La vitamina B12 è un nutriente idrosolubile che svolge molti ruoli fondamentali per il tuo organismo.
Alcune persone pensano che assumere dosi elevate di B12, piuttosto che la dose raccomandata, sia la cosa migliore per la loro salute.
Questa pratica ha portato molti a chiedersi quanto sia eccessiva la quantità di questa vitamina.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina i benefici per la salute e i potenziali rischi dell’assunzione di megadosi di B12.
Benefici dell’integrazione di vitamina B12
Non c’è dubbio che la vitamina B12 sia essenziale per la salute.
È responsabile di numerose funzioni del tuo corpo, tra cui la formazione dei globuli rossi, la produzione di energia, la formazione del DNA e la manutenzione dei nervi.
Sebbene la B12 si trovi in molti alimenti, come carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini e cereali arricchiti, molte persone non assumono una quantità sufficiente di questa importante vitamina.
Condizioni di salute come la malattia infiammatoria intestinale (IBD), alcuni farmaci, mutazioni genetiche, età e restrizioni alimentari possono contribuire ad aumentare il fabbisogno di B12.
La carenza di vitamina B12 può portare a gravi complicazioni come danni ai nervi, anemia e affaticamento, per questo motivo i soggetti a rischio dovrebbero parlare con il proprio medico dell’aggiunta di un integratore di B12 di alta qualità alla propria dieta.
Anche se le persone che consumano quantità adeguate di alimenti ricchi di B12 e sono in grado di assorbire e utilizzare correttamente questo nutriente non hanno necessariamente bisogno di un’integrazione, l’assunzione di B12 extra è stata collegata ad alcuni benefici per la salute.
Ad esempio, gli studi dimostrano che l’integrazione di B12 può giovare alle persone che non ne hanno una carenza nei seguenti modi:
- Miglioramento dell’umore. Una revisione degli studi ha rilevato che livelli più bassi di B12 nel sangue sono associati a un rischio maggiore di sviluppare la depressione, anche se non sono ancora disponibili prove concrete della capacità della vitamina di migliorare l’umore.
- Riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Il trattamento con un integratore contenente un’alta dose di B12 per 60 giorni ha migliorato significativamente i sintomi di depressione e ansia negli adulti rispetto a un placebo.
Sebbene gli integratori di B12 vengano comunemente assunti per aumentare i livelli di energia, al momento non ci sono prove che suggeriscano che una maggiore quantità di B12 aumenti l’energia nelle persone con livelli adeguati di questa vitamina.
Tuttavia, gli integratori di B12 aumenteranno probabilmente i livelli di energia in coloro che ne sono carenti, poiché questo nutriente svolge un ruolo importante nella conversione del cibo in energia.
Riepilogo: La B12 è un nutriente importante, essenziale per la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e molti altri processi vitali. Gli integratori possono aiutare a migliorare l’umore e a ridurre i sintomi della depressione in coloro che non hanno carenze di questa vitamina.
Assumere dosi elevate di B12 è utile o dannoso?
Poiché la B12 è una vitamina idrosolubile, è generalmente considerata sicura, anche a dosi elevate.
Non è stato stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile per la B12, a causa del suo basso livello di tossicità. Il livello massimo di assunzione si riferisce alla dose massima giornaliera di una vitamina che non dovrebbe causare effetti collaterali negativi nella popolazione generale.
Questa soglia non è stata fissata per la B12 perché il corpo espelle con l’urina ciò che non utilizza.
Tuttavia, l’integrazione di livelli eccessivamente elevati di B12 è stata collegata ad alcuni effetti collaterali negativi.
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di dosi massicce di questa vitamina può provocare l’insorgenza di acne e rosacea, una condizione della pelle che provoca arrossamenti e protuberanze piene di pus sul viso.
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Tuttavia, va notato che la maggior parte di questi studi si è concentrata su iniezioni ad alto dosaggio piuttosto che su integratori orali.
Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che dosi elevate di B12 possono portare a risultati negativi per la salute di chi soffre di diabete o di malattie renali.
Uno studio del 2010 ha rilevato che le persone affette da nefropatia diabetica (perdita della funzionalità renale dovuta al diabete) hanno registrato un declino più rapido della funzionalità renale quando hanno assunto un’integrazione di vitamine del gruppo B ad alto dosaggio, tra cui 1 mg al giorno di B12.
Inoltre, i partecipanti che ricevevano una dose elevata di vitamine B avevano un rischio maggiore di infarto, ictus e morte rispetto a quelli che ricevevano un placebo. Tuttavia, sono necessari studi più recenti per supportare questa affermazione.
Un altro studio condotto su donne in gravidanza ha dimostrato che livelli di B12 estremamente elevati, dovuti all’assunzione di integratori vitaminici, aumentano il rischio di disturbo dello spettro autistico nel nascituro.
Sebbene vi siano prove che l’integrazione di B12 possa causare esiti negativi per la salute, gli studi hanno dimostrato che gli integratori orali giornalieri fino a 2 mg (2.000 mcg) sono sicuri ed efficaci nel trattamento della carenza di B12.
Come riferimento, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 mcg sia per gli uomini che per le donne, anche se le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno maggiore.
Riepilogo: Sebbene vi siano alcune prove che dosi molto elevate di B12 possano causare effetti negativi sulla salute in alcune popolazioni, le megadosi di questa vitamina sono comunemente utilizzate per trattare in modo sicuro ed efficace la carenza di B12.
Quanta B12 dovresti assumere?
Per le persone sane che non sono a rischio di carenza di B12, una dieta completa e ricca di nutrienti dovrebbe fornire tutta la B12 di cui il corpo ha bisogno.
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Le fonti alimentari di questa vitamina includono uova, carne rossa, pollame, frutti di mare, latte, yogurt, cereali fortificati, lievito nutrizionale e latte non caseario fortificato.
Tuttavia, i soggetti che assumono farmaci che influenzano l’assorbimento della B12, le donne in gravidanza o in fase di allattamento, i vegani e tutti coloro che soffrono di una condizione che influisce negativamente sull’assorbimento della B12 o che ne aumenta il fabbisogno, dovrebbero valutare l’opportunità di assumere un integratore con il proprio medico.
Inoltre, gli studi sulla popolazione suggeriscono che la carenza di B12 negli anziani è comune, per questo motivo si raccomanda agli adulti di età superiore ai 50 anni di prendere in considerazione l’assunzione di integratori.
Sebbene megadosi fino a 2.000 mcg siano considerate sicure per il trattamento della carenza di B12, è sempre meglio evitare quantità eccessive di qualsiasi vitamina, soprattutto quando non è necessaria.
Sebbene sia improbabile che dosi elevate giornaliere di B12 causino danni alla maggior parte delle persone, è necessario evitare dosi estremamente elevate, a meno che non siano prescritte da un professionista sanitario.
Se pensi di avere una carenza di B12, parlane con il tuo medico, che potrà consigliarti un trattamento appropriato in base al tuo livello di carenza.
Sebbene non sia stato stabilito un livello massimo di assunzione per la B12, la capacità del tuo corpo di assorbire la vitamina dipende dalla quantità di cui ha bisogno.
Ad esempio, si stima che solo 10 mcg di un integratore di B12 da 500 mcg vengano assorbiti da persone che non presentano carenze.
Per questo motivo, l’assunzione di dosi elevate di B12 non giova alle persone che non ne hanno un fabbisogno elevato.
Riepilogo: Sebbene l’integrazione di B12 sia necessaria per le persone con un fabbisogno elevato di questa vitamina, non è necessario che chi non ha una carenza ne assuma dosi elevate.
Sommario
La B12 è un nutriente importante che viene utilizzato come integratore alimentare, anche da chi non ha una carenza di B12.
Sebbene dosi fino a 2.000 mcg di vitamina B12 siano considerate sicure, è meglio parlare con un medico per sapere se è necessario assumere un integratore.
La maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di B12 attraverso una dieta ricca di nutrienti. Tuttavia, alcune persone, tra cui gli anziani e coloro che hanno determinate restrizioni alimentari, dovrebbero prendere in considerazione l’idea di un’integrazione con il proprio medico.
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