Immagino che tutti noi a volte pensiamo che la nostra vita e la nostra salute potrebbero aver bisogno di qualche miglioramento. Ma una volta che ti dai un'occhiata in giro e leggi diversi libri su questo argomento, sarai presto sopraffatto dalla quantità di consigli, programmi e teorie là fuori.
Non vogliamo che tu cada nella paralisi dell'analisi. Cambiare qualsiasi tipo di abitudine è un lavoro e, a seconda di quanto tempo o spesso fai queste cose, può essere più difficile o più facile implementare nuovi modi di vivere.
Per oggi, prendi semplicemente uno o due dei nostri suggerimenti dall'elenco sottostante e impegnati a farlo ogni giorno o ogni due giorni, a seconda di quanta energia e tempo hai a disposizione. Sii semplicemente coerente, un po 'va molto.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineDal diventare vegetariano o vegano all'immagazzinare la tua cucina con cibi sani o aiutare i tuoi figli a gustare più pasti a base vegetale, tutti questi passaggi possono fare molto.
Fare solo una piccola abitudine può aiutare te e i tuoi cari a diventare più sani - e sarai ricompensato con il sentirti meglio con te stesso!
Ora, diamo un'occhiata a tutte queste meravigliose opzioni per essere motivati.
Come diventare più sani (passo dopo passo)
Il cambiamento non avviene quasi mai tutto in una volta: invece di essere sopraffatto e non fare nulla, inizia semplicemente facendo qualcosa. Scegli dal seguente elenco!
1. Inizia a bere frullati
Prepara un frullato con alcuni dei frutti che trovi in cucina: punti extra se aggiungi anche delle verdure a foglia verde.
Una buona base sono sempre le banane e la frutta congelata può aggiungere una bella consistenza. Non impazzire troppo con gli ingredienti e se sei nuovo a questo, mantieni il lato più dolce. Siediti e divertiti!
2. Prepara i tuoi pasti
Pre-cuoci un intero mazzo di riso (o qualsiasi amido a tua scelta) e alcune verdure o fagioli per le tue prossime serate in modo da avere una cena soddisfacente e nutriente in pochissimo tempo.
Il modo più semplice per farlo è usare una pentola istantanea. Quando hai finito, metti tutto il cibo in contenitori separati nel tuo frigorifero.
3. Lasciati ispirare
Prendi l'abitudine di leggere e prova a leggere un paio di pagine in uno dei tuoi libri stimolanti preferiti.
Se attualmente non ne hai uno, ti consigliamo dai un'occhiata a questa pagina.
4. Smetti di fumare
Più facile a dirsi che a farsi, vero? Tuttavia, il fumo e il tabacco sono abitudini dannose che possono causare malattie cardiache e cancro alla bocca, alla gola o ai polmoni.
Ci sono così tanti libri, gruppi e programmi là fuori che possono aiutarti a smettere di fumare per sempre. Provalo!
5. Elimina i latticini
Sostituisci la tua crema di caffè e lo zucchero nella tua tazza di caffè mattutino con del latte vegetale senza dolcificante o senza calorie come la stevia.
Il latte è la nostra fonte numero 1 di grassi saturi, è dannoso per l'ambiente e ancora peggio per le mucche e le madri. Consigliamo invece il latte di soia o di avena!
6. Mangia più cibi ricchi di amido
Mangia carboidrati più complessi come patate, riso, burrito di fagioli o pasta integrale. Questi alimenti ti danno energia sostenibile e allo stesso tempo ti impediscono di caricare il dessert o di desiderare cibo di origine animale ad alto contenuto calorico.
I cibi ricchi di amido sono salutari, ricchi di fibre e sazianti!
7. Mangia frutta come spuntino
Sì, questo è un classico ma efficace: mangia un po' di frutta come spuntino invece di una tavoletta di cioccolato. Le caramelle della natura ti daranno una buona quantità di nutrienti essenziali e idrateranno il tuo corpo allo stesso tempo.
8. Più colori!
Sapevi che tutti i colori vivaci che vedi nel reparto dei prodotti offrono diversi nutrienti essenziali?
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Ci aiutano a rimuovere i radicali liberi, sono caricati con fibra prebiotica e promuovono la longevità. Inizia con la frutta e la verdura che già ti piacciono, provale cotte o crude, frullale in frullati, zuppe o salse.
9. Evita le bevande zuccherate
Le bibite gassate, il caffè o il tè zuccherato e i succhi di frutta sono tutti ricchi di carboidrati raffinati. Sfortunatamente, quando se ne consumano in eccesso, possono aumentare il rischio di malattie elevate o diabete e contribuire all'eccesso di grasso corporeo!
Prova invece latte di mandorle zuccherato naturalmente, acqua frizzante o tè non zuccherati.
10. Mangia più legumi
È stato dimostrato in numerosi studi che sostituire le proteine di origine animale con proteine di origine vegetale è la strada da percorrere se si vuole vivere una vita lunga e sana.
Questo è un ottimo motivo per iniziare a incorporare più fonti proteiche che promuovono la salute come i legumi nei tuoi pasti! Possono anche essere nascosti in frullati o zuppe. Nessuno direbbe di no nemmeno a un gustoso burrito di fagioli.
11. Danza
Ascolta la tua musica preferita e balla, anche salta se puoi.
Non è solo fantastico per il tuo umore, ma anche per le arterie, il sistema linfatico e il girovita!
12. Sonno sano
Imposta una sveglia la sera e scollega tutti i tuoi dispositivi a una certa ora. Questo ti permetterà di rilassarti prima di andare a letto a un'ora decente e di dormire un po' di bellezza. So che è difficile, ma cerca di essere piuttosto severo al riguardo e consideralo come un momento di qualità!
13. Mantieni il tuo corpo in movimento
Non sederti per più di 1 ora alla volta se puoi perché questo può ridurre significativamente la tua aspettativa di vita.
Alzati regolarmente, rilascia qualsiasi tensione accumulata, allungati, prendi dell'acqua o fai dei respiri profondi vicino alla finestra, non importa se è al lavoro o mentre guardi Netflix.
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14. Diminuisci il tempo dello schermo
Già che ci siamo: allontanati dai tuoi schermi di tanto in tanto, non andare in una maratona di 7-8 ore di lavoro, guardare video, scrivere e-mail e scorrere i social media.
Scollegati dal mondo virtuale per un po' e rallenta. Se hai 30 minuti per indugiare su Facebook, hai 10 minuti (o più) per un po' di meditazione, yoga o anche un breve allenamento.
15. Più verdure verdi
Aggiungi un po' di verdura al tuo pranzo o cena per un po' di nutrimento e croccantezza. Dai sfogo alla creatività, fai degli involtini, mettili in salse o sformati, cuocili a vapore o prepara un frullato verde veloce. Potresti anche preparare delle patatine di cavolo riccio per la prossima serata al cinema, se ti piace!
16. Pranzo degli avanzi
Non prendere il pranzo in qualche negozio vicino, fai uno sforzo per prepararlo da solo a casa.
Possono anche essere gli avanzi di ieri sera o un panino integrale con noci e uva. La preparazione di massa è utile anche qui.
17. Prova una routine mattutina
Imposta la sveglia 10 minuti prima e pratica un po' di yoga o di consapevolezza a letto, magari ascoltando musica rilassante mentre lo fai. Bevi un bicchiere d'acqua, scrivi un diario per qualche minuto, qualunque cosa ti sembri più cura di sé!
Non deve essere estenuante o perfetto, è piuttosto questione di svegliarsi gradualmente e connettersi con il proprio corpo.
18. Screening sanitari
Anche se ti senti bene, si consiglia di consultare il proprio medico per controlli regolari. Queste visite possono aiutarti a evitare problemi in futuro grazie alla diagnosi precoce di pressione alta o piccoli tumori.
Soprattutto se non ti senti bene, non consultare persone inesperte su Internet! Avere qualcuno ben addestrato per esaminare i tuoi problemi.
19. Potenzia la tua mentalità
Ascolta parole edificanti mentre svolgi le tue faccende, guidi in macchina o anche mentre fai un pisolino. Le frasi potenti possono spostare la tua mentalità verso l'essere più positivo, gentile, produttivo e chiaro. Cerca di abituarti a una voce interiore più positiva!
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20. Fai delle pause di qualità
Usa la tua pausa pranzo per uscire e allontanarti da quello che stai facendo per 8 ore al giorno. Un cambio di scenario può aiutarti a tornare con più energia e motivazione. Punti extra per mangiare il tuo pranzo fatto da te invece di prendere il cibo da asporto!
21. Prepara un frullato di verdure
Se non ti piace mangiare grandi quantità di verdure, ci pensiamo noi. Ma che ne dici di berli? Dagli spinaci alle carote, barbabietole, sedano e cavolo riccio: le combinazioni sono infinite.
Aggiungi un po' di frutta per renderlo meno amaro. Non hai necessariamente bisogno di uno spremiagrumi, va bene anche un buon frullatore. O che ne dici di prendere del succo fresco se sei fuori e stai per rendere le cose molto convenienti all'inizio?
22. Pratica la gratitudine
Ogni volta che ti senti bloccato e infelice, pensa ad almeno 5 cose per cui sei grato in questo momento. Questo ti fa capire che staresti perfettamente bene se nulla cambiasse nella tua vita e ti toglie la pressione per aiutarti a pensare con lucidità.
Questo può essere trasformato in un rituale quotidiano o in un diario di gratitudine che è come prevenzione per un cattivo umore generale.
23. Ridurre il consumo di olio
Prova a cucinare i tuoi pasti senza olio, prendi delle pentole antiaderenti e cuocili a vapore le verdure in acqua invece di friggerle. Ecco alcune semplici tecniche di cottura senza olio. Ciò manterrà le tue arterie più sane e il girovita più snello.
24. Mangia più cibi integrali
Scegli la versione integrale di tutto ciò che mangi. Avere pane integrale invece di bianco, ottenere pasta integrale, cracker integrali, ecc.
Questo vale anche per le olive o le noci al posto dell'olio! Tali scambi di cibo ti daranno più nutrienti e la fibra ti manterrà sazio più a lungo.
25. Connessioni personali
Chiama una persona cara, incontrala da qualche parte e fai una conversazione rilassante e stimolante. Punti in più per abbracciarlo, poiché questo è molto utile per i tuoi ormoni (questo vale anche per gli animali da coccolare). Abbiamo tutti bisogno di connessioni amorevoli.
26. Idratarsi regolarmente
Prendi una bottiglia d'acqua grande e contrassegnala con obiettivi orientati al tempo.
Prendi un pennarello e inizia a tracciare linee per delineare la quantità di acqua che vorresti bere entro una certa ora ogni giorno. Questo rende i tuoi obiettivi visivi e ti assicurerai di essere idratato per tutto il giorno. Ricarica una o due volte se vuoi.
27. Ottieni i tuoi nutrienti
A base vegetale o onnivoro, dobbiamo tutti assicurarci di assumere abbastanza e non troppo dei nostri nutrienti quotidiani.
Mentre i vegani devono assumere un integratore di vitamina B12 ed essere consapevoli di mangiare piante ad alto contenuto di calcio, ferro e zinco, i mangiatori di carne devono limitare i loro grassi saturi e assicurarsi di mangiare più fibre in generale. Trova la nostra risorsa approfondita su come soddisfare tutti i tuoi nutrienti qui.
28. Riposo digestivo
Cerca di cenare abbastanza presto in modo da digiunare per 12-14 ore. Ad esempio, se fai colazione intorno alle 7:00, fai l'ultimo pasto alle 17:00.
Questo non significa limitare le calorie, ma piuttosto ridistribuirle.
29. Visualizza i tuoi obiettivi
Crea un elenco di ciò che desideri veramente e visualizza i tuoi obiettivi e i tuoi successi ogni giorno. Ti renderà felice e vorrai lavorare più duramente, il che significa che è molto più probabile che diventi realtà.
Puoi persino creare una lavagna visiva con le immagini di ciò che desideri ottenere e appenderla al muro per una motivazione visiva.
30. Dormi bene
Dormi almeno 8 ore a notte e cerca di essere a letto prima di mezzanotte per supportare i meccanismi di riparazione del tuo corpo e ridurre il rischio di malattie croniche.
Se al mattino sei ancora stanco, vai a letto mezz'ora prima finché non trovi la giusta quantità di sonno di cui hai bisogno per sentirti riposato e pieno di energia.
31. Limita il consumo di alcol
Troppo alcol può danneggiare il fegato e causare alcuni tipi di cancro. Contribuisce anche alla morte per incidenti stradali, violenza e problemi di salute cronici come ictus o ipertensione.
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Bere con moderazione significa fino a 1 drink al giorno per le donne e 2 drink per gli uomini, ma è sempre preferibile non bere affatto.
Prova qualche bevanda analcolica quando sei fuori!
32. Rilassa i muscoli
Esamina alcuni metodi di rilassamento fisico. Puoi ottenere un massaggio professionale, chiedere al tuo partner di dartene uno o anche farlo da solo!
La riflessologia è un metodo per applicare pressione ai piedi e alle mani utilizzando una tecnica specifica per supportare le funzioni fisiche o i cambiamenti nel corpo.
33. Fai una passeggiata
Esci e prendi una boccata d'aria fresca! Camminare è ottimo per rilassarsi e può lasciarti calmo, rinfrescato e di buon umore.
O vai a fare una passeggiata da solo, incontra un amico o ascolta della musica o un podcast mentre fai i tuoi 5000 - 10000 passi al giorno (solo un numero approssimativo da raggiungere!)
34. Mangia consapevolmente
Sii nel momento e mastica lentamente il cibo circa 20 volte prima di deglutire - presta molta attenzione alla consistenza, all'odore e al sapore di tutto.
Sforzati di non distrarti, non guardare video o discutere di argomenti scottanti mentre mangi.
35. Vai in bicicletta
Vai in bicicletta il più possibile, per andare al lavoro o a fare la spesa. Potresti anche combinarlo con il prendere un treno se qualcosa è troppo lontano. Non ti sembrerà di allenarti, ma piuttosto come un mezzo per andare in giro in modo ecologico, economico e salutare.
36. Visita i mercati degli agricoltori locali
Cercare prodotti locali non è solo migliore per l'ambiente, può anche essere più economico e più sano perché non è stato raccolto acerbo, a differenza di molti frutti e verdure che troverai al supermercato.
Entrare in contatto con la provenienza del cibo, creare relazioni, fare buoni affari e ispirarsi a provare nuove verdure che non hai mai assaggiato prima ti spingerà verso una vita più sana e felice.
37. Controlla le etichette degli alimenti
Sforzati di dare un'occhiata a cosa c'è veramente nel tuo cibo che stai per acquistare al supermercato.
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Leggi ogni etichetta e assicurati che il prodotto sia composto principalmente da ingredienti vegetali integrali con poco zucchero e olio aggiunti (ad eccezione di alcune prelibatezze, ovviamente). Le calorie non sono tanto un problema quanto i componenti salutari.
38. Non pesarti troppo spesso
Soprattutto se hai un passato travagliato riguardo al mangiare e all'immagine del tuo corpo! Stabilire un modello alimentare sano è molto più importante a lungo termine che puntare a un certo numero sulla bilancia.
Non puoi controllare quanto peso puoi perdere in un certo lasso di tempo e le fluttuazioni quotidiane sono molto normali: possono giocare con la tua mente e influenzare pesantemente le tue scelte alimentari.
Quando ti attieni a cibi integrali a base vegetale per la maggior parte del tempo, sei praticamente sicuro di ottenere e rimanere in un corpo magro. Tuttavia, se controllare il tuo peso ogni tanto ti motiva, allora fallo!
39. Allunga il tuo corpo
Inizia ad allungare tutto il tuo corpo mentre guardi la tua serie TV preferita e scopri quanto più flessibile e forte diventi dopo un po'.
È bello rilassarsi e proteggersi anche da una cattiva postura, non solo quando si è stravaccati sul divano, ma in sempre più situazioni quotidiane.
40. Ascolta la tua voce interiore
Hai il tuo insieme unico di talenti e bisogni, rimanere in contatto con questi e seguirli renderà la tua vita molto più semplice e migliore.
Ascolta la tua voce interiore, non sforzarti troppo e vai al tuo ritmo, indipendentemente da ciò che pensi sia previsto. Non abbiamo bisogno di essere tutti uguali, quindi gioca con i tuoi punti di forza e crea slancio.
41. Fame e sazietà
Torna in contatto con i tuoi segnali naturali per la fame e la sazietà. Non contare le calorie o le porzioni, controlla tutto, lascia che il tuo corpo prenda il sopravvento e offri cibo sano.
Assicurati di bere, dormire e muoverti a sufficienza e non limitarti a mangiare ad ogni segno di disagio o noia!
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42. Proteggi la tua pelle
L'esposizione al sole è collegata al cancro della pelle che è uno dei tipi più comuni di cancro negli Stati Uniti. Limita il tempo trascorso al sole (soprattutto intorno a mezzogiorno), indossa indumenti protettivi, cappelli e occhiali da sole quando sei fuori.
Inoltre, si consiglia di indossare la protezione solare tutto l'anno su qualsiasi pelle esposta come viso e mani. Cerca una crema solare ad ampio spettro con almeno SPF 15 che blocchi sia i raggi UVA che UVB.
43. Scegli la tua assunzione di grassi con saggezza
Mentre alcuni acidi grassi sono essenziali per noi (guardando il tuo omega-3 e omega-6), alcuni grassi non sono così grandi per noi. Il dibattito sui grassi saturi e sul colesterolo è ancora in corso e praticamente tutti i professionisti della salute concordano sul fatto che i grassi trans sono un doppio problema!
I grassi trans possono essere trovati in molti alimenti trasformati, dall'accorciamento ai biscotti, alla margarina e soprattutto ai cibi fritti.
44. Semplifica le scelte salutari
Uno dei motivi per cui mangiare sano sembra un lavoro ingrato è perché gli alimenti trasformati sono molto più veloci da preparare e mangiare! Lo stesso vale per l'asporto.
Dal seguire un semplice piano alimentare che include una sessione di preparazione in modo da avere sempre pasti sani a portata di mano per investire in consegne di cibo salutare o scatole di abbonamento, ci sono modi per fare scelte salutari molto più facili.
45. Acquisti intelligenti
In poche parole, non puoi mangiare quello che non hai a casa. Pertanto, durante il tuo prossimo viaggio al negozio, assicurati di mettere nel carrello solo quegli articoli che vuoi veramente mangiare.
Una volta che la fame intensa, la noia, il panico o qualunque cosa ti faccia mangiare in modo non ottimale, non dovrai fare scelte di cui ti pentirai in seguito.
46. Aumenta la varietà
Prova un nuovo cibo sano ogni volta che vai a fare la spesa. Può essere un frutto esotico, una verdura dall'aspetto spaventoso o un interessante mix di spezie.
Inoltre, non andare a fare la spesa quando hai fame: fai una lista e attieniti ad essa. Provare un nuovo cibo può funzionare anche quando si esce a mangiare perché lo chef saprà come prepararlo!
47. Ispira gli altri
Mangiare e vivere sani è molto più facile e divertente quando amici e familiari sono sulla tua stessa strada! Fagli guardare documentari stimolanti.
Allo stesso modo, potresti regalare loro un libro educativo o motivazionale che pensi gli piacerebbe!
48. Stabilisci dei limiti
Per onorare il tuo vero io, inizia a essere molto onesto con le persone e dì di no quando ne hai voglia. Conosci i tuoi limiti e fallo conoscere anche agli altri!
Questo ti mostrerà presto chi si prende cura di te e del tuo benessere: un'occasione perfetta per sbarazzarti delle relazioni tossiche.
49. Usa quello che hai
Prepara succhi o zuppe con gli avanzi di frutta e verdura prima che diventino avariati. Puoi congelarli se non sei dell'umore giusto per consumare qualcosa in questo momento e avere alcune opzioni alimentari veloci e salutari. Inoltre, risparmierai denaro e avrai bisogno di meno risorse.
50. Ciotole colorate
Prepara i tuoi pasti con amore e rendili appetitosi. Ciò significa cucinare a casa e aggiungere più colori ai tuoi pasti come verdure al vapore o crude condite con erbe fresche, burro di noci o semi e una salsa deliziosa.
Questo non solo rende il tuo cibo più gustoso e interessante, ma aumenta anche il valore nutrizionale.
Diventa più sano ogni giorno!
Dopo aver capito come vuoi diventare più sano e quali abitudini vuoi portare nella tua vita quotidiana, assicurati di tenere traccia.
Collegali a qualcosa che già fai e magari fai anche una lista di controllo per vedere se segui la maggior parte del tempo.
Molti di questi piccoli cambiamenti hanno importanti benefici per la salute ed è bello guardare indietro un giorno e vedere come hai fatto un passo alla volta verso una vita migliore.
La tua lista può anche ritenerti responsabile e puoi condividerla con la famiglia o gli amici per ispirarli. Chissà, magari si uniranno anche loro, rendendo tutto ancora più facile e divertente!
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Annotare i tuoi successi ti aiuta a concentrarti sugli aspetti positivi e a sviluppare la tua motivazione per intraprendere progetti più grandi.
