Per molte persone, mantenere un peso sano o perdere il grasso corporeo in eccesso può diventare più difficile con il passare degli anni.
Abitudini malsane, uno stile di vita prevalentemente sedentario, scelte alimentari sbagliate e cambiamenti metabolici possono contribuire all’aumento di peso dopo i 50 anni.
Tuttavia, con alcuni semplici accorgimenti, puoi perdere peso a qualsiasi età, indipendentemente dalle tue capacità fisiche o dalle tue diagnosi mediche.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineEcco i 20 modi migliori per perdere peso dopo i 50 anni.
1. Impara a divertirti con l’allenamento della forza
Sebbene il cardio riceva molta attenzione quando si parla di perdita di peso, anche l’allenamento della forza è importante, soprattutto per gli adulti più anziani.
Con l’età, la massa muscolare diminuisce in un processo chiamato sarcopenia. Questa perdita di massa muscolare inizia intorno ai 50 anni e può rallentare il metabolismo, causando un aumento di peso.
Dopo i 50 anni, la massa muscolare diminuisce di circa l'1-2% all’anno, mentre la forza muscolare diminuisce dell'1,5-5% all’anno.
Per questo motivo, aggiungere alla tua routine esercizi di potenziamento muscolare è essenziale per ridurre la perdita di massa muscolare legata all’età e promuovere un peso corporeo sano.
L’allenamento della forza, come gli esercizi con il peso corporeo e il sollevamento pesi, può migliorare significativamente la forza muscolare e aumentare le dimensioni e la funzionalità dei muscoli.
Inoltre, l’allenamento della forza può aiutarti a perdere peso riducendo il grasso corporeo e aumentando il metabolismo, il che può incrementare il numero di calorie che bruci nel corso della giornata.
2. Fare squadra
Introdurre un modello alimentare sano o una routine di esercizio fisico da solo può essere impegnativo. La collaborazione con un amico, un collega o un familiare può darti maggiori possibilità di rispettare il tuo piano e di raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
Ad esempio, le ricerche dimostrano che chi frequenta i programmi di dimagrimento con gli amici ha molte più probabilità di mantenere la perdita di peso nel tempo.
Inoltre, allenarsi con gli amici può rafforzare il tuo impegno in un programma di fitness e rendere l’esercizio più piacevole.
3. Siediti di meno e muoviti di più
Bruciare più calorie di quante ne assumi è fondamentale per perdere il grasso corporeo in eccesso. Ecco perché essere più attivi durante la giornata è importante quando si cerca di perdere peso.
Ad esempio, stare seduto al lavoro per lunghi periodi potrebbe ostacolare i tuoi sforzi di dimagrimento. Per ovviare a questo inconveniente, puoi diventare più attivo al lavoro semplicemente alzandoti dalla scrivania e facendo una passeggiata di cinque minuti ogni ora.
Le ricerche dimostrano che tenere traccia dei tuoi passi con un contapassi o un Fitbit può favorire la perdita di peso aumentando i livelli di attività e il dispendio calorico.
Quando usi un contapassi o un Fitbit, inizia con un obiettivo realistico di passi basato sui tuoi attuali livelli di attività. Poi aumenta gradualmente fino a raggiungere i 7.000-10.000 passi al giorno o più, a seconda del tuo stato di salute generale.
4. Aumenta l’apporto di proteine
Assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità nella tua dieta non è solo importante per la perdita di peso, ma è anche fondamentale per arrestare o invertire la perdita di massa muscolare legata all’età.
Il numero di calorie bruciate a riposo, o tasso metabolico a riposo (RMR), diminuisce dell'1-2% ogni decennio dopo i 20 anni. Questo fenomeno è associato alla perdita di massa muscolare legata all’età.
Tuttavia, un’alimentazione ricca di proteine può aiutare a prevenire o addirittura a invertire la perdita di massa muscolare. Numerosi studi hanno inoltre dimostrato che aumentare le proteine nella dieta può aiutare a perdere peso e a mantenerlo nel lungo periodo.
Inoltre, le ricerche dimostrano che gli anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto ai giovani, il che rende ancora più importante aggiungere alimenti ricchi di proteine ai pasti e agli spuntini.
5. Parla con un dietologo
Trovare un modello alimentare che favorisca la perdita di peso e nutra il tuo corpo può essere difficile.
Consultare un dietologo registrato può aiutarti a determinare il modo migliore per perdere il grasso corporeo in eccesso senza dover seguire una dieta troppo restrittiva. Inoltre, un dietologo può sostenerti e guidarti durante il tuo percorso di dimagrimento.
Le ricerche dimostrano che lavorare con un dietologo per perdere peso può portare a risultati significativamente migliori rispetto a quelli ottenuti da soli e può aiutarti a mantenere la perdita di peso nel tempo.
6. Cucinare di più a casa
Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che preparano e consumano più pasti a casa tendono a seguire una dieta più sana e a pesare meno di quelle che non lo fanno.
Cucinare a casa ti permette di controllare cosa entra e cosa esce dalle tue ricette. Inoltre, ti permette di sperimentare ingredienti unici e salutari che suscitano il tuo interesse.
Se la maggior parte dei pasti viene consumata fuori casa, inizia cucinando a casa uno o due pasti a settimana, poi aumenta gradualmente il numero fino a quando cucinerai a casa più di quanto mangi fuori.
7. Mangia più prodotti
La verdura e la frutta sono ricche di sostanze nutritive fondamentali per la tua salute e aggiungerle alla tua dieta è un modo semplice e comprovato per perdere peso in eccesso.
Ad esempio, da una revisione di 10 studi è emerso che ogni aumento di porzioni giornaliere di verdura è associato a una riduzione della circonferenza vita di 0,36 cm nelle donne.
Un altro studio condotto su 26.340 uomini e donne di età compresa tra i 35 e i 65 anni ha associato il consumo di frutta e verdura a una riduzione del peso corporeo, della circonferenza vita e del grasso corporeo.
8. Assumere un personal trainer
Lavorare con un personal trainer può essere particolarmente utile a chi è alle prime armi con l’attività fisica, insegnando il modo corretto di allenarsi per favorire la perdita di peso ed evitare infortuni.
Inoltre, i personal trainer possono motivarti ad allenarti di più perché ti responsabilizzano. Possono anche migliorare il tuo atteggiamento nei confronti dell’esercizio fisico.
Uno studio di 10 settimane condotto su 129 adulti ha dimostrato che un personal training individuale di un’ora a settimana ha aumentato la motivazione all’esercizio fisico e i livelli di attività fisica.
9. Affidati meno ai cibi pronti
Il consumo regolare di cibi pronti, come fast food, caramelle e snack elaborati, è associato all’aumento di peso e può ostacolare i tuoi sforzi di dimagrimento.
I cibi pronti sono tipicamente ricchi di calorie e tendono a essere poveri di nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco perché i fast food e gli altri alimenti trasformati vengono comunemente definiti “calorie vuote”.”
Ridurre i cibi pronti e sostituirli con pasti e spuntini nutrienti che ruotano attorno ad alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive è un modo intelligente per perdere peso.
10. Trova un’attività che ti piace
Trovare una routine di esercizi che si possa mantenere a lungo termine può essere difficile. Per questo motivo è importante dedicarsi ad attività che ti piacciono.
Ad esempio, se ti piacciono le attività di gruppo, iscriviti a uno sport di gruppo come il calcio o a un club di corsa, in modo da poterti allenare regolarmente con gli altri.
Se le attività in solitaria sono il tuo stile, prova ad andare in bicicletta, a camminare, a fare escursioni o a nuotare da solo.
11. Fatti controllare da un operatore sanitario
Se fai fatica a perdere peso anche se sei attivo e segui una dieta sana, potrebbe essere opportuno escludere le condizioni che possono rendere difficile la perdita di peso, come l’ipotiroidismo e la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
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Questo può essere particolarmente vero se hai dei familiari affetti da queste patologie.
Parla al tuo medico curante dei tuoi sintomi in modo che possa decidere il miglior protocollo di analisi per escludere condizioni mediche che potrebbero essere alla base delle tue lotte per la perdita di peso.
12. Mangia una dieta a base di alimenti integrali
Uno dei modi più semplici per garantire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare è seguire una dieta ricca di alimenti integrali.
Gli alimenti integrali, tra cui verdura, frutta, noci, semi, pollame, pesce, legumi e cereali, sono ricchi di nutrienti essenziali per il mantenimento di un peso corporeo sano, come fibre, proteine e grassi sani.
In molti studi, le diete a base di alimenti integrali, sia quelle a base vegetale che quelle che includono prodotti animali, sono state associate alla perdita di peso.
13. Mangiare meno di notte
Molti studi hanno dimostrato che mangiare meno calorie di notte può aiutarti a mantenere un peso corporeo sano e a perdere il grasso corporeo in eccesso.
Uno studio condotto su 1.245 persone ha rilevato che, nell’arco di 6 anni, coloro che consumavano più calorie a cena avevano una probabilità 2 volte maggiore di diventare obesi rispetto a coloro che mangiavano più calorie all’inizio della giornata.
Inoltre, coloro che mangiavano più calorie a cena avevano una probabilità significativamente maggiore di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che comprende glicemia alta e grasso della pancia in eccesso. La sindrome metabolica aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
Mangiare la maggior parte delle calorie a colazione e a pranzo, mentre la cena è più leggera, può essere un metodo utile per favorire la perdita di peso.
14. Concentrarsi sulla composizione corporea
Sebbene il peso corporeo sia un buon indicatore di salute, anche la composizione corporea, ovvero la percentuale di massa grassa e di massa non grassa del tuo corpo, è importante.
La massa muscolare è una misura importante della salute generale, soprattutto negli adulti più anziani. L’obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la massa muscolare e perdere il grasso in eccesso.
Esistono molti modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, la semplice misurazione del girovita, dei bicipiti, dei polpacci, del petto e delle cosce può aiutarti a determinare se stai perdendo grasso e guadagnando muscoli.
15. Idratati in modo sano
Bevande come il caffè zuccherato, la soda, i succhi di frutta, le bevande sportive e i frullati preconfezionati sono spesso ricchi di calorie e zuccheri aggiunti.
Il consumo di bevande zuccherate, soprattutto quelle dolcificate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, è fortemente legato all’aumento di peso e a condizioni quali obesità, malattie cardiache, diabete e malattie del fegato grasso.
Sostituire le bevande zuccherate con bevande salutari come l’acqua e le tisane può aiutarti a perdere peso e a ridurre significativamente il rischio di sviluppare le condizioni croniche sopra citate.
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16. Scegliere gli integratori giusti
Se ti senti affaticato e demotivato, l’assunzione degli integratori giusti può aiutarti a trovare l’energia necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi.
Con l’avanzare dell’età, la capacità di assorbire alcuni nutrienti diminuisce, aumentando il rischio di carenze. Ad esempio, le ricerche dimostrano che gli adulti sopra i 50 anni sono comunemente carenti di folato e vitamina B12, due nutrienti necessari per la produzione di energia.
Le carenze di vitamine del gruppo B, come la B12, possono avere un impatto negativo sull’umore, causare stanchezza e ostacolare la perdita di peso.
Per questo motivo, è bene che gli over 50 assumano una vitamina del complesso B di alta qualità per ridurre il rischio di carenza.
17. Limitare gli zuccheri aggiunti
Limitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, tra cui bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherati e cereali zuccherati, è fondamentale per perdere peso a qualsiasi età.
Poiché lo zucchero viene aggiunto a molti alimenti, compresi quelli che non ti aspetteresti, come la salsa di pomodoro, il condimento per l’insalata e il pane, la lettura delle etichette degli ingredienti è il modo migliore per determinare se un prodotto contiene zuccheri aggiunti.
Cerca la dicitura “zuccheri aggiunti” sull’etichetta nutrizionale o cerca nell’elenco degli ingredienti i dolcificanti più comuni come lo zucchero di canna, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e l’agave.
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18. Migliorare la qualità del sonno
Non dormire a sufficienza può danneggiare i tuoi sforzi di dimagrimento. Molti studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza aumenta la probabilità di obesità e può ostacolare gli sforzi di dimagrimento.
Ad esempio, uno studio di 2 anni condotto su 245 donne ha dimostrato che quelle che dormivano 7 ore o più a notte avevano il 33% di probabilità in più di perdere peso rispetto alle donne che dormivano meno di 7 ore a notte. Anche una migliore qualità del sonno è stata associata al successo della perdita di peso.
Cerca di dormire le 7-9 ore raccomandate per notte e migliora la qualità del sonno riducendo al minimo la luce nella tua camera da letto ed evitando di usare il telefono o guardare la TV prima di andare a letto.
19. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un tipo di schema alimentare in cui si mangia solo durante un periodo specifico. Il tipo di digiuno intermittente più diffuso è il metodo 16/8, in cui si mangia in una finestra di 8 ore seguita da un digiuno di 16 ore.
Numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso.
Inoltre, alcuni studi in provetta e su animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa giovare agli anziani aumentando la longevità, rallentando il declino cellulare e prevenendo i cambiamenti legati all’età dei mitocondri, le parti delle cellule che producono energia.
20. Sii più attento
L’alimentazione consapevole può essere un modo semplice per migliorare il tuo rapporto con il cibo, favorendo al contempo la perdita di peso.
L’alimentazione consapevole consiste nel prestare maggiore attenzione al cibo e alle abitudini alimentari. Questo ti permette di comprendere meglio i tuoi segnali di fame e sazietà e di capire come il cibo influisce sul tuo umore e sul tuo benessere.
Molti studi hanno notato che l’utilizzo di tecniche di alimentazione consapevole favorisce la perdita di peso e migliora i comportamenti alimentari.
Non ci sono regole specifiche per l’alimentazione consapevole, ma mangiare lentamente, prestare attenzione all’aroma e al sapore di ogni boccone di cibo e tenere traccia di come ti senti durante i pasti sono modi semplici per introdurre l’alimentazione consapevole nella tua vita.
Sommario
Anche se la perdita di peso può sembrare più difficile con l’avanzare dell’età, molte strategie basate sull’evidenza possono aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano dopo i 50 anni.
Tagliare gli zuccheri aggiunti, incorporare l’allenamento per la forza, mangiare più proteine, cucinare i pasti a casa e seguire una dieta a base di alimenti integrali sono solo alcuni dei metodi che puoi utilizzare per migliorare la tua salute generale e perdere il grasso corporeo in eccesso.
Prova i consigli di cui sopra e, prima che tu te ne accorga, la perdita di peso dopo i 50 anni ti sembrerà un gioco da ragazzi.
