Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.
A differenza della maggior parte delle diete che ti dicono cosa mangiare, il digiuno intermittente si concentra sul momento in cui mangiare, incorporando digiuni regolari di breve durata nella tua routine.
Questo modo di mangiare può aiutarti a consumare meno calorie, a perdere peso e a ridurre il rischio di diabete e di malattie cardiache.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineTuttavia, diversi studi hanno suggerito che il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per le donne come per gli uomini. Per questo motivo, le donne potrebbero dover seguire un approccio modificato.
Ecco una guida dettagliata per principianti sul digiuno intermittente per le donne.
Indice
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente descrive un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione normale.
I metodi più comuni includono il digiuno a giorni alterni, il digiuno giornaliero di 16 ore o il digiuno di 24 ore per due giorni alla settimana. In questo articolo, il termine di digiuno intermittente verrà utilizzato per descrivere tutti i regimi.
A differenza della maggior parte delle diete, il digiuno intermittente non prevede il monitoraggio delle calorie o dei macronutrienti. Non ci sono requisiti sui cibi da mangiare o da evitare, il che la rende più uno stile di vita che una dieta.
Molte persone utilizzano il digiuno intermittente per perdere peso perché è un modo semplice, comodo ed efficace per mangiare meno e ridurre il grasso corporeo.
Può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, a preservare la massa muscolare e a migliorare il benessere psicologico.
Inoltre, questo schema alimentare può aiutarti a risparmiare tempo in cucina, in quanto hai meno pasti da pianificare, preparare e cucinare.
Riepilogo: Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede digiuni regolari e di breve durata. È una scelta di vita molto diffusa che presenta potenziali benefici per la perdita di peso, la composizione corporea, la prevenzione delle malattie e il benessere.
Il digiuno intermittente può avere effetti diversi su uomini e donne
Ci sono alcune prove del fatto che il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per alcune donne come lo è per gli uomini.
Uno studio ha dimostrato che il controllo degli zuccheri nel sangue è peggiorato nelle donne dopo tre settimane di digiuno intermittente, ma non negli uomini.
Esistono anche molti aneddoti di donne che hanno sperimentato cambiamenti nel loro ciclo mestruale dopo aver iniziato il digiuno intermittente.
Questi cambiamenti si verificano perché l’organismo femminile è estremamente sensibile alla restrizione calorica.
Quando l’apporto calorico è basso, ad esempio a causa di un digiuno troppo prolungato o troppo frequente, una piccola parte del cervello chiamata ipotalamo viene influenzata.
Questo può disturbare la secrezione dell’ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH), un ormone che aiuta a rilasciare due ormoni riproduttivi: l’ormone luteinizzante (LH) e l’ormone follicolo-stimolante (FSH).
Quando questi ormoni non riescono a comunicare con le ovaie, si corre il rischio di avere mestruazioni irregolari, infertilità, scarsa salute delle ossa e altri effetti sulla salute.
Sebbene non esistano studi comparabili sull’uomo, i test sui ratti hanno dimostrato che 3-6 mesi di digiuno a giorni alterni causano una riduzione delle dimensioni delle ovaie e cicli riproduttivi irregolari nelle femmine di ratto.
Per questi motivi, le donne dovrebbero prendere in considerazione un approccio modificato al digiuno intermittente, come periodi di digiuno più brevi e un numero inferiore di giorni di digiuno.
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Riepilogo: Il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per le donne come per gli uomini. Per ridurre gli effetti negativi, le donne dovrebbero adottare un approccio blando al digiuno: digiuni più brevi e meno giorni di digiuno.
Benefici per la salute del digiuno intermittente per le donne
Il digiuno intermittente non solo è vantaggioso per il tuo girovita, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare diverse malattie croniche.
Salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo.
L’alta pressione sanguigna, l’elevata concentrazione di colesterolo LDL e di trigliceridi sono alcuni dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.
Uno studio condotto su 16 uomini e donne obesi ha dimostrato che il digiuno intermittente ha abbassato la pressione sanguigna del 6% in sole otto settimane.
Lo stesso studio ha anche rilevato che il digiuno intermittente riduce il colesterolo LDL del 25% e i trigliceridi del 32%.
Tuttavia, le prove del legame tra il digiuno intermittente e il miglioramento dei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi non sono coerenti.
Uno studio condotto su 40 persone normopeso ha rilevato che quattro settimane di digiuno intermittente durante la festività islamica del Ramadan non hanno portato a una riduzione del colesterolo LDL o dei trigliceridi.
Prima che i ricercatori possano comprendere appieno gli effetti del digiuno intermittente sulla salute del cuore, sono necessari studi di qualità superiore e con metodi più solidi.
Diabete
Il digiuno intermittente può anche aiutare efficacemente a gestire e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Simile alla restrizione calorica continua, il digiuno intermittente sembra ridurre alcuni dei fattori di rischio per il diabete.
Lo fa soprattutto abbassando i livelli di insulina e riducendo la resistenza all’insulina.
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In uno studio randomizzato e controllato condotto su oltre 100 donne in sovrappeso o obese, sei mesi di digiuno intermittente hanno ridotto i livelli di insulina del 29% e la resistenza all’insulina del 19%. I livelli di zucchero nel sangue sono rimasti invariati.
Inoltre, è stato dimostrato che 8-12 settimane di digiuno intermittente abbassano i livelli di insulina del 20-31% e i livelli di zucchero nel sangue del 3-6% in individui con pre-diabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono elevati ma non abbastanza da diagnosticare il diabete.
Tuttavia, il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per le donne come per gli uomini in termini di glicemia.
Un piccolo studio ha rilevato che il controllo della glicemia è peggiorato per le donne dopo 22 giorni di digiuno a giorni alterni, mentre per gli uomini non c’è stato alcun effetto negativo sulla glicemia.
Nonostante questo effetto collaterale, la riduzione dell’insulina e della resistenza all’insulina ridurrebbe comunque il rischio di diabete, in particolare per i soggetti affetti da pre-diabete.
Perdita di peso
Il digiuno intermittente può essere un modo semplice ed efficace per perdere peso se praticato correttamente: digiuni regolari di breve durata possono aiutarti a consumare meno calorie e a perdere chili.
Diversi studi suggeriscono che il digiuno intermittente è efficace quanto le tradizionali diete ipocaloriche per la perdita di peso a breve termine.
Una revisione del 2018 di studi condotti su adulti in sovrappeso ha rilevato che il digiuno intermittente ha portato a una perdita di peso media di 6,8 kg nell’arco di 3-12 mesi.
Un’altra revisione ha dimostrato che il digiuno intermittente ha ridotto il peso corporeo del 3-8% negli adulti in sovrappeso o obesi nell’arco di 3-24 settimane. La revisione ha anche rilevato che i partecipanti hanno ridotto la loro circonferenza vita del 3-7% nello stesso periodo.
Va notato che gli effetti a lungo termine del digiuno intermittente sulla perdita di peso nelle donne sono ancora da verificare.
A breve termine, il digiuno intermittente sembra aiutare a perdere peso. Tuttavia, la quantità di peso che perderai dipenderà probabilmente dal numero di calorie che assumi durante i periodi di non digiuno e da quanto a lungo seguirai questo stile di vita.
Può aiutarti a mangiare meno
Passare al digiuno intermittente può aiutarti naturalmente a mangiare meno.
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Uno studio ha rilevato che i giovani uomini mangiavano 650 calorie in meno al giorno quando l’assunzione di cibo era limitata a una finestra di quattro ore.
Un altro studio condotto su 24 uomini e donne sani ha analizzato gli effetti di un lungo digiuno di 36 ore sulle abitudini alimentari. Nonostante il consumo di calorie extra nel giorno successivo al digiuno, i partecipanti hanno ridotto il loro bilancio calorico totale di 1.900 calorie, una riduzione significativa.
Altri benefici per la salute
Diversi studi sull’uomo e sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può produrre anche altri benefici per la salute.
- Riduzione dell’infiammazione: Alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre i principali marcatori dell’infiammazione. L’infiammazione cronica può portare all’aumento di peso e a diversi problemi di salute.
- Miglioramento del benessere psicologico: Uno studio ha rilevato che otto settimane di digiuno intermittente hanno ridotto la depressione e i comportamenti di abbuffata migliorando l’immagine corporea in adulti obesi.
- Aumento della longevità: È stato dimostrato che il digiuno intermittente prolunga la durata della vita di ratti e topi del 33-83%. Gli effetti sulla longevità negli esseri umani non sono ancora stati determinati.
- Preservare la massa muscolare: Il digiuno intermittente sembra essere più efficace nel conservare la massa muscolare rispetto alla restrizione calorica continua. Una maggiore massa muscolare aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo.
In particolare, i benefici per la salute del digiuno intermittente per le donne devono essere studiati in modo più approfondito in studi ben progettati sull’uomo prima di poter trarre delle conclusioni.
Riepilogo: Il digiuno intermittente può aiutare le donne a perdere peso e a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare questi risultati.
I migliori tipi di digiuno intermittente per le donne
Quando si parla di dieta, non esiste un approccio unico per tutti. Questo vale anche per il digiuno intermittente.
In generale, le donne dovrebbero adottare un approccio più rilassato al digiuno rispetto agli uomini.
Questo può includere periodi di digiuno più brevi, un numero inferiore di giorni di digiuno e/o il consumo di un numero ridotto di calorie nei giorni di digiuno.
Ecco alcuni dei migliori tipi di digiuno intermittente per le donne:
- Metodo Crescendo: Digiuno di 12-16 ore per due o tre giorni alla settimana. I giorni di digiuno non devono essere consecutivi e devono essere equamente distribuiti nell’arco della settimana (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì).
- Mangia-stop-mangia (detto anche protocollo delle 24 ore): Un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana (massimo due volte alla settimana per le donne). Inizia con un digiuno di 14-16 ore e aumenta gradualmente.
- La dieta 5:2 (detta anche “dieta del digiuno”): Limita le calorie al 25% dell’apporto abituale (circa 500 calorie) per due giorni alla settimana e mangia “normalmente” gli altri cinque giorni. Lascia passare un giorno tra i giorni di digiuno.
- Digiuno a giorni alterni modificato: Digiuna a giorni alterni ma mangia “normalmente” nei giorni di non digiuno. Ti è consentito consumare il 20-25% del tuo apporto calorico abituale (circa 500 calorie) in un giorno di digiuno.
- Il metodo 16/8 (chiamato anche “metodo Leangains”): Digiuna per 16 ore al giorno e consuma tutte le calorie entro una finestra di otto ore. Alle donne si consiglia di iniziare con un digiuno di 14 ore per poi arrivare a 16 ore.
Qualunque sia la tua scelta, è comunque importante mangiare bene durante i periodi di non digiuno. Se mangi una grande quantità di cibi malsani e ricchi di calorie durante i periodi di non digiuno, potresti non sperimentare la stessa perdita di peso e gli stessi benefici per la salute.
In fin dei conti, l’approccio migliore è quello che puoi tollerare e sostenere a lungo termine e che non comporta conseguenze negative per la salute.
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Riepilogo: Esistono molti modi in cui le donne possono praticare il digiuno intermittente. Alcuni dei metodi migliori sono la dieta 5:2, il digiuno modificato a giorni alterni e il metodo del crescendo.
Come iniziare a praticare il digiuno intermittente
Iniziare è semplice.
È probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti. Molte persone mangiano istintivamente in questo modo, saltando i pasti del mattino o della sera.
Il modo più semplice per iniziare è quello di scegliere uno dei metodi di digiuno intermittente sopra elencati e fare un tentativo.
Tuttavia, non è necessario seguire necessariamente un piano strutturato.
Un’alternativa è quella di digiunare quando ti fa comodo. Saltare i pasti di tanto in tanto quando non hai fame o non hai tempo di cucinare può funzionare per alcune persone.
In fin dei conti, non importa quale tipo di digiuno sceglierai. La cosa più importante è trovare il metodo più adatto a te e al tuo stile di vita.
Sommario: Il modo più semplice per iniziare è scegliere uno dei metodi sopra elencati e provare. Interrompi immediatamente se riscontri effetti negativi.
Sicurezza ed effetti collaterali del digiuno intermittente
Le versioni modificate del digiuno intermittente sembrano essere sicure per la maggior parte delle donne.
Detto questo, diversi studi hanno riportato alcuni effetti collaterali tra cui fame, sbalzi d’umore, mancanza di concentrazione, riduzione dell’energia, mal di testa e alito cattivo nei giorni di digiuno.
Ci sono anche alcune storie online di donne che riferiscono che il loro ciclo mestruale si è interrotto mentre seguivano una dieta a digiuno intermittente.
Se hai una condizione medica, devi consultare il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente.
Il consulto medico è particolarmente importante per le donne che:
- Hanno una storia di disturbi alimentari.
- Hai il diabete o soffri regolarmente di bassi livelli di zucchero nel sangue.
- Sono sottopeso, malnutriti o hanno carenze nutrizionali.
- Sono incinta, stanno allattando o stanno cercando di concepire.
- avere problemi di fertilità o un’anamnesi di amenorrea (mancanza di mestruazioni).
In fin dei conti, il digiuno intermittente sembra avere un buon profilo di sicurezza. Tuttavia, se dovessi riscontrare dei problemi, come ad esempio la perdita del ciclo mestruale, interrompi immediatamente il digiuno.
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Riepilogo: Il digiuno intermittente può causare fame, bassi livelli di energia, mal di testa e alito cattivo. Le donne in gravidanza, che stanno cercando di concepire o che hanno una storia di disturbi alimentari dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un regime di digiuno intermittente.
Sommario
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede digiuni regolari e di breve durata.
I migliori tipi di digiuno per le donne includono digiuni giornalieri di 14-16 ore, la dieta 5:2 o il digiuno alternato modificato.
Sebbene il digiuno intermittente sia utile per la salute del cuore, il diabete e la perdita di peso, alcune prove indicano che può avere effetti negativi sulla riproduzione e sui livelli di zucchero nel sangue in alcune donne.
Detto questo, le versioni modificate del digiuno intermittente sembrano sicure per la maggior parte delle donne e possono essere un’opzione più adatta rispetto ai digiuni più lunghi o più rigidi.
Se sei una donna che vuole perdere peso o migliorare la propria salute, il digiuno intermittente è un’opzione da prendere in considerazione.
