La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è caratterizzata da squilibri ormonali, mestruazioni irregolari e/o sviluppo di piccole cisti su una o entrambe le ovaie.
Questa condizione può colpire fino al 7% delle donne adulte.
Gli squilibri ormonali, la resistenza all’insulina e l’infiammazione legati a questa condizione rendono difficile per le donne con PCOS perdere peso.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, anche una leggera perdita di peso di circa il 5% può migliorare la resistenza all’insulina, i livelli ormonali, i cicli mestruali, la fertilità e la qualità di vita complessiva delle donne affette da PCOS.
Ecco 13 consigli utili per perdere peso con la PCOS.
1. Riduci l’assunzione di carboidrati
Ridurre il consumo di carboidrati può aiutare a gestire la PCOS grazie all’impatto dei carboidrati sui livelli di insulina.
Circa il 70% delle donne affette da PCOS presenta insulino-resistenza, ovvero quando le cellule smettono di riconoscere gli effetti dell’ormone insulina.
L’insulina è necessaria per la gestione degli zuccheri nel sangue e per l’accumulo di energia nel corpo. Le ricerche associano alti livelli di insulina a un aumento del grasso corporeo e del peso nella popolazione generale e nelle donne con PCOS.
In uno studio, donne obese con PCOS e insulino-resistenza hanno seguito una dieta di 3 settimane con il 40% di carboidrati e il 45% di grassi, poi una dieta di 3 settimane con il 60% di carboidrati e il 25% di grassi. L’apporto di proteine è stato del 15% durante ogni fase.
Mentre i livelli di zucchero nel sangue erano simili durante le due fasi della dieta, i livelli di insulina sono diminuiti del 30% durante la fase con meno carboidrati e più grassi.
Inoltre, una dieta a basso contenuto glicemico può essere utile alle donne con PCOS. L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un determinato alimento innalza gli zuccheri nel sangue.
In uno studio, le donne hanno seguito la loro dieta normale per 12 settimane, seguita da una dieta a basso IG per 12 settimane. Le misure di sensibilità all’insulina (l’efficienza con cui l’organismo utilizza l’insulina) sono risultate significativamente migliori durante la fase a basso IG.
Riepilogo: Mangiare una dieta a basso IG e a basso contenuto di carboidrati può ridurre i livelli di insulina nelle donne con PCOS. A sua volta, questo potrebbe aiutare a perdere peso.
2. Assumi molte fibre
Poiché le fibre aiutano a mantenere il senso di sazietà dopo i pasti, una dieta ricca di fibre può migliorare la perdita di peso nelle donne con PCOS.
Negli Stati Uniti, la dose giornaliera di riferimento (RDI) di fibre è di 14 grammi per 1.000 calorie, ovvero circa 25 grammi al giorno per le donne. Tuttavia, l’apporto medio giornaliero di fibre delle donne statunitensi è di soli 15-16 grammi.
In uno studio, una maggiore assunzione di fibre è stata collegata a una minore resistenza all’insulina, al grasso corporeo totale e al grasso della pancia nelle donne con PCOS, ma non nelle donne senza PCOS.
In un altro studio condotto su 57 donne affette da questa patologia, una maggiore assunzione di fibre è stata associata a una riduzione del peso corporeo.
Riepilogo: Per le donne con PCOS, una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, il peso corporeo e il grasso corporeo in eccesso.
3. Mangia abbastanza proteine
Le proteine aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e aumentano il senso di sazietà dopo i pasti.
Può anche favorire la perdita di peso riducendo le voglie, aiutandoti a bruciare più calorie e gestendo gli ormoni della fame.
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In uno studio, a 57 donne con PCOS è stata somministrata una dieta ad alto contenuto proteico - più del 40% delle calorie da proteine e il 30% da grassi - oppure una dieta standard composta da meno del 15% di proteine e il 30% di grassi.
Le donne del gruppo ad alto contenuto proteico hanno perso in media 4,4 kg dopo 6 mesi, un numero significativamente maggiore rispetto a quelle del gruppo di controllo.
Se temi di non assumere abbastanza proteine, puoi aggiungerle ai tuoi pasti o scegliere spuntini ad alto contenuto proteico. Tra gli alimenti sani e ricchi di proteine ci sono le uova, le noci, i latticini, la carne e i frutti di mare.
Riepilogo: Un maggiore apporto di proteine può favorire la perdita di peso, soprattutto nelle donne con PCOS. Aggiungi alla tua dieta alimenti sani e ricchi di proteine come uova, noci e frutti di mare.
4. Mangia grassi sani
Un’alimentazione ricca di grassi sani può aiutarti a sentirti più soddisfatta dopo i pasti e a contrastare la perdita di peso e altri sintomi della PCOS.
In uno studio condotto su 30 donne con PCOS, è stata confrontata una dieta a basso contenuto di grassi (55% di carboidrati, 18% di proteine, 27% di grassi) con una dieta a più alto contenuto di grassi (41% di carboidrati, 19% di proteine, 40% di grassi).
Dopo otto settimane, la dieta a più alto contenuto di grassi ha comportato una maggiore perdita di grasso, compreso il grasso della pancia, rispetto alla dieta a più basso contenuto di grassi, che ha anche ridotto la massa magra del corpo.
Sebbene i grassi siano ricchi di calorie, l’aggiunta di grassi sani ai pasti può espandere il volume dello stomaco e ridurre la fame. Questo può aiutarti a consumare meno calorie nel corso della giornata.
I grassi sani includono l’avocado, l’olio d’oliva, l’olio di cocco e il burro di noci. Combinare i grassi sani con una fonte proteica può aumentare ulteriormente l’effetto saziante di pasti e spuntini.
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Riepilogo: Mangiare più grassi sani può giovare alle donne con PCOS. Negli studi, l’assunzione di più grassi è collegata a una riduzione della fame e a una più significativa perdita di grasso corporeo.
5. Mangia cibi fermentati
I batteri intestinali sani possono avere un ruolo nel metabolismo e nel mantenimento del peso.
Alcuni studi suggeriscono che le donne affette da PCOS possono avere meno batteri intestinali sani rispetto alle donne che non soffrono di questa patologia.
Inoltre, la ricerca suggerisce che alcuni ceppi di probiotici possono avere un impatto positivo sulla perdita di peso.
Mangiare cibi ricchi di probiotici, come yogurt, kefir, crauti e altri alimenti fermentati, può aiutare ad aumentare il numero di batteri benefici nel tuo intestino.
Puoi anche provare ad assumere un integratore di probiotici per ottenere gli stessi risultati.
Riepilogo: Le donne con PCOS possono avere un numero inferiore di batteri intestinali benefici. Mangiare cibi ricchi di probiotici o un integratore di probiotici può sostenere i batteri intestinali, favorendo così la perdita di peso.
6. Pratica l’alimentazione consapevole
Le donne con PCOS hanno spesso provato molte diete e hanno una probabilità tre volte maggiore di soffrire di disturbi alimentari.
L’alimentazione consapevole è una potenziale soluzione. Promuove una maggiore consapevolezza dei segnali corporei, come la fame e la sazietà.
Gli approcci al cibo basati sulla mindfulness possono aiutare ad affrontare i comportamenti alimentari problematici, in particolare le abbuffate e l’alimentazione emotiva.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che le pratiche di alimentazione consapevole possono essere collegate alla perdita di peso.
Riepilogo: Il mindful eating aiuta a promuovere la consapevolezza dei segnali alimentari interni e può favorire la perdita di peso. Può essere particolarmente utile per le donne affette da PCOS, che hanno maggiori probabilità di soffrire di disturbi alimentari.
7. Limita gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti
Un altro consiglio per perdere peso con la PCOS è quello di ridurre l’assunzione di alcuni cibi poco salutari.
Gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di insulino-resistenza, che è legata all’obesità.
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Le donne affette da PCOS possono elaborare lo zucchero in modo diverso rispetto alle donne che non ne soffrono.
Le ricerche dimostrano che le donne affette da PCOS sperimentano picchi glicemici e insulinici più significativi dopo aver consumato lo stesso zucchero rispetto alle donne che non soffrono di questa patologia.
Gli studi indicano che gli alimenti naturali e minimamente lavorati aumentano la glicemia meno di quelli altamente lavorati e sono più soddisfacenti.
Inoltre, gli esperti raccomandano alle donne con PCOS di limitare il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati per gestire i sintomi e mantenere un peso corporeo sano.
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati includono torte, biscotti, caramelle e fast food.
Riepilogo: Gli alimenti trasformati, come i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, provocando un aumento di peso.
8. Ridurre l’infiammazione
L’infiammazione è la risposta naturale del tuo corpo a un’infezione o a una lesione.
Ma l’infiammazione cronica, comune nelle donne con PCOS, è legata all’obesità. Lo zucchero e gli alimenti elaborati possono contribuire all’infiammazione.
In uno studio, 16 donne affette da PCOS che hanno assunto una dose unica di 75 grammi di glucosio, un particolare tipo di zucchero, presentavano marcatori ematici di infiammazione più elevati rispetto alle donne che non soffrivano di questa patologia.
Una dieta mediterranea - ricca di frutta, verdura, cereali integrali, olio d’oliva e alimenti ricchi di omega-3, come il pesce grasso - può proteggere dalle infiammazioni.
Riepilogo: L’infiammazione è comune nelle donne con PCOS ed è stata collegata all’obesità. Mangiare una dieta ricca di alimenti integrali, soprattutto frutta e verdura, può prevenire l’infiammazione.
9. Non mangiare troppo
La restrizione calorica a lungo termine può rallentare il metabolismo. Sebbene la restrizione calorica possa portare a una perdita di peso a breve termine, con il tempo l’organismo si adatta a questa restrizione riducendo il numero di calorie complessive che brucia, con conseguente ripresa di peso.
Mangiare troppo poche calorie può avere un impatto negativo sugli ormoni che controllano l’appetito.
Ad esempio, in uno studio è stato riscontrato che una dieta restrittiva modifica gli ormoni leptina, peptide YY, colecistochinina, insulina e grelina, aumentando l’appetito e portando all’aumento di peso.
Invece di limitare le calorie, è meglio concentrarsi sul consumo di alimenti integrali e tagliare i prodotti non salutari.
Ad esempio, uno studio condotto su oltre 600 persone ha suggerito che mangiare più verdure e cibi integrali, riducendo al contempo il consumo di alimenti trasformati, cereali raffinati e zuccheri aggiunti, può aiutare a promuovere la perdita di peso senza limitare le calorie.
Riepilogo: La restrizione calorica cronica può rallentare il tuo metabolismo, causando un aumento di peso. Invece di forzarti a mangiare meno cibo, cerca di adottare una dieta a base di alimenti integrali e non trasformati per aiutarti a perdere peso.
10. Esercitarsi regolarmente
L’esercizio fisico è una strategia ben nota per migliorare la perdita di peso.
In uno studio di 12 settimane in cui 16 donne hanno praticato 45-60 minuti di cardio tre volte a settimana, quelle con PCOS hanno perso il 2,3% di grasso corporeo, rispetto al 6,4% del gruppo di controllo.
Mentre le donne con PCOS hanno perso meno grasso rispetto a quelle senza questa condizione, il regime di esercizi ha portato alla perdita di grasso della pancia e al miglioramento della sensibilità all’insulina.
È stato dimostrato che l’allenamento con i pesi aiuta anche le donne con PCOS.
In uno studio, 45 donne con PCOS si sono allenate con i pesi tre volte alla settimana. Dopo quattro mesi, hanno perso il grasso della pancia e guadagnato massa corporea magra, riducendo al contempo il testosterone e i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: Sia gli esercizi cardio che quelli con i pesi possono aiutare le donne con PCOS a ridurre il grasso corporeo e a migliorare la sensibilità all’insulina.
11. Dormi a sufficienza
Il sonno è sempre più riconosciuto come un elemento fondamentale per la tua salute.
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Se soffri di PCOS, puoi avere disturbi del sonno, tra cui eccessiva sonnolenza diurna, apnea notturna e insonnia.
È stato dimostrato che la mancanza di sonno aumenta l’attività degli ormoni che guidano la fame, come la grelina e il cortisolo, che possono indurti a mangiare di più nel corso della giornata.
Un sonno insufficiente è associato a un rischio maggiore di sovrappeso o obesità.
Una revisione di 18 studi ha rilevato che chi dormiva meno di 5 ore a notte aveva una probabilità significativamente maggiore di essere obeso.
Inoltre, lo studio ha dimostrato che ogni ora di sonno in più a notte era associata a una diminuzione dell’indice di massa corporea (BMI) di 0,35 kg per metro quadro.
Inoltre, alcuni studi hanno messo in relazione una migliore qualità del sonno con la perdita di grasso.
In uno studio, gli adulti sani che dormivano meno di 6 ore a notte avevano un rischio maggiore del 12% di sviluppare il grasso della pancia rispetto a quelli che dormivano 6-8 ore a notte.
Riepilogo: Il sonno insufficiente è legato all’obesità. Alcuni studi condotti su adulti sani suggeriscono che aumentare il tempo totale trascorso a dormire può ridurre il grasso corporeo e favorire la perdita di peso.
12. Gestisci lo stress
Poiché lo stress è un fattore di rischio per l’aumento di peso, la gestione dello stress può aiutare a gestire il peso.
Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Livelli di cortisolo cronicamente elevati sono collegati alla resistenza all’insulina e all’aumento di peso.
Lo stress cronico aumenta anche il rischio di sviluppare il grasso della pancia. A sua volta, il grasso della pancia aumenta l’infiammazione, che innesca la produzione di cortisolo da parte dell’organismo, creando un circolo vizioso.
Per abbassare i livelli di cortisolo, concentrati sulle pratiche di gestione dello stress.
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Alcuni studi hanno dimostrato che tecniche come la meditazione, lo yoga e la permanenza nella natura possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
Riepilogo: Alti livelli di cortisolo dovuti allo stress cronico sono collegati alla resistenza all’insulina e al grasso della pancia. Alleviare lo stress attraverso lo yoga, la meditazione e il tempo trascorso all’aria aperta può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
13. Considera gli integratori
Se soffri di PCOS, diversi integratori possono aiutarti a gestire peso e sintomi.
Il mio-inositolo è un integratore che può portare alla perdita di peso nelle donne con PCOS. L’inositolo è un composto correlato alle vitamine del gruppo B che aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina. Il mio-inositolo è una forma specifica di inositolo.
In uno studio randomizzato su 92 donne affette da PCOS, alla metà di esse sono stati somministrati 4 grammi di myo-inositolo al giorno per 14 settimane. Mentre le donne del gruppo inositolo hanno perso peso, quelle del gruppo placebo sono ingrassate.
Anche la carnitina, un aminoacido presente nella carne, può favorire la perdita di peso.
In uno studio di 12 settimane condotto su 60 donne in sovrappeso affette da PCOS, coloro che hanno assunto 250 mg di carnitina al giorno hanno perso in media 2,7 kg, rispetto a un aumento di 0,2 kg nel gruppo placebo.
Riepilogo: Gli integratori di myo-inositolo e carnitina possono aiutare le donne con PCOS a perdere peso e a controllare alcuni sintomi.
Sommario
Perdere peso può essere una lotta per le donne con la sindrome dell’ovaio policistico.
Una dieta equilibrata - povera di alimenti infiammatori come i carboidrati raffinati e gli alimenti altamente elaborati, ma ricca di alimenti integrali, proteine, grassi sani e fibre - può favorire la perdita di peso. Anche alcuni integratori possono essere d’aiuto.
Anche lo stile di vita deve essere preso in considerazione. L’esercizio fisico regolare, la gestione dello stress e il sonno sono tutti elementi importanti per la perdita di peso.
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Se soffri di PCOS e fai fatica a perdere peso, prova a seguire i consigli che trovi qui sopra.
