essere un processo intuitivo, per molte persone non lo è.
Fidarsi dei libri di dietetica e dei cosiddetti esperti su cosa, quando e come mangiare può portarti a non fidarti del tuo corpo e del suo intuito.
Per mangiare in modo intuitivo, potresti dover reimparare a fidarti del tuo corpo. Per farlo, devi distinguere tra fame fisica e fame emotiva.:
- Fame fisica. Questo impulso biologico ti dice di fare il pieno di nutrienti. Si sviluppa gradualmente e ha diversi segnali, come il brontolio dello stomaco, la stanchezza o l’irritabilità. Viene soddisfatta quando mangi qualsiasi cibo.
- Fame emotiva. È guidata da un bisogno emotivo. Tristezza, solitudine e noia sono alcuni dei sentimenti che possono creare il desiderio di cibo, spesso di cibi consolatori. Mangiare provoca poi senso di colpa e odio verso se stessi.
Riepilogo: L’alimentazione intuitiva si basa sulla fame fisica piuttosto che sulle prescrizioni dei libri di dieta e degli esperti. Mangiare deve soddisfare la fame fisica senza causare sensi di colpa.
Storia dell’alimentazione intuitiva
Il termine alimentazione intuitiva è stato coniato nel 1995 come titolo di un libro di Evelyn Tribole e Elyse Resch. Tuttavia, il concetto affonda le sue radici in idee precedenti.
Tra i primi pionieri ci sono Susie Orbach, che ha pubblicato “Fat is a Feminist Issue” nel 1978, e Geneen Roth, che scrive di alimentazione emotiva dal 1982.
In precedenza, Thelma Wayler aveva fondato nel 1973 un programma di gestione del peso chiamato Green Mountain at Fox Run, con sede nel Vermont.
Il programma si basa sul principio che le diete non funzionano e che i cambiamenti nello stile di vita e la cura della persona sono più importanti per la salute a lungo termine.
Riepilogo: Alcuni dei concetti dell’alimentazione intuitiva esistono almeno dai primi anni ‘70, anche se il termine è stato coniato solo nel 1995.
10 principi chiave dell’alimentazione intuitiva
Nel loro libro sull’alimentazione intuitiva, Tribole e Resch espongono 10 principi fondamentali di questa filosofia.
1. Rifiuta la mentalità della dieta
La mentalità dietetica è l’idea che esista una dieta che vada bene per te. L’alimentazione intuitiva è l’antidieta.
2. Onora la tua fame
La fame non è un nemico.
Rispondi ai primi segnali di fame nutrendo il tuo corpo. Se ti lasci prendere dalla fame eccessiva, è probabile che tu mangi troppo.
3. Fai pace con il cibo
Dichiara una tregua nella guerra del cibo.
Sbarazzati delle idee su ciò che dovresti o non dovresti mangiare.
4. Sfida la polizia alimentare
Il cibo non è buono o cattivo e tu non sei buono o cattivo per quello che mangi o non mangi.
Sfida i pensieri che ti dicono il contrario.
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5. Rispetta la tua pienezza
Così come il tuo corpo ti dice quando ha fame, ti dice anche quando è sazio.
Ascolta i segnali di sazietà, quando senti di aver mangiato abbastanza. Mentre mangi, verifica con te stesso il sapore del cibo e quanto ti senti affamato o sazio.
6. Scoprire il fattore di soddisfazione
Rendi piacevole la tua esperienza alimentare. Mangia un pasto che abbia un buon sapore per te. Siediti a mangiare.
Se fai in modo che mangiare sia un’esperienza piacevole, potresti scoprire che ci vuole meno cibo per soddisfarti.
7. Onora i tuoi sentimenti senza usare il cibo
L’alimentazione emotiva è una strategia per far fronte ai sentimenti.
Trova modi che non siano legati al cibo per affrontare i tuoi sentimenti, come fare una passeggiata, meditare, scrivere un diario o chiamare un amico.
Diventa consapevole delle volte in cui una sensazione che potresti chiamare fame è in realtà basata su un’emozione.
8. Rispetta il tuo corpo
Invece di criticare il tuo corpo per il suo aspetto e per ciò che percepisci come sbagliato, riconoscilo come capace e bello così com’è.
9. Esercizio: senti la differenza
Trova dei modi per muovere il tuo corpo che ti piacciano. Sposta l’attenzione dalla perdita di peso alla sensazione di energia, forza e vitalità.
10. Onora la tua salute - alimentazione dolce
Il cibo che mangi deve avere un buon sapore e farti sentire bene.
Ricorda che sono le tue abitudini alimentari complessive a determinare la tua salute. Un solo pasto o uno spuntino non è in grado di creare o distruggere la tua salute.
Riepilogo: Nel libro “Intuitive Eating” sono delineati 10 principi fondamentali. Essi comprendono l’accettazione del proprio corpo e il rispetto delle sensazioni di fame e sazietà.
I benefici dell’alimentazione intuitiva basati sulla ricerca
La ricerca sull’argomento è ancora in crescita e si è concentrata soprattutto sulle donne.
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Finora gli studi hanno collegato l’alimentazione intuitiva ad atteggiamenti psicologici più sani, ad un indice di massa corporea (BMI) più basso e al mantenimento del peso, anche se non alla sua perdita.
Uno dei principali benefici dell’alimentazione intuitiva è una migliore salute psicologica.
I partecipanti agli studi sull’alimentazione intuitiva hanno migliorato la propria autostima, l’immagine corporea e la qualità di vita complessiva, sperimentando meno depressione e ansia.
Gli interventi di alimentazione intuitiva hanno anche un buon tasso di ritenzione, il che significa che le persone sono più propense a seguire il programma e a continuare a mettere in pratica i cambiamenti comportamentali rispetto a una dieta.
Altri studi hanno analizzato i comportamenti e gli atteggiamenti alimentari delle donne e hanno scoperto che quelle che mostrano più segni di alimentazione intuitiva hanno meno probabilità di manifestare comportamenti alimentari disordinati.
Riepilogo: Le ricerche emergenti suggeriscono che l’alimentazione intuitiva è legata ad atteggiamenti più sani nei confronti del cibo e dell’immagine di sé, e che può essere appresa attraverso degli interventi.
Come iniziare a mangiare in modo intuitivo
Se pensi di poter trarre beneficio da una maggiore conoscenza dell’alimentazione intuitiva, ci sono dei modi per iniziare a farlo.
Senza giudicare, inizia a fare un bilancio dei tuoi comportamenti e atteggiamenti alimentari. Quando mangi, chiediti se stai provando fame fisica o emotiva.
Se si tratta di fame fisica, prova a classificare il tuo livello di fame/pienezza su una scala da 1 a 10, da molto affamato a sazio. Cerca di mangiare quando hai fame ma non stai morendo di fame. Fermati quando sei comodamente pieno, non sazio.
Riepilogo: Per iniziare a mangiare in modo intuitivo, affronta le tue abitudini alimentari senza giudicare e diventa più consapevole di come e quando mangi. Cerca altre risorse per saperne di più sul mangiare intuitivo.
Sommario
Con l’alimentazione intuitiva, il modo in cui mangi è importante quanto il cibo che mangi.
Lasciare che siano i tuoi segnali interni di fame e sazietà a guidare la tua alimentazione può portare a un miglioramento dell’immagine corporea e della qualità della vita.
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