Come leggere le etichette degli alimenti

Leggere le etichette può essere complicato.

I consumatori sono più attenti alla salute che mai, quindi alcuni produttori di alimenti utilizzano trucchi ingannevoli per convincere le persone ad acquistare prodotti altamente trasformati e poco salutari.

Le norme sull’etichettatura degli alimenti sono complesse e rendono più difficile la comprensione da parte dei consumatori.

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Questo articolo spiega come leggere le etichette degli alimenti per distinguere i cibi spazzatura da quelli sani.

Non lasciarti ingannare dalle scritte sulla facciata

Uno dei consigli migliori è quello di ignorare completamente le indicazioni riportate sulla parte anteriore della confezione.

Le etichette frontali cercano di attirarti all’acquisto di prodotti con affermazioni sulla salute.

Le ricerche dimostrano che l’aggiunta di indicazioni sulla salute nelle etichette frontali fa credere che un prodotto sia più sano rispetto allo stesso prodotto che non riporta indicazioni sulla salute, influenzando così le scelte dei consumatori.

I produttori sono spesso disonesti nel modo in cui utilizzano queste etichette. Tendono a utilizzare indicazioni sulla salute che sono fuorvianti e a volte del tutto false.

Ne sono un esempio molti cereali per la colazione ad alto contenuto di zuccheri, come i Cocoa Puffs integrali. Nonostante ciò che l’etichetta può far pensare, questi prodotti non sono salutari.

Questo rende difficile per i consumatori scegliere opzioni salutari senza controllare a fondo l’elenco degli ingredienti.

Riepilogo: Le etichette frontali sono spesso utilizzate per invogliare le persone ad acquistare i prodotti. Tuttavia, alcune di queste etichette sono altamente fuorvianti.

Studia la lista degli ingredienti

Gli ingredienti dei prodotti sono elencati per quantità, dalla più alta alla più bassa.

Ciò significa che il primo ingrediente è quello che il produttore ha utilizzato maggiormente.

Una buona regola è quella di analizzare i primi tre ingredienti, che costituiscono la parte più consistente di ciò che stai mangiando.

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Puoi presumere che il prodotto non sia salutare se i primi ingredienti includono cereali raffinati, zucchero o oli idrogenati.

Cerca invece di scegliere prodotti con alimenti integrali elencati come primi tre ingredienti.

Inoltre, un elenco di ingredienti più lungo di due o tre righe suggerisce che il prodotto è altamente trasformato.

Riepilogo: Gli ingredienti sono elencati per quantità, dal più alto al più basso. Cerca i prodotti che riportano gli alimenti integrali come primi tre ingredienti e sii scettico nei confronti degli alimenti con lunghi elenchi di ingredienti.

Attenzione alle dimensioni delle porzioni

Le etichette nutrizionali indicano il numero di calorie e di sostanze nutritive contenute in una quantità standard di prodotto, spesso una porzione singola consigliata.

Tuttavia, queste porzioni sono spesso molto più piccole di quelle che le persone consumano in una sola seduta.

Ad esempio, una porzione può corrispondere a mezza lattina di soda, a un quarto di biscotto, a mezza barretta di cioccolato o a un singolo biscotto.

In questo modo, i produttori cercano di ingannare i consumatori facendogli credere che l’alimento abbia meno calorie e meno zucchero.

Molte persone non sono consapevoli di questo schema delle dimensioni delle porzioni e pensano che l’intero contenitore sia una singola porzione, mentre in realtà può essere composto da due, tre o più porzioni.

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Se vuoi conoscere il valore nutrizionale di ciò che stai mangiando, devi moltiplicare la porzione indicata sul retro per il numero di porzioni che hai consumato.

Riepilogo: Le dosi indicate sulle confezioni possono essere fuorvianti e poco realistiche. I produttori spesso indicano quantità molto inferiori a quelle che la maggior parte delle persone consuma in un’unica occasione.

Le affermazioni più fuorvianti

Le indicazioni sulla salute riportate sugli alimenti confezionati sono pensate per attirare la tua attenzione e convincerti che il prodotto è sano.

Ecco alcune delle richieste più comuni e il loro significato:

• Light. I prodotti light sono elaborati per ridurre le calorie o i grassi. Alcuni prodotti sono annacquati. Controlla con attenzione se sono stati aggiunti altri ingredienti, come ad esempio lo zucchero.
• Multigrain. Questo termine sembra molto salutare ma significa solo che un prodotto contiene più di un tipo di cereali. A meno che il prodotto non sia contrassegnato come integrale, si tratta molto probabilmente di cereali raffinati.
• Naturale. Questo non significa necessariamente che il prodotto assomigli a qualcosa di naturale. Indica semplicemente che, a un certo punto, il produttore ha lavorato con una fonte naturale come le mele o il riso.
• Organici. Questa etichetta dice molto poco sulla salubrità di un prodotto. Ad esempio, lo zucchero biologico è comunque zucchero.
• Nessuno zucchero aggiunto. Alcuni prodotti sono naturalmente ricchi di zuccheri. Il fatto che non abbiano zuccheri aggiunti non significa che siano sani. Potrebbero essere stati aggiunti anche sostituti dello zucchero poco salutari.
• Low-calorie. I prodotti a basso contenuto calorico devono avere un terzo di calorie in meno rispetto al prodotto originale del marchio. Tuttavia, la versione a basso contenuto calorico di un marchio può avere calorie simili a quelle del prodotto originale di un altro marchio.
• Basso contenuto di grassi. Questa etichetta di solito significa che i grassi sono stati ridotti a costo di aggiungere più zucchero. Fai molta attenzione e leggi la lista degli ingredienti.
• Basso contenuto di carboidrati. Recentemente, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state collegate a un miglioramento della salute. Tuttavia, gli alimenti trasformati etichettati come a basso contenuto di carboidrati sono di solito ancora cibi spazzatura trasformati, simili a quelli a basso contenuto di grassi.
• Fatto con cereali integrali. Il prodotto potrebbe contenere pochissimi cereali integrali. Controlla la lista degli ingredienti: la quantità è trascurabile se i cereali integrali non sono tra i primi tre ingredienti.
• Fortificato o arricchito. Significa che al prodotto sono stati aggiunti alcuni nutrienti. Ad esempio, la vitamina D viene spesso aggiunta al latte. Tuttavia, il fatto che qualcosa sia arricchito non lo rende sano.
• Senza glutine. Senza glutine non significa sano. Il prodotto semplicemente non contiene grano, farro, segale o orzo. Molti alimenti senza glutine sono altamente elaborati e ricchi di grassi e zuccheri non salutari.
• Sapore di frutta. Molti alimenti trasformati hanno un nome che si riferisce a un sapore naturale, come lo yogurt alla fragola. Tuttavia, il prodotto potrebbe non contenere frutta, ma solo sostanze chimiche progettate per avere il sapore della frutta.
• Zero grassi trans. Questa frase significa “meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione”. Pertanto, se le dimensioni delle porzioni sono ingannevolmente ridotte, il prodotto può comunque contenere grassi trans.

Nonostante queste avvertenze, molti alimenti veramente sani sono biologici, integrali o naturali. Tuttavia, il fatto che un’etichetta riporti determinate indicazioni non garantisce che sia salutare.

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Riepilogo: Molti termini di marketing sono associati al miglioramento della salute. Questi termini spesso inducono i consumatori a pensare che gli alimenti trasformati e poco salutari facciano bene.

Nomi diversi per lo zucchero

Lo zucchero ha un’infinità di nomi, molti dei quali potrebbero non essere riconosciuti.

I produttori di alimenti sfruttano questo aspetto a loro vantaggio, aggiungendo di proposito diversi tipi di zucchero ai loro prodotti per nascondere la quantità reale.

In questo modo, possono elencare un ingrediente più salutare in cima, menzionando lo zucchero più in basso. In questo modo, anche se un prodotto può essere ricco di zucchero, questo non compare necessariamente tra i primi tre ingredienti.

Per evitare di consumare accidentalmente molto zucchero, fai attenzione ai seguenti nomi di zucchero negli elenchi degli ingredienti:

• Tipi di zucchero: zucchero di barbabietola, zucchero di canna, zucchero imburrato, zucchero di canna, zucchero semolato, zucchero di cocco, zucchero di datteri, zucchero dorato, zucchero invertito, zucchero muscovado, zucchero grezzo biologico, zucchero raspadura, succo di canna evaporato, zucchero per dolci.
• Tipi di sciroppo: sciroppo di carruba, sciroppo d’oro, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, nettare d’agave, sciroppo di malto, sciroppo d’acero, sciroppo d’avena, sciroppo di crusca di riso e sciroppo di riso.
• Altri zuccheri aggiunti: malto d’orzo, melassa, cristalli di succo di canna, lattosio, dolcificante di mais, fruttosio cristallino, destrano, malto in polvere, etil maltolo, fruttosio, succo di frutta concentrato, galattosio, glucosio, disaccaridi, maltodestrina, maltosio.

Esistono molti altri nomi per lo zucchero, ma questi sono i più comuni.

Se vedi uno di questi elementi ai primi posti nella lista degli ingredienti, o diversi tipi di ingredienti nella lista, significa che il prodotto è ricco di zuccheri aggiunti.

Riepilogo: Lo zucchero ha diversi nomi, molti dei quali potrebbero non essere riconosciuti. Tra questi ci sono lo zucchero di canna, lo zucchero invertito, il dolcificante di mais, il destrano, la melassa, lo sciroppo di malto, il maltosio e il succo di canna evaporato.

Sommario

Evitare del tutto gli alimenti trasformati è il modo migliore per non farsi ingannare dalle etichette dei prodotti. Dopotutto, gli alimenti integrali non hanno bisogno di un elenco di ingredienti.

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Tuttavia, se decidi di acquistare cibi confezionati, cerca di distinguere i prodotti spazzatura da quelli di qualità superiore con i consigli utili che trovi in questo articolo.