Entra in qualsiasi palestra e vedrai persone sorseggiare bevande dai colori vivaci tra una serie e l’altra di una sessione di sollevamento pesi di 45 minuti. La maggior parte delle volte, quella bevanda intra-allenamento non fa altro che aromatizzare la loro acqua. La nutrizione intra-allenamento — assumere carboidrati, elettroliti o liquidi durante l’esercizio — è genuinamente utile, ma solo quando la sessione è abbastanza lunga o abbastanza intensa da svuotare il tuo serbatoio. Per la maggior parte degli allenamenti ordinari, è una soluzione in cerca di un problema. Ecco dove il carburante a metà sessione si guadagna il suo posto e dove no.
Risposta rapida
- Sessioni sotto i ~60 minuti: l’acqua pura è quasi sempre sufficiente. Salta i carboidrati.
- Sessioni intense di 60–90+ minuti: i carboidrati iniziano ad aiutare, circa 30–60 g all’ora.
- Ultra-endurance (2.5+ ore): fino a ~90 g/ora usando fonti di carboidrati miste.
- Elettroliti: contano principalmente quando sudi molto, ti alleni al caldo o fai sessioni lunghe.
- L’errore: sorseggiare bevande zuccherate durante un allenamento breve che potresti alimentare con il pasto pre-sessione.
Cosa sta realmente alimentando il tuo corpo
Durante l’esercizio i tuoi muscoli bruciano un mix di carboidrati immagazzinati (glicogeno) e grassi. Più vai forte, più ti affidi al glicogeno. Hai abbastanza glicogeno immagazzinato per circa 90–120 minuti di lavoro moderato-intenso prima che inizi a scarseggiare. Fino a quel punto, il tuo serbatoio ti copre — supponendo che tu abbia mangiato ragionevolmente prima (vedi la guida alla nutrizione pre-allenamento).
Questa è tutta la logica dei carboidrati intra-allenamento: contano quando la sessione supera il tuo carburante immagazzinato, o quando l’intensità è così alta che rabboccare il serbatoio a metà sforzo ti garantisce prestazioni. Al di fuori di questo, il tuo corpo ha molto in riserva.
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Esplorare nuove cucineQuando i carboidrati durante l’esercizio aiutano davvero
Secondo PubMed, una revisione sull’uso dei carboidrati come aiuto ergogenico ha concluso che l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio prolungato della durata di oltre 2 ore migliora significativamente le prestazioni di resistenza, probabilmente risparmiando il glicogeno muscolare e prevenendo l’ipoglicemia.1 La stessa revisione nota che piccole quantità di carboidrati possono aiutare anche sessioni più brevi e molto intense di 45–60 minuti — ma il meccanismo in questo caso si pensa sia nel cervello (un risciacquo orale con carboidrati può farlo), non nel rifornimento del muscolo.
Il dosaggio pratico si adatta a quanto tempo sei in attività:
| Durata della sessione | Assunzione di carboidrati durante | Note |
|---|---|---|
| Meno di 45 min | Nessuno necessario | L’acqua è sufficiente |
| 45–60 min, molto intenso | Piccole quantità o risciacquo orale con carboidrati | Principalmente un effetto sul sistema nervoso centrale |
| 1–2.5 ore | ~30–60 g/ora | Una singola fonte di carboidrati va bene |
| Oltre 2.5 ore | Fino a ~90 g/ora | Usa più fonti di carboidrati |
Quest’ultima riga è importante. Il tuo intestino può assorbire il glucosio solo a circa 60 g/ora attraverso un trasportatore. Per superare questo limite, hai bisogno di carboidrati trasportabili multipli — tipicamente una miscela glucosio-fruttosio che utilizza due vie di assorbimento separate, consentendo tassi di ossidazione fino a ~90 g/ora senza inondare il tuo intestino.2 Questo è il motivo per cui i gel e le bevande per l’endurance spesso elencano sia maltodestrine che fruttosio.
Elettroliti: quando si guadagnano il loro posto
Gli elettroliti — principalmente sodio, più un po’ di potassio, magnesio e cloruro — vengono commercializzati per ogni allenamento, ma il loro vero compito è sostituire ciò che perdi con il sudore e aiutarti a trattenere i liquidi che bevi. Contano quando:
- Ti alleni per oltre un’ora e sudi molto.
- Ti alleni al caldo o in condizioni di umidità.
- Sudi molto o il tuo sudore è salato (le macchie bianche di sale sulla maglietta sono un indizio).
- Fai sessioni consecutive o eventi di resistenza che durano tutto il giorno.
Per una sessione di sollevamento pesi breve, al chiuso e con aria condizionata, non perdi abbastanza da averne bisogno. Per una spiegazione completa di quando e quanto, consulta la nostra guida sugli elettroliti. La versione breve: abbina l’assunzione di elettroliti alla perdita di sudore, non al marketing.
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Mettendo tutto insieme: la bevanda intra-allenamento
Per sessioni più lunghe o più intense in cui il carburante intra-allenamento ha senso, un mix pratico è il seguente:
- Carboidrati: 30–60 g/ora per sessioni di 1–2.5 ore; fino a ~90 g/ora con una miscela glucosio:fruttosio per ultra-endurance.
- Liquidi: sorseggia costantemente piuttosto che bere a sorsi; una soluzione di carboidrati-elettroliti al 6–8% è ben tollerata e corrisponde alla classica concentrazione delle bevande sportive.
- Sodio: circa 300–700 mg all’ora quando si suda molto, di più per chi suda molto salato o in condizioni di caldo.
- Proteine: generalmente non necessarie a metà sessione per la maggior parte degli allenamenti. Possono aiutare in eventi di resistenza molto lunghi quando l’apporto di carboidrati è difficile da mantenere, ma non sono un’aggiunta predefinita.
Inizia a praticare la tua strategia intra-allenamento in allenamento, non il giorno della gara — il tuo intestino ha bisogno di abituarsi ad assumere carboidrati mentre ti muovi.
Quando la nutrizione intra-allenamento è uno spreco
Siamo schietti sugli errori comuni:
- Sorseggiare carboidrati durante una sessione di sollevamento pesi di 45 minuti. Il tuo glicogeno non è il fattore limitante; il tuo pasto pre-allenamento ti copre già.
- Fare il pieno di elettroliti per un allenamento al chiuso senza sudore. Stai sostituendo perdite che non si sono verificate.
- Usare bevande intra-allenamento mentre cerchi di perdere grasso. Quelle calorie liquide contano. Se la sessione è breve, sono calorie di cui non avevi bisogno.
- Affidarsi al carburante intra-allenamento per compensare la colazione saltata. Prima sistema la tua nutrizione pre-allenamento.
La nutrizione intra-allenamento è uno strumento per la resistenza e per sessioni molto lunghe o ripetute — non un’abitudine predefinita per ogni visita in palestra.
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Allena il tuo intestino, non solo le tue gambe
Ecco qualcosa che i neofiti dell’endurance sottovalutano: il tuo intestino è allenabile. Assumere 60–90 g di carboidrati all’ora mentre corri o vai in bici intensamente non è qualcosa che la maggior parte degli stomaci gestisce bene al primo tentativo. Spingere troppo, troppo velocemente, senza pratica e si ottiene il classico risultato — gonfiore, crampi e una disperata ricerca di un bagno a metà gara.
La soluzione è provare il tuo rifornimento in allenamento, nello stesso modo in cui provi il ritmo. Inizia con quantità più piccole e aumenta gradualmente i carboidrati all’ora per diverse settimane di sessioni lunghe. Il tuo intestino si adatta migliorando la sua capacità di assorbire e tollerare i carboidrati durante l’esercizio. Quando arriva il giorno della gara, assumere carburante dovrebbe sembrare una routine.
Alcune abitudini amichevoli per l’intestino:
- Pratica con i prodotti esatti che userai il giorno dell’evento — gel, bevande, masticabili, qualsiasi cosa sia.
- Sorseggia e sgranocchia costantemente piuttosto che assumere una grande dose tutta in una volta.
- Usa miscele glucosio-fruttosio per alti tassi di assunzione; la doppia via di assorbimento è più delicata per l’intestino rispetto al solo glucosio ad alti volumi.
- Abbina i carboidrati a una quantità sufficiente di liquidi — l’assunzione concentrata e sciropposa senza acqua appesantisce e rallenta l’assorbimento.
Come si inserisce nel quadro generale della tempistica
Il carburante intra-allenamento è una fetta di una configurazione più ampia. Prima della sessione, l’obiettivo è il glicogeno rifornito e il carburante disponibile — e per eventi di oltre 90 minuti, il carico di carboidrati nei giorni precedenti. Dopo la sessione, il rifornimento e le proteine per il recupero, trattati nella guida alla nutrizione post-allenamento. E in tutto questo, i totali giornalieri fanno la maggior parte del lavoro — vedi tempistica dei nutrienti per capire perché il quadro generale batte il minuto per minuto. I corridori che costruiscono un piano di alimentazione dovrebbero anche vedere cosa mangiare prima di correre.
In sintesi
La nutrizione intra-allenamento è genuinamente utile, ma solo quando la sessione è abbastanza lunga o intensa da superare il tuo glicogeno immagazzinato. Per allenamenti inferiori a un’ora, l’acqua fa il suo lavoro e la bevanda è solo una decorazione. Oltre i 60-90 minuti di sforzo intenso, i carboidrati a 30-60 g/ora aiutano, aumentando fino a ~90 g/ora con una miscela glucosio-fruttosio per l’ultra-endurance. Gli elettroliti contano quando sudi molto, fai sessioni lunghe o ti alleni al caldo — abbinali alle tue perdite. Salta lo zucchero a metà sessione per le sessioni brevi, pratica la tua alimentazione in allenamento e tratta la nutrizione intra-allenamento come uno strumento di resistenza, non come un’abitudine quotidiana. Per il resto della tempistica, vedi nutrizione pre-allenamento, nutrizione post-allenamento, carico di carboidrati ed elettroliti.
