L’esercizio fisico regolare è una delle cose migliori che tu possa fare per la tua salute.
Vedrai e sentirai rapidamente i benefici di un’attività fisica costante sul tuo corpo e sul tuo benessere.
Tuttavia, inserire l’esercizio fisico nella propria routine richiede molta determinazione e, per mantenerlo a lungo termine, è necessaria una certa disciplina.
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Esplorare nuove cucineSe stai pensando di iniziare a fare attività fisica ma non sai da dove cominciare, questo articolo fa al caso tuo. Ecco tutto quello che devi sapere su come iniziare e rispettare una routine.
Perché fare esercizio?
È dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora notevolmente la tua salute.
I suoi benefici principali sono quelli di aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo e una massa muscolare sani e di ridurre il rischio di malattie croniche.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può migliorare l’umore, aumentare la salute mentale, aiutare a dormire meglio e persino migliorare la vita sessuale.
E non è tutto. Può anche aiutarti a mantenere buoni livelli di energia.
In breve, l’esercizio fisico è potente e può aiutarti a migliorare la tua vita.
Riepilogo: L’esercizio fisico può aiutare a migliorare le funzioni mentali, a ridurre il rischio di malattie croniche e a gestire il peso.
Tipi comuni di esercizio fisico
Esistono vari tipi di esercizi, tra cui:
- Aerobico. Il cuore di ogni programma di fitness dovrebbe includere una qualche forma di movimento continuo. Alcuni esempi sono il nuoto, la corsa e la danza.
- Forza. Questi esercizi aiutano ad aumentare la potenza e la forza muscolare. Tra gli esempi vi sono l’allenamento di resistenza, la pliometria, il sollevamento pesi e lo sprint.
- Calisthenics. Questi movimenti vengono solitamente eseguiti senza attrezzature da palestra utilizzando grandi gruppi muscolari. Vengono eseguiti a un ritmo aerobico medio. Tra gli esempi ci sono gli affondi, i situp, le flessioni e le trazioni.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di esercizio prevede ripetizioni di brevi raffiche di esercizi ad alta intensità seguite da esercizi a bassa intensità o da periodi di riposo.
- Campi di allenamento. Si tratta di circuiti ad alta intensità e a tempo che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
- Equilibrio o stabilità. Questi esercizi sono pensati per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione del corpo. Tra gli esempi ci sono il pilates, le posizioni del tai chi e gli esercizi di rafforzamento del core.
- Flessibilità. Questi esercizi aiutano il recupero muscolare, mantengono l’ampiezza dei movimenti e prevengono gli infortuni. Alcuni esempi sono lo yoga o i singoli movimenti di allungamento muscolare.
Le attività di cui sopra possono essere svolte singolarmente o combinate tra loro. È fondamentale fare ciò che funziona meglio per te e divertirti.
Riepilogo: I tipi di esercizi più comuni includono aerobica, forza, calisthenics, HIIT, boot camp, flessibilità e stabilità. Puoi praticarli singolarmente o in modo combinato.
Come iniziare a fare esercizio fisico
È fondamentale considerare alcuni aspetti prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
1. Controlla la tua salute
È fondamentale consultare il proprio medico curante e sottoporsi a una visita medica prima di iniziare una routine di esercizi.
Questo è particolarmente importante per chi è alle prime armi con le attività fisiche faticose e vigorose.
Un controllo precoce può individuare eventuali problemi di salute o condizioni che potrebbero metterti a rischio di infortunio durante l’esercizio fisico.
Può anche aiutarti a ottimizzare l’allenamento, rendendo più facile per te e per il tuo personal trainer, se scegli di lavorare con uno di loro, capire i tuoi limiti e creare un piano di esercizi su misura per te.
2. Fai un piano e fissa degli obiettivi realistici
Una volta iniziato a fare attività fisica regolarmente, crea un piano che includa passi e obiettivi raggiungibili.
Un modo per farlo è iniziare con un piano di semplici passi. Poi potrai continuare a svilupparlo man mano che il tuo livello di forma fisica migliora.
Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di finire una corsa di 5 chilometri, puoi iniziare a costruire un piano che includa corse più brevi.
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Una volta terminate le corse brevi, aumenta la distanza fino a quando non riuscirai a percorrere tutti i 5 chilometri in un’unica sessione.
Iniziare con piccoli obiettivi raggiungibili aumenterà le tue possibilità di successo e ti manterrà motivato in ogni fase del percorso.
Riepilogo: Prima di iniziare ad allenarti, fai un check-up della tua salute e prepara un piano con obiettivi realistici. Poi, fai in modo che l’esercizio fisico diventi un’abitudine incorporandolo nella tua routine quotidiana.
3. Diventa un’abitudine
Un’altra componente fondamentale per il successo dell’esercizio fisico è quella di attenersi alla propria routine.
Sembra che sia più facile per le persone mantenere una routine di esercizio fisico a lungo termine se lo fanno diventare un’abitudine e lo fanno regolarmente.
Una revisione degli studi ha concluso che la sostituzione di un comportamento malsano con una nuova abitudine più sana è un ottimo approccio per mantenerlo a lungo termine.
Inoltre, stabilire un programma o fare esercizio alla stessa ora ogni giorno è un buon modo per sostenere la tua routine e farla durare nel tempo.
Ad esempio, puoi rendere l’esercizio fisico un’abitudine programmando di allenarti ogni giorno subito dopo il lavoro o di prima mattina. È fondamentale scegliere l’orario più adatto a te.
Riepilogo: La raccomandazione minima per l’esercizio fisico è di almeno 150 minuti a settimana. Tuttavia, iniziare lentamente e lasciare che il tuo corpo si riposi di tanto in tanto è essenziale.
Programma di esercizi campione di 1 settimana
Ecco un programma di esercizi di 1 settimana facile da seguire, che non richiede l’uso di attrezzature e che richiede solo 30-45 minuti al giorno per essere completato.
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Questo programma può essere adattato al tuo livello di forma fisica e reso impegnativo quanto vuoi.
Lunedì: 40 minuti di corsa a passo moderato o di camminata veloce.
Martedì: Giorno di riposo.
Mercoledì: Cammina a passo sostenuto per 10 minuti. Poi completa i seguenti circuiti, riposando 1 minuto dopo ogni serie ma non tra un esercizio e l’altro. Fai stretching dopo.
Giovedì: Giorno di riposo.
Venerdì: 30 minuti di corsa in bicicletta o di jogging a passo moderato.
Sabato: Giorno di riposo.
Domenica: Corri, fai jogging o cammina per 40 minuti.
Circuito #1: 3 serie alternate di 10 affondi per ogni gamba, 10 flessioni, 10 addominali
Circuito #2: 3 serie alternate di 10 salti dalla sedia, 10 jumping jacks, 10 air squats
Riepilogo: Ci sono diversi esercizi che puoi fare. Il programma qui sopra è solo un esempio per aiutarti a iniziare ad allenarti.
Alcuni consigli per i principianti
1. Rimani idratato
Bere liquidi durante la giornata è essenziale per mantenere un livello di idratazione sano.
Reintegrare i liquidi durante l’attività fisica è essenziale per ottenere prestazioni ottimali, soprattutto a temperature elevate.
Inoltre, idratarsi dopo l’allenamento può aiutarti a recuperare e a prepararti per la prossima sessione di allenamento.
2. Ottimizza la tua alimentazione
Assicurati di seguire una dieta equilibrata per sostenere il tuo programma di fitness.
Tutti i gruppi di alimenti sono necessari per sostenere livelli di energia sani e ottenere il massimo dall’allenamento. I carboidrati sono fondamentali, in quanto possono rifornire i muscoli prima dell’esercizio.
I carboidrati sono necessari anche dopo l’esercizio fisico per rifornire le scorte di glicogeno e per favorire l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli durante il recupero.
Inoltre, le proteine aiutano a migliorare il recupero muscolare dopo l’esercizio, a riparare i danni ai tessuti e a costruire la massa muscolare.
Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e a conservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, facendo durare più a lungo la tua energia.
Clicca su questi link per maggiori informazioni sull’alimentazione pre-allenamento e post-allenamento.
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3. Riscaldamento
È fondamentale riscaldarsi prima dell’allenamento. Questo può aiutarti a prevenire gli infortuni e a migliorare le tue prestazioni atletiche.
Può anche aiutarti a migliorare la flessibilità e a ridurre l’indolenzimento dopo l’allenamento.
Inizia l’allenamento con esercizi di aerobica come le oscillazioni delle braccia, i calci alle gambe e gli affondi a piedi.
In alternativa, puoi riscaldarti facendo dei movimenti semplici dell’esercizio che intendi fare. Ad esempio, cammina prima di correre.
4. Raffreddamento
Anche il raffreddamento è essenziale perché aiuta il tuo corpo a tornare al suo stato normale.
Dedicare un paio di minuti al raffreddamento può aiutare a ripristinare i normali schemi di respirazione e a ridurre la possibilità di indolenzimento muscolare.
Alcune idee di raffreddamento includono una camminata leggera dopo l’esercizio aerobico o lo stretching dopo l’allenamento di resistenza.
5. Ascolta il tuo corpo
Se non sei abituato ad allenarti tutti i giorni, tieni presente i tuoi limiti.
Se senti dolore o fastidio durante l’esercizio, fermati e riposa prima di continuare. Spingersi oltre il dolore non è una buona idea, in quanto può causare lesioni.
Inoltre, ricorda che allenarsi in modo più complesso e veloce non è necessariamente meglio.
Prendersi del tempo per progredire nel proprio programma di fitness può aiutarti a mantenere la tua routine a lungo termine e a trarne il massimo beneficio.
Riepilogo: Assicurati di rimanere idratato, di mangiare una dieta equilibrata, di riscaldarti prima di fare attività fisica, di raffreddarti dopo e di ascoltare il tuo corpo.
Come rimanere motivati
Il segreto per rimanere motivati e rendere l’esercizio fisico un’abitudine è divertirsi mentre lo si fa. Questo ti aiuta a non temere l’esercizio fisico.
Come il programma di esercizi esemplificativo mostrato qui sopra, puoi mescolare le attività mantenendole divertenti.
Se puoi e vuoi farlo, iscriverti in palestra o seguire un corso di fitness virtuale come lo yoga o il pilates, assumere un personal trainer o praticare sport di squadra sono buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento.
Allenarsi in gruppo o con un amico può anche aiutarti a mantenere la responsabilità e a motivarti a continuare la tua routine di esercizi.
Inoltre, tenere traccia dei tuoi progressi, ad esempio registrando i tuoi livelli di sollevamento pesi o annotando i tuoi tempi di corsa, può aiutarti a mantenerti motivato a migliorare i tuoi record personali.
Riepilogo: Per mantenere la motivazione, prova a variare gli allenamenti, a iscriverti in palestra o a partecipare a uno sport di squadra. E assicurati di tenere traccia dei tuoi progressi.
Sommario
Iniziare una nuova routine di esercizi può essere impegnativo. Tuttavia, avere degli obiettivi concreti può aiutarti a mantenere un programma di fitness a lungo termine.
Ci sono molti tipi di attività fisica tra cui scegliere. Trovane alcuni che vadano bene per te e variali di tanto in tanto.
L’obiettivo è iniziare lentamente, aumentare il livello di forma fisica e lasciare che il corpo si riposi di tanto in tanto per prevenire gli infortuni.
Tenere traccia dei tuoi progressi o frequentare un corso di gruppo virtuale sono azioni che possono aiutarti a rimanere motivato e a raggiungere i tuoi obiettivi.
È inoltre fondamentale seguire una dieta sana, idratarsi regolarmente e consultare il proprio medico curante per monitorare la propria salute.
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