Aumentare l’apporto di proteine può aiutare a perdere peso influenzando alcuni ormoni, il che ti aiuta a rimanere sazio più a lungo e offre ulteriori vantaggi.
Le proteine sono un nutriente fondamentale per perdere peso e migliorare il tuo fisico.
Mangiare più proteine può aumentare il metabolismo, frenare l’appetito e modificare diversi ormoni che regolano il peso.
Le proteine aiutano a ridurre il peso complessivo e il grasso della pancia attraverso diversi meccanismi.
Questo articolo fornisce un’analisi approfondita del ruolo delle proteine nella perdita di peso.
Le proteine alterano diversi ormoni che regolano il peso
Il cervello, e in particolare una parte chiamata ipotalamo, controlla attivamente il tuo peso.
Il tuo cervello decide quando e quanto mangiare interpretando diversi tipi di informazioni.
I cambiamenti ormonali in risposta al consumo di cibo sono segnali cruciali per il cervello.
Aumentare l’assunzione di proteine può aumentare i livelli di ormoni della sazietà come il GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina, mentre diminuisce i livelli di grelina, l’ormone della fame.
Sostituendo le proteine ai carboidrati e ai grassi, si riduce l’ormone della fame e si aumentano diversi ormoni della sazietà.
Questo riduce in modo significativo il senso di fame, che è uno dei principali modi in cui le proteine aiutano a perdere peso. Ti porta naturalmente a consumare meno calorie.
Riepilogo: Le proteine riducono l’ormone della fame, la grelina, e aumentano gli ormoni della sazietà, come il GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina, portando a una naturale diminuzione del consumo di calorie.
Il corpo spende calorie per digerire e metabolizzare le proteine.
Dopo aver mangiato, una parte delle calorie viene utilizzata per digerire e metabolizzare il cibo.
Questo processo è noto come effetto termico del cibo (TEF).).
Anche se c’è un dibattito sui numeri esatti, è chiaro che le proteine hanno un effetto termico molto più elevato (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) o ai grassi (0-3%).
Prendendo come esempio un effetto termico del 30% per le proteine, significa che su 100 calorie di proteine consumate, solo 70 calorie vengono effettivamente utilizzate.
Riepilogo: Circa il 20-30% delle calorie derivanti dalle proteine viene consumato durante la digestione e il metabolismo delle proteine stesse.
Le proteine aumentano la combustione delle calorie
L’elevato effetto termico delle proteine, insieme ad altri fattori, aumenta il metabolismo.
In questo modo si bruciano più calorie durante la giornata, anche mentre si dorme.
Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine può aumentare il consumo calorico giornaliero di circa 80-100 calorie.
Questo effetto è ancora più marcato quando si consumano più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. Ad esempio, uno studio ha rilevato che una dieta ad alto contenuto proteico durante un periodo di sovralimentazione ha portato a bruciare 260 calorie in più al giorno.
Quindi, le diete ad alto contenuto proteico non solo aiutano a bruciare più calorie, ma hanno anche un “vantaggio metabolico” rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Riepilogo: Consumare più proteine può aumentare il consumo calorico giornaliero, da 80-100 calorie in più a 260 calorie nei periodi di sovralimentazione.
Le proteine riducono il senso di fame e quindi il consumo di calorie.
Le proteine possono ridurre in modo significativo la fame e l’appetito attraverso diversi meccanismi.
Questo si traduce spesso in una riduzione naturale dell’apporto calorico.
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Ciò significa che tendi a mangiare meno calorie senza dover controllare coscientemente le porzioni o contare le calorie.
Numerosi studi indicano che l’aumento dell’apporto proteico porta a consumare meno calorie.
Questo effetto si manifesta sia durante un singolo pasto che per periodi prolungati, a patto che si mantenga un elevato apporto proteico.
Ad esempio, in uno studio i partecipanti hanno consumato 441 calorie in meno al giorno quando le proteine costituivano il 30% della loro dieta.
Pertanto, le diete ad alto contenuto proteico non hanno solo un beneficio metabolico, ma anche un “vantaggio in termini di appetito”, che rende molto più facile ridurre le calorie rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Riepilogo: Le diete ricche di proteine possono frenare in modo significativo la fame e l’appetito, rendendo molto più facile consumare meno calorie, rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Le proteine riducono le voglie e gli spuntini notturni
Le voglie possono essere un grosso ostacolo per chi è a dieta e sono spesso una delle ragioni per cui le persone lottano con le diete.
Gli spuntini notturni sono un’altra sfida importante, soprattutto per coloro che sono inclini all’aumento di peso, poiché queste calorie extra si aggiungono all’apporto giornaliero totale.
Tuttavia, le proteine possono influenzare in modo significativo il desiderio e la voglia di fare uno spuntino a tarda notte.
Uno studio che ha messo a confronto diete ad alto contenuto proteico e diete a contenuto proteico normale in uomini in sovrappeso ha rilevato che una dieta in cui le proteine costituivano il 25% delle calorie riduceva le voglie del 60% e dimezzava il desiderio di spuntini notturni.
Il primo pasto della giornata potrebbe essere particolarmente importante per l’assunzione di proteine. Uno studio condotto su ragazze adolescenti ha dimostrato che una colazione ad alto contenuto proteico diminuisce notevolmente il desiderio di mangiare.
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Riepilogo: Aumentare l’apporto proteico può portare a una significativa riduzione delle voglie e del desiderio di fare spuntini a tarda notte, contribuendo a una maggiore aderenza alla dieta.
Le proteine aiutano a perdere peso senza una dieta ferrea
Le proteine influenzano entrambi gli aspetti dell’equilibrio “calorie in entrata e calorie in uscita”. Riducono l’apporto calorico e aumentano il dispendio calorico.
Ecco perché non sorprende che le diete ad alto contenuto proteico portino alla perdita di peso, anche senza restrizioni intenzionali su calorie, porzioni, grassi o carboidrati.
In uno studio condotto su 19 persone in sovrappeso, l’aumento delle proteine al 30% dell’apporto calorico totale ha portato a una diminuzione significativa del consumo calorico complessivo.
I partecipanti a questo studio hanno perso in media 11 chili in 12 settimane, semplicemente aggiungendo più proteine alla loro dieta senza limitare consapevolmente altri nutrienti.
Anche se i risultati variano, la maggior parte delle ricerche conferma che le diete ad alto contenuto proteico possono portare a una notevole perdita di peso.
Una maggiore assunzione di proteine è anche legata a una riduzione del grasso della pancia, il tipo dannoso che si accumula intorno agli organi e che può portare a problemi di salute.
Tuttavia, il segreto non è solo perdere peso, ma anche mantenerlo a lungo termine.
Molte persone possono mettersi a dieta temporaneamente e perdere peso, ma spesso lo riacquistano in seguito.
È interessante notare che aumentare l’assunzione di proteine può aiutare a prevenire il recupero del peso. Uno studio ha dimostrato che un leggero aumento dell’assunzione di proteine (dal 15% al 18% delle calorie totali) ha dimezzato il recupero di peso dopo una dieta.
Quindi, le proteine non aiutano solo a perdere peso, ma anche a mantenerlo a lungo termine.
Riepilogo: Una dieta ricca di proteine può portare alla perdita di peso, anche senza un rigido conteggio delle calorie, un controllo delle porzioni o una restrizione dei carboidrati. Aumentare leggermente l’apporto proteico può anche aiutare a prevenire la ripresa del peso.
Le proteine proteggono la massa muscolare e prevengono il rallentamento metabolico durante la perdita di peso
Perdere peso non significa sempre perdere esclusivamente grasso.
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Spesso anche la massa muscolare diminuisce durante la perdita di peso.
Ma l’ideale è perdere il grasso corporeo, sia quello sottocutaneo (sotto la pelle) che quello viscerale (intorno agli organi).).
La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale indesiderato della perdita di peso per molti…
Un altro problema comune durante la perdita di peso è la riduzione del tasso metabolico, il che significa che si bruciano meno calorie rispetto al periodo precedente alla perdita di peso.
Questo fenomeno è talvolta chiamato “modalità fame”, che porta a un calo significativo del dispendio calorico giornaliero.
Un consumo adeguato di proteine può aiutare a minimizzare la perdita di massa muscolare, mantenendo un tasso metabolico più elevato durante la perdita di grasso corporeo.
L’allenamento della forza è fondamentale anche per ridurre la perdita di massa muscolare e prevenire il rallentamento metabolico durante la perdita di peso.
Per questo motivo, un elevato apporto proteico unito a un rigoroso allenamento della forza sono componenti essenziali di un efficace piano di dimagrimento.
Queste strategie non solo mantengono un metabolismo robusto, ma assicurano anche che il corpo sotto il grasso appaia tonico e magro. Senza una quantità sufficiente di proteine e di allenamento della forza, si rischia di apparire “magri e grassi” piuttosto che in forma e muscolosi.
Riepilogo: Consumare una quantità sufficiente di proteine può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso e a mantenere un tasso metabolico più elevato, soprattutto se abbinato a un allenamento intensivo della forza.
Determinare la quantità ottimale di proteine
L’apporto dietetico standard di riferimento suggerisce 46 grammi di proteine al giorno per la donna media e 56 grammi per l’uomo medio. Sebbene questo valore possa prevenire carenze, non è la quantità ideale per coloro che mirano a perdere peso o a costruire muscoli.
Le ricerche che collegano le proteine alla perdita di peso esprimono in genere l’assunzione di proteine come percentuale delle calorie totali. L’obiettivo di assumere il 30% delle calorie sembra essere molto efficace per la perdita di peso.
Per calcolare le proteine in grammi, moltiplica il tuo apporto calorico per 0,075. Per esempio, con una dieta da 2000 calorie, devi puntare a 2000 * 0,075 = 150 grammi di proteine.
In alternativa, è possibile scegliere l’assunzione di proteine in base al proprio peso corporeo: le raccomandazioni più comuni suggeriscono 0,7-1 grammo di proteine per libbra di massa magra (1,5-2,2 grammi per chilogrammo).).
È utile distribuire l’assunzione di proteine nell’arco della giornata, inserendole in ogni pasto.
Anche se la precisione non è fondamentale, mantenere una percentuale di proteine compresa tra il 25 e il 35% delle calorie totali dovrebbe essere efficace.
Per ulteriori approfondimenti, consulta questo articolo:
Riepilogo: Per la perdita di peso, l’obiettivo di assumere il 25-35% delle calorie totali dalle proteine può essere ottimale. In una dieta da 2000 calorie, ciò equivale a circa 150 grammi di proteine.
Aumenta l’apporto di proteine
Per aumentare il consumo di proteine è sufficiente inserire nella tua dieta più alimenti ricchi di proteine. Questi includono:
- Carne: Pollo, tacchino, manzo magro, maiale, ecc.
- Pesce: Salmone, sardine, eglefino, trota, ecc.
- Eggs: Tutti i tipi.
- Diaciumi: Latte, formaggio, yogurt, ecc.
- Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, ecc.
Un elenco completo di alimenti sani e ricchi di proteine è disponibile in questo articolo:
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, opta per tagli di carne più grassi. Altrimenti, privilegia le carni magre per mantenere alti i livelli di proteine senza consumare troppe calorie.
Anche prendere in considerazione un integratore di proteine, come le proteine del siero del latte in polvere, può essere utile, soprattutto se trovi difficile raggiungere i tuoi obiettivi proteici solo con l’alimentazione. Le proteine del siero del latte sono state associate a diversi benefici, tra cui una maggiore perdita di peso.
Incorporare più proteine nella tua dieta può sembrare semplice, ma renderle parte integrante del tuo piano nutrizionale può essere una sfida.
Inizialmente, è consigliabile utilizzare un tracker di calorie/nutrizione. Misura e registra tutto ciò che mangi per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi proteici.
Il monitoraggio non è un impegno che dura tutta la vita, ma all’inizio è fondamentale capire cosa comporta una dieta ad alto contenuto proteico.
Riepilogo: Per aumentare l’apporto proteico, consuma una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico. Inizialmente, l’utilizzo di un tracker nutrizionale può aiutarti a garantire il raggiungimento dei tuoi obiettivi proteici.
Proteine: La via più semplice e divertente per la perdita di peso
Le proteine sono il nutrimento per eccellenza per la perdita di grasso e per migliorare il tuo fisico.
Aumentare l’apporto proteico non richiede di tagliare altri gruppi di alimenti, ma di aggiungere nutrienti benefici alla tua dieta.
Questo approccio è particolarmente allettante perché molti alimenti ad alto contenuto proteico non sono solo nutrienti ma anche deliziosi, il che li rende un’aggiunta dietetica soddisfacente.
L’adozione di una dieta ad alto contenuto proteico non è solo una soluzione a breve termine per la perdita di peso, ma una valida strategia a lungo termine per la prevenzione dell’obesità.
Consumando costantemente più proteine, sostieni l’equilibrio “calorie in entrata e calorie in uscita” a tuo favore.
L’impatto sul tuo girovita potrebbe essere significativo nell’arco di mesi o addirittura anni.
Tuttavia, è fondamentale ricordare che l’apporto calorico complessivo è ancora importante. Le proteine possono aiutare a ridurre l’appetito e ad aumentare il metabolismo, ma per perdere peso è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
È possibile consumare troppe calorie, annullando i benefici di una dieta ad alto contenuto proteico, soprattutto se si consumano molti cibi elaborati.
Pertanto, è consigliabile basare la propria dieta su alimenti integrali e con un unico ingrediente.
Sebbene questo articolo ponga l’accento sulla perdita di peso, vale la pena di notare che le proteine offrono numerosi altri benefici per la salute.
