La soda, chiamata anche soft drink, è il nome di una bevanda che contiene acqua gassata, zucchero aggiunto o un altro dolcificante come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, oltre ad aromi naturali o artificiali.
Nonostante la sua popolarità, è risaputo che le bibite gassate non fanno bene alla salute, in quanto sono legate all’obesità, alla cattiva salute dei denti e a diverse malattie croniche.
Anche sapendo questo, molte persone che bevono regolarmente bibite gassate e vogliono ridurle fanno fatica a farlo.
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Esplorare nuove cucineQuesta guida ti spiega perché potresti desiderare le bibite gassate e come smettere di consumarle.
Effetti della soda
Quando si tratta di bere troppe bibite gassate, smettere di farlo richiede più della semplice forza di volontà.
Esistono ragioni biochimiche per cui le persone desiderano cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri.
Il cervello umano ha un’area chiamata sistema di ricompensa. È progettato per ricompensare le persone quando compiono azioni che favoriscono la sopravvivenza, come ad esempio mangiare.
Quando mangi il cibo, il cervello rilascia una sostanza chimica positiva chiamata dopamina, che il cervello interpreta come piacere.
Per ottenere più piacere, il tuo cervello continua a cercare azioni che stimolino il rilascio di dopamina, tra cui mangiare.
Il problema delle bibite gassate e di altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri è che forniscono un rilascio di dopamina molto maggiore rispetto agli alimenti integrali, il che può provocare il desiderio di mangiare.
Questo può portare a un circolo vizioso in cui il cervello cerca sempre più alimenti ricchi di zuccheri per ottenere la stessa risposta di piacere.
Riepilogo: Le bibite gassate e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri stimolano fortemente il sistema di ricompensa del tuo cervello, il che può portare alla voglia di mangiare.
Motivi per smettere di bere soda
Ci sono diversi motivi per cui dovresti smettere di bere soda:
- Promuove l’aumento di peso. La soda è ricca di calorie e non frena la fame, rendendo facile il consumo di un numero elevato di calorie. Le ricerche dimostrano anche che le persone che bevono spesso soda pesano di più di quelle che non ne bevono.
- Collegamento a malattie croniche. Gli studi hanno costantemente dimostrato che le persone che bevono bibite gassate più frequentemente hanno un alto rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro.
- Può contribuire alle malattie del fegato. Le bibite sono ricche di fruttosio, un tipo di zucchero che può essere metabolizzato solo dal fegato. Un consumo eccessivo di fruttosio può sovraccaricare il fegato e trasformare il fruttosio in grasso, il che può contribuire a disturbi cronici del fegato.
- Può erodere i denti. La soda contiene acidi, tra cui l’acido fosforico e l’acido carbonico, che possono favorire la formazione di un ambiente acido nella bocca, causando la carie. Se combinata con lo zucchero, l’effetto è ancora più dannoso.
- Collegato a condizioni della pelle come l’acne. La ricerca suggerisce che il consumo frequente di soda o di zuccheri aggiunti aumenta il rischio di acne da moderata a grave.
- Può favorire l’invecchiamento della pelle. Alcune ricerche suggeriscono che le persone che consumano più frequentemente bevande gassate o zuccheri aggiunti sono più inclini alla comparsa di rughe e altri segni dell’invecchiamento.
- Può diminuire i livelli di energia. Le bibite gassate sono ricche di zuccheri, che possono far salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, seguiti da un brusco calo, comunemente chiamato “crash”. Bere spesso bibite gassate può causare fluttuazioni nei livelli di energia.
- Non ha valore nutrizionale. La soda non contiene vitamine, minerali, fibre o altri nutrienti essenziali. Aggiunge solo zuccheri e calorie in eccesso alla tua dieta.
Riepilogo: L’assunzione frequente di bevande gassate è legata a diverse condizioni di salute, come obesità, malattie cardiache, diabete, malattie del fegato e cancro. È anche collegato a una cattiva salute dentale, a un basso livello di energia e a una cattiva salute della pelle.
La soda dietetica è un’opzione migliore?
Passare alla bibita dietetica sembra spesso il modo più semplice per smettere di bere la bibita normale.
Invece di essere dolcificate con lo zucchero, le bibite dietetiche sono dolcificate con un dolcificante artificiale, come l’aspartame, la saccarina, il sucralosio, il neotame o l’acesulfame-K.
Sebbene le bibite dietetiche siano a basso contenuto di zuccheri, hanno diversi lati negativi.
Ad esempio, tendono ad avere uno scarso valore nutrizionale e contengono comunque diversi acidi che possono danneggiare la salute dei denti.
Inoltre, le ricerche attuali sono contrastanti sul fatto che l’assunzione di bibite dietetiche sia collegata a disturbi come malattie renali, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
La maggior parte degli studi sull’uomo relativi alle bibite dietetiche sono di tipo osservazionale, pertanto sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per comprendere la relazione tra bibite dietetiche e malattie croniche.
Se vuoi sostituire la soda con una bibita dietetica, ci sono opzioni migliori da prendere in considerazione dal punto di vista della salute, come l’acqua frizzante, le tisane e altre opzioni che sono menzionate nella sezione successiva.
Riepilogo: Sebbene la soda dietetica sia povera di zuccheri e calorie, non fornisce alcun valore nutrizionale e può danneggiare i denti. Studi osservazionali l’hanno inoltre collegata a diverse condizioni di salute.
Come smettere di bere soda
Anche se può essere difficile smettere di bere bibite, anche se sai che ti fanno male, ci sono diversi passi che puoi fare per ridurre le bibite e riprenderti la tua salute.
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Di seguito sono riportate le strategie per aiutarti a smettere di bere soda.
Bevi più acqua
In alcuni casi, il desiderio di bibite può essere confuso con la sete.
Se senti il bisogno di bere soda, prova a bere prima un bicchiere d’acqua grande e aspetta qualche minuto. È possibile che il desiderio si affievolisca dopo aver placato la tua sete.
L’acqua non solo è ottima per placare la sete, ma ti aiuta anche a mantenerti idratato.
Allontanati dalla soda
Se senti che ti sta venendo voglia di bibite, cerca di allontanarti da quel pensiero.
Atti come una passeggiata o una doccia possono aiutare a spostare il processo di pensiero e l’ambiente dal desiderio e a fermarlo completamente.
Alcuni studi hanno dimostrato che anche la gomma da masticare può aiutare a frenare le voglie di cibo.
Un’altra cosa che puoi fare è assicurarti che non ci siano bibite gassate in casa o in aree di facile accesso per ridurre le tentazioni e le voglie.
Evita di avere fame
La fame è uno dei principali fattori che determinano le voglie, comprese quelle di bibite gassate.
Per questo motivo, assicurarsi di non avere fame può aiutarti a combattere la voglia di bibite.
Per prevenire la fame, assicurati di mangiare regolarmente durante la giornata e di avere a portata di mano degli spuntini sani nel caso in cui dovessi sentire la fame.
Preparare i pasti può anche aiutarti a evitare le situazioni in cui ti viene fame.
Opta per un dolce sano
Le voglie di zucchero sono incredibilmente comuni.
In alcuni casi, il forte desiderio di bere soda può essere frenato semplicemente sostituendo la soda con un’alternativa dolce più sana.
Alcuni dolci salutari che potresti scegliere al posto della soda includono:
- frutta come mele, bacche, ananas, mango e uva
- gomme da masticare senza zucchero
- yogurt con qualche pezzetto di frutta
Tuttavia, evita di sostituire la soda con i succhi di frutta. Sebbene i succhi di frutta contengano più sostanze nutritive delle bibite, hanno un alto contenuto di zuccheri.
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Cerca di gestire i tuoi livelli di stress
Spesso lo stress può indurre il desiderio di cibo, soprattutto nelle donne.
Numerosi studi hanno dimostrato che le persone sotto stress tendono a consumare più calorie e ad avere più voglia di mangiare rispetto a chi non è stressato.
Esistono molti modi per alleviare lo stress, tra cui l’esercizio fisico regolare, la meditazione, la pratica dello yoga, la respirazione profonda e la mindfulness.
Prova un’alternativa alla soda
A volte, il modo più semplice per frenare una voglia è sostituirla con qualcosa di simile.
Anche se optare per una bibita dietetica può aiutarti a ridurre le calorie, ci sono molte opzioni più salutari che possono darti una sferzata di freschezza, come ad esempio:
- Acqua frizzante infusa. Aggiungi fette della tua frutta preferita all’acqua frizzante per ottenere un delizioso sostituto della soda.
- Tè verde frizzante. Diverse aziende producono tè verde frizzante che contiene molto meno zucchero della soda e offre i benefici del tè verde.
- Kombucha. Si tratta di un delizioso tè probiotico che è associato a molti degli stessi benefici per la salute del tè.
- Acqua con menta e cetriolo. Questa bevanda rinfrescante non solo può placare la tua sete, ma anche aiutarti a frenare la voglia di soda.
- Tè alle erbe o alla frutta. Queste bevande non solo sono prive di calorie, ma possono anche apportare benefici alla salute.
- Acqua di cocco. Anche se non è priva di calorie, questa bevanda naturale è comunque una scelta molto più salutare delle bibite zuccherate.
Crea un sistema di supporto
Molte persone consumano frequentemente soda in situazioni sociali.
Se stai cercando di smettere di bere soda, è una buona idea farlo sapere alle persone più vicine a te. In questo modo potranno aiutarti a mantenere la tua responsabilità e il tuo impegno.
Riepilogo: Anche se non è facile smettere di bere bibite, prova a mettere in atto alcune o tutte le strategie sopra elencate e vedi se possono aiutarti a frenare la tua voglia di bibite.
Potenziali effetti collaterali dello smettere di bere soda
Quando riduci il consumo di bevande gassate, potresti sperimentare degli effetti collaterali.
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Se sei abituato a bere diverse lattine di soda al giorno, potresti avvertire i sintomi dell’astinenza da caffeina, poiché la maggior parte delle marche di soda più diffuse contengono caffeina.
I sintomi dell’astinenza da caffeina includono mal di testa, stanchezza, ansia, irritabilità e scarsa energia. Tuttavia, questi sintomi si manifestano solo nei primi giorni o in una settimana di astinenza da caffeina e sono temporanei.
Inoltre, ci sono dei modi per ridurre la probabilità che si verifichino questi sintomi, come ad esempio:
- ridurre le spese in modo lento piuttosto che fare un taglio netto
- bere molta acqua per evitare la disidratazione
- dormire molto per combattere la stanchezza
Oltre all’astinenza da caffeina, potresti provare un forte desiderio di bibite o di zuccheri, che puoi combattere scegliendo un’alternativa alle bibite, optando per un dolce più sano e seguendo le altre strategie sopra menzionate.
Riepilogo: In alcuni casi, la riduzione delle bevande gassate, in particolare se si tratta di un’astinenza da caffeina o da zuccheri, può provocare un’astinenza da zuccheri.
Sommario
Eliminare le bibite gassate dalla tua dieta comporta molto più della forza di volontà.
Tuttavia, vale la pena di ridurre il consumo di bibite gassate, poiché gli studi hanno dimostrato che sono collegate a diverse patologie, come l’obesità, le malattie cardiache, il diabete, le malattie renali e la cattiva salute dei denti e della pelle.
Anche se le bibite dietetiche possono sembrare un’opzione migliore, non forniscono comunque alcun valore nutrizionale e studi osservazionali dimostrano che possono avere effetti negativi sulla salute.
Prova invece a sostituire la soda con un’alternativa più sana, come l’acqua frizzante infusa con frutta, il tè verde frizzante, le tisane, il kombucha o l’acqua di cocco.
In alternativa, prova ad adottare alcuni degli altri cambiamenti dello stile di vita descritti sopra per abbandonare definitivamente la soda.
