Puoi perdere 3 chili in un mese modificando le tue abitudini alimentari e di vita. Tuttavia, la perdita di peso è diversa per ognuno.
Raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso può essere una grande sfida, indipendentemente da quanto vuoi perdere.
Tuttavia, fare un passo alla volta e apportare alcune modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita può rendere la perdita di peso molto più gestibile.
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Esplorare nuove cucineApportando piccole modifiche alla tua routine quotidiana, potrai perdere in modo sicuro fino a 4,5 kg in un solo mese, raggiungendo i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo facile e veloce.
Ecco 14 semplici passi per perdere 10 chili in un solo mese.
1. Prova a fare cardiofitness per perdere peso
L’esercizio aerobico, noto anche come cardio, è un tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca per bruciare più calorie e rafforzare cuore e polmoni.
L’aggiunta di attività cardio alla tua routine è uno dei modi più efficaci per aumentare la perdita di peso in modo rapido.
Uno studio condotto su 141 adulti affetti da obesità ha rilevato che la combinazione di 40 minuti di cardio 3 volte a settimana con una dieta mirata alla perdita di peso ha ridotto il peso corporeo del 9% in un periodo di 6 mesi.
Per ottenere risultati ottimali, cerca di dedicare almeno 20-40 minuti di cardio al giorno, ovvero circa 150-300 minuti a settimana.
Camminare, fare jogging, fare boxe, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcune delle forme di cardio che possono favorire una rapida perdita di peso.
Riepilogo: Il cardio può aiutarti a bruciare più calorie per aumentare rapidamente la perdita di peso.
2. Mangia meno carboidrati raffinati
Ridurre i carboidrati è un altro modo semplice per migliorare la qualità della tua dieta e favorire la perdita di peso.
È particolarmente utile diminuire l’assunzione di carboidrati raffinati, ovvero carboidrati privati del loro contenuto di nutrienti e fibre durante la lavorazione.
I carboidrati raffinati non solo sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive, ma vengono anche assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, causando picchi di zucchero nel sangue e un aumento del senso di fame.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di cereali raffinati è associata a un peso corporeo maggiore rispetto a una dieta ricca di cereali integrali e nutrienti.
Per ottenere risultati migliori, sostituisci i carboidrati raffinati come il pane bianco, i cereali per la colazione e i cibi confezionati molto elaborati con prodotti integrali come la quinoa, l’avena, il riso integrale e l’orzo.
Riepilogo: I carboidrati raffinati, che sono poveri di sostanze nutritive, possono causare picchi e crolli nei livelli di zucchero nel sangue. Le ricerche dimostrano che una maggiore assunzione di carboidrati raffinati può essere collegata a un aumento del peso corporeo e del grasso della pancia.
3. Inizia a contare le calorie
Per perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle che si consumano, diminuendo l’apporto calorico o aumentando l’attività fisica quotidiana.
Il conteggio delle calorie può renderti responsabile e aumentare la tua consapevolezza di come la tua dieta possa influire sulla tua perdita di peso.
Secondo una revisione di 37 studi condotti su oltre 16.000 persone, i regimi di perdita di peso che incorporano il conteggio delle calorie hanno comportato una perdita di peso media di 3,3 kg in più all’anno rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
Tuttavia, tieni presente che la riduzione delle calorie da sola non è considerata una strategia sostenibile per la perdita di peso a lungo termine, quindi è probabile che tu debba abbinarla ad altre modifiche della dieta e dello stile di vita.
Registrare l’assunzione di cibo con un’app o un diario alimentare è un modo eccellente per iniziare.
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Riepilogo: Contare le calorie può aiutare ad aumentare la perdita di peso in combinazione con altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
4. Scegliere bevande migliori
Oltre a cambiare i piatti principali, scegliere bevande più salutari è un modo semplice per aumentare la perdita di peso in modo efficace.
Le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande energetiche sono spesso cariche di zuccheri e calorie extra che possono contribuire all’aumento di peso nel tempo.
Al contrario, l’acqua può aiutarti a mantenere il senso di sazietà e ad aumentare temporaneamente il metabolismo per ridurre il consumo di calorie e favorire la perdita di peso.
Uno studio più vecchio, condotto su 24 adulti in sovrappeso o affetti da obesità, ha dimostrato che bere 16,9 once fluide (500 mL) di acqua prima di un pasto ha ridotto il numero di calorie consumate del 13% rispetto a un gruppo di controllo.
Per aumentare la perdita di peso, elimina le bevande zuccherate ad alto contenuto calorico e punta a bere 34-68 once fluide (1-2 litri) di acqua durante la giornata.
Riepilogo: Le bibite gassate, i succhi di frutta e gli sport drink sono ricchi di calorie e possono contribuire all’aumento di peso. L’acqua, invece, ha dimostrato di ridurre l’apporto calorico e di aumentare temporaneamente il metabolismo.
5. Mangia lentamente
Rallentare e concentrarsi sul piacere di mangiare ascoltando il proprio corpo è una strategia efficace per diminuire l’assunzione di cibo e migliorare il senso di sazietà.
Ad esempio, uno studio condotto su 30 donne ha rilevato che mangiare lentamente riduce l’apporto calorico in media del 10%, aumenta il consumo di acqua e provoca una maggiore sensazione di sazietà rispetto al mangiare velocemente.
Fare bocconi più piccoli, bere molta acqua durante i pasti e ridurre le distrazioni esterne possono aiutarti a mangiare più lentamente per aumentare la perdita di peso.
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Riepilogo: Mangiare lentamente può diminuire l’assunzione di cibo e migliorare il senso di sazietà per migliorare la perdita di peso.
6. Aggiungi fibre alla tua dieta
La fibra è un nutriente che si muove nel corpo senza essere digerito, aiutando a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, a rallentare lo svuotamento dello stomaco e a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo.
Numerosi studi dimostrano che le fibre hanno un potente effetto sulla perdita di peso.
Cerca di assumere almeno 25-38 grammi di fibre al giorno da alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali per ottimizzare la tua salute e aumentare la perdita di peso.
Riepilogo: L’aumento del consumo di fibre è stato collegato alla diminuzione delle calorie e del peso corporeo.
7. Fai una colazione ricca di proteine
Iniziare la giornata con una colazione sana e ricca di proteine è un ottimo modo per rimanere in linea con i tuoi obiettivi di dimagrimento.
Aumentare l’apporto di proteine può aiutarti a perdere peso riducendo l’appetito e il consumo di calorie.
Uno studio più vecchio, condotto su 20 ragazze adolescenti, ha scoperto che consumare una colazione ad alto contenuto proteico aumenta il senso di sazietà e abbassa i livelli di alcuni ormoni che stimolano la fame.
Inoltre, numerosi studi collegano l’assunzione di un maggior numero di proteine alla diminuzione del peso corporeo e del grasso della pancia nel tempo.
Avena, yogurt, uova, ricotta e burro di arachidi sono alcuni degli alimenti base che puoi consumare in una colazione sana e ricca di proteine.
Riepilogo: L’aumento dell’assunzione mattutina di proteine è associato a un maggiore senso di sazietà, a una diminuzione dell’apporto calorico e a una riduzione del peso corporeo e del grasso della pancia.
8. Dormi a sufficienza ogni notte
Stabilire un programma di sonno regolare e rispettarlo può essere un altro fattore importante per una perdita di peso di successo, soprattutto se stai cercando di perdere 5 chili in un mese.
In un piccolo studio del 2008, privare nove uomini del sonno per una sola notte ha provocato un aumento significativo della fame e dei livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
Fai del tuo meglio per dormire almeno 7-8 ore a notte, stabilisci un programma di sonno regolare e riduci al minimo le distrazioni prima di andare a letto per ottimizzare il tuo ciclo di sonno e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Riepilogo: Mentre la privazione del sonno può aumentare la fame, dormire a sufficienza può aumentare le probabilità di perdere peso con successo.
9. Aggiungi un allenamento di resistenza per perdere peso
L’allenamento alla resistenza è un tipo di attività fisica che prevede di lavorare contro un certo tipo di forza per costruire i muscoli e aumentare la forza.
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Oltre agli altri benefici per la salute associati all’allenamento di resistenza, può aumentare il metabolismo e rendere la perdita di peso ancora più gestibile.
Uno studio condotto su 40 donne ha dimostrato che l’allenamento di resistenza ha ridotto in modo significativo la massa grassa.
Allo stesso modo, un altro studio condotto su 61 persone ha indicato che 9 mesi di allenamento di resistenza aumentano il numero di calorie bruciate a riposo ogni giorno di una media del 5%.
L’utilizzo di attrezzature da palestra o l’esecuzione di esercizi con il peso corporeo a casa sono due modi efficaci per iniziare un allenamento di resistenza e migliorare la perdita di peso.
Riepilogo: Gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza può preservare la massa grassa e aumentare il metabolismo per favorire la perdita di peso.
10. Pratica il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente prevede l’alternanza di periodi di alimentazione e di digiuno, con digiuni che durano in genere 16-24 ore.
Può ridurre la quantità di cibo che si mangia limitando l’intervallo di tempo in cui si consuma il cibo, favorendo così la perdita di peso.
Alcune ricerche dimostrano che il digiuno intermittente può essere un potente strumento per la perdita di peso e può essere efficace quanto la restrizione calorica.
Esistono molti modi diversi per praticare il digiuno intermittente. Puoi trovare un metodo che vada bene per te e per i tuoi impegni.
Riepilogo: Il digiuno intermittente può migliorare il metabolismo, aumentare la perdita di grasso e preservare la massa magra per favorire la perdita di peso.
11. Mangia più verdure
Le verdure sono incredibilmente dense di sostanze nutritive e forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre a fronte di un basso contenuto calorico.
Uno studio ha dimostrato che ogni aumento di 100 grammi nel consumo giornaliero di verdure è associato a una perdita di 0,5 kg nell’arco di 6 mesi.
Un’altra ampia revisione di 17 studi condotti su oltre 500.000 persone ha rilevato che coloro che mangiavano più verdure avevano un rischio inferiore del 17% di essere in sovrappeso o di soffrire di obesità.
Molti altri studi indicano che l’aumento del consumo di fibre provenienti da alimenti ricchi di fibre, come le verdure, è legato a una diminuzione dell’apporto calorico e del peso corporeo.
Per aumentare la tua quota di verdure, aggiungi una porzione extra a contorni, insalate, panini e snack.
Riepilogo: Il consumo di verdure è legato a una maggiore perdita di peso e a un minor rischio di obesità. Un maggiore apporto di fibre da parte di alimenti come le verdure è anche associato a una riduzione dell’apporto calorico.
12. Salta le salse e i condimenti
Aggiungere condimenti ai tuoi piatti preferiti può trasformare rapidamente un pasto sano in una bomba calorica.
Ad esempio, un solo cucchiaio (13 grammi) di maionese può contenere fino a 90 calorie, mentre la salsa ranch contiene 65 calorie per una porzione da 1 cucchiaio (15 grammi).
La salsa teriyaki, la panna acida, il burro di arachidi e lo sciroppo d’acero sono altre salse e condimenti popolari che possono far accumulare velocemente le calorie.
Utilizzando i metodi generali di calcolo delle calorie, puoi stimare che tagliando anche solo una porzione di questi condimenti ad alto contenuto calorico ogni giorno potresti ridurre l’apporto calorico a sufficienza per perdere fino a 3 chili nel corso di un anno.
Questo può aiutare ad accelerare la perdita di peso se combinato con altri metodi.
Prova invece a condire i tuoi cibi con erbe e spezie per mantenere basso l’apporto calorico e massimizzare la perdita di peso.
In alternativa, prova a sostituire alcune salse e condimenti con opzioni a basso contenuto calorico come la salsa piccante, la senape o il rafano.
Riepilogo: Molti condimenti e salse sono ricchi di calorie. Eliminarli o sostituirli con alternative a basso contenuto calorico potrebbe favorire la perdita di peso.
13. Fai esercizi HIIT
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un esercizio che alterna rapide raffiche di attività a brevi periodi di recupero, mantenendo alta la frequenza cardiaca per aumentare la combustione dei grassi e accelerare la perdita di peso.
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Aggiungere l’HIIT alla tua routine può essere uno strumento incredibilmente efficace per perdere 5 chili in un mese.
Uno studio condotto su nove uomini ha confrontato gli effetti dell’HIIT con quelli della corsa, della bicicletta e dell’allenamento di resistenza, dimostrando che una sessione HIIT di 30 minuti fa bruciare il 25-30% di calorie in più rispetto alle altre attività.
Un altro studio ha dimostrato che gli uomini che hanno praticato l’HIIT per soli 20 minuti 3 volte a settimana hanno perso 4,4 libbre (2 kg) di grasso corporeo e il 17% di grasso della pancia nell’arco di 12 settimane, senza apportare altre modifiche alla dieta o allo stile di vita.
Per iniziare, prova a cambiare il tuo cardio e a fare uno o due allenamenti HIIT a settimana, alternando corsa e camminata per 30 secondi alla volta.
Puoi anche sperimentare altre attività nei tuoi allenamenti HIIT, come jumping jack, squat, pushup e burpees.
Riepilogo: L’HIIT può bruciare più calorie rispetto ad altre forme di esercizio, aumentando così la perdita di peso e la combustione dei grassi.
14. Muoviti di più durante la giornata
Anche quando hai poco tempo e non puoi fare un allenamento completo, l’aggiunta di piccole quantità di attività può ridurre il tuo peso corporeo.
Il termine “termogenesi da attività non di esercizio” (NEAT) si riferisce alle calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno svolgendo attività regolari non di esercizio, come scrivere a macchina, fare giardinaggio, camminare o persino giocherellare.
Si stima che il NEAT possa rappresentare fino al 50% delle calorie totali che bruci ogni giorno, anche se questo numero può variare molto a seconda del tuo livello di attività.
Modificando la tua routine quotidiana puoi aumentare il consumo di calorie e accelerare la perdita di peso con il minimo sforzo.
Parcheggiare più lontano nei parcheggi, usare le scale invece dell’ascensore, fare una passeggiata durante la pausa pranzo e fare stretching ogni 30 minuti sono semplici modi per aggiungere più movimento alla tua giornata.
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Riepilogo: La termogenesi da attività non fisica (NEAT) può rappresentare fino al 50% delle calorie totali che bruci ogni giorno. Muoversi di più durante la giornata può aiutarti a bruciare più calorie per aumentare la perdita di peso.
Sommario
Anche se perdere 5 chili in un mese può sembrare un obiettivo ambizioso, è del tutto possibile apportando alcune piccole modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita.
Fare un passo alla volta e apportare qualche piccolo cambiamento ogni settimana può aiutarti a perdere peso in modo sicuro e a mantenerlo a lungo termine.
Con un po’ di pazienza e duro lavoro, potrai raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e migliorare la tua salute generale.
