Il sodio è un minerale vitale. Ma le organizzazioni sanitarie in genere raccomandano che gli adulti sani limitino l'assunzione di sodio a meno di 2.300 mg (circa un cucchiaino di sale) al giorno per prevenire condizioni come la pressione alta.
Il sodio, spesso indicato semplicemente come sale, si trova in quasi tutto ciò che mangi e bevi.
Si trova naturalmente in molti alimenti, viene aggiunto ad altri durante la produzione e viene utilizzato come agente aromatizzante a casa e nei ristoranti.
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Esplorare nuove cucinePer qualche tempo, il sodio è stato collegato all'ipertensione, che provoca danni ai vasi sanguigni e alle arterie quando è cronicamente elevata. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, insufficienza cardiaca e malattie renali.
Pertanto, diverse autorità sanitarie hanno stabilito linee guida per limitare l'assunzione di sodio.
Tuttavia, queste linee guida sono state controverse, poiché non tutti possono trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di sodio.
Questo articolo spiega l'importanza del sodio, i potenziali rischi di consumo eccessivo o insufficiente e quanto sodio dovresti mangiare ogni giorno.
Il sodio è necessario per la salute
Nonostante la sua continua diffamazione, il sodio è un nutriente necessario per una buona salute.
È uno degli elettroliti del tuo corpo, minerali che creano ioni caricati elettricamente.
Una fonte significativa di sodio nella maggior parte delle diete è il sale aggiunto sotto forma di cloruro di sodio, che è il 40% di sodio e il 60% di cloruro in peso.
Poiché il sale è ampiamente utilizzato nella lavorazione e nella produzione alimentare, gli alimenti trasformati rappresentano circa il 75% del sodio totale consumato.
La maggior parte del sodio del tuo corpo risiede nel tuo sangue e nel fluido che circonda le tue cellule, dove aiuta a mantenere questi fluidi in equilibrio.
Insieme al mantenimento dell'equilibrio idrico medio, il sodio svolge un ruolo cruciale nella normale funzione nervosa e muscolare.
I tuoi reni aiutano a regolare i livelli di sodio del tuo corpo regolando la quantità escreta nelle urine. Perdi anche sodio attraverso la sudorazione.
Le carenze di sodio nella dieta sono rare in condizioni normali, anche con diete povere di sodio.
Riepilogo: il sodio è un nutriente essenziale per la salute. Svolge un ruolo vitale nella funzione nervosa e muscolare e aiuta il tuo corpo a mantenere un equilibrio fluido medio.
Il sodio è legato alla pressione alta
È noto da tempo che il sodio aumenta la pressione sanguigna, in particolare nelle persone con livelli elevati.
La maggior parte degli esperti ritiene che il legame tra sodio e ipertensione sia stato identificato per la prima volta in Francia nel 1904.
Tuttavia, fu solo alla fine degli anni '40 che questa connessione divenne ampiamente riconosciuta quando lo scienziato Walter Kempner dimostrò che una dieta a base di riso a basso contenuto di sale poteva abbassare la pressione sanguigna in 500 persone con livelli elevati.
Da allora, la ricerca ha stabilito una forte relazione tra l'assunzione eccessiva di sodio e l'ipertensione.
Uno degli studi più ampi su questo argomento è lo studio Prospective Urban Rural Epidemiology.
Analizzando i livelli di sodio nelle urine di oltre 100.000 persone provenienti da 18 paesi nei cinque continenti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che consumavano più sodio avevano una pressione sanguigna significativamente più alta rispetto a quelli con assunzioni inferiori.
Utilizzando la stessa popolazione, altri scienziati hanno dimostrato che le persone che consumavano più di 7 grammi di sodio al giorno erano a più alto rischio di malattie cardiache e morte prematura rispetto alle persone che consumavano 3-6 grammi al giorno.
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Tuttavia, non tutti rispondono al sodio allo stesso modo.
Le persone con ipertensione, diabete e malattie renali croniche, così come gli anziani e gli afroamericani, tendono ad essere più sensibili agli effetti di aumento della pressione sanguigna del sodio.
Se sei sensibile al sale, si consiglia di limitare l'assunzione di sodio, poiché potresti essere a maggior rischio di malattie cardiache legate alla pressione sanguigna.
Riepilogo: il sodio aumenta la pressione sanguigna. Questo effetto è più forte in alcune popolazioni, rendendole più sensibili al sale e soggette a malattie cardiache legate alla pressione sanguigna.
Raccomandazioni dietetiche ufficiali per il sodio
Le autorità sanitarie hanno esortato le persone a limitare l'assunzione di sodio per controllare la pressione sanguigna per decenni.
Si stima che il tuo corpo abbia bisogno solo di 186 mg di sodio al giorno per funzionare correttamente.
Tuttavia, sarebbe quasi impossibile consumare così poco, soddisfare comunque il proprio fabbisogno energetico e ottenere l'assunzione raccomandata di altri nutrienti vitali.
Pertanto, l'Istituto di Medicina (IOM) raccomanda che gli adulti sani consumino 1.500 mg (1,5 grammi) di sodio al giorno.
Allo stesso tempo, l'IOM, l'USDA e il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano che gli adulti sani limitino l'assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 mg (2,3 grammi), l'equivalente di un cucchiaino di sale.
Questo limite è stato stabilito sulla base dell'evidenza di studi clinici che un'assunzione di sodio superiore a 2.300 mg (2,3 grammi) al giorno può influire negativamente sulla pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiache.
A causa della maggiore perdita di sodio attraverso il sudore, queste linee guida non si applicano a persone altamente attive come atleti competitivi o lavoratori esposti al calore.
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Altre organizzazioni formulano raccomandazioni diverse.
L'OMS suggerisce di consumare 2.000 mg (2 grammi) di sodio al giorno e l'American Heart Association consiglia un'assunzione molto più bassa di 1.500 mg (1,5 grammi) al giorno.
Oggi, gli americani consumano molto più sodio di quanto raccomandato dalle autorità sanitarie, con una media di circa 3.400 mg (3,4 grammi) al giorno.
Tuttavia, queste raccomandazioni sono state controverse, poiché le persone con livelli di pressione sanguigna normali potrebbero non trarre vantaggio dalla limitazione dell'assunzione di sodio.
Le prove che suggeriscono che consumare meno sale riduce il rischio di malattie cardiache nelle persone sane sono limitate. Potrebbe anche essere dannoso.
Riepilogo: le autorità sanitarie raccomandano tra 1.500 mg (1,5 grammi) e 2.300 mg (2,3 grammi) di sodio al giorno per la salute del cuore, molto meno di quanto consumano in media gli americani.
Pericoli di sottoconsumo di sodio
Alcune prove suggeriscono che ridurre l'assunzione di sodio ai livelli raccomandati può essere dannoso.
In uno studio di revisione che comprende più di 133.000 persone con e senza pressione alta provenienti da 49 paesi in sei continenti, i ricercatori hanno esaminato come l'assunzione di sodio influisca sul rischio di malattie cardiache e morte prematura.
La revisione ha mostrato che, indipendentemente dalla pressione sanguigna, le persone che consumavano meno di 3.000 mg (3 grammi) di sodio al giorno avevano maggiori probabilità di avere malattie cardiache o morire rispetto a quelle che consumavano 4.000-5.000 mg (4-5 grammi).
Inoltre, coloro che consumavano meno di 3.000 mg (3 grammi) di sodio al giorno avevano esiti di salute peggiori rispetto a coloro che consumavano 7.000 mg (7 grammi).
Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che le persone con pressione alta che consumavano più di 7 grammi di sodio al giorno avevano un rischio significativamente maggiore di malattie cardiache o morte rispetto alle persone che consumavano 4-5 grammi.
Questi risultati suggeriscono che una quantità insufficiente di sodio può essere più dannosa per la salute delle persone rispetto a un'assunzione maggiore.
Riepilogo: in entrambe le persone con pressione sanguigna alta e normale, consumare troppo poco sodio ha peggiorato la salute più che consumarne troppo.
Dovresti limitare l'assunzione di sodio?
Le persone con la pressione alta che consumano più di 7 grammi di sodio al giorno dovrebbero senza dubbio consumarne di meno.
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Lo stesso può valere se il tuo medico o dietista registrato ti ha chiesto di limitare l'assunzione di sodio per motivi medici, come nel caso di una dieta terapeutica a basso contenuto di sodio.
Tuttavia, ridurre il sodio non sembra fare molta differenza per le persone sane.
Sebbene le autorità sanitarie continuino a spingere per un minore apporto di sodio, una riduzione eccessiva del sodio, inferiore a 3 grammi al giorno, può avere un impatto negativo sulla salute.
Gli studi dimostrano che le persone che consumano meno di 3 grammi di sodio al giorno hanno un rischio maggiore di malattie cardiache e morte prematura rispetto alle persone con un'assunzione di 4-5 grammi.
Ciò solleva preoccupazioni sul fatto che le attuali linee guida sul sodio - che vanno da 1.500 mg (1,5 grammi) a 2.300 mg (2,3 grammi) - stiano facendo più male che bene, poiché un numero crescente di prove suggerisce che questi livelli potrebbero essere troppo bassi.
Detto questo, con solo il 22% della popolazione di 49 paesi che consuma più di 6 grammi di sodio al giorno, la quantità di sodio che le persone sane stanno attualmente ingerendo è probabilmente sicura.
Riepilogo: se consumi più di 7 grammi di sodio al giorno e hai la pressione alta, è una buona idea limitare l'assunzione di sodio. Ma se sei in buona salute, la quantità di sale che stai attualmente consumando è probabilmente sicura.
Altri modi per controllare la pressione sanguigna e migliorare la salute
Raggiungere le basse quantità di sodio raccomandate dalle autorità sanitarie può essere difficile e potrebbe non essere il migliore per la tua salute.
Esistono modi più pratici ed efficaci per controllare la pressione sanguigna e migliorare la propria salute senza concentrarsi esclusivamente sulla quantità di sodio che si consuma.
Esercizio
L'esercizio fisico è associato a molti benefici per la salute, inclusa la pressione sanguigna più bassa.
Una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza è l'ideale, ma anche camminare può aiutare ad abbassare i livelli.
Se non riesci ad andare in palestra, prova a camminare per almeno 30 minuti al giorno. Se questa durata è troppo da raggiungere in una volta, suddividila in tre blocchi da 10 minuti.
Mangia più frutta e verdura
La maggior parte delle persone non mangia abbastanza frutta e verdura.
Questi alimenti contengono nutrienti essenziali, come potassio e magnesio, che possono abbassare la pressione sanguigna.
Verdure come lattuga, barbabietola, spinaci e rucola sono anche buone fonti di nitrato, che aumenta la produzione di ossido nitrico.
L'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni e le arterie, facendoli dilatare e aumentando il flusso sanguigno, abbassando infine la pressione sanguigna.
Mangia meno calorie
Il consumo di sodio è associato all'assunzione di calorie: più calorie mangi, più sodio consumi.
Poiché la maggior parte delle persone consuma più calorie di quelle di cui ha bisogno ogni giorno, ridurre semplicemente le calorie è il modo più semplice per ridurre l'assunzione di sodio senza pensarci troppo.
Mangiare meno calorie può anche favorire la perdita di peso, che può anche abbassare la pressione sanguigna.
Limita l'assunzione di alcol
Oltre a molte altre conseguenze sulla salute, l'assunzione pesante di alcol è significativamente associata a pressione sanguigna elevata.
Donne e uomini dovrebbero limitare l'assunzione di alcol a uno o due drink al giorno, rispettivamente. Se superi questi consigli, potresti voler ridurre.
Un bicchiere di alcol è uguale:
- 12 once (355 ml) di birra normale
- 8–9 once (237–266 ml) di liquore al malto
- 5 once (148 ml) di vino
- 1,5 once (44 ml) di alcolici distillati
Riepilogo: ci sono modi più efficienti ed efficaci per abbassare la pressione sanguigna rispetto a controllare l'assunzione di sodio. Questi includono esercizio, mangiare più frutta e verdura e ridurre le calorie e l'alcol.
Riepilogo
Il sodio è un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per molte funzioni vitali.
Le autorità sanitarie raccomandano tra 1,5 e 2,3 grammi di sodio al giorno. Tuttavia, prove crescenti suggeriscono che queste linee guida potrebbero essere troppo basse.
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Le persone con pressione alta non dovrebbero superare i 7 grammi al giorno, ma se sei in buona salute, la quantità di sale che stai attualmente consumando è probabilmente sicura.
Se sei preoccupato per la tua pressione sanguigna, puoi fare molte altre cose più pratiche, come fare esercizio, ottimizzare la tua dieta o perdere peso.
